Это упражнение — простой и эффективный способ справляться с огорчениями и вызовами внешнего мира, а также возникающими в связи с ними эмоциями. Делайте упражнение в течение следующих четырех дней. Пообещайте себе довести его до конца и обратить внимание на то, как оно влияет на вас, и запишите свои выводы в блокнот.
Вот шаги, которые вам предстоит выполнить.
1. Выберите тихое место, где вас никто не потревожит.
2. Подумайте и выберите неприятное переживание из своего прошлого. Это будет ваше целевое переживание, о котором вы будете писать в течение следующих четырех дней. Выберите что-то, что вас расстроило, но не настолько травмировало, чтобы вы не могли думать об этом, не будучи подавленным. Позвольте любым воспоминаниям, мыслям и чувствам, которые у вас остались от этого события, просто перетекать из вашего разума в ваше сочинение.
3. В течение минут пяти расслабьтесь и сидите спокойно. Не пытайтесь ни на чем сосредоточиться; пусть ваш взгляд будет мягким и рассеянным, можно и вовсе закрыть глаза.
4. Начните с наблюдения за своим дыханием, обращайте на него внимание на вдохе и выдохе. Вы можете заметить, что ваши плечи слегка опущены, ваша челюсть может тоже опуститься, а напряжение других мышц ослабнуть. Просто позвольте этому случиться.
5. Через несколько минут мысленно погрузитесь в целевое переживание. Вспомните его как можно лучше, позволяя проявиться ощущениям, которые с ним связаны. Если вы чувствуете себя подавленным, вернитесь к предыдущему шагу и сконцентрируйтесь на своем дыхании, пока не почувствуете себя спокойнее.
6. Установите таймер на двадцать минут. Затем возьмите ручку и начните писать. Пишите свободно. Не останавливайтесь, чтобы отредактировать или вычеркнуть что-то, просто продолжайте писать. Пусть поток вашего сознания льется на бумагу, даже если то, что вы пишете, кажется бессмысленным. Речь идет о процессе, а не о результате. Важно чувствовать себя свободным и непринужденным в выражении того, что произошло и что вы ощущали.
7. Продолжайте писать, пока не прозвучит сигнал или пока вы сами не почувствуете, что закончили.
Сначала это упражнение может вызывать беспокойство или другие неприятные ощущения. Пока они не мешают, попытайтесь позволить чувствам возникнуть, заметьте их, а затем разрешите им сойти на нет.
Главное в этом упражнении — пролить свет на проблему, позволить ей развернуться в целую историю, засвидетельствовать возникающие чувства, их начало, середину и конец. Так вы практикуете активный копинг и учитесь прямому подходу к управлению стрессом.
В своем дневнике вы также можете написать письмо тому, кто причинил вам боль. Это частное упражнение раскрепощения: письмо вы не отправляете. Вы просто дадите себе возможность выразить свои переживания словами, как если бы вы разговаривали с человеком, не беспокоясь о последствиях выражения своих чувств, какими бы горькими или мелочными они вам ни казались.
Признание того, что все ваши эмоции допустимы, — первый шаг в управлении стрессом, который они же и вызывают. Подумайте над вопросами и запишите свои ответы в блокнот.
• Какие эмоции кажутся слишком сильными или слишком страшными, чтобы иметь с ними дело?
• Какие стратегии из этой главы помогут вам чувствовать, переносить и безопасно выражать свои сильные, пугающие эмоции?
Глава 8. Налаживайте связь с окружающими
Отношения — и лучшая, и худшая часть человеческой жизни, но одно можно сказать наверняка: их значение нельзя отрицать. Мы не можем избавиться от влияния окружающих. Даже отсутствие людей вокруг дает о себе знать: одиночество или изоляция представляют риск для здоровья. Учитывая важность отношений и социальных связей, имеет смысл узнать, как они влияют на стресс и самочувствие, и использовать это понимание, чтобы улучшить свою жизнь и жизнь тех, с кем вы связаны.
Наша человеческая потребность в общении проявляется как социальная поддержка, нечто, что передается от одного человека к другому через какие-то отношения, будь то отношения профессиональные, интимные или семейные. Люди сознательно оказывают социальную поддержку, стремясь быть полезными.
Существует четыре основных формы социальной поддержки:
• эмоциональная поддержка, или сочувствие, любовь, доверие и забота;
• инструментальная поддержка, или материальные услуги;
• информационная поддержка, или советы, информация и предложения;
• оценочная поддержка, или обратная связь, которая помогает человеку оценивать себя.
Вероятно, существует много способов, которыми социальная поддержка может помочь вам, но основных способов два. Первый — прямой. Наличие хорошей социальной поддержки улучшает ваше настроение, самочувствие и функционирование вашего тела. Второй способ — стимулирование и поощрение более здорового поведения. Люди с хорошей социальной поддержкой, как правило, лучше заботятся о себе.
