1. Переедают.
2. Постоянно жуют.
3. Все, без исключения, едят быстро, не прожевывая пищу.
4. Отдыхают после обеда.
5. Или решительно избегают, или не находят времени для физических упражнений.
Автор данной книги может сказать, что ожирение, которое превалирует в наши дни, есть результат современной цивилизации. Население развитых стран питается более качественной и разнообразной пищей, чем 100 лет тому назад. Кроме того, научные достижения в области бытовой техники сделали жизнь людей высших слоев общества настолько комфортабельной, что она почти не требует физических усилий. В отсутствии необходимости физической работы, с одной стороны, и ежедневного обильного питания, с другой, идет возрастание массы тела.
Для того чтобы нарисовать примерную картину жизни современного человека из высокоразвитого общества, позвольте мне сделать набросок одного дня делового человека.
Он встает, пьет утренний чай, бреется, умывается, одевается, обильно завтракает, спускается на лифте, садится в машину и едет в свою контору. Поднимается в офис на лифте, садится в свое кресло и работает до перерыва, вновь спускается на лифте в ресторан, расположенный в том же здании, на второй завтрак выбирает деликатесы. Возвращается в свой офис, вновь садится в кресло и работает до конца рабочего дня, затем опять садится в машину и возвращается домой. Дома он обедает, а потом весь вечер сидит перед телевизором, потягивая пиво. Затем отправляется в постель и засыпает. На следующий день все повторяется.
Как можно заметить из нарисованной картинки, человек в течение дня не прилагает никаких физических усилий. Плюс к этому, он питается жирной, высококалорийной пищей с утра до вечера. В этом случае организм получает больше калорий, чем необходимо для его жизнедеятельности. В результате появляется избыточный вес, а в большинстве случаев развивается ожирение. Если человек проводит свои дни так, как описано выше, он доходит, в своей рутинной жизни, до того, что чувствует себя жертвой своей собственной роскоши и комфорта.
Человек — заложник собственного комфорта, образа жизни и привычек в питании.
Многие становятся заложниками определенного типа питания и образа жизни и нуждаются в лечении для восстановления здоровья так же, как в этом нуждаются другие больные хроническими заболеваниями.
Еще одна неприятная сторона ожирения — у человека развивается комплекс неполноценности. Он отказывается от встреч с друзьями и редко появляется в обществе, ведет уединенную жизнь. В изоляции или в компании людей того же типа он начинает есть все больше и приобретает другие дурные привычки — такие как пристрастие к алкоголю, возбуждающим таблеткам и другие. У человека в подобной изоляции развиваются различного рода нервные расстройства: напряженность, раздражительность, гневливость, недоверчивость. Таким образом, замыкается порочный круг. Когда человек нервничает или раздражен, он ест в одиночестве, чтобы успокоиться. Но еда неизбежно приводит его к тем же самым нервным расстройствам, от которых он страдает. В подобной ситуации достаточно трудно восстановить нормальное здоровье.
Методы йоги для лечения ожирения
Йоговский метод лечения ожирения включает в себя два направления:
1. Сбалансированная диета.
2. Выполнение избранных асан.
Введение в йогу следует предварить несколькими замечаниями.
В процессе лечения ожирения в индийском Институте йоги в Патне и в Институте йоги в Вашингтоне, в штате Колумбия, США, было установлено, что за время лечения потеря веса равнялась в среднем 400–600 г. в неделю. Больной терял от 1,5 до 2,5 кг в течение месяца. В зависимости от общего избыточного веса период лечения продолжается несколько месяцев. Например, если больной имеет 10 кг избыточного веса, лечебный период продолжается от 7 до 10 месяцев. Наиболее ценным в йоговском методе лечения является то, что больному нет необходимости голодать, и он не чувствует слабости. Снижение веса происходит столь незаметно, что больной совершенно не ощущает потери сил. Благодаря постоянному снижению веса не наблюдается ослабление мышечных тканей лица, кожи тела и мышц. Снижение веса и тренировка тела идут непрерывно. В результате к тому времени, когда больной восстановит свой нормальный вес, его тело остается пропорциональным.
У больных может сложиться впечатление, что занятия йогой требуют слишком много времени, в то время как различные фабриканты, рекламирующие приспособления для снижения веса, продукты питания, таблетки и лекарства, обещают снизить вес за несколько дней или недель. Такие предложения, вероятно, привлекают миллионы людей, но подобные «безделушки» не приносят долговременных результатов и вызывают различные заболевания и даже могут вызвать серьезные психические и умственные расстройства у лиц, употребляющих их.
Автор был удручен видом многих молодых девушек и юношей, разрушивших свое здоровье, красоту и психическое состояние употреблением таких «безделушек».
Метод йоги, хотя и требует больших затрат, предпочтительнее по многим причинам. Он снижает вес в течение длительного времени, не причиняя никакого вреда здоровью, красоте и физическому состоянию. Он не требует для излечения ни копейки. Не возникает особых изменений в образе жизни.
После снижения веса до нормы ежедневно по 10–15 минут нужно делать йоговские упражнения. В том случае, если занятия йогой будут по каким-либо причинам прекращены, необходимо продолжать следовать принципам йоги в системе питания. Если следовать специальной сбалансированной диете, достигнутый вес будет оставаться постоянным. Людям, имеющим избыточный вес, а также страдающим ожирением, предлагается приведенное ниже меню.
