тимизм бережет ваши надежды на будущее, применение самоэффективности может повысить вашу уверенность в том, что вы способны оправдать эти ожидания даже в сложных обстоятельствах. Самоэффективность зависит от конкретной ситуации. Например, можно иметь высокие ожидания от себя как от студента, но ни на что не рассчитывать в романтических отношениях.
Высокая самоэффективность мотивирует вас работать усерднее и настойчивее достигать своих целей. Хорошая новость заключается в том, что можно развивать самоэффективность в любой сфере жизни. Каким образом? Существует несколько подробно описанных способов. Первый шаг — быть очень конкретным в том, где вы хотите чувствовать себя более уверенно. Допустим, вы хотите начать регулярно заниматься спортом. Как вы можете выстроить свою самоэффективность по отношению к этой цели и тем самым увеличить свои шансы на ее достижение? Вот как.
Обеспечьте себе успешный опыт. Ставьте перед собой небольшие цели, которые постепенно приведут вас к желаемому результату.
Смотрите на других. Найдите примеры людей, которые уже достигли похожих целей.
Позвольте убедить себя. Вы думаете, что вам нужно больше заниматься спортом, чтобы улучшить здоровье? Почему бы не спросить у врача, что он думает об этом? Я могу почти гарантировать вам, что он поддержит эту отличную идею.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Что-то побуждает вас начать активнее двигаться, больше гулять. Что это? Беспокоитесь ли вы о своем здоровье и возможных последствиях потери формы? Обратите внимание на это беспокойство и посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете после прогулки.
Счастье можно рассматривать как выбор, который вы делаете в жизни. Для многих людей это единственное, к чему действительно стоит стремиться. Один из способов достичь настоящего счастья — это сфокусироваться на своих сильных сторонах. Рассматривая результаты исследований счастья, Джейсон Саттерфилд из Калифорнийского университета в Сан-Франциско пришел к следующим результатам:
• Счастливы в большинстве своем люди, которые имеют хорошую социальную поддержку, женаты, исповедуют религию или духовную практику и более экстравертны, чем интровертны.
• Чаще несчастны те, кто ценит деньги, статус, престиж и профессиональный успех, нежели те, кто ставит отношения превыше всего остального.
• Обстоятельства, которые мало или совсем не влияют на счастье человека: возраст, пол, доход (выше уровня, на котором удовлетворяются самые основные потребности) и физическая привлекательность.
Вот интересное упражнение. Для начала составьте список самых важных для вас вещей в жизни. Пронумеруйте эти приоритеты и расположите их в виде рейтинга от наиболее важного к наименее важному. Затем подумайте о своей обычной неделе. Составьте список общих категорий того, чем вы занимаетесь в течение недели: работа, просмотр телевизора, время с семьей, посещение церкви и т. д. Далее расположите занятия в списке от наиболее затратных по времени к наименее. Теперь сравните два ваших списка. Достаточно ли времени вы уделяете тому, что цените больше всего? Особенно важно учитывать, как вы используете свое нерабочее время. Занимаетесь ли вы на досуге тем, что вас действительно интересует?
Вы можете более подробно изучить идею преимуществ и сильных сторон, посетив сайт позитивной психологии www.viastrengths.org.
Прежде всего запишите в блокнот, как вы себя чувствовали последние пару недель. Записывайте свои мысли несколько минут, остановитесь и ответьте на эти вопросы в своем блокноте.
1. Насколько вы были счастливы в целом?
2. Насколько хорошо вы ладили с близкими вам людьми?
3. Как вы спали?
4. Достаточно ли вы заботились о своем здоровье?
5. Что вы ожидаете от своей жизни в следующем месяце?
6. Каковы ваши ожидания от жизни в ближайшие год-два?
7. Как бы вы оценили общее качество своей жизни?
В течение следующей недели выполните одно из приведенных далее действий.
Визит благодарности. Напишите письмо с благодарностью человеку, который был особенно добр к вам и которого, как вам кажется, вы не поблагодарили должным образом. Письмо доставьте лично.
Три хорошие вещи в жизни. Каждый вечер записывайте в блокнот три хороших события, произошедших за день. Кроме того, укажите причины каждого из них и краткое объяснение.
Вы на высоте. Изложите в блокноте историю о том периоде своей жизни, когда вы были лучшей версией себя. Напишите примерно одну страницу — расскажите на ней подробно, почему вы чувствовали себя превосходно.
Используйте свои сильные стороны. Перейдите на сайт www.authentichappiness.org и пройдите опрос VIA о сильных сторонах характера.
Из полученных результатов составьте в блокноте список из пяти ваших сильных сторон. В течение следующей недели посмотрите, сможете ли вы как можно чаще сознательно использовать свои преимущества в повседневной жизни.
В конце недели вернитесь к семи вопросам. Какие изменения вы видите?
