В чем эффективность методики?
Дыхательная гимнастика бодифлекса заключается в сжигании жировых отложений и образовании мышечной массы с помощью аэробного (диафрагмального) дыхания в сочетании с несложными растягивающими упражнениями.
Упражнения из комплекса дыхательной гимнастики бодифлекс тонизируют всю мышечную ткань, укрепляют брюшной пресс, массируют внутренние органы. С помощью аэробного дыхания восполняется недостаток энергии, проходит хроническая усталость и улучшается самочувствие.
Эффективность данного метода подтверждается практическими результатами: за 1–2 недели тренировок занимающимся по методу Грир Чайлдерс удается уменьшить объем талии на 10–35см! А вместе с излишками жира уходят симптомы гипертонии, сердечно-сосудистой недостаточности, повышается общий тонус организма. Вы сможете без одышки подниматься по лестнице, вас не будут беспокоить боли в пояснице.
Более того, похудение по методу «Бодифлекс» не имеет никаких побочных эффектов. Несомненное преимущество «Бодифлекса» заключается в том, что для занятий нужно всего 15 минут в день!
По питанию нет никаких ограничений, старайтесь лишь не переедать и не есть после 18 часов.
Однако результаты от упражнений будут менее заметными у тех, кто принимает лекарственные препараты, например гормональные таблетки или антидепрессанты.
Принцип действия методики
Акцент в своем методе Грир Чайлдерс сделала на том, что многие болезни являются следствием излишнего веса. Грир стала разбираться, что нужно для интенсивного сжигания жира, и пришла к очевидному выводу: жиры «сжигает» кислород. Попутно она сделала вывод, что для избавления от излишков жира необязательно бегать на пределе сил, прыгать, поднимать тяжести и прочее. Грир Чайлдерс выяснила, что люди, которые медленно набирают вес, просто дышат несколько иначе.
Метод похудения Грир–бодифлекс–основан на том, чтобы научиться правильно дышать: так, чтобы обеспечить дополнительный приток кислорода, который будет сжигать жиры. Выполняя специальные дыхательные упражнения, вы вызываете напряжение в мышцах, в результате появляется потребность в усиленном притоке крови. Кислород, интенсивно поступая в органы и ткани организма вместе с кровью, сжигает жир, и мышцы подтягиваются, вновь обретают упругость.
Показания
Практика использования метода показала, что он подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста, независимо от весовой категории.
Данная дыхательная гимнастика рекомендована в случаях:
избыточного веса;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
кожных высыпаниях;
нарушения психоэмоционального состояния;
хронической усталости.
Противопоказания
Дыхательная гимнастика бодифлекс противопоказана при наличии черепно-мозговых травм, остром лихорадочном состоянии, вирусных простудных заболеваниях, кровотечениях, высоком давлении, серьезных сердечно-сосудистых нарушениях, а также во время беременности.
Практические рекомендации
Техника бодифлекса очень проста в применении. Занятия занимают всего лишь 15 минут в день, что позволяет включить данную гимнастику в обычный режим дня. Дыхательный комплекс упражнений бодифлекс рекомендуется выполнять за 2–3 часа до еды утром или вечером. Если очень хочется, перед гимнастикой можно выпить стакан минеральной воды или сока. Еда после комплекса должна быть низкокалорийной. Следите, чтобы во время выполнения упражнений одежда была свободной и удобной.
Начинать нужно с тех упражнений, которые тренируют все группы мышц. И только когда вес тела будет уменьшен, можно приступить к прокачке отдельных групп мышц. Дыхательную гимнастику бодифлекса можно делать не только во время физических упражнений, но и в любом положении и в любом месте (дома, на работе, в транспорте). Ее преимущество в том, что она не требует строгой диеты или голодания. Однако только при регулярном выполнении гимнастики наблюдается ощутимый результат. Даже интенсивные физические нагрузки не дадут никакого эффекта, если проводить их непостоянно.
Техника дыхательной гимнастики бодифлекс
Все упражнения в дыхательной гимнастике бодифлекс можно разбить на три группы:
1.«Изометрические» упражнения. Они вызывают напряжение одной группы мышц. Например, при сжатии руки в кулак задействуются только мышцы кисти.
2.«Изотонические» упражнения. Они связаны с работой нескольких групп мышц. Например, если при сведении ладоней надавливать одной на другую, напрягаются мышцы обеих рук.
3.«Стрейчинговые» упражнения. Они предназначены для повышения эластичности мышц и выполняются после силовых нагрузок. В результате достигается расслабление всего тела, появляется гибкость и подвижность позвоночника и суставов, эластичность связок и сухожилий, человек заряжается положительной энегрией.