Меню для тучных людей
Завтрак
1. Фруктовый сок — одна чашка сока любого фрукта: апельсина, яблока или ананаса.
2. Свежие фрукты — одно яблоко, или один банан, или два персика.
3. Пророщенный горох — ¼ чашки.
4. Печеный хлеб или сухарь — 2 кусочка, или кукурузные хлопья, или овсяная мука, или пшеничные хлопья.
5. Яйцо (по желанию) — одно (сваренное всмятку или омлет).
6. Чай или кофе — одна чашка (по желанию).
Второй завтрак и обед
1. Салат (смесь помидора, огурца, редиски, латука, моркови и т. д.) с солью, перцем и лимонным соком или салатной приправой — около 1 чашки.
2. Суп любого типа — 1 чашка.
3. Рис или пшеничный хлеб.
4. Лиственные овощи любого рода.
5. Зеленые овощи — любые.
6. Стручки (спаржевой фасоли).
Примечание: невегетарианцы могут есть рыбу, или печень, или любые дары моря, но должны избегать мяса и курятины в течение нескольких месяцев.
Полдник
1. Свежие фрукты или овощи — 1 или 2 кусочка.
2. Подсоленные сухарики — несколько штук, или орехи (смесь кешью, миндаля, пекана, фисташек и грецких орехов) — ¼ чашки.
3. Чай или кофе — 1 чашка (если хочется).
Вышеприведенное меню однако только намечает программу, что надо есть на завтрак, второй завтрак, обед и полдник. Эта диетическая карта не объясняет метода, принципов и существенных требований. Без рассмотрения этих жизненно важных аспектов, даже если питаться согласно диете, нельзя достичь удовлетворительных результатов. Диетическое питание становится полноценным, когда будут точно соблюдаться следующие принципы, методы и требования.
Принципы и требования принятия пищи
1. Первый и наиболее важный принцип — есть медленно, старательно пережевывая пищу.
2. Второй жизненно важный принцип: заканчивать прием пищи по крайней мере за два часа до сна.
3. Третий, наиболее важный принцип: НИКОГДА НЕ ЕСТЬ БОЛЬШЕ 85 % ВАШИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ. Другими словами, ВСЕГДА ЕСТЬ НЕМНОГО МЕНЬШЕ ТОГО, ЧЕМ ВАМ ХОЧЕТСЯ.
4. Избегать питья воды во время еды. Пить воду через полчаса после еды. Пейте от 10 до 15 стаканов сырой воды в сутки.
5. Не ешьте жирной, жареной и очень острой пищи. Избегайте жгучих специй, маринадов, пряных соусов и сластей. Приготовляйте ваши кушанья, используя минимум пряностей.
6. Ешьте только 4 раза в сутки: завтрак — утром, второй завтрак — в полдень, после полудня — легкая закуска, и обед — вечером. Избегайте всякой еды между этими фиксированными часами.
При условии выполнения этих принципов и методов приема пищи, как было описано, и при условии практики йоговских асан, как будет описано далее, вы можете быть уверенными в потере ежемесячно около 2,5 кг веса.
Лечение ожирения по системе йоги (по доктору Фульгенда Синха)
Избранные йоговские асаны
Люди, имеющие избыточный вес и страдающие ожирением, должны выполнять специально подобранные йоговские упражнения (асаны). Им будет трудно выполнять в начале занятий все асаны, но все же необходимо делать некоторые трудные асаны для достижения желаемых результатов. Есть несколько асан легких для исполнения, но оказывающих замечательное действие на снижение веса и тренировку тела, поэтому занимающимся следует начинать занятия с асан, предлагаемых ниже.
Не пытайтесь делать много асан в начале занятий. Продвигайтесь постепенно, но регулярно. Начинайте с рекомендуемых асан для первой недели и добавляйте асаны, предлагаемые для второй, третьей и последующих недель. Если вы пойдете этим путем, ваш прогресс будет постепенным, но устойчивым, без напряжений и неутомительным. Результат начнет проявляться с первой недели, даже если вы будете делать только одну или несколько йоговских асан.
После этих разъяснений переходим к тому, что надо делать в первую и в последующие недели.
Первая неделя йоговских упражнений
В течение первой недели начинайте занятия со следующих асан.
Исходное положение. Лежа на спине на ковре, пятки вместе, ладони — вдоль туловища. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой. Дышите свободно.
Ступени упражнения
1. Вытяните вперед стопу одной из ног, сделайте ногу твердой и напряженной по всей длине.
2. Когда нога будет напряжена, начинайте вдох и поднимайте ее вверх. Поднимайте ногу и медленно вдыхайте — так, чтобы прошло около 8 секунд, прежде чем нога займет перпендикулярное положение. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько это возможно. Не делайте чрезмерных усилий для поднятия ноги.
3. Когда нога будет поднята на максимальную высоту, задержите дыхание на 6 секунд и зафиксируйте ногу в этом положении. В стадии задержки следите за тем, чтобы тело было выпрямлено; поднятая нога напряжена, ладони лежат на ковре, а вы смотрите вверх, как показано на рисунке.
4. После этого начинайте выдох и опускайте ногу на ковер. Для полного выдоха нужно тоже около 8 секунд. Нога должна оставаться твердой и напряженной. Когда нога коснется ковра, один цикл Экпада Уттана асаны выполнен.
5. Передохните 6–8 секунд. После отдыха выполняйте тот же цикл другой ногой.
Ежедневная практика. Начинайте с 4 циклов. Делайте их, чередуя ноги. Всего делайте 8 циклов — по 4 цикла каждой ногой.
