www.newharbinger.com/47643[1].
Перед полным погружением пройдите следующие упражнения, чтобы узнать, на каком этапе вы сейчас находитесь и с чего хотели бы начать.
Вам понадобятся блокнот, три листа чистой белой бумаги, несколько простых и цветных карандашей или маркеров разных цветов.
Сядьте в удобном месте рядом с твердой поверхностью, на которой можно рисовать. Вам нужно сделать три рисунка. Прочитайте инструкции, представьте изображение, а затем перенесите его на бумагу. Рисуйте, не задумываясь о конкретном содержании наброска. Просто коснитесь карандашом бумаги и дайте выход всему, что накопилось. Доверьтесь себе.
Изображение 1. Закройте глаза и расслабьте мышцы тела. Это может занять некоторое время. Когда ваше тело станет свободнее, а сознание — восприимчивее, сосредоточьтесь и спросите себя: «Как у меня дела?» Пусть на листе появится любой образ, пришедший вам на ум.
Возьмите любой карандаш или фломастер и начинайте рисовать. Не цепляйтесь за конкретную идею, пусть мысли текут свободно. Ответьте на вопрос «Как у меня дела?» этим рисунком. Это быстрое, интуитивное упражнение, поэтому рисуйте не больше двух минут.
Изображение 2. Повторите этап расслабления и концентрации из начала первого упражнения. Возьмите второй лист и на этот раз спросите себя: «Что меня беспокоит?» Снова за минуту или две перенесите на бумагу образ, отвечающий на этот вопрос.
Изображение 3. Повторите первый этап. Теперь задайте себе вопрос: «Что сейчас делает меня счастливым?» Также за одну-две минуты изобразите ответ на третьем листе.
Теперь вернитесь к первому рисунку и ответьте на следующие вопросы в своем блокноте.
1. Каков общий тон изображения? С каким словом оно ассоциируется, когда вы смотрите на него?
2. Есть ли в рисунке нечто особенное, что бросается в глаза? Предметы, люди, цвета или формы? Запишите, что это.
3. Обратите внимание на более тонкие аспекты рисунка. Есть ли там маленькая деталь или какой-то неопределенный элемент, который для вас что-то значит? Напишите об этом.
Затем проделайте то же самое по очереди с двумя другими изображениями.
Теперь взгляните на эти три рисунка в целом и ответьте на следующие вопросы: есть ли у них что-то общее? Использовали ли вы похожие цвета? В каком-то больше энергии, чем в других? Насколько они подходят друг другу? Напишите об этом.
Чистую страницу вашего блокнота разделите на три колонки. Озаглавьте первую: «Я сейчас». На основании первого рисунка составьте список из пяти — десяти прилагательных и коротких фраз, которые описывают вас в настоящее время.
Вторую колонку обозначьте: «Раздражители» и заполните, руководствуясь вторым рисунком и вашими записями. Некоторые пункты этого списка могут быть очевидными, но в нем может появиться и то, что раньше вы не считали стрессогенным фактором.
Третья колонка — «Ресурсы». Взгляните на третье изображение и его письменный анализ и составьте простой список приятных для вас вещей.
Поразмыслите над результатами упражнения и запишите в блокнот всё, что придет на ум.
Рекомендую повторять его каждые пару месяцев, пока вы меняете свою жизнь, и раз или два в год после. Вы будете жить более осознанно и осмысленно, если будете уделять себе больше любви и внимания.
А теперь приступим к работе!
Глава 1. Оцените свой уровень стресса
У меня для вас хорошие новости: вы противостоите воздействию стресса, даже читая и изучая информацию о нем. Люди, участвующие в программе управления стрессом, демонстрируют снижение уровня стресса уже после первого, ознакомительного сеанса, до обучения каким-либо новым навыкам и стратегиям. Так что, даже если вы прочтете только эту главу, вы уже останетесь в выигрыше. Но я надеюсь, что вы задержитесь и освоите все десять навыков, чтобы справляться со стрессом наиболее эффективно.
Хорошей отправной точкой для анализа стресса, с которым вы столкнулись, станет подведение итогов важнейших событий вашей жизни. Посмотрите на следующий список и отметьте те, которые произошли с вами за последний год (буквой «Г») или месяц (буквой «M»).