Десятилетия исследований показали: социальная поддержка является таким же важным фактором, определяющим продолжительность вашей жизни, как и наличие вредных привычек, повышенное давление или регулярные занятия спортом. Социальная изоляция, как и одиночество, очень опасна для вашего здоровья. Одинокие люди чаще болеют и раньше умирают. Причин тому множество, некоторые из них непосредственно физиологичны, а другие связаны со снижением здорового поведения.
Если вы одиноки или находитесь в изоляции, выберите форму контакта с людьми, которая вам больше всего нравится. Если у вас наблюдаются признаки социального тревожного расстройства, вам помогут консультации специалиста. Членство в группе поддержки, церковной общине или клубе может обеспечить достаточную социальную поддержку, которая положительно повлияет на ваше настроение и здоровье. Альтернативой является оказание социальной поддержки, которая дает ощущение благополучия и удовлетворенности. Это то, что вы можете инициировать самостоятельно и что может стать началом новых, поддерживающих отношений.
Очевидно, что социальная поддержка важна для поддержания вашего здоровья и копинга. Давайте посмотрим, как вы можете построить отношения, которые помогут вам справляться со стрессом, а не вызывать его.
Думали ли вы когда-нибудь, что даже самые прекрасные новости не станут по-настоящему радостными, пока ими не поделишься с кем-то, кто вам дорог, — и именно это по-настоящему усиливает ваше чувство радости и волнение по поводу произошедшего? Исследования показывают, что такое взаимодействие повышает ваше позитивное настроение и чувство благополучия, а также делает отношения более близкими.
Поэтому, если любимый человек делится с вами хорошими новостями, обязательно сообщайте о своем искреннем счастье. То, что вас не радуют хорошие новости вашего партнера, — сигнал о реальных проблемах в отношениях. Если ваши успехи часто встречают нейтральную, незаинтересованную или откровенно негативную реакцию партнера, есть повод изучить вопросы близости, соперничества, зависти и других возможных проблем в отношениях. В долгосрочной перспективе отсутствие поддержки «в радости» может быть почти таким же вредным для вас и ваших отношений, как и отсутствие поддержки «в горе».
Вот упражнение, которое поможет вам определить свои предпочтения и потребности в социальной поддержке. Для этого упражнения вам понадобится блокнот. Для начала вспомните стрессовый инцидент, произошедший на прошлой или позапрошлой неделе, о котором вы потом кому-то рассказали. Это не обязательно должно быть драматическое событие, просто что-то, что вас беспокоило. Теперь напишите абзац об инциденте.
После того как вы закончите, перечитайте написанное и ответьте на следующие вопросы:
1. Вы написали сухой рассказ, основанный на фактах?
2. Вы написали о том, что чувствовали, когда это происходило?
3. Вы писали о вине или ответственности за произошедшее, приписывая их себе, кому-то или чему-то помимо вас?
4. Много ли сенсорных деталей вы включили в свой рассказ?
А теперь подумайте о человеке, которому вы рассказали эту историю. Опишите свои отношения с этим человеком в одном-двух предложениях. Вспомните, как вы рассказали историю этому человеку. Ответьте на те же четыре вопроса об этом разговоре. Обратите внимание на ответ, который вы получили от слушателя.
Анализируя написанное, вы можете получить представление о своем стиле поиска социальной поддержки и о том, удовлетворяются ли ваши потребности. Рассматривая первый ряд вопросов, обратите внимание, описали ли вы событие эмоционально или фактически. Акцентирование на вине или ответственности — это серьезный повод для практической проработки события. Если в вашем рассказе много сенсорных деталей, событие могло стать травмирующим опытом, который вам необходимо эмоционально проработать, чтобы воспоминания о нем не вызывали тревогу.
А теперь посмотрите, как вы рассказывали эту историю другому человеку. Изменился ли стиль повествования? Если да, возможно, вы пытаетесь менять манеру поведения в попытке соответствовать вашим представлениям о стиле копинга слушателя. Это может быть полезно для разъяснения вашей точки зрения, но может и не выявить тот тип поддержки, который вам нужен. Если вы расстроены, но вынуждены представлять историю как набор сухих фактов, чтобы другой человек вас выслушал, вы упускаете эмоциональную поддержку и утешение, которых ищете.
Посмотрите на свой анализ ответа слушателя. Это даст вам больше информации о степени совместимости с ним. Если вы искали эмоциональной поддержки, а человек просил фактической информации и давал советы, вы, возможно, были расстроены и разочарованы этой встречей. Подумайте вот о чем: часто помощь окружающих основана на их личных выводах и опыте. Они считают полезным то, что помогает им самим.