Польза. На астматиков асана оказывает лечебный эффект. Во время задержки дыхания воздух проникает в бронхиолы и мягко активизирует их оболочки. В результате внутренней активизации сила их увеличивается и здоровье восстанавливается. Кроме этого, асана сообщает подвижность бедренным суставам и восстанавливает функции желудка и тонких кишок, способствует отхождению газов и излечивает гастриты.
Она тонизирует мышцы половых желез и повышает потенцию. У женщин она оказывает лечебный эффект при менструальных расстройствах. Ее легко делать, поэтому она рекомендуется всем занимающимся йогой.
Исходное положение. Лежа на спине, смотрите прямо перед собой. Вытяните обе руки вдоль тела, ладони касаются пола. Напрягите обе ноги и соедините пятки и носки. Дышите свободно.
Ступени упражнения
1. Вдохните медленно, но глубоко, через обе ноздри, и задержите дыхание.
2. Вытяните оба носка как только можете.
3. Медленно поднимите обе ноги на высоту 25–30 см от пола и задержите их в этом положении на 6–8 секунд. В это же время задержите дыхание.
4. Начинайте выдыхать и опускайте ноги на пол, синхронизируя оба действия так, чтобы ноги достигли пола, когда вы закончите выдох.
5. Отдохните в течение 5–6 секунд.
6. После отдыха повторите упражнение.
Ежедневная практика. Делайте асану 4 раза в день.
Не делайте больше 5 раз ежедневно.
Примечание. Те, у кого имеется какое-либо заболевание спины, не должны делать эту асану обеими ногами. Они должны выполнять Утганпада асану только одной ногой. Лишь после того как упражнение будет выполняться с одной ногой около 4 недель, можно делать упражнение обеими ногами.
Причиной подобной предосторожности является тот факт, что Уттанпада асана вызывает большое напряжение в спине, а также во всем теле. Это напряжение снижается вдвое при выполнении асаны одной ногой. Процесс выполнения одной ногой — тот же самый, что и двумя. Единственное отличие заключается в том, что вы поднимаете только одну ногу и оставляете другую лежать на ковре. Делайте упражнение поочередно обеими ногами так, чтобы всего выполнить его 3 раза каждой ногой. Не делайте больше 6 раз без перерыва.
Польза. Эта асана тренирует все брюшные мышцы — как наружные, так и внутренние. В результате она исправляет нарушения поджелудочной железы, устраняет запоры, газообразование, несварение и заболевание кишечника, снижает чрезмерный вес живота. Эта асана также оказывает лечебный эффект при болях в спине и пояснице, крестце и бедренных суставах. Она укрепляет позвоночник, энергетизирует внутренние клетки и укрепляет всю нервную систему.
Отдых. После исполнения обоих асан, указанных выше, отдохните в Шава асана в течение 5 минут.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки — вдоль туловища, глаза закрыты. Руки должны лежать так, чтобы ладонь была на ребре, большим пальцем вверх.
Техника исполнения. Напрячь тело, ноги вытянуть, руки прижать к бедрам и сразу же расслабить все тело.
Начинающим на освоение этой асаны иногда приходится тратить много времени. Затем, по мере тренировки, расслабление в Шава асане достигается во всем теле и сразу. Существует много вариантов методики расслабления тела. Их описания занимают иногда несколько страниц.
Приведу одну из этих методик. С другими можно познакомиться в литературе по йоге.
В расслабленной позе сосредоточить внимание на мускулатуре грудной клетки и расслабить ее. Затем расслабить, перебирая мысленно, мышцы живота. Перевести внимание на нижние конечности. Начав расслаблять мышцы с кончиков пальцев левой ноги, постепенно добраться до бедра. То же — для правой ноги. Затем сконцентрироваться на кончиках пальцев правой руки; последовательно продвигаясь по руке, расслабить ее, включая ключицы и лопатки. То же проделать и с левой рукой. Затем переключить внимание на мышцы шеи, подбородка, области рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей. Лоб, в отличие от всего тела, расслабляется по-другому. Нельзя вызывать тепло и тяжесть в области лба — он должен быть прохладным.
Еще раз мысленно расслабить тело в той же последовательности. Можно расслабить внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, расслабить спинной и головной мозг, все нервы. В результате все тело будет расслаблено. Должно возникнуть ощущение тепла в руках и в ногах (сосуды расширяются, увеличивается приток крови к конечностям). В заключение нужно сконцентрировать внимание на области сердца.
Описанная техника расслабления вначале требует 10–15 минут, а затем сокращается до 3–4 минут. Когда же приходит мастерство, в расслабленное состояние можно прийти еще быстрее — почти мгновенно.
После того как удастся полностью освоить технику расслабления, можно перейти к следующему этапу — «Позе покоя».
Расслабить тело, ощутить холод в области лба. Сохраняя расслабление и не открывая глаз, представить голубое безоблачное небо. Вызвать ощущение полета, представить себя парящим в этом голубом безоблачном небе. На этой стадии должно уйти ощущение собственного тела. Человек словно бы переходит в состояние невесомости.
Представить всюду вокруг себя — вверху, внизу, по сторонам — бескрайнее голубое небо.
Сделать вдох, поднять руки вверх и потянуться всем телом, как после сна, медленно сесть, открыть глаза. Резко выходить из этой позы не рекомендуется. Дыхание — произвольное, через нос, ритмичное, редкое, неглубокое.
