главе 5 найдете советы по снижению стресса с помощью здорового питания.
Вопросы 8 и 9. Эти вопросы касаются вашей способности восстанавливать силы. Сколько времени вам требуется, чтобы оправиться от стрессовой ситуации? Вы можете вынести из нее что-то положительное, даже если никогда не хотели бы пережить ее снова? Поиск или создание какого-то позитивного смысла, когда вы находитесь в эпицентре кризиса, может дать вам стимул довести дело до конца. В главе 10 речь пойдет о силе, которую можно черпать из духовных практик, а в главе 3 и главе 4 предлагаются стратегии обретения этой силы из того, что вы сами с удовольствием отлично делаете.
Чтобы лучше понять, как стресс влияет на вас сейчас, посетите сайт www.newharbinger.com/47643 и скачайте рабочий лист под названием «Вычислите ваши симптомы стресса». Вы оцените свой текущий уровень стресса, и этот показатель поможет понять, насколько серьезна ваша ситуация.
Затем возьмите блокнот и поразмышляйте над тем, что вы узнали о своих проблемах и реакциях на стресс. Какие выводы о своем уровне стресса вы сделали из этой главы? Подумайте о влиянии стресса на ваше здоровье, настроение, сон, поддержку окружающих, употребление психоактивных веществ и личную жизнестойкость.
Глава 2. Применяйте гибкие копинг-стратегии
Копинг и стресс идут рука об руку. Копинг, или способность справиться со стрессом, — это все то, что вы предпринимаете с целью уменьшить неприятные последствия стресса. Многие вещи, которые считаются вредными привычками, на самом деле являются ложными копинг-стратегиями, которые приводят лишь к большему напряжению. Это бесполезные действия, например продолжительный просмотр телевизора, употребление алкоголя, прокрастинация и поглощение вредной вкуснятины.
Давайте начнем оценку ваших стратегий копинга с этой сокращенной версии опросника COPE[2], разработанного Чарльзом Карвером совместно с Майклом Шейером и Джагдишем Вайнтраубом (https://psylab.info/).
Оцените, как часто в жизни вы применяете каждый из следующих способов борьбы со стрессом. Используйте следующую шкалу:
Я никогда этого не делаю — 1
Я делаю это изредка — 2
Я делаю это иногда — 3
Я делаю это часто — 4
1. Я погружаюсь в работу или другие занятия, чтобы отвлечься.
2. Я концентрируюсь на том, чтобы как-то решить проблему, которая меня беспокоит.
3. Я говорю себе: «Этого не может быть».
4. Я употребляю алкоголь или препараты, чтобы улучшить самочувствие.
5. Я получаю эмоциональную поддержку от других.
6. Я принимаю меры, чтобы исправить ситуацию к лучшему.
7. Я отказываюсь верить в происходящее.
8. Я говорю то, что позволяет моим негативным эмоциям выйти наружу.
9. Я получаю помощь и советы от других людей.
10. Я употребляю алкоголь или другие наркотики, чтобы справиться с этим.
11. Я пытаюсь посмотреть на ситуацию в ином свете.
12. Я пытаюсь продумать стратегию своего поведения.
13. Я получаю утешение и понимание от окружения.
14. Я ищу в происходящем что-то хорошее.
15. Я делаю все, чтобы меньше думать о проблеме: иду в кино, смотрю телевизор, читаю, мечтаю, сплю или хожу по магазинам.
16. Я принимаю реальность того факта, что это произошло.
17. Я выражаю свои негативные чувства.
18. Я пытаюсь найти утешение в своих религиозных или духовных убеждениях.
19. Я ищу совета у других людей, чтобы понять, что делать дальше.
20. Я учусь жить с этим.
21. Я тщательно обдумываю шаги, которые буду предпринимать для решения проблемы.
22. Я молюсь или медитирую.
Теперь определите, какого типа копинг-стратегий вы придерживаетесь.
При чтении оставшейся части этой главы подумайте, какие из ваших копинг-стратегий вы бы хотели заменить более здоровыми.
Копинг — это двухэтапный процесс оценки, то есть вынесения суждения о том, что происходит и что вы будете с этим делать. Первым шагом является первичная оценка, в ходе которой вы решаете, представляет ли что-то угрозу для вас или ваших интересов. Вторичная оценка касается того, можете ли вы что-то сделать, чтобы изменить ситуацию, минимизировать негативные последствия и увеличить вероятность позитивных.
При первичной оценке вы определяете, что в данной ситуации поставлено на кон. Например, в пробке это может быть опоздание на работу. По мере того как стрессоры усложняются, ставки повышаются, а вместе с ними увеличивается и вероятность возникновения стресса. Первичная оценка может варьироваться от полного отрицания значимости события до многократного преувеличения неприятности (вплоть до размеров катастрофы). Этот этап оценки важен, потому что в нем заложена основа вашего будущего ответа на вызов.