• Смерть супруга или второй половинки (ВП)
• Серьезная травма или болезнь супруга или ВП
• Серьезная травма или болезнь ребенка
• Развод или расставание с ВП
• Смерть близкого члена семьи
• Начало совместного проживания с ВП
• Брак
• Беременность
• Рождение или усыновление ребенка
• Ребенок съехал из дома
• Другое
• Потеря работы
• Выход на пенсию
• Перевод на другую работу
• Новая работа
• Ребенок пошел в школу
• Выпускной
• Серьезный конфликт на работе
• Отмена повышения на работе
• Финансовые трудности
• Неожиданная прибыль
• Другое
• Недавно диагностированная болезнь
• Серьезная травма
• Операция
• Новые симптомы или боли
• Другое
• Переезд
• Большой отпуск
• Крупная покупка
• Диета
• Новая программа упражнений
• Другое
Теперь подсчитайте отмеченные пункты. Это количество проблем, с которыми вы столкнулись в недавнем прошлом. Нелишним будет обратить внимание как на общее количество стрессогенных факторов, так и на их число в каждой категории. Возможно, вы узнаете, что стабильная в сфере работы и финансов жизнь приносит беспокойство в других областях. Это постоянство стоит ценить, особенно когда вокруг вас происходят изменения. Большое количество стрессоров, воздействующих на вас, приведет к тому, что в долгосрочной перспективе в борьбе с ними вы можете проиграть.
Хоть это упражнение и даст вам представление о количестве стресса, пережитого вами в тот или иной момент жизни, субъективность этих переживаний не позволит увидеть полную картину. Каждый пункт списка имеет совершенно разное значение и по-разному влияет на человека.
А теперь взглянем на ваши результаты с другой стороны. Выберите из списка событие, оказавшее на вашу жизнь самое серьезное влияние. Подумайте о нем несколько минут, а потом ответьте на предложенные вопросы. Ответы запишите в блокнот.
1. Каким было мое здоровье непосредственно перед событием?
2. Каким было мое общее настроение и состояние до того, как оно произошло?
3. Были ли у меня простуда или другие проблемы со здоровьем в течение двух — четырех недель после этого события?
4. Появились ли у меня какие-либо новые недомогания в течение двух — четырех недель после этого события?
5. Изменилось ли качество моего сна во время или после события?
6. Была ли у меня возможность обратиться к кому-либо за эмоциональной поддержкой?
7. Увеличилось ли в этой ситуации мое употребление алкоголя, сигарет, наркотиков, а также время, проведенное перед телевизором или компьютером?
8. Сколько времени мне понадобилось, чтобы почувствовать себя нормально после случившегося?
9. Удалось ли мне вынести какие-либо положительные уроки из этого опыта, что-то, что помогло бы мне в будущем?
Теперь рассмотрим ответы и узнаем, что они могут значить лично для вас.
Вопросы 3 и 4. Ответили утвердительно на любой из этих вопросов? Если да, это может свидетель-ствовать о тесной связи между стрессом в вашей жизни и силой иммунитета. Вероятно, именно груз хронического стресса дает о себе знать ухудшением здоровья. Работа с некоторыми из техник, описанных в этой книге, поможет вам лучше контролировать свою реакцию на стрессовые события и повысить вашу устойчивость к ним.
Вопрос 5. Бессонница или трудности с засыпанием (положительный ответ на вопрос 5) являются почти универсальной реакцией на острый стресс и серьезные проблемы. Стрессовые ситуации часто приводят к появлению или усугублению тревоги.
Иногда бессонница, вызванная перенапряжением, больше связана с физическим беспокойством, чем с непрерывным потоком мыслей. В стрессовый период ваша симпатическая нервная система активна больше обычного. Денно и нощно по вашим сосудам течет большое количество адреналина.
Есть несколько весьма эффективных способов справиться с этим. Одним из лучших считается физическое упражнение, которое можно включить в распорядок дня. О нем вы узнаете в главе 6.
Вопрос 6. Если вы ответили «нет», возможно, вам стоит подумать о развитии системы социальной поддержки. Это звучит устрашающе, но в реальности выглядит совсем иначе. Вам стоит проанализировать все свои отношения с окружающими и подумать, как добиться большего взаимопонимания и помощи друг другу.
Умение общаться с другими людьми (будь то продавец продуктового магазина или ваш партнер) с терпением и человечностью не только защитит вас от разрушительных последствий стресса, но и сделает счастливее людей вокруг вас. Конечно, отношения могут и прибавить стресса в вашей жизни, но часто стресс связан с трудностями в установлении четких границ (правильной дистанции), невозможностью ответить «нет» на требования и попросить о том, чего вы хотите (без нытья). Крепкие здоровые отношения повышают вашу жизнестойкость. В главе 8 вы узнаете, какие стратегии можно применять, чтобы улучшить ваши отношения.
Вопрос 7. Для многих алкоголь или вредная жирная пища, потребляемые в умеренных количествах, являются приятной частью жизни. Однако в период стресса люди склонны ими злоупотреблять, чтобы получить быстрый заряд удовольствия и отвлечься от проблем текущего момента. Однако, возможно, вы ищете не только удовольствия. Вы можете использовать психоактивные вещества, чтобы попытаться противодействовать симптомам стресса. Например, использовать кофеин в течение дня, чтобы оставаться бодрым и продуктивным, или употреблять снотворное при возникновении трудностей с засыпанием. В этой книге вы познакомитесь с методами, поддерживающими здоровье, а в