Работу мозга желательно затормозить как можно больше. При правильном выполнении позы покоя появляются зевота и сонливость. Последнюю нужно преодолевать.
Эффект. Эта поза помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке, вызывает ощущение свежести, избавляет от нервозности, хронического стресса, оказывает глубокое расслабляющее воздействие на каждую часть тела. Эта поза стоит того, чтобы над ней работать. Ее можно назвать дверью, которая ведет к гармонии тела, психики и нравственности.
Вторая неделя йоговских упражнений
Выполняйте обе асаны, рекомендованные для первой недели, и добавьте следующие:
Исходное положение. Лежа на животе, голову повернуть вправо или влево. Руки согнуты, кончики пальцев должны лежать у плеча, локти прижаты к телу. Держать пятки вместе, а носки — прижатыми к полу. Дышать свободно.
Ступени упражнения
1. Поднимите голову и слегка запрокиньте ее назад.
2. Медленно вдыхайте, поднимайте голову и грудь так, чтобы пупок оставался на ковре, а часть тела выше пупка поднялась кверху. В этом положении обе ваши ноги должны быть полностью напряжены и прижаты друг к другу.
3. Смотрите прямо перед собой и задержите дыхание на 6–8 секунд.
4. Через 6–8 секунд начинайте выдох и опускайте голову вниз, на пол, в исходное положение.
5. Дайте телу отдохнуть 6 секунд. После отдыха начинайте упражнение снова.
Ежедневная практика. Только 4 раза.
Польза. Бхуджанга асана внутренне активизирует всю брюшную полость. Благодаря ей укрепляется и нормализуется поджелудочная железа, печень и другие органы пищеварительной системы. Она является наилучшей асаной для излечивания несварений желудка, устранения запоров, газообразования, желудочных болей и других нарушений в брюшной полости. Она придает гибкость позвоночнику и вылечивает расстройства в позвоночнике и боли в спине. Асана эффективно активизирует кровоснабжение груди, шеи, лица, головы.
Женщинам она приносит особые блага: этой асаной устраняются различные менструальные расстройства.
Исходное положение. Лежа на животе, голову повернуть вправо или влево. Вытянуть руки вдоль тела и прижать их к бедрам. Держите большой и указательный пальцы рук у пола и сожмите пальцы обеих рук в кулаки, оставаясь в этой позиции. Вытяните ноги, носки прижмите к полу. Держите пятки и носки вместе. Выпрямите все тело. Дышите свободно.
Ступени упражнения
1. Вдохните медленно, но глубоко, через обе ноздри, и задержите дыхание.
2. Слегка приподнимите голову и упритесь подбородком в пол (подложите сложенное полотенце).
3. Напрягите руки и кулаки.
4. Вытяните обе ноги и поднимите их резким движением вверх, насколько сможете.
5. Оставайтесь в этом положении 5–6 секунд, держа ноги вытянутыми.
6. Выдохните, медленно опуская ноги на ковер.
7. Как только ноги коснутся пола, опустите голову на пол, повернув влево или вправо. Расслабьте все тело.
8. Отдохните 5 секунд, затем повторите асану.
Ежедневная практика. Делайте эту асану ежедневно 4 раза. (Лучше — после выполнения Бхуджанг асаны 4 раза.)
Примечание: Тем, кому трудно поднимать обе ноги вместе, рекомендуется в течение нескольких недель делать упражнение только с одной ногой (как показано на рисунке).
Польза. Эта асана излечивает различные брюшные расстройства. Она активизирует почки, печень, поджелудочную железу и всю брюшную полость. Благодаря внутреннему воздействию она устраняет запоры, газообразование, несварение желудка, нормализует кислотность, излечивает поносы и желудочно-кишечные расстройства.
Эта асана оказывает также лечебный эффект на весь организм в целом. Она возвращает подвижность позвоночнику и усиливает зрение, укрепляет легкие, грудь, шею, плечи и всю верхнюю часть тела. Так как асана безвредна, она рекомендуется всем.
После выполнения всех четырех асан отдыхайте в Шава асане 5 минут.
Третья неделя йоговских упражнений
Делайте все 4 асаны предыдущих недель и добавляйте следующие асаны с начала третьей недели.
Исходное положение. Стоя на коврике. Выпрямите тело и напрягите его. Глядите прямо перед собой. Руки — вдоль туловища. Это позиция готовности.
Примечание. Чтобы выполнить эту асану, надо некоторое время стоять на одной ноге. Не все могут стоять на одной ноге на полу, поэтому те, кому трудно это сделать, могут опираться на стул или стенку.
Ступени упражнения
1. Согните левую ногу в колене. Держите левую пятку поближе к ягодице. Если невозможно подвести пятку к ягодице из-за боли в колене, подведите ногу к спине насколько сможете.
2. Обхватите носок левой ноги левой рукой. Подведите пятку сложенной ноги к ягодице.
3. Вытяните правую руку вперед. Сложите пальцы руки вместе и медленно поднимайте правую руку вверх. Не делайте этого рывком. Держите ладонь напряженной руки книзу, когда будете ее поднимать. Когда рука будет полностью поднята, ладонь должна быть подвернута вперед.
4. Зафиксируйте позу на 6–8 секунд. Держите поднятую руку напряженной и твердой. Правая нога, на которой вы стоите, должна быть напряженной и прямой. Смотрите перед собой. Особого дыхания при этой асане не требуется, дышите при ее исполнении свободно.
5. Вернитесь в исходное положение следующим путем. Медленно опустите поднятую руку вниз, держа ее в напряженном состоянии. Не бросайте руку. Когда рука опустится, опустите и левую ногу. Теперь вы опять находитесь в позиции готовности после выполнения одного цикла Сантулан асаны.
После отдыха (6 секунд) поднимите правую ногу и левую руку так же, как вы это делали в первом цикле. Чередуйте циклы.
Ежедневная практика. В течение первой недели делайте асану только 4 раза. После недельной практики увеличьте число до 6 раз.
Делайте всего 6 циклов ежедневно, попеременно.
Польза. Сантулан асана — главным образом, крийя (очистительная процедура) для большинства суставов тела.
Она также нормализует кровообращение в пораженных суставах и тонизирует мышцы. В результате улучшения кровообращения, расслабления и тренировки мышц боли в суставах проходят.
Эта асана оказывает лечебный эффект на коленные суставы, лодыжки и плечевые суставы, запястия, пястия и пальцы. Это простая и легкая асана, и ее может делать каждый, стоя или с опорой на стену. Для большинства занимающихся она является полезной асаной, поскольку активизирует тело и расслабляет суставы.
Исходное положение. Стоя, руки — вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой.
Ступени упражнения
1. Поднимите согнутую в колене ногу до подмышки.
2. Обхватите одноименной рукой лодыжку, а противоположную положите на колено.
3. Прижмите колено к груди без всякого нажима у лодыжки.
4. Стойте крепко на другой ноге, держа ее прямой.
5. Зафиксируйте позу на 6–8 секунд, затем разогните колено и опустите ногу на пол.
6. Отдохните 6 секунд и повторите то же самое с другой ногой.
Ежедневная практика. Делайте эту асану по 6 раз ежедневно (3 раза с каждой ногой).
Примечание. Те, кто испытывает трудности в исполнении этой асаны, могут делать ее в позиции лежа на спине. Способ выполнения — тот же, что и в позиции стоя.
Польза. Эта асана активизирует поджелудочную железу и другие органы брюшной полости. Людям, которые страдают от газов в животе и повышенной кислотности, она приносит моментальное облегчение. Асана расслабляет бедренные суставы и активизирует все мышцы брюшной полости и кишечника. В результате ее внутреннего воздействия излечиваются запоры и устраняются неполадки в желудке, асана помогает восстановлению функции поджелудочной железы. Это легкая асана, ее могут делать все.
После выполнения всех 4 асан отдыхайте в Шава асане в течение 7 минут.
Четвертая неделя йоговских упражнений
Выполните все 6 асан предыдущих недель и добавьте следующие асаны, начиная с четвертой недели.
Исходное положение. Стоя, расставив ноги на ширину около 60 см, руки — вдоль туловища. Голову держать прямо. Смотреть перед собой. Дышать свободно.
Ступени упражнения
1. Медленно вдыхайте и поднимайте обе руки вверх через стороны. К тому времени, когда руки будут подняты вверх, заканчивайте вдох. Когда руки поднимутся вверх, они должны быть параллельны друг другу, ладони повернуты вперед.
2. Начинайте выдыхать и наклоняйтесь вперед. Во время наклона держите руки параллельно друг другу и опускайте их круговым движением вперед. К тому времени, когда руки почти достигают пола, закончите выдох.
3. Задержите дыхание и останьтесь в этой позе 6–8 секунд. Во время задержки дыхания важно держать верхнюю часть тела (выше поясницы) совершенно расслабленной, а нижнюю, то есть поясницу и ниже — напряженной и негнущейся. Опустите голову.
Она должна находиться между рук. Руки расслабленно свисают книзу, насколько это возможно. Если можете, положите ладони на пол или хотя бы коснитесь его. Важно также, чтобы вы не напрягались во время наклона. Делайте его так, как вы это можете сделать без особых усилий.
4. Положите обе руки на ноги, начинайте вдох и, разгибаясь, возвращайтесь в исходное положение. Во время подъема ладони скользят вдоль ног. Дыхание регулируйте так, чтобы к тому моменту, когда вы вернетесь в вертикальное положение, вдох был закончен. Вы выполнили один цикл Сурья Намаскар.
5. Отдохните 5 секунд и повторите тот же цикл. Во время отдыха оставайтесь в позиции готовности.
Ежедневная практика. Делайте асану ежедневно 4 раза. Не делайте ее более 4 раз в день.
Польза. Эта асана имеет много достоинств. Она в умеренной степени активизирует почти все железы эндокринной системы. Благодаря ее внутреннему воздействию поджелудочная железа, надпочечники, щитовидная железа, гипофиз и некоторые другие железы начинают нормально выделять свой секрет. Так как главной неприятностью для диабетиков является плохое функционирование поджелудочной железы, ценность этой асаны — в том, что она исправляет этот недостаток, активизируя ее.
Исходное положение. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поверните голову вправо или влево. Держите ноги и пятки вместе. Дышите свободно. Согните обе ноги в коленях и поднимайте пятки к ягодицам. После этого обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую лодыжку — левой рукой. Если вам трудно достать лодыжки, можете обхватить носки. Крепко держитесь за обе лодыжки или за носки, колени и лодыжки тесно прижаты друг к другу. Грудная клетка — на ковре. Вы находитесь в исходном положении Дханур асаны.
Ступени выполнения
1. Вдохните медленно, но глубоко, и задержите дыхание.
