Познакомимся с ним ближе. Эритрит — почти некалорийный подсластитель. Что значит «почти»? FDA говорит, что его калорийность составляет 0,2 ккал/г. Евросоюз считает, что она нулевая [315]. Разница — из-за разных требований к маркировке. Цифра 0,2 незначительна. Нам важно то, как эритрит влияет на сахар в крови. Вы уже догадались: да никак. Для людей с диабетом и тех, кто в зоне риска, это особенно важно [316].
Пришло время рассказать еще об одном заблуждении. Здоровые люди часто морочат себе голову, избегая любых продуктов, поднимающих инсулин. Но инсулин — не барышня, которая должна ровно сидеть на перине и не двигаться. Не нужно его беречь и переживать, что он поднимается, потому что после обычного приема пищи (тем более, если вы съели что-то с углеводами) уровень инсулина в крови всегда растет. Он и должен расти.
Для того чтобы клетки нашего тела получили глюкозу, нужен инсулин. Сам по себе этот гормон не плохой или злой. Он необходим нам для жизни. А вот когда он по тем или иным причинам «ломается», начинаются проблемы. Например, сахарный диабет связан с тем, что поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина. Или же его хватает, но клетки организма не реагируют как положено. Ученые продолжают изучать причины диабета, но с уверенностью можно сказать, что инсулин «ломается» никак не из-за съеденного вами торта или банки сладкой газировки [317].
Давайте благодаря здравому смыслу и физиологии разобьем еще один миф: якобы когда человек ест некалорийные подсластители, мозг думает, что получает сладкое, и в кровь выбрасывается инсулин. А сладкого-то нет, обманули мы мозг! И якобы это приводит к расстройству чувств, желудка, а потом и к диабету. На самом деле это так не работает. Организм устроен намного умнее, чем мы думаем. Он не чувствует себя обманутым и не ругается на рецепторы: «Вы мне наврали! Я глубоко разочарован и сейчас обижусь». Будь мозг таким впечатлительным дураком, мы не смогли бы без вреда для себя проходить мимо пекарни с манящими ароматами выпечки или смотреть на шоколадки в магазине. Инсулин моментально взлетал бы вверх и работал вхолостую. Конечно, в жизни так не происходит.
Разумеется, подсластители все равно изучили на предмет повышения инсулина. Результаты впечатлили: инсулин либо вообще никак не реагирует на них и спокойно занимается своими делами, или реагирует незначительно, что не ведет ни к каким опасным для здоровья последствиям [318, 319, 320]. А ведь какая стройная теория была о мнимом вреде подсластителей! Опять смелые предположения разбились о скалы научного знания.
Возвращаемся к эритриту. Молекулу открыли еще в 1848 году, а через сто лет научились его получать. Вопреки названию, его делают не из дыни. Берем крахмал (чаще всего кукурузный), получаем из него глюкозу, которую ферментируем с помощью бактерий Moniliella pollinis. Иэритрит готов [321, 322]!
Название «дынный сахар» лично мне не совсем понятно, ведь в природе эритрит встречается в различных фруктах: сливах, грушах, винограде. Интересно, что он работает как инсектицид для всякой наглой мошкары [323]. В небольших количествах он содержится в ферментированных продуктах: пиве, вине, мисо, соевом соусе[22] [324]. Почему никто не называет эритрит грушевым или соевым сахаром? Сие для меня загадка. Если знаете ответ, напишите мне. Повторюсь, я не могу знать абсолютно все и не претендую на роль всезнающего рептилоида, хоть и хотелось бы обладать всеми знаниями мира.
По свойствам эритрит даст фору многим подсластителям. Он термостабилен, не разрушается при термообработке, менее сладкий, чем сахар, и имеет сладость около 60–70 % от сахарозы. То есть это достаточно объемный подсластитель, и с ним удобно работать. Легко рассчитать количество эритрита для выпечки. Если говорить о личном опыте, для кексов и шарлоток я беру эритрита в 1–1,5 раза больше, чем сахара по рецепту.
При добавлении к эритриту других подсластителей (стевии, сукралозы) вы получите смесь более сладкую, чем все эти компоненты по отдельности. Дело снова в синергии подсластителей [297]. К тому же эритрит сглаживает горечь и нехарактерный вкус других подсластителей. Например, популярная смесь № 7 от производителя «Фитпарпад» содержит в составе как раз золотую тройку: эритрит, сукралозу и стевиозид. Это одно из самых сбалансированных сочетаний, поэтому неудивительно, что оно стало классическим вариантом заменителя сахара.
Что еще хорошего в эритрите? Он не портит зубы и, напротив, оказывает небольшое антибактериальное действие [325]. На языке он дает забавное ощущение прохлады, как от мятной жвачки. Тут замешана такая штука, как теплота растворения. Краткий экскурс в физику: это количество теплоты, которое выделяется или поглощается при растворении вещества. У эритрита теплота растворения отрицательная, то есть он буквально забирает тепло при растворении, отсюда и ощущение холода [326]. Скромно замечу, что если бы физику преподавали в школе на примере эритрита (а лучше для наглядности с пробой его), материал, вероятно, ярче бы запоминался.
К безопасности у зайки Е968 тоже нет никаких нареканий [327]. Эритрит одобрен более чем в 60 странах, Россия в их числе. Чрезмерно большие дозы могут дать эффект слабительного [328]. Такая же особенность у сорбита и ксилита (см. главу 8.9). Логичный вывод: не объедайтесь эритритом, если не ставите цели провести очищающий детокс.
8.7. Е960. Стевия
Приступаем к неоднозначному подсластителю — стевии. А если быть точнее, к стевиолгликозидам. Стевия — это род растений, растущих преимущественно в Южной и Центральной Америке. Говорят, древние индейцы особенно привечали стевию: и в чай мате клали, и больных ею лечили.
Так вышло, что стевия слаще сахара в 250–300 раз. Цифры средние, все зависит от концентрации действующего вещества в листьях [329, 330].
Сладкий вкус стевии обеспечивают особые молекулы, называемые гликозидами или стевиолгликозидами. Растения в природе синтезируют различного вида гликозиды. Разумеется, делают это они не для нас, а для себя. Одни гликозиды нужны для защиты хлорофилла в листьях от солнца, другие — для протекания биохимических процессов. Некоторые функции гликозидов мы до сих пор изучаем, и впереди нас ждет много открытий.
К слову, амигдалин, яд из сливовых косточек и миндаля, тоже относится к классу гликозидов [331]. Это не свидетельствует о ядовитости всех гликозидов для человека, но факт все же забавный. Долгое время стевия не рекомендовалась как пищевая добавка. С этим связана очередная скандальная история.
Как вы догадались, благодаря натуральному происхождению экстракт стевии сразу завоевал сердца и умы. Он по умолчанию считался безопасным и даже продавался как очередной БАД «от всех болезней разом». FDA смотрели на это с тревогой и требовали не класть стевию в еду, потому что на тот момент доказательной базы было маловато [332]. И потому, что был ряд исследований, в которых стевиолгликозиды были мутагенами и канцерогенами для мышек [333]. Впрочем, исследование было слабым и критиковалось в научных кругах [334].
Когда крошку стевию запретили импортировать в Штаты, в ответ появилась контрабанда [335]. Представьте абсурдность ситуации! Что было бы, если бы в России запретили укроп из-за слов бывшего санитарного врача Геннадия Онищенко? Напомню, что в 2011 году Роспотребназдор расширил список растений, содержащих наркотические и ядовитые вещества. И в этот список вошла петрушка [336]. Это немало озадачило и повеселило граждан [337]. Кто знает, возможно, существовал бы черный рынок укропа, где его перепродавали бы втридорога, как стевию в Штатах после ее запрета.
В 2008 году FDA все-таки признал стевиозид безопасной пищевой добавкой. И даже Е-код был присвоен — Е960. Впрочем, некоторые производители регулярно «забывают» эту Е-шку указать. Ведь куда приятнее смотрится надпись «содержит натуральный подсластитель стевию», чем пугающая Е-шка. Туда же можно налепить значки «без ГМО» и «без глютена».
Безопасен ли стевиозид? Да. Так же, как и другие разрешенные искусственные подсластители — аспартам, ацесульфам, сукралоза и др.
Однако безопасным признано не само растение стевия, а именно добавка Е960. В деталях кроется химический дьявол. Под Е960 понимают лишь некоторые стевиолгликозиды с чистотой не менее 95 %. Их список можно найти на сайте FDA [338] [339].
Научно подтвержденных данных о безопасности цельных листьев и неочищенных экстрактов пока что нет. Конечно, это не значит, что листья стевии надо срочно выкинуть и помыть руки. Но это яркий пример того, что Е-шки изучены гораздо лучше продуктов, не имеющих пугающего Е-кода. И конечно, выбирать подсластитель нужно по вкусу, а не по его происхождению. Натуральность как раз-таки вредит стевии, а не играет ей на пользу.
Отдельного упоминания заслуживает специфический вкус стевии. Из всех подсластителей она, пожалуй, меньше всего в чистом виде похожа на сахар. Горькое послевкусие и специфическая сладость порой отталкивает людей. Получается палка о двух концах: тем, кто боится «химии», хочется употреблять что-то природное. Но природная «натуральная» стевия как раз отталкивает вкусом! Решение простое: смеси со стевией, в которых ее вкус сбалансирован другими подсластителями: инулином, эритритом, полидекстрозой. Такие смеси легко найти на рынке (у тех же «Fitmall» от производителя «Фитпарад» и у других производителей). Впрочем, вам вполне может понравиться и вкус чистой стевии. Это все надо пробовать и договариваться со своими вкусовыми рецепторами: что им нравится, что они считают похожим на сахар?
Мы с читателями блога шутим, что у многих есть «травмирующий опыт со стевией», связанный со специфичным вкусом. Но все люди разные. То, что нравится одним, вызывает непонимание у других. Главное, помнить, что все подсластители, которые вы можете найти на полках магазинов, однозначно безопасны. И значит, мы можем смело выбирать то, что нам по душе, без оглядки на пугающие слухи. Химия прекрасно разрушает бытовые мифы, если ее знать и любить. Ради этого и написана книга: подружить вам с химией-зайкой. Смею надеяться, что мне это удается. Продолжаем разбор многогранного мира подсластителей.