Для этого упражнения вам в течение дня нужно будет осознанно замечать и записывать в свой блокнот всё, что вас беспокоит. В идеале это должен быть обычный день, когда вы выполняете свои привычные обязанности. Вы можете скачать образец записи полного дня по ссылке: www.newharbinger.com/47643.
До самого вечера продолжайте фиксировать факторы стресса по мере их возникновения. Помните, что это могут быть как вещи, которые происходят на самом деле, так и просто мысли, вызывающие у вас дискомфорт, беспокойство или тревогу.
После дня наблюдений найдите время, чтобы проанализировать список как можно раньше. Для каждого пункта запишите в блокноте ответы на два вопроса:
1. Что здесь поставлено на кон? Что я могу потерять или как это может мне навредить?
2. Какова вероятность, что в результате этого события произойдет что-то плохое?
Скорее всего, угроза тех многих возможных факторов, с которыми вы ежедневно сталкиваетесь, не так велика, как вы могли подумать. Практикуясь, вы научитесь задавать эти два вопроса прямо в стрессовой ситуации и тем самым тормозить автоматические реакции на стресс до того, как они произойдут.
При работе с первичными оценками полезно рассматривать события повседневной жизни в более широкой перспективе. Также будет нелишним исследовать корни негативных оценок событий вашей жизни. Есть много причин, по которым относительно незначительные, безобидные обстоятельства могут выглядеть угрожающе. Вот некоторые из них:
• Незначительные события напоминают вам о более серьезных стрессовых факторах и травмах из прошлого.
• Ежедневные стрессоры воскрешают в памяти болезненные моменты из детства.
• Ежедневные вызовы провоцируют появление чувства беззащитности, возникшего еще в прошлом.
• Стрессовые события иногда можно рассматривать как часть более крупного паттерна утраты, беспомощности или преследования, которых может не существовать в реальности.
Просматривая свой список еще раз, спросите себя, влияет ли на ваши взгляды какое-либо из этих или любых других бесполезных предубеждений. Если вы обнаружили в себе склонность переоценивать возможное негативное влияние незначительных обстоятельств, стоит придумать некий словесный сигнал и использовать его в подобных ситуациях. Вот несколько примеров:
Как интересно!
По крайней мере, это не _____. С этим можно справиться.
Ничего страшного.
Юмор также может быть очень полезен. Это не означает, что вы должны минимизировать серьезность стрессоров до такой степени, чтобы не заботиться о себе и не решать проблемы по мере их возникновения. Просто признайте тот факт, что большинство этих обстоятельств по большому счету преходящи, даже если возникают неоднократно.
Еще один ценный ресурс при проведении первичной оценки — это люди, которые поддерживают вас. Беседуя о том, что вас беспокоит, вы можете пересмотреть степень угрозы в конкретной ситуации в лучшую или худшую сторону. С помощью другого человека, которому вы доверяете, и его точки зрения вы можете отследить, насколько реалистично вы всё оцениваете.
Вторичная оценка включает в себя ответы на два вопроса о событии, которое при первичной оценке было определено как угроза. Выберите одно или несколько событий дня, а затем письменно ответьте на следующие вопросы:
1. Есть ли у меня возможность как-то контролировать эту ситуацию, могу ли я сделать ее менее угрожающей?
2. Могу ли я справиться с эмоциями, которые испытываю в ответ на это событие и его последствия?
Вторичная оценка может быть не только осмысленным процессом в вашем сознании, но и автоматической реакцией на вашу первичную оценку. Однако если вы возьмете под контроль процесс вторичной оценки, вы будете отдавать себе отчет в том, какие копинг-стратегии применяете.
Важно уметь отличать ситуации, которые находятся под вашем контролем, от тех, которые вы контролировать не можете. Ложное чувство контроля мешает принимать ситуацию и преуспевать в условиях стресса, приводит к эмоциональному расстройству. Это еще одна причина, почему так полезна социальная поддержка. Друзья и семья могут помочь вам понять, контролируете ли вы ситуацию и какие ресурсы у вас есть для того, чтобы справиться со стрессом.
Большинство людей вырабатывали и использовали копинг-стратегии в течение многих лет и склонны использовать их во всех случаях стресса. Кто-то склонен вступать в конфронтацию, когда чувствует тревогу, страх или гнев. Такой подход может быть полезен в некоторых ситуациях, например, когда вы имеете дело с сомнительными продавцами, но контрпродуктивен, когда вас останавливают за превышение скорости.