2. Поднимите голову и слегка запрокиньте ее.
Подтяните к спине обе ноги. Когда будете выполнять подтягивание, делайте его медленно, плавно и без напряжения. Поднимайте ноги назад, к спине, насколько возможно. Это заставит подняться ваши грудь, шею и голову.
3. Смотрите вверх, колени держите тесно прижатыми друг к другу на полу. Щиколотки также держите прижатыми друг к другу насколько возможно. Оставайтесь в этой позиции 6–8 секунд, задержав дыхание.
4. Начинайте выдох и плавно опускайте голову и грудь на пол.
5. Голову положите на пол, освободите лодыжки и дайте им возможность медленно опуститься на пол. Положите руки на пол и расслабьте их. Вы выполнили один цикл Дханур асаны.
6. После отдыха (6–8 секунд) повторите асану.
Ежедневная практика. Делайте асану 3–4 раза. Тем, кому асана покажется трудной в полном исполнении, с двумя лодыжками, могут в течение нескольких дней делать ее с одной лодыжкой. Разница только в том, что одна нога остается вытянутой на полу, в то время как другая согнута и поднята.
Польза. Дханур асана имеет ряд достоинств: она активизирует все железы эндокринной системы. Поджелудочная железа полностью энергетизируется благодаря как внутреннему, так и внешнему воздействию на нее. Таким образом, поджелудочная железа получает полную тренировку. В результате восстанавливается ее деятельность, и она начинает нормально выделять инсулин.
Асана оказывает хорошее действие на надпочечники, щитовидную железу, паращитовидную, гипофиз и половые железы. Так как клетки всех этих желез активизируются, секреция их специфических гормонов нормализуется.
Асана оказывает лечебное и корректирующее действие на нарушения в суставах, позвоночнике и в брюшной полости. Она устраняет различные заболевания желудка, активизирует пищеварительные процессы, снижает общий вес и количество жира.
Эта асана имеет специфическое значение для женщин, поскольку излечивает менструальные расстройства и другие заболевания репродуктивных органов.
После выполнения всех 8 асан отдохните в Шава асане 10 минут.
Пятая неделя йоговских упражнений
Выполните все 8 асан предыдущей недели и добавьте следующие асаны с начала пятой недели.
Исходное положение. Сидя на полу. Вытяните обе ноги вперед, положите обе ладони на ковер. Держите спину прямо, дышите свободно.
Ступени упражнения
1. Оставьте одну ногу выпрямленной на полу. Другую ногу согните в колене и немного поверните ее в противоположную сторону.
2. Поместите пятку согнутой ноги в центральной точке между коленом и щиколоткой с наружной стороны вытянутой ноги. Держите пятку крепко прижатой к ноге. Колено согнутой ноги должно быть приподнятым.
3. Поднимите руку, которая находится со стороны вытянутой ноги, параллельно вытянутой ноге. Обхватите ею вытянутую ногу около пятки согнутой ноги. Теперь вы сделали замок с двойным поворотом руки и ноги. Если вы не в состоянии обхватить вытянутую ногу, только коснитесь ее или держите пальцы около центральной точки.
4. Поднимите другую руку и положите ладонь на поясницу, держа большой и указательный пальцы прямо вверх. Теперь ваша рука согнута в локте под углом в 90 градусов к вытянутой ноге. В этой позиции следите за тем, чтобы голова, шея и спина были выпрямлены.
5. Начинайте медленно выдыхать и, в то же время, изгибать и поворачивать поясницу, грудь, шею и голову в сторону согнутого локтя. Поворот делайте настолько, насколько сможете. В этом положении ваш согнутый локоть и верхняя часть тела поворачиваются на 90 градусов, а голова — на 180 градусов. Например, если вы сидите лицом на восток и поворачиваетесь направо, ваше лицо сначала поворачивается на юг, а затем — на запад, в то время как вытянутая нога направлена на восток.
6. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции 6–8 секунд. На этой ступени позвоночник должен быть выпрямлен.
7. Начинайте медленно вдыхать и возвращайтесь в исходное положение.
8. Разомкните замок, вытяните ногу, расслабьте тело, положите ладони на ковер и отдохните 6 секунд.
9. После отдыха повторите асану с другой ногой.
Ежедневная практика. Попеременно делайте 6 циклов. Никогда не делайте больше 6 раз (по 3 раза в каждую сторону).
Польза. Главная польза от этой асаны — для поясницы и брюшной полости. Она активизирует все органы и железы этой части тела. Асана оказывает лечебный эффект на поджелудочную железу, надпочечники, яичники у женщин и яички у мужчин.
Асана имеет и другие достоинства: она вылечивает запоры, расстройства желудка, геморрой, боли в спине, неповоротливость шеи и повреждения позвоночника. Она легка для исполнения и поэтому рекомендуется всем занимающимся йогой.
Исходное положение. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки — вдоль туловища. Держите пятки и носки вместе. Держите позвоночник прямо, голова слегка поднята вверх.
Ступени упражнения
1. Поднимите обе руки параллельно вытянутым ногам.
2. На выдохе коснитесь носка правой ноги правой рукой, а носка левой руки — левой рукой. Если вы не можете дотянуться до носков, тянитесь до того места, до которого можете, держа обе ноги вытянутыми, а ладони — повернутыми книзу. Не сгибайте и не поднимайте носки.
3. Опускайте голову до тех пор, пока она не окажется между рук. Закончите выдох к тому времени, когда голова будет внизу.
4. Напрягите носки, вытяните ноги и вытяните руки вперед так, как только сможете. Не сгибая ног в коленях, оставайтесь в этой позе 6–8 секунд.
5. Опустите руки на ноги, начинайте вдох и возвращайтесь в исходное положение. Ладони скользят по поверхности ног.
6. Отдохните 5 секунд и повторите асану.
Ежедневная практика. Делайте ее ежедневно 4 раза (во всяком случае, делайте ее не менее 3 и не более 5 раз в день).
Примечание: Те, кто страдает болями в спине или в позвоночнике, должны делать асану без напряжения, не слишком сильно сгибая тело.
Польза. Эта асана оказывает активизирующее действие на позвоночник, нервную систему и на все органы и железы брюшной полости. В результате активизации нарушения в этих частях тела и в органах исправляются. На страдающих диабетом она оказывает лечебный эффект, так как, в числе других, активизирует поджелудочную железу и железы эндокринной системы. Это внутреннее воздействие регулирует деятельность поджелудочной железы, и она начинает нормально секретировать инсулин.
Эта асана также имеет ряд других достоинств: она устраняет боль в спине, излечивает расстройства в позвоночнике, ликвидирует расстройства желудка и нормализует функцию нервной системы.
Многим людям может быть трудно выполнить эту асану в совершенстве. Мы советуем выполнять ее так, как они могут делать это без большого напряжения. С течением времени выполнение асаны будет даваться легче. Заметим, что правильное выполнение любой асаны гораздо важнее, чем ее многократное повторение. Так как эта асана весьма полезна, она рекомендуется всем занимающимся.
После выполнения всех асан отдыхайте в Шава асане 10 минут.
Шестая неделя йоговских упражнений
Исходное положение. Сидя на полу с подогнутыми ногами. Положите ладони по бокам на пол. Смотрите прямо перед собой и дышите свободно.
Примечание: Эта асана несколько трудновата. Те, у которых тело не очень гибкое, должны выполнять ее постепенно, не пытаясь выполнить целиком. Делая ее поэтапно, можно научиться выполнять асану без напряжения.
Ступени выполнения
1. Сядьте на колени на пол, перенеся вес тела на оба колена. Положите ладони на пол по бокам согнутых коленей, чтобы поддерживать вес тела. Расставьте колени на расстояние около 15 см. Разместите лодыжки и носки ног на ковре так, чтобы носки были тесно прижаты друг к другу, а пятки расходились в стороны. В результате носки, подошвы и пятки образуют V-образную линию.
2. Постепенно и осторожно начинайте опускать поясницу на линию, образованную подошвами. Следите за весом тела, опираясь обеими руками на пол во время опускания поясницы. Если вы не испытываете напряжения, опустите все тело на линию, образованную стопами. В случае затруднения выполнения сидячей позы последующие ступени не должны выполняться, пока тело не подготовится к их выполнению. Те, кто может свободно сидеть на носках и подошвах, могут переходить к третьей ступени.
3. Поднимите правую руку и положите ее на пол позади бедра. То же сделайте левой рукой и немного согните ее в сторону.
4. Теперь положите правый локоть на полпути подворачивания его кзади. То же сделайте левым локтем. Путем движения локтей по направлению к пояснице постепенно коснитесь головой пола. Когда голова упрется в пол, постепенно опустите плечи, а затем и все тело, на пол. Не торопитесь, делайте это упражнение не спеша.
5. Вытяните обе руки вдоль туловища. Держите ладони на полу, прижав их к телу.
6. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри. Оставайтесь в этой позиции на 6–8 секунд. Вы — в позе Супта Вайра асана.
7. Возвращайтесь обратно следующим порядком: обхватите лодыжки руками и упритесь локтями в пол. Подтяните лодыжки и, перенеся вес тела на локти, поднимите голову и спину, вернитесь в сидячее положение.
8. Выверните сложенные колени и вернитесь в исходное положение для отдыха.
9. Отдохните 6–8 секунд, повторите асану.
Ежедневная практика. Делать асану 3–4 раза. Никогда не делайте больше 5 раз.
Польза. Эта поза оказывает лечебный эффект на диабетиков. Так как эта асана активизирует клетки поджелудочной железы и увеличивает запас крови в ней, железа начинает работать нормально. Эта асана имеет и ряд других достоинств: она излечивает расстройства желудка, кишечника, печени, почек, селезенки и других органов брюшной полости благодаря их активизации и энергетизации. Она имеет также лечебную ценность для лиц, страдающих несварением желудка, образованием газов, запорами и геморроем. Нарушения в позвоночнике и в суставах тоже излечиваются этой асаной. Она хорошо действует на половые железы и повышает сексуальную потенцию.
Матсиендра асана немного труднее в исполнении. Вначале не каждый сможет выполнять ее правильно. Но так как это очень важная асана, занимающиеся должны выполнять ее так, как они смогут делать это без особых усилий. Те, кто могут выполнять Матсиендра асану в совершенстве, могут не делать Ардха-вакра асану, так как они оказывают сходный эффект. Поскольку Ардха-вакра асана легче, начинать надо с нее.
Исходное положение. Сидя на полу. Вытяните обе ноги вперед, держите их параллельно. Ладони положите на пол по бокам. Выпрямите корпус. Смотрите прямо перед собой и дышите свободно.