Для каждого из пяти основных преимуществ, которые вы определили в этой главе:
• Опишите тот момент на прошедшей неделе, когда вы сознательно решили использовать это преимущество.
• Напишите о моменте в вашей жизни, когда оно помогло вам преодолеть тяжелый период.
Глава 4. Войдите в состояние потока
Иногда кажется, что бешеный ритм жизни буквально обрушивается на нас. Чем старше вы становитесь, тем отчетливее появляется чувство, что жизнь проносится мимо. Само изменение ощущения времени может вызвать стресс в практическом смысле, но оно также вызывает напряжение и в смысле экзистенциальном. Возникает своего рода отчаяние, когда вы чувствуете, как ваша жизнь ускользает, а вы не имеете возможности наслаждаться ею, смаковать и глубоко ее прочувствовать.
Несомненно, должен быть способ среди всех возможных для вас, чтобы замедлиться и быть в потоке жизни. Действительно, существуют способы обуздать суету времени и полностью включиться в события каждого дня. Каким образом? Два самых мощных способа, которые знаю я, — это поиск потока и развитие осознанности.
Поток, или потоковое состояние, — это состояние, в котором можно творить. Возможно ощутить поток во время различных видов деятельности. Вы когда-нибудь увлекались чем-то настолько, что теряли счет времени? Может быть, у вас был опыт, когда одно мгновение перетекало в другое и вы думали только о том, что делаете? Спросите себя, что такого вы делали, что полностью захватывало бы ваше внимание в самом приятном и размеренном ключе, без какого-либо напряжения. Это и есть поток.
Потоковое состояние имеет несколько характеристик, относящихся как к самой задаче, так и к состоянию ума выполняющего эту задачу человека. Давайте рассмотрим каждую из них.
Четкие цели. В потоке вы всегда знаете, что нужно делать. Например, музыкант знает, какие ноты должны быть сыграны дальше. Цели упорядочивают ваши действия, но их достижение на самом деле не является причиной деятельности. Это прекрасный парадокс, уравновешивающий целеполагание и отсутствие привязанности к результату. Вот что происходит, когда причиной является само действие, а не конечный результат.
Незамедлительная обратная связь. Чтобы оставаться вовлеченным в процесс, будь то работа или игра, вам нужно знать, насколько хорошо вы справляетесь. В некоторых областях, например в академических кругах, эту информацию легко получить. В других начинаниях обратная связь приходит изнутри. Постановка целей создает возможность дать себе обратную связь: в потоковом состоянии всегда есть некоторая форма немедленного фидбэка.
Баланс между вызовом и навыками. Для того чтобы деятельность вызвала состояние потока, она должна предложить оптимальное соотношение между сложностью задачи и вашими навыками. Находясь в потоке, вы не испытываете ни разочарования, ни скуки. Вы на пределе своих возможностей выполняете довольно трудную задачу, для завершения которой у вас хватает таланта. Постановка целей и обратная связь также являются частью этого. Такая простая вещь, как выгрузка посудомоечной машины, станет более одухотворяющей, если вы поставите цель делать это как можно более неспешно и эффективно.
Слияние действий и понимания. В потоке действие и понимание сливаются. Вы находитесь в моменте, полностью осознавая, что вы делаете. Позже в этой главе мы сосредоточимся на осознанности, а пока подумайте о том, что вы можете обращать внимание на происходящее с вашим телом, умом и духом во время любой деятельности.
Никаких отвлекающих факторов. В потоковом состоянии отвлекающие факторы исключены из сознания, потому что человек сильно сконцентрирован на настоящем. Когда вы таким образом принимаете настоящий момент, вы избавляетесь от навязчивых страхов, тревоги по поводу производительности и беспокойства о прошлом или будущем.
Никакого самосознания / самоконтроля. В потоке изнуряющее самосознание исчезает. Прекращается вызывающая стресс самокритика. Парадоксально, но вы становитесь более компетентным, расслабленным и, соответственно, более привлекательным и легким в общении.
Искаженное чувство времени. Во время потока ваше чувство времени искажается. Вы можете потеряться в мгновении, которое длится вечно, или оторваться от проекта и обнаружить, что прошли часы.
Аутотелическое переживание. Жить в потоке означает преобразовывать все больше и больше ваших повседневных задач из тех, которые должны быть сделаны, в те, которые вы хотите сделать. Действие, а не результат становится сутью. Это аутотелический опыт. Слово «аутотелический» пришло из греческого языка и означает что-то, что является самоцелью. Некоторые виды деятельности, такие как искусство, музыка и спорт, обычно аутотеличны; для их выполнения нет особых причин, кроме желания переживать опыт, который они дают. Во многих отношениях секрет счастливой жизни заключается в том, чтобы научиться «ловить волну» в как можно большем количестве обыденных или обязательных вещей.