Внимание!
Выполнять технику трехфазного дыхания необходимо под руководством специалиста по дыхательной гимнастике.
Техника трехфазного дыхания
Наиболее эффективно газообмен у человека происходит во сне. В этот момент дыхательный процесс сознательно не контролируется. Правильное дыхание, согласно Кофлеру, должно выстраиваться на основе бессознательного. Оно состоит из трех фаз:
1. Непроизвольный, бесшумный вдох, который делается через нос.
2. Сознательный звучный выдох.
3. Естественная пауза–задержка дыхания.
Трехфазное дыхание выполняется в следующей последовательности: выдохпаузавдох и снова выдохпаузавдох. Между вдохом и выдохом пауза не осуществляется. Три фазы составляют дыхательный цикл, который у нетренированного человека достигает 16 раз в минуту, а у тренированного–около 8–10 раз в минуту.
Комплекс упражнений
Комплекс трехфазного дыхания включает в себя 6 упражнений. Их необходимо выполнять последовательно–одно за другим.
Упражнение «П-ф-ф»
Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Вытяните губы вперед, словно собираетесь задуть свечу, сделайте равномерный выдох через рот. Воздух при таком выдохе выпускается не весь, поэтому не старайтесь сделать его длинным. При этом должен издаваться звук «П-ф-ф».
Затем выдержите небольшую паузу, зафиксировав положение. Задержка дыхания должна быть естественной и не создавать дискомфорта. По первому позыву осуществите бесшумный и не очень глубокий вдох через нос за счет расслабления мышц грудной клетки и живота. Снова повторите вдох без паузы и т.д. Выполните дыхательный цикл 3–4 раза.
Упражнение «С-с-с»
Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Растяните губы в улыбке, зубы сожмите, а кончик языка уприте в нижние зубы. Сделайте равномерный выдох со звуком «С-с-с», одновременно вращая руками по часовой стрелке и против. Затем выдержите небольшую паузу и по первому позыву сделайте вдох через нос. Повторите дыхательный цикл 3–4 раза.
Упражнение «Ч-ч-ч»
Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Растяните губы в улыбке, зубы сожмите, а кончик языка уприте в нижние зубы. Сделайте равномерный выдох, только теперь со звуком «Ч-ч-ч». Далее аналогично выдержите паузу и сделайте вдох через нос. Повторите дыхательный цикл 3–4 раза.
Упражнение «Ж-ж-ж»
Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Губы вытяните вперед широкой трубочкой, зубы сожмите. На плавном выдохе произнесите «ж-ж-ж», словно изображая жужжание шмеля. При этом звук не должен быть громким. Если вы положите ладонь на грудную клетку, то ощутите в ней вибрацию. Затем выдержите паузу и сделайте вдох через нос. Повторите упражнение 3–4 раза.
Упражнение «З-з-з»
Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Растяните губы в полуулыбке. На выдохе произнесите звук «з-з-з». Он должен быть низким, ровным и непрерывным. Затем выдержите паузу и сделайте естественный вдох.
На выдохе произнесите «п-ф-ф». Снова задержите дыхание и сделайте вдох. На выдохе повторите дыхательный цикл 3–4 раза.
Упражнение «Бы-бо-бэ»
Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Сделайте равномерный выдох, слегка наклонив голову назад, и одновременно произнесите звуки «Бы-бо-бэ», затем паузу и вдох по прежней схеме. Следующий выдох с аналогичными звуками совершите, опустив голову вперед. Так повторите 3–4 раза. Слоги можно со временем менять на «Ма-мэ-мо», «На-нэ-но» и др.
После окончания дыхательный гимнастики полностью расслабьтесь на пару минут.
Полное дыхание в йоге
Йога–это древнейшая система оздоровления человека. Она насчитывает не одну тысячу лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее знание йогов. Тот, кто в совершенстве владеет этой техникой, обретает не только молодость и красоту, но и психическое равновесие.
В чем эффективность методики?
Йоги придают дыханию особое значение, дыхательные техники составляют одну из ступеней восьмеричного пути йоги–Пранаяму, название которой означает контроль над дыханием. Само слово «прана» имеет несколько значений–это и дыхание, и жизнь, и жизненная энергия. Поэтому, овладев системой йоги, человек приобретает здоровье, красоту, молодость и долголетие.