Ступени выполнения
1. Согните правую ногу в колене, повернув ее влево. Теперь правое бедро направлено вверх, правая ягодица тоже приподнята. В этой позиции держите правую ногу там, где она находится.
2. Согните левую ногу в колене, не поднимая ее. Бедро и колено левой ноги должны оставаться на полу, а стопа должна лежать около правой ягодицы. Рукой надо подсунуть левую стопу под правую ягодицу.
3. Слегка приподнимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны согнутого левого колена. Держите правую стопу тесно прижатой к согнутому левому колену. Ваше правое колено на этой ступени направлено вверх, а левое лежит на полу.
4. Теперь надлежит замкнуть противоположную руку и поднятое колено. Так как поднято правое колено, вы должны сделать замок левой рукой. Для этого вытяните левую руку и положите ее с наружной стороны правого колена. Ваша рука плотно прижата к поднятому колену. Для большей устойчивости замкнутой части тела обхватите правую стопу левой рукой.
5. Приведите правую руку и предплечье в положение за спину в расслабленном состоянии. Попытайтесь коснуться поясницы пальцами руки. Теперь вы готовы к тому, чтобы сделать поворот. На этой ступени следите, чтобы ваши позвоночник, шея и голова находились в строго вертикальном положении.
6. Начинайте медленно выдыхать и поворачивайте голову, грудь и поясницу вправо. Выкручивайте тело, насколько сможете. Будьте уверены, что весь воздух из легких выйдет к тому моменту, когда вы сделаете полный поворот. Спину держите прямо.
7. Оставайтесь в этой позиции от 6 до 8 секунд. Время выдержки в начале занятий должно быть только 4–6 секунд.
8. После этого начинайте медленный вдох и постепенно возвращайтесь в то положение, из которого вы начали поворот. Вы выполнили первый цикл Матсиендра асаны.
9. Теперь разомкните руку, колено и вернитесь в исходное положение, отдохните 6–8 секунд. Во время отдыха вдохните и выдохните 2 раза.
10. После отдыха приготовьтесь к повороту в левую сторону. Теперь приподнятым должно быть ваше левое колено, замкнутой — правая рука. Делайте асану попеременно.
Ежедневная практика. Ежедневно делайте от 4 до 6 циклов и без чрезмерного напряжения.
Польза. Эта асана оказывает лечебный эффект на поджелудочную железу, надпочечники, щитовидную и половые железы. Благодаря ей полностью активизируются все органы брюшной полости, а благодаря активизации состояние и функционирование поджелудочной железы энергетизируется и усиливается. Это служит причиной для того, чтобы больные диабетом делали эту асану ежедневно — даже в том случае, если они не могут выполнять ее в совершенстве.
Эта асана имеет и другие достоинства: она исправляет нарушения в работе почек, селезенки, печени, желудка, кишечника, мочевого пузыря и тазовой области благодаря своему внутреннему воздействию.
Она также благодетельна для легких, так как улучшает кровообращение в них. Люди с ослабленными легкими должны начинать выполнение этой асаны в легкой форме и постепенно ее совершенствовать.
Эта асана полезна также и в случае заболевания позвоночника, поскольку снимает скованность позвоночника и восстанавливает его подвижность. Так как асана скручивает весь позвоночный столб, от шейных позвонков до крестцовых, причем весьма действенно, все нарушения в позвоночнике устраняются.
Она очень благотворна для диабетиков — так же, как и для других больных, а поэтому ее выполнение рекомендуется всем.
Исходное положение. Для выполнения этой асаны необходимо постелить коврик на пол. Сесть на сложенные ноги.
Сидя в этой позе, дышите свободно. Это поза готовности.
Ступени упражнений
1. Перенесите большую часть веса тела на правую стопу. Это позволит вам вытолкнуть левую стопу за левое бедро.
2. Перенесите вес тела на левую сторону, освободите правую стопу и вытолкните ее к правой стороне бедра. Теперь вы сидите на полу, и ваша левая стопа находится с левой стороны, а правая стопа уложена с правой стороны. Положите ладони на пол для поддержки тела. Если такая поза для вас болезненна, не продолжайте дальше: попрактикуйтесь в этом некоторое время. Если вы не испытываете трудностей в достижении этой ступени, продолжайте делать следующие.
3. Постепенно раздвигайте колени. Двигайте левое колено в левую сторону, а правое — в правую сторону. Пытайтесь раздвинуть их настолько, насколько вы это сможете сделать без большого усилия.
4. Оставайтесь в этой позиции. Положите ладони на колени по соответствующим сторонам. Выпрямите тело. Смотрите прямо перед собой. Дышите свободно. Зафиксируйте позу на 10–12 секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение следующим образом:
Положите ладони на пол и встаньте на колени. Затем выдвиньте одну из стоп вперед путем скольжения ее из-под бедра. Так же выдвиньте вперед другую ногу. После отдыха (6–8 секунд) повторите эту асану несколько раз, выполняя тот же цикл.
Ежедневная практика. Делайте асану дважды в первую неделю. Постепенно доводите упражнение минимум до 4 раз в день.
Польза. Это очень эффективная асана для уменьшения жировых отложений на бедрах, поясничной и брюшной области. Как для мужчин, так и для женщин она является очень хорошей тренировкой для мышц и нервных окончаний нижней части тела.
Эта асана имеет и другие достоинства: она активизирует все суставы нижней части тела, повышает сексуальную потенцию, излечивает нарушения в репродуктивной функции, геморрой и укрепляет пищеварительную систему.