Другие люди справляются со стрессом пассивными способами. Они редко кажутся сердитыми и игнорируют проблемы в надежде, что те пройдут. Это полезно для временных и незначительных факторов стресса, таких как опоздание в путешествии. Но если стрессор серьезный и требует действий, таких как декларация налогов, такой подход превратится в проблему.
Выгоднее всего быть как можно более гибким в своих стратегиях и научиться применять тот или иной навык из своего арсенала.
Вторичная оценка — решение, можете ли вы контролировать ситуацию и справиться с ней, — включает два компонента: рациональный и чувственный. Она также относится к копинг-стратегиям. Некоторые реакции на стрессовые события носят преимущественно когнитивный характер, другие — более эмоциональный. В течение всего дня вы снова и снова используете какую-то комбинацию когнитивных и эмоциональных стратегий, часто даже не осознавая этого. Представьте себе, насколько более эффективным вы можете быть, если разовьете в себе различные навыки преодоления трудностей и поймете, когда и где их использовать.
Навыки решения проблем наиболее уместны в ситуациях, которые вы хоть немного контролируете. Решение проблем — логичный шаг к вашей вторичной оценке: да, можно кое-что сделать, чтобы происходящее перестало быть таким угрожающим. Ниже приведены некоторые примеры методов решения проблем.
«Плановое» решение проблемы. План борьбы с проблемой помогает вам точнее определить ее, а возможные негативные последствия становятся более осязаемыми. Запишите ряд действий, которые вы можете предпринять для решения проблемы. Позвольте себе быть нереалистичным, странным и даже несерьезным в том, что вы могли бы предпринять.
Конфронтационный копинг. Вы можете думать о нем как о способе, позволяющем постоять за себя. Доведенная до крайности, эта стратегия копинга может оттолкнуть от вас людей и поставить под угрозу вашу сеть социальной поддержки. Ключ в том, чтобы направить свою конфронтационную энергию туда, где она будет наиболее полезной. Например, если вы недовольны своим боссом, сообщайте о своих проблемах напрямую, а не вымещайте свое разочарование на коллегах.
Поиск информации. Это активный метод преодоления стресса благодаря уменьшению неопределенности и неясности. Обычно он считается полезным подходом, но с оговоркой, особенно когда источником стресса является проблема со здоровьем. Во-первых, поиск информации лучше всего подходит для краткосрочных проблем, информация о которых легкодоступна. При более долгосрочных стрессорах упор на поиск информации может привести к сверхбдительности, которая сама по себе превращается в стресс.
Ментальное стимулирование. Это способность видеть, чувствовать и воображать себя успешно справляющимся со стрессовой ситуацией. В расслабленном состоянии вы можете представить свое участие в событии (например, серьезный экзамен или пугающее столкновение с кем-то) и увидеть, как вы сохраняете спокойствие, делаете правильный выбор и избегаете вреда.
Социальная инструментальная поддержка. Это практическая помощь в то время, когда она вам необходима. Возможно, вам понадобится поездка в больницу или краткосрочный кредит. Наличие в вашей жизни одного или нескольких людей, на которых вы можете рассчитывать в этой ситуации, — ваше реальное преимущество.
Когда ситуация становится угрожающей и выходит из-под контроля, ваш единственный выход — управлять своими эмоциями и пережить ее. Очень важно уметь минимизировать переживания перед лицом стресса, не отрицая и не подавляя свои мысли и чувства.
Социальная эмоциональная поддержка. Ее оказывает кто-то в вашей жизни, кому вы доверяете и с кем можете поговорить о своих проблемах. Она дает вам чувство причастности, помогает избежать одиночества. Кроме того, благодаря социальной эмоциональной поддержке вы будете в состоянии воссоздать логичную историю проблемы и реалистично оценить доступные вам ресурсы.
Доступ к эмоциям и их выход. Эмоции могут жить собственной жизнью. Ключ к эмоциональному выходу — дать волю своим чувствам, но при этом не отвлекаться на эмоциональные последствия сложной ситуации в ущерб работе над ее решением. Чрезвычайно хороший метод разрядки эмоциональной энергии — физические упражнения.
Ценностный копинг — это набор навыков, недавно признанных эффективными инструментами преодоления. Это путь личностного роста и мудрости в трудные времена.
Позитивное переформулирование и личностный рост. Нет худа без добра — стресс и трудности можно рассматривать как полезный опыт, даже если вам приходится нелегко. Сделать это легче, если научиться принимать то, что не получается взять под контроль.
Обращение к религии или духовным практикам. Польза религиозности и духовности для физического и психического здоровья широко описана в современной медицинской литературе. Она, вероятно, связана с тем, как трансцендентный взгляд на жизнь помогает людям справляться с проблемами. Если рассматривать повседневные проблемы в более широкой перспективе, они выглядят более управляемыми и не такими масштабными.
