Когда речь идет о выживании в экстремальной ситуации, скорость, с которой переносится информация в мозг и обрабатывается, оказывается слишком малой. Человек, как уже говорилось ранее, реагирует запрограммированным образцом рефлекса через нейронные схемы, которым требуется короткий промежуток времени между восприятием и действием. Размышления и сознательное планирование включаются позже и требуют больше времени.
К прерванным в ходе травмировавшего человека события действиям относят такие, которые были порождены мобилизацией энергии всех двигательных программ организма, но по каким-либо причинам не были завершены. В результате возникает так называемое «застревание действия в теле» с последующим «застыванием» в нем. В большинстве случаев, как и при инстинктивных мерах самозащиты, это происходит в обход сознания. Задействованная мышечная партия в состоянии максимальной активизации готовится противостоять опасности. Подобное состояние «боеготовности» требует точки приложения усилий, часто даже в том случае, если угроза пройдет стороной. Поэтому, чтобы преодолеть ПТСР, вам важно восстановить связь с телом и научиться чувствовать, контролировать и изменять внутренние переживания. Чтобы заметить дистресс в своем теле, вам сначала нужно установить с ним контакт. Задайте себе приведенные ниже вопросы, чтобы связаться с поверхностными и внутренними ощущениями своего тела (Д. Суитон, 2023). Хотя вы можете в любое время испытать поверхностные ощущения, рекомендуется выполнять эти упражнения в то время, когда вы не испытываете сильный стресс, чтобы вы могли начать соединяться со своим телом в его естественном состоянии и лучше осознавать его ощущения.
Поверхностные ощущения
• «Есть ли такая поверхность моего тела, которой я могу почувствовать воздух?» На мгновение остановитесь и обратите внимание на любой воздушный поток, который вы можете почувствовать на поверхности своего тела.
• «Могу ли я почувствовать давление на поверхности своего тела?» Начиная с нижней части тела – с ваших стоп, – сканируйте вверх, замечая любое давление, которое может присутствовать. Например, можно заметить давление на ноги и ягодицы, если вы сидите.
• «Могу ли я почувствовать какие-либо ощущения на поверхности своего тела?» Внешние ощущения могут включать покалывание, зуд или что-то другое.
• «Могу ли я почувствовать температуру своего тела?» Начиная с нижней части тела – с ваших стоп, – сканируйте вверх, обращая внимание на температуру различных областей тела и отмечая отличия (например, стопы могут быть холоднее, чем живот).
Внутренние ощущения
• «Могу ли я почувствовать, как поток воздуха втекает в мое тело через нос или рот?» Вместо того чтобы ощущать воздух на поверхности кожи, теперь обратите внимание на ощущение воздуха, когда он входит в ваше тело через рот или нос. Обратите внимание, где внутри вашего рта или горла ощущение воздуха исчезает, и он стекает в ваши легкие.
• «Могу ли я почувствовать какие-либо ощущения внутри своего тела?» Внутренние ощущения могут включать урчание в животе, пульсацию в голове, «бабочек» в животе, ощущение шума в ушах (что может указывать на тревогу) или колотящегося сердца.
• «Могу ли я почувствовать температуру внутри своего тела?» Чтобы определить внутреннюю температуру, сосредоточьте внимание на области живота и внутри рта, ощупывая эти области и замечая ощущение тепла, которое может там присутствовать.
• «Могу ли я обнаружить напряжение в своих мышцах?» Некоторые части тела, например, шея, спина и челюсть, имеют тенденцию удерживать напряжение.
Затем проверьте свое тело на наличие следующих ощущений, чтобы обнаружить физические признаки стресса. Если вы ответите утвердительно на некоторые из следующих вопросов, вполне вероятно, что вы испытываете дистресс или тревогу, поскольку все следующие ниже сигналы указывают на стресс в организме.
Вопросы о стрессе
1. Чувствую ли я давление в голове?
2. Чувствую ли я пульсацию в голове?
3. Чувствую ли я, как будто у меня на голове тугая повязка?
4. Моя голова горячая?
5. Мое лицо горячее?
6. Напрягаются ли мышцы вокруг глаз?
7. Мои челюсти напряжены или сомкнуты, как будто я стискиваю зубы?
8. Звенит ли у меня в ушах?
9. Сложно ли мне глотать?
10. Ощущается ли скованность или болезненность в шее?
11. Ощущается ли скованность или болезненность в плечах?
12. Присутствует ли скованность или болезненность в спине?
13. Есть ли стесненность в груди?
14. Чувствую ли я давление в груди?
15. Колотится ли мое сердце?
16. Есть ли ощущение, что прямо сейчас мне трудно сделать глубокий вдох?
17. Является ли мое дыхание учащенным и поверхностным?
