Для выполнения гимнастики тайцзы цигун важно достичь полного расслабления. Только когда человек расслаблен, открываются все энергетические каналы.
В практике цигун существует три вида расслабления. Первый–самый простой–физическое расслабление. Его может достичь каждый человек. Для этого нужно принять удобную позу или избавиться от источника напряжения. Второй вид–это расслабление мышц и связок. Для его достижения необходимо направить свой внутренний взор на все мышцы и связки и представить, как напряжение постепенно оставляет их. И заключительным этапом является расслабление всех органов и головного мозга. Для этого нужно отключить все мысли и направить взор на самопознание, на движение энергии в теле. Это самая сложная задача, выполнения которой можно добиться только путем длительной практики. Но только так можно достичь полной медитации и отрешения от внешнего мира. Для выполнения дыхательных упражнений тайцзы цигун достаточно овладеть первыми двумя видами расслабления.
Еще одним обязательным элементом методики древнекитайской дыхательной практики является так называемое «укоренение», то есть устойчивое положение в контакте с землей. Для этого вы должны представить себя деревом, корни которого прочно держат вас на поверхности. Вообразите, как они разрастаются вширь и вглубь, и через них к вам поступает энергия земли. Вы приобретаете все большую устойчивость, укрепляется ваш духовный стержень, который позволяет поддерживать состояние равновесия и равномерно распределяться энергии по всему вашему телу.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании. В идеале оно должно быть ровным, медленным и полным.
Вдыхайте и выдыхайте только с помощью диафрагмы и носа. Следите за тем, чтобы во время упражнений губы были слегка сомкнуты в еле заметной улыбке, а кончик языка касался нёба за передними зубами. Сначала выдохните все из ваших легких постепенно, а затем совершенно опустошите их, сделав последнее усилие, чтобы сократить диафрагму. Теперь осторожно вдыхайте, расширяя диафрагму до предела. Во время вдоха живот должен двигаться, словно вы дышите пупком. Почувствуйте, как воздух постепенно доходит от брюшной полости до средней, а затем верхней части легких. И затем вновь медленно выдыхайте, повторяя весь процесс.
Комплекс упражнений
Комплекс тайцзы цигун состоит из 18 основных упражнений, которые нужно выполнять последовательно одно за другим.
Упражнение «Выравнивание дыхания»
Это упражнение в сочетании с дыханием способствует распределению энергетических потоков по всему организму и позволяет подготовить тело к дыхательной гимнастике.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
Сделайте вдох на три удара пульса и плавно поднимите вперед руки до уровня чуть выше плеч. Ладони при этом должны быть повернуты вниз, а пальцы расслаблены. Затем слегка согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одном уровне с большими пальцами ног. Одновременно с приседанием плавно опустите руки вниз, коснувшись коленей. Следите, чтобы спина была прямая. Движение вниз должно занять примерно три сердечных сокращения. Затем распрямитесь и перейдите в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение «Расширение грудной клетки»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
Выпрямите колени и одновременно поднимите руки до уровня плеч, повернув ладони друг к другу. Сделайте вдох и раздвиньте руки в стороны ладонями вверх. Все внимание сосредоточьте на грудной клетке. Представьте, как вы открываете ее навстречу энергии.
На выдохе сведите руки перед собой друг к другу и опустите, приняв исходное положение. Затем коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл занимает около 10 секунд. Упражнение повторите 6 раз.
Упражнение «Раскручивание радуги»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
На вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Представьте, что над вашей головой протянулась радуга. Получайте от этого эстетическое наслаждение. Слегка согните правую ногу, и перенесите на нее центр тяжести. Стопы при этом не отрываются от пола. Одновременно наклонитесь влево. Прямую левую руку вытяните параллельно полу ладонью вверх, правую–оставьте над головой. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Сделайте выдох и повторите упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение «Раздвигание облаков»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени согнуты так, что бедра находятся параллельно полу, руки подняты до уровня нижней части живота и скрещены перед собой (правая рука должна быть сверху).
На вдохе выпрямите колени и поднимите скрещенные руки, развернув их ладонями вверх над головой. Плавным движением опустите руки через стороны вниз. Представьте, будто вы раздвигаете облака. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнения повторите 6 раз.
Упражнение «Отведение плеча назад»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
На вдохе вытяните прямую левую руку перед собой ладонью вверх. Сделайте поворот корпуса вправо. Одновременно правую руку с силой согните в локте тыльной стороной в пол и поднимите ее с паузой сначала до уровня бедра, а затем до уха. При этом левую руку согните и проведите ей линию в противоположном направлении. Глазами проследите за правой ладонью. На выдохе примите исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение в другую сторону. Глазами проследите за левой ладонью. Вернитесь в исходную позу и сделайте выдох. Упражнение повторите 6 раз.
Упражнение «Катание на лодке»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени согнуты чуть больше, чем обычно, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь.
На вдохе сделайте наклон вперед и опустите выпрямленные руки почти до пола. Затем отведите их назад, не сгибая, ладонями наружу. Распрямите колени и поднимите руки вверх, описав большой полукруг. На выдохе снова согните ноги, а руки опустите вниз. Внимание сконцентрируйте на ладонях и спине. Представьте себе, будто вы гребете, описывая руками полный круг в воздухе. Упражнение повторите 6 раз.
Упражнение «Игра с мячом»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
На вдохе постепенно поверните корпус влево. Центр тяжести при этом перенесите на левую ногу. Пятку правой–можно слегка оторвать от пола. Правую руку медленно и плавно поднимите перед собой ладонью вверх до уровня левого плеча. Затем проведите ей в левую сторону, не опуская. Когда правая рука окажется рядом с левым плечом, сделайте ею движение вверх, будто вы подбрасываете воздушный шарик. Проследите за ней глазами. На выдохе опустите правую руку в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.
Упражнение «Любование луной»
Исходное положение : ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
На вдохе поверните корпус как можно больше влево. Одновременно выпрямите колени, поднимите левую руку ладонью вверх и проследите за ней взглядом. Максимально напрягите тело. Представьте, что пытаетесь достать воображаемую луну. Правую руку в это время согните в локте на уровне груди. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение, повернув корпус вправо. Упражнение выполните по 6 раз в каждую сторону.
Упражнение «Повороты корпуса и выталкивание рук»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
На вдохе с большой силой вытяните левую руку назад ладонью вверх. Одновременно поверните корпус влево. Сконцентрируйте внимание на левой руке. На выдохе вытяните правую руку вперед ладонью вверх. То же самое повторите, повернув корпус вправо. Упражнение следует выполнить по 6 раз в каждую сторону.
Упражнение «Разведение рук в позе наездника»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
На вдохе поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью в пол, а правую–до пупка ладонью влево. Затем максимально поверните корпус влево так, чтобы положение осталось неизменным. Взглядом проследите за левой ладонью. На выдохе поменяйте руки и плавно повернитесь вправо. Упражнение повторите 6 раз.
Упражнение «Ловля рыбы руками»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.
На выдохе сделайте левой ногой шаг вперед. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, скрестив руки перед левой ногой. Сделайте вдох и поднимите корпус. Одновременно скрещенные руки возведите над головой. Затем сильно разведите их в стороны ладонями вверх, а голову максимально запрокиньте назад. Представьте, что вы раскрываете свои объятия навстречу позитивной энергии. Сделайте выдох и снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом. Упражнение повторите 6 раз.