Основной эффект от данной гимнастики достигается благодаря сочетанию растяжки и дыхательных упражнений. Поэтому особое внимание в системе бодифлекс следует уделять правильному дыханию. Оно включает в себя 5 этапов:
1.Длительный выдох всего застоявшегося воздуха через рот путем сокращения живота. Голову при этом следует опустить вниз, губы собрать в трубочку и через них медленно выпускать углекислый газ.
2.Быстрый, резкий и шумный вдох через нос путем расширения грудной клетки. Губы при этом необходимо сжать, голову поднять вверх, живот максимально надуть и наполнить легкие воздухом до отказа.
3.Выдох через рот путем сокращения диафрагмы. Он должен быть максимально сильным. Губы при этом нужно растянуть и резко вытолкнуть воздух из легких со звуком «Пах!». Выдох должен идти именно от диафрагмы и при правильном выполнении получаться свистящим.
4.Задержка дыхания на 8–10 секунд при максимальном втягивании брюшной полости в себя. При этом подбородок необходимо прижать к груди и буквально приплюснуть желудок к позвоночнику. Не пытайтесь через силу надолго задерживать дыхание. Сначала паузы в дыхании будут достаточно короткими, но по мере выполнения упражнений они удлинятся.
5. Плавный вдох через нос путем расслабления мышц живота. При этом должен возникнуть звук наподобие всхлипа.
Каждое упражнение начинается с принятия исходного положения. Затем вы производите задержку дыхания, во время которой принимается фиксированная поза–основная оздоравливающая позиция, своя для каждого упражнения. Важно сохранять ее примерно в течение 8 секунд.
Внимание!
Не нужно прекращать занятий, если у вас закружится голова. В этом случае остановитесь и присядьте. После того как головокружение пройдет, возвращайтесь к упражнениям, но будьте осторожны и не перенапрягайтесь. Не стремитесь увеличить время упражнений–это распространенная ошибка. Делайте их ровно столько, сколько рекомендовано.
Комплекс упражнений
Весь комплекс состоит из 12 упражнений, которые задействуют основные группы мышц и проблемные зоны на теле. Если вы знаете, где у вас находятся проблемные зоны (с излишками жира или дряблой кожей), выбирайте наиболее нужные для себя упражнения и делайте их чаще.
Базовое упражнение «Задержка дыхания»
Это упражнение должно предварять каждое упражнение комплекса, кроме тех, которые содержат специальные рекомендации. Оно выполняется следующим образом.
Выдохните ртом весь воздух. Сделайте резкий вдох носом. С силой выдохните ртом. Затем задержите дыхание. Втяните живот и удерживайтесь в таком положении, считая до 8–10 (именно в этом положении вы будете принимать фиксированную позу). Расслабьтесь и вдохните.
Упражнение «Лев»
Это упражнение позволяет задействовать все мышцы тела, включая лицо и шею.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони положить на ноги на 2,5 см выше коленей (рис. 15 , а ). Представьте, что вы лев, пребывающий в спокойном состоянии.
Выполните весь дыхательный цикл (5 этапов), после чего соберите губы в трубочку и широко откройте глаза, подняв их вверх (рис. 15, б ). Одновременно напрягите щеки и носовую область и высуньте язык, не расслабляя губы (рис. 15 , в ). Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Упражнение повторите 5 раз.а
б
в
Упражнение «Уродливая гримаса»
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, выведите нижнюю челюсть вперед и выпятите губы, шею вытяните и сильно напрягите.
Высоко поднимите голову, сохраняя исходное положение. Представьте, будто кто-то тянет вас за макушку вверх (рис. 16 , а ). При правильном выполнении вы почувствуете, как растягиваются мышцы от кончика подбородка до самой грудной клетки.
После этого встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, ладони положите чуть выше колен, копчик отведите назад. В такой позе выполните дыхательный цикл (16, б ).
Затем снова займите исходное положение, подбородок поднимите вверх, руки отведите назад, словно собираетесь сделать прыжок, но пятки не отрывайте от пола (16 , в ). Задержите дыхание на 8 секунд. Повторите упражнение с самого начала 5 раз.а
б
в
Упражнение «Боковая растяжка»
Это упражнение позволяет укрепить мышцы боковой поверхности туловища.
Исходное положение: встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, ладони положить чуть выше колен, копчик отвести назад (рис. 17 , а ).
Выполните дыхательный цикл. Затем слегка присядьте, копчик втяните в себя, перенесите вес тела на левую ногу, а правую–вытяните в сторону, развернув носок наружу. Ступню от пола отрывать нельзя. Одновременно левую руку опустите так, чтобы локоть уперся в согнутое левое колено, а правую руку поднимите над головой и потяните в сторону (рис. 17, б ). При этом вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы от талии до подмышечной впадины. Задержите позу на 8 секунд. Повторите движение в другую сторону. Снова задержитесь на 8 секунд. Упражнение следует выполнять по 3 раза в каж