18. Кажется ли мне, что у меня «сводит» живот?
19. Болит ли у меня живот?
20. Чувствую ли я, как будто мой живот опускается?
21. Мерзнут ли у меня руки или ноги?
22. Дрожат ли мои руки или ноги?
23. Дрожит ли какая-либо часть моего тела?
Ответы на эти вопросы позволят вам определить, насколько часто вы испытываете постстрессовые реакции, которые вы ощущаете в теле. И чем больше у вас подобных ощущений, тем выше будет ваша «температура» на «термометре стресса».
Несмотря на то что вышеперечисленные ощущения могут быть очень неприятными и отталкивающими, важно распознавать и осознавать, когда они возникают, чтобы научиться управлять ими и уменьшать их!
В большинстве случаев достаточными являются упражнения на релаксацию (расслабление), которые мы можем выполнить сами, правда, приступать к ним после травмирующего события следует как можно быстрее.
Цель релаксации – уменьшить влияние стресса на ваше здоровье. Поскольку посттравматический стресс вызывает хронический стресс для организма, важно регулярно практиковать техники релаксации, которые могут помочь вашему разуму и телу восстановиться. Релаксация – это больше, чем отдых или удовольствие от хобби, она предполагает использование определенных техник для снижения напряжения.
Преимущества релаксации. Релаксация очень важна для здоровья. Когда вы расслаблены, в мышцах отсутствует напряжение, сердцебиение нормальное, дыхание медленное и глубокое. Обучение релаксации поможет улучшить ваше состояние. Релаксация заставляет ваше тело высвобождать химические вещества, уменьшающие боль и улучшающие самочувствие.
Навыки расслабления тела и ума могут помочь уменьшить мышечное напряжение, предотвратить мышечные спазмы и снять стресс, который может усугублять боль и другие симптомы.
Релаксация может иметь такие преимущества:
• улучшение настроения;
• повышение энергии и производительности;
• улучшение концентрации и внимания;
• улучшение контроля над стрессом и ежедневной деятельностью;
• улучшение сна;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение способности справляться с проблемами;
• уменьшение тревоги и других негативных эмоций, таких как гнев и разочарование;
• увеличение притока крови к мышцам и снижение мышечного напряжения;
• снижение АД, частоты дыхания и сердечного ритма;
• уменьшение боли, например, головной и спинной боли.
Советы по выполнению техник релаксации
Релаксация – это навык, требующий практики. Вы можете не сразу почувствовать улучшение, потому не опускайте руки! Будьте терпеливы и целеустремленны, тогда со временем вы сможете уменьшить негативное влияние стресса. И помните: если релаксация кажется вам чуждой или неестественной, это, скорее всего, означает, что вы больше всего нуждаетесь в ней.
Установите распорядок дня
• Выделите время для выполнения техники релаксации хотя бы один-два раза в день.
• Сочетание релаксации с обычной деятельностью может помочь вам не забывать о практике (например, 10 расслабленных вдохов перед сном или каждый раз, когда вы садитесь есть).
• Упражняйте релаксацию в разное время в течение дня, пока она не станет естественной и пока вы не сможете использовать ее каждый раз, как испытываете стресс. Вы можете поставить себе «напоминание» для расслабления (например, наклейки на зеркале в ванной, на холодильнике или приборной панели автомобиля со словами: «Расслабься!» – или: «Дыши!»).
Позаботьтесь о комфорте
• Занимайтесь на удобном кресле, диване, коврике или кровати. Приглушите свет.
• Снимите тесную одежду и обувь, ремень, очки или контактные линзы, если хотите.
Сосредоточьтесь
• Устраните отвлекающие факторы: выключите телевизор, радио или телефон. Упражняйтесь в тихой, спокойной обстановке.
• Закройте глаза, чтобы улучшить концентрацию. Если хотите, держите глаза открытыми и сфокусируйте зрение в одной точке.
• Делайте поменьше движений, изменяя положение тела только для комфорта.
• Не волнуйтесь, если у вас есть какие-то отвлекающие мысли, – это случается с каждым. Просто отметьте, что ваши мысли блуждают, а затем осторожно, без осуждения, верните внимание на свое дыхание.
Расслабьтесь
• Начинайте и заканчивайте практику релаксации техникой расслабленного дыхания.
• Используйте музыку во время релаксации, если это помогает вам. Постепенно научитесь расслабляться без музыки, чтобы можно было использовать техники релаксации где угодно.
• Пусть расслабление протекает естественным путем и распространяется по всему телу. Не старайтесь противостоять этому.
Будьте терпеливы!
• Дайте себе время, чтобы получить навыки релаксации. Чтобы эти техники стали автоматическими, нужна практика.
• Старайтесь не расстраиваться, если вам сложно сосредоточиться. Блуждающие мысли – это нормально и ожидаемо. Продолжайте обращать внимание на свое дыхание.
• Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы выполняете техники.
• Через несколько недель выберите слово, которое вы могли бы озвучивать во время практики релаксации, например, «расслабление», «спокойствие» или «терпение». В конце концов, просто повторение этого слова поможет вам расслабиться.
Включите расслабление в повседневную жизнь
• Со временем перенесите выполнение техник релаксации из комфортного тихого окружения в «реальную жизнь». Цель – иметь возможность успокоиться, когда это необходимо, независимо от того, где вы находитесь.
• Используйте техники релаксации, когда вы замечаете, что испытываете стресс или беспокойство, например, стоите в очереди, перед приемом врача или перед серьезной встречей.
• Внимание к своему телу и к расслаблению мышечного напряжения в нем – основа здорового образа жизни.
• Систематическая работа с мышечным напряжением в теле улучшает повседневное качество жизни, снижает усталость, улучшает сон и повышает повседневную активность.
Домашнее задание 2.2.1Техника глубокого дыхания
Начните с осознания своего дыхания… Положите одну руку на живот на линии талии, а другую – на центр грудной клетки. Не пытайтесь ничего изменить, просто обращайте внимание на свое дыхание.
Обратите внимание, откуда идет ваше дыхание… Поднимаются и опускаются ли ваши плечи, поднимается и опускается ли ваша грудь или, возможно, поднимается и опускается живот. Обратите внимание, как ваши руки двигаются при дыхании… (ПАУЗА)
Теперь обратите внимание на быстроту дыхания. Вы дышите быстро или медленно? Глубоко или поверхностно? (ПАУЗА)
Теперь, когда вы медленно вдыхаете, представьте, как воздух течет глубже в живот.
Почувствуйте, как ваш живот наполняется воздухом, когда поднимается ваша рука. Сделайте паузу на пике вдоха, после чего полностью выдохните… Медленно вдохните… 2, 3, 4… и медленно выдохните… 2, 3, 4. Пусть любое напряжение растает с каждым вдохом… (ПАУЗА)
Обратите внимание на ощущение, когда прохладный свежий воздух проникает в ваш нос, проходит через него, достигает задней части горла и опускается глубоко в легкие. Обратите внимание на то, что происходит, когда глоток свежего воздуха попадает в легкие. Обратите внимание на то, что происходит во время выдоха. Почувствуйте температуру каждого вдоха, холод на вдохе и тепло на выдохе. Сосчитайте свои вдохи и выдохи.
Обратите внимание, что ваше дыхание становится плавным и медленным. Почувствуйте, как ваш живот и грудная клетка расширяются с каждым вдохом… И почувствуйте, как вы становитесь более расслабленным с каждым выдохом. Позвольте вашим плечам стать тяжелее с каждым выдохом… (ПАУЗА 15 сек.)
Продолжайте дышать медленно и плавно… (ПАУЗА 15 сек.)
Когда вы дышите, обратите внимание на холодок во время вдоха. Обратите внимание на то, как воздух становится теплее при выдохе.
Продолжайте дышать медленно и плавно… (ПАУЗА 15 сек.)
Снова медленно вдохните… 2, 3, 4… и медленно выдохните… 2, 3, 4. Почувствуйте, что с каждым выдохом тело становится все более расслабленным… (ПАУЗА 15 сек.)
(Пропустите, если переходите к другим техникам расслабления)
Теперь, когда я считаю от 5 до 1, почувствуйте, как становитесь более сконцентрированным… 5, обратите внимание на окружающую вас комнату… 4, вы чувствуете себя спокойно и расслабленно… 3, начните шевелить пальцами рук и ног… 2, начните медленно потягивать мышцы… 1, откройте глаза, почувствуйте себя обновленным и расслабленным.
Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.
В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.
Домашнее задание 2.2.2Прогрессивная мышечная осознанность
Подготовка к упражнению
Прогрессивная мышечная осознанность означает технику сканирования тела (от стоп до макушки головы), сопряженную с напряжением и расслаблением мышц. Обратите внимание: это не техника релаксации, здесь нет попытки расслабиться. Обычно расслабление присутствует как побочный эффект. Цель состоит в том, чтобы заметить ощущения в теле с любопытством и открытостью, позволяя им быть такими, какие они есть.
Цель упражнения – медленно просканировать свое тело, полностью концентрируя внимание на своих ощущениях, возникающих по мере того, как вы напрягаете и расслабляете мышцы.
Когда вы напрягаете мышцы, делайте это мягко. Наблюдайте за каждым ощущением, как ребенок, который впервые сталкивается с этим опