Как мы уже говорили ранее, вы избегаете думать о травме, потому что воспоминание это вызывает беспокойство или другие негативные чувства, такие как печаль или гнев. Травма была страшным событием, и сегодня, пытаясь сохранять воспоминания о нем, вы стараетесь бежать прочь, чтобы избавиться от боли, которую оно вызывает. Вы можете говорить себе такие вещи, как: «Не думай об этом», «Время вылечит все», – или: «Мне просто нужно забыть об этом». Вполне возможно, что ваши друзья и семья также говорят вам, чтобы вы оставили прошлое позади и двигались дальше. Но, как мы видим, чем больше вы прилагаете усилий, чтобы дистанцироваться от воспоминаний, тем больше они вас преследуют. Страшные мысли и чувства продолжают волновать вас, указывая на то, что травма на самом деле еще беспокоит вас. Это происходит потому, что действие, начатое в момент трагедии, стремится к логическому концу, но нам нужно многое для этого сделать. Травма должна влиться в нашу жизнь, а для этого необходимо соединить разделенные ею части нашей жизни.
Чтобы успешно справиться с беспокоящим вас травмирующим событием, важно, чтобы вы столкнулись с этим переживанием, повторяя его неоднократно, с максимальной детализацией и с как можно большим количеством эмоций. Повторно прописывая событие, вы сможете исправить расщепленный способ хранения информации в памяти. Вы также обнаружите, что прописывание опыта приведет к тому, что вы почувствуете, что у вас больше контроля над памятью, и избавитесь от ощущения, что память управляет вами. В течение следующих нескольких сессий я буду просить вас повторно рассказать о травматическом опыте, написав о нем.
Суть данной самостоятельной работы заключается в том, что вам необходимо, переживая экстремальное психотравмирующее событие, не избегать его, а дать ему быть в переживаниях настоящего, не боясь, что здесь и сейчас оно может вам навредить. Большинство исследователей считают, что есть только один путь избавиться от последствий ПТСР – это перестать избегать вспоминать неприятное травмирующее событие, то есть конфронтировать с ним.
Необходимость конфронтации с психической травмой
Во-первых, у человека есть внутренняя потребность не носить это в себе, а с кем-то этим поделиться, потому что когда человек носит это в себе, – это невыносимо.
Во-вторых, если человек повторно переживает психическую травму в безопасной для себя обстановке, когда это происходит в защищенном пространстве, при этом происходит параллельно два процесса: с одной стороны, человек ярко и эмоционально переживает психическую травму, а с другой – он находится в безопасности и как бы смотрит на это со стороны. Та часть, которая параллельно наблюдает за этим со стороны, имеет возможность использовать механизмы защиты зрелого человека и накладывает их на переживания психической травмы. Вам необходимо помнить, что самостоятельную работу возможно проводить, если сформированы предыдущие рассмотренные в книге навыки самопомощи при ПТСР, то есть когда вы к этому готовы.
Для того чтобы конфронтировать с событием, которое вызывает у вас посттравматические стрессовые переживания, вам нужно взять несколько листов бумаги, прочитать нижеизложенную инструкцию и в течение 30 минут описывать это событие.
Инструкция 1 к написанию текста о травмирующем событии
«В течение следующих 30 минут я прошу, чтобы вы написали о своей травме. Не беспокойтесь о своем правописании или грамматике. Я хотел бы, чтобы вы написали о деталях травмы, как вы ее помните сейчас, например, как произошло событие травмы, были ли вовлечены другие люди. В письме о деталях травмы важно написать о специфике того, что произошло, и что вы чувствовали и думали, когда происходила травма. Постарайтесь как можно точнее рассказать подробности. Также важно, чтобы вы действительно отпустили и исследовали свои самые глубокие эмоции и мысли о травме. Вы также должны помнить, что у вас пять раз будет возможность написать об этом опыте, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы завершить свой рассказ с первого раза. Просто пишите как можно более подробно о травме, а также пишите о ваших мыслях и чувствах, которые, вы помните, были у вас вовремя (и сразу после) травмы.
Для вашего первого письма я бы хотел, чтобы вы написали о травме, начиная с самого начала. Например, вы можете начать с того момента, когда поняли, что трагедия вот-вот произойдет. Когда вы описываете травму, важно, чтобы вы предоставили как можно больше конкретных деталей. Например, вы можете написать о том, что вы видели (фары приближающегося к вам автомобиля, приближающегося к вам человека и т. п.), что вы слышали (автомобильный гудок, визг шин, угрозы человека, адресованные вам, взрыв) или запах (кровь, горящая резина). Помимо того, что вы пишете о деталях травмы, вы должны также писать о своих мыслях и чувствах во время травмы, как вы их помните сейчас. Например, у вас могли возникнуть мысли: «Я умру», «Этого не может быть», – или: «Я буду изнасилован(-а)». И вы, возможно, почувствовали ужас, застыли от страха или разозлились на другого человека.
Помните: вам не нужно заканчивать писать обо всей травме в первом письме. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы писать о травме как можно более подробно, включая мысли и чувства, которые вы испытали во время и сразу после травмы. Помните, что травма на самом деле больше не повторяется, вы просто пересказываете свои впечатления от нее, оглядываясь назад».
Если вы закончили писать раньше 30 минут, прочитайте еще раз инструкцию и продолжайте писать, пока не закончится время.
После завершения написания текста отложите листки и прочитайте далее изложенную инструкцию:
«Скорее всего, у вас будут мысли, образы и чувства по поводу травмы, о которой вы только что написали, в течение предстоящей недели. Важно, чтобы вы позволили себе иметь эти мысли, образы и чувства, какими бы они ни были, а не пытались их оттолкнуть. Пожалуйста, постарайтесь позволить себе иметь любые мысли, образы и чувства, которые могут у вас возникнуть».
По прошествии 6-ти дней возьмите текст написанного вами описания травмы и сопоставьте его с инструкцией 1.
Обратите внимание:
• следовали ли вы инструкции;
• тратите ли вы бóльшую часть времени, если не все время, рассказывая о событиях, которые привели к травме, а не пишете о самой травме;
• пишете ли вы о травме, которая связана с симптомами ПТСР;
• насколько подробный и длинный текст вы написали (напоминаю, вы писали 30 минут).
Учтите все вышеизложенное в своем тексте, прочитайте инструкцию и начните описывать событие травмы в течение 30 минут.
Инструкция 2 к написанию текста о травмирующем событии
«Сегодня я хочу, чтобы вы, оглядываясь назад, продолжали писать о травме. Если вы чувствуете, что у вас не было возможности полностью описать травму во время последнего сеанса письма, тогда вы можете продолжить с того места, где остановились. Если вы закончили писать о событии травмы на последнем сеансе, пожалуйста, напишите обо всей травме снова. Пока вы описываете травму, я прошу, чтобы вы углубились в ваши самые глубокие чувства (страх, шок, грусть, гнев) и мысли («Это действительно происходит?», «Я умру»), также не забудьте написать о деталях травмы. То есть опишите обстановку, вовлеченных людей и то, что вы видели, слышали и чувствовали. Помните, что вы пишете о травме, оглядываясь назад на нее сейчас».
Если вы закончили писать раньше 30 минут, прочитайте еще раз инструкцию и продолжайте писать, пока не закончится время.
После завершения написания текста отложите листки и прочитайте далее изложенную инструкцию:
«Как я сказал в конце первого написания текста, у вас, вероятно, будут мысли, чувства и визуальные образы, касающиеся травмы, в течение всей предстоящей недели. Важно, чтобы вы позволили себе иметь эти мысли, образы и чувства, какими бы они ни были, а не пытаться их оттолкнуть. Пожалуйста, постарайтесь позволить себе иметь любые мысли, образы и чувства, которые могут у вас возникнуть».
По прошествии 3-6-ти дней возьмите текст написанного вами 2-го описания травмы, сопоставьте его с инструкцией 2 по написанию текста, а затем прочитайте нижеизложенную инструкцию и пишите текст в течение 30 минут.
Инструкция к написанию текста о травмирующем событии (3–4 раз)
«Я хочу, чтобы вы продолжали писать о травмирующем событии, как вы думаете об этом сегодня. Если вы закончили писать обо всей пережитой вами травме, вы можете либо снова написать о травме с самого начала, либо выбрать ту часть травмы, которая вас больше всего огорчает, и сфокусировать свое внимание на этой конкретной части опыта травмы. Кроме того, я также хотел бы, чтобы вы начали писать о том, как травматический опыт изменил вашу жизнь. Например, вы можете написать о том, изменила ли травма ваш взгляд на вашу жизнь, ее смысл, и как вы относитесь к другим людям. На протяжении всего вашего письма я хочу, чтобы вы отпустили контроль и написали о своих самых глубоких мыслях и чувствах».
Если вы закончили писать раньше 30 минут, прочитайте еще раз инструкцию и продолжайте писать, пока не закончится время.
После завершения написания текста отложите листки и прочитайте далее изложенную инструкцию:
«Как я уже говорил ранее, у вас, вероятно, будут мысли, чувства и визуальные образы относительно травмы в течение предстоящей недели. Важно, чтобы вы позволили себе иметь эти мысли, образы и чувства, какими бы они ни были, а не пытаться их оттолкнуть. Пожалуйста, постарайтесь позволить себе иметь любые мысли, образы и чувства, которые могут у вас возникнуть».
По прошествии 3-6-ти дней возьмите текст написанного вами 3-го описания травмы и сопоставьте его с инструкцией 3–4 по написанию текста, а затем прочитайте эту же инструкцию и пишите текст в течение 30 минут.
После завершения написания текста отложите листки и прочитайте далее изложенную инструкцию:
«Как я уже говорил ранее, у вас, вероятно, будут мысли, чувства и визуальные образы относительно травмы в течение предстоящей недели. Важно, чтобы вы позволили себе иметь эти мысли, образы и чувства, какими бы они ни были, а не пытаться их оттолкнуть. Пожалуйста, постарайтесь позволить себе иметь любые мысли, образы и чувства, которые могут у вас возникнуть».
По прошествии 3-6-ти дней прочитайте инструкцию и пишите текст в течение 30 минут:
«Сегодня в последний раз вы пишете текст о травмирующем событии. Я хочу предложить вам продолжать писать о своих чувствах и мыслях, связанных с травматическим событием, и о том, как вы считаете, как это событие изменило вашу жизнь. Помните, что это последний день написания, поэтому вы можете попытаться завершить свое писание. Например, вы можете написать о том, как травмирующий опыт связан с вашей текущей жизнью и вашим будущим. Как и в случае с другими сеансами письма, для вас важно вникать в самые глубокие эмоции и мысли на протяжении всего сеанса».
Через 30 минут по завершении работы над текстом еще раз вспомните вашу работу по описанию вами события травмирующей ситуации и ответьте на следующие вопросы:
«Каково это было для вас? Что вам запомнилось лучше всего? Что вы увидели в ином свете? Существует ли альтернативный способ взглянуть на ситуацию? Что для вас значило произошедшее? Что это говорит о вас? Когда вы начали воспринимать это таким образом? Что доказывает обоснованность этой мысли? Что вы чувствуете, когда думаете таким образом? Каковы преимущества и недостатки такого мышления? Что вы приобрели в результате данного события?»
• Конфронтируя с травмирующей ситуацией, во время написания текста о ней необходимо:
• работать только с одним событием, которое связано с симптомами ПТСР;
• писать всего 5 текстов 1–2 раза в неделю со строгим следованием инструкциям и писанием в течение полных 30 минут;
• перед каждым началом писания текста о травмирующем событии и сразу после завершения писания текста важно оценивать свое беспокойство по шкале от 0 до 10, где 0 – нейтральное состояние или отсутствие беспокойства, а 10 – очень сильное беспокойство.
• С помощью выполнения домашних заданий можно снизить симптомы ПТСР до адаптивного уровня, что сделает вашу жизнь гармоничнее.
• Проведите повторную оценку симптомов ПТСР («Домашнее задание 1.1.2»).
Домашнее задание 3.2.1Остановить травма-фильм
Внимательно прочитайте описание данного упражнения и принцип его действия.
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте экран телевизора, пульт которого в ваших руках, и только вы вправе выбирать, какую программу вы будете смотреть.
Вы мысленно включаете телевизор, подключенный к видеомагнитофону. И то, что показывает экран, автоматически записывается на чистую кассету.
Представьте, что на пульте имеется кнопка «Остановка кадра». Перенесите сцену из вашего «травма-фильма» на экран. Выберите не самый ужасающий отрезок травматического события и проигрывайте его некоторое время на экране. Далее энергично нажмите на «остановку кадра». Не перенапрягайте себя негативными ощущениями. Если это действие вызывает у вас невыносимое чувство страха, перейдите к шагу, описанному в следующем абзаце.
Сосредоточьте внимание на краю картины. Постепенно картина отступает от края, становится все меньше и меньше и превращается в крошечную точку в центре экрана. Нажмите на кнопку выключения изображения. Все представленное вами теперь «записано на кассете».
Мысленно подойдите к видеомагнитофону, достаньте кассету и положите ее в сейф. Он очень большой, и вы можете без труда войти в него. Внутри находится много полок, на одну из которых вы поставите свою кассету. Покидая сейф, закройте тяжелую стальную дверь на ключ, прислушиваясь к звуку закрывающейся двери. Ключ положите в безопасное место.
Затем выберите другие «кадры травма-фильма» и повторите упражнение. Необходимо выбирать такие «кадры фильма», которые не переполняют вас невыносимым чувством страха. Не выбирайте картины катастрофического происшествия, а только непосредственно связанные с ним ситуации. Например, действия, вызывающие вследствие травмы страхи: возвращение к рабочему месту, если событие произошло там, определенный путь или использование автомобиля. Мысленно приближайтесь, например, к вашей машине. Остановите фильм на некоторое время. Привыкая к одному кадру, продолжайте приближение.
Принцип действия. Техника «остановки кадра» может также применяться лицами, которые не разработали собственного «травма-фильма». Она оправдала себя в тех случаях, когда трагическая ситуация «казалась неправдоподобной», то есть была воспринята, как фильм. С помощью этого упражнения вы разбиваете фильм на отдельные отрывки, впоследствии избавляясь от них. Привыкая к некоторым воспоминаниям или угрожающим в настоящее время ситуациям, рассматривайте кадр столько, сколько сможете вынести. И только вы более точно определите, как долго и когда воспоминание может находиться в вашем сознании.
Внутреннее уединение, уверенность в безопасности являются важными элементами восстановления и контроля над навязчивыми неприятными картинами. Этого состояния мы достигнем с помощью следующего упражнения.
Домашнее задание 3.2.2Скачок во времени
Внимательно прочитайте описание данного упражнения и принцип его действия.
Выполните сначала упражнения релаксации и затем осторожно вспомните ситуацию перед самой катастрофой (трагедией, боем и т. п.). В каком состоянии вы находились, когда ничего не знали о трагедии? Что происходило до того? Что вы чувствовали, делали, о чем думали? Представьте себе все подробности вашего переживания вплоть до случившегося. Вместо того чтобы дальше погружаться в трагическую ситуацию, сделайте «скачок во времени» и представьте, что вы наблюдаете за катастрофой, которую пережили, не в прошлом, а в будущем. Делайте все необходимое и разумное, чтобы спасти себя и других. Позовите спасателей, которые могут помочь. Мобилизуйте все силы. Наблюдайте за чувством расслабления, распространяющемуся по вашему телу, после того как спасение удалось.
Обратите внимание!
Будьте осторожны!
Если во время чтения предложенного упражнения у вас появился сильный страх, выберите другой образ действия. Прислушайтесь к вашим страхам, но не позволяйте им вас переполнять. Попытайтесь успокоиться. Теперь проверьте заново, насколько для вас представляется возможным провести упражнение с определенной дистанцией. Перенесите себя в расслабленное состояние и представьте, что не вы, а какой-нибудь незнакомый вам человек находится в подобной вашей ситуации перед трагедией. Если и этот образ вас слишком переполняет, вызывая страх, перенесите эту сцену просто в кинофильм. Вы сидите удобно и относительно расслабленно и наблюдаете со стороны. Теперь прервите горестный сюжет фильма, сделав скачок во времени к положительному финалу.
Принцип действия. Вы сопоставляете это упражнение с вашим состоянием до травмы, закрывая тем самым трещину в собственной жизненной истории, на которую часто действует травма. Таким способом вы соединяете между собой ваше время до травмы и будущее. Благодаря скачку во времени вы вспоминаете ваши собственные силы и способности для того, чтобы в будущем справиться с подобными ситуациями. Если вы склонны к слишком резкому входу в действительные воспоминания, не переусердствуйте. Оставайтесь ровно столько «в фильме», пока он не станет для вас привычным и перестанет вызывать сильный страх. Только тогда шаг за шагом переходите к более реальному представлению. При этом речь может идти сначала о незнакомом лице, потом о знакомом, потом о вас самих в раннем возрасте и т. д. до действительного хода событий при катастрофе. Делайте всегда «временный скачок» в будущее и приводите все к хорошему финалу.
Для переживших травму людей является важным быть как можно точнее знакомым с ситуацией вокруг травмы. Подробности часто хранятся в имплицитной памяти в форме, которую наши осознанные способности воспоминаний не достигают. Это может привести к нерадостной, иногда даже вредной манере повторять травму. Мы словно вынужденно выискиваем ситуации, неосознанно схожие с травмой, и терпим снова и снова неудачу. Основатель психоанализа Зигмунд Фрейд назвал эту попытку осилить травму «навязчивым повторением» – нуждой снова и снова мысленно повторять катастрофу, которую нам уже довелось пережить. Тем, что вы вызываете в памяти по возможности точные подробности травмы – ваше самочувствие тогда, что вы видели, слышали, чувствовали, делали, думали, – вы снова достаете эти элементы из имплицитной памяти. Тогда вы можете похожим образом распознать расположенные опасности и лучше на них настроиться.
Некоторым людям совсем нетрудно проиграть все еще раз в воспоминаниях и при этом сказать себе, что все уже позади. Однако вы ни в коем случае не должны принуждать себя к этому.