Сопоставление. Независимо от того, насколько плохо обстоят дела, всегда можно представить, что кому-то еще хуже или все могло принять еще более скверный оборот. Если ваш дом сгорел дотла, по крайней мере, никто не пострадал. Лишившись груди из-за онкологии, вы хотя бы остались живы. Потеряв работу, вы, во всяком случае, сохранили здоровье. Аналогичные мысли могут помочь вам продолжать активно преодолевать трудности, потому что вы продолжаете думать о проблеме, но не подавлены ею.
Обнаружение дополнительных преимуществ. Вы можете извлечь уроки из того, что с вами происходит, больше ценить хорошее в своей жизни. Вы можете научиться принимать каждый день, который вам дается. Все эти косвенные преимущества — «плюсы» стресса и травм, нужно отыскать их и дорожить ими.
Какие инсайты о вашем стиле и стратегиях вы получили из этой главы? Возьмите блокнот и ответьте на следующие вопросы:
• Моя основная копинг-стратегия — это…
• Момент, когда мое поведение и копинг-стратегии были действительно эффективными…
• Момент, когда мое поведение и копинг-стратегии были действительно неэффективны…
• Копинг-стратегии, которыми я склонен злоупотреблять…
• Копинг-стратегии, которые я мог бы использовать чаще…
Помните: большинство стилей и стратегий копинга не являются ни «хорошими», ни «плохими» по своей сути, они просто более или менее полезны, здоровы или эффективны.
Глава 3. Используйте свои сильные стороны
Счастье и истощение из-за стресса часто воспринимаются как несовместимые состояния. Не существует способов избежать стресса и трудностей, но вполне возможно сохранить чувство счастья и благополучия даже в самых сложных обстоятельствах.
Позитивная психология занимается выяснением сильных сторон личности и их развитием с целью сделать людей счастливыми, а общество — созидательным. Давайте сосредоточимся на преимуществах и сильных сторонах, которые наиболее полезны в борьбе со стрессом.
Оптимизм — это жизненная позиция, которая позволяет постоянно добиваться хороших результатов. В последние годы его связывают с улучшением здоровья, результатов на работе и в школе, более долгой и счастливой жизнью. Оптимизм, по-видимому, приносит свои плоды несколькими путями. Первый — его воздействие на настроение. Люди, которые могут переносить стресс и при этом сохранять положительный эмоциональный тонус, чаще вознаграждаются. Хорошее настроение сочетается с большей гибкостью в выборе вариантов действий, а также способствует щедрости и социальной ответственности. Социальная поддержка полезна для здоровья, а оптимизм с сопутствующим ему хорошим настроением может побуждать людей создавать и поддерживать более благоприятные отношения с другими. Он также побуждает человека больше заботиться о себе.
Оптимистов можно определить по тому, как они объясняют происходящее с ними. Когда случается что-то плохое, оптимист склонен объяснять это внешними причинами, экстернальными (не внутренними, интернальными), временными (непродолжительными) и специфическими для ситуации (не глобальными). Пессимист сделает противоположные умозаключения.
Вот пример оптимизма на работе: я еду на работу в дождливый день. Я немного опаздываю, поэтому тороплюсь, но не превышаю скорость. На повороте машину заносит, и я оказываюсь в кювете. Оптимист объяснил бы ситуацию так: дорога скользкая (низкая интернальность), потому что сегодня идет дождь (низкая устойчивость). Изгиб дороги особенно резкий, сложный для ориентирования на скользкой дороге (низкая глобальность). Теперь давайте посмотрим, как пессимист объяснил бы ту же ситуацию: я ехал слишком быстро, потому что сегодня плохо распоряжался своим временем (высокая интернальность). Я всегда опаздываю (продолжительность во времени), и это только одна из глупых вещей, которые произошли, потому что я так плохо распоряжаюсь своим временем (глобальность).
Можно ли приучить себя быть более оптимистичным? Исследования дают положительный ответ. Когда происходит что-то плохое, обратите внимание на свои мысли. Предполагаете ли вы, что ситуация произошла из-за чего-то, свойственного вам, или из-за того, что вы сделали? Это то, что всегда происходит с вами? Это лишь один из примеров того, что с вами случается? Спросите себя, есть ли другое возможное объяснение, которое является внешним, преходящим и специфичным для данной ситуации.
Самоэффективность — это вера в то, что даже в самых сложных обстоятельствах вы можете позаботиться о себе, убежденность в том, что вы до известной степени контролируете события своей жизни. Это качество идет рука об руку с оптимизмом. Там, где оп