Йоги считают, что полное дыхание сохраняют лишь дети, а затем с возрастом утрачивают его, переходя на ключичное. Между тем полное йоговское дыхание является прекрасной профилактикой всех легочных заболеваний. Особенно оно полезно для жителей больших городов, где чистота воздуха оставляет желать лучшего. Йога оказывает благотворное воздействие на работу иммунной, сердечно-сосудистой, дыхательной, половой, мочевыделительной, пищеварительной и нервной систем.
Кроме того, она направлена не только на достижение физического здоровья, но и душевного равновесия и внутренней гармонии.
К тому же эта техника совершенно безопасна и подходит даже маленьким детям. Ее можно быстро и легко освоить за пару дней.
Принцип действия методики
Схема действия йоги очень проста. Известно, что во время стрессовых ситуаций, раздражения или гнева дыхание сбивается, происходит кислородное голодание, что приводит к спазмам, проблемам со здоровьем.
Благодаря дыханию йоги легкие максимально наполняются воздухом. Это обеспечивает эффективное обогащение всех органов и тканей кислородом и необходимыми питательными веществами. В результате организм наполняется энергией и приходит в состояние равновесия.
При этом чем меньше частота дыхания, тем больше жизненная энергия. Правильный ритм дыхания достигается благодаря гармонизации трех составляющих: вдоха, выдоха и удержания воздуха в легких. Продолжительность всех этапов должна быть одинаковой. При этом вдох осуществляется естественным образом, постепенно заполняя тело в результате расширения живота. Согласно традиции йоги, вместе со вдохом человек поглощает энергию, дарованную природой. Во время задержки дыхания следует представить, как жизненная сила растекается по всему организму. При глубоком выдохе все негативные эмоции, недомогания и напряжение покидают тело. Чем полнее выдох, тем меньше продуктов распада остается в организме.
Показания
Полное дыхание йогов:
• положительно сказывается на психической деятельности человека;
• уравновешивает процессы торможения и возбуждения центральной нервной системы;
• снимает напряжение;
• активизирует иммунную систему;
• предупреждает тяжелые нарушения дыхательной системы;
• способствует омоложению всего организма.
Дыхание йогов избавляет даже от вредных привычек.
Противопоказания
Полное дыхание йогов не имеет противопоказаний. Этот метод дыхания полезен всем. Он полностью безопасен и безвреден. Единственное, что у начинающих с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать только поверхностно полный цикл может вызвать небольшое головокружение. В этом случае упражнение следует прекратить, лечь на спину и поднять прямые ноги вверх. Повторить дыхание можно будет только на следующий день.
Практические рекомендации
Заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно по 10–15 минут два-три раза в день. Делать упражнения следует осознанно, подключая свое внимание и воображение. Посторонние проблемы в это время стоит отложить и сконцентрироваться только на собственных ощущениях и на правильности выполнения техники. Рекомендуется просто закрывать глаза, чтобы ничего не отвлекало. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время задержки дыхания после выдоха. Постарайтесь довести его до 10 секунд. Это повышает резервные возможности организма и его устойчивость к разным инфекциям.
Занятия следует всегда проводить в хорошо проветренной комнате или на природе. А вот в местах большого скопления людей или рядом с больным человеком тренировку проводить не стоит. Место обязательно должно быть благоприятным, иначе вместе с сознательным вдохом вы рискуете вобрать в себя негативную энергию.
Приступать к дыхательным упражнениям следует не ранее, чем через 1–1,5 часа после еды.
Ничто не должно стеснять ваших движений. Одежда должна быть удобной и не обтягивающей.
Самое главное условие–не только полный физический, но и душевный комфорт. Дождитесь момента, когда вы будете пребывать в состоянии эмоциональной уравновешенности, а еще лучше–радости. Или лучше настройте себя на позитив. Мысленно произнесите: «Я спокоен. Я наблюдаю за своими мыслями. Я чувствую свое тело. Я полностью расслабляюсь. Спокойствие и тишина». Если вы станете проводить упражнения в плохом настроении, то просто отравите свое тело.
Во время дыхательных техник кончик языка лучше всего прижать к верхнему нёбу. Таким образом вы замыкаете энергетический канал, проходящий через позвоночник к головному мозгу, а от него ко всем органам и системам. Это позволяет соединить внутреннее и внешнее дыхания и направить поглощаемую энергию в жизненный центр–центр Хара (он находится на средней линии живота приблизительно на 4 пальца ниже пупка, ближе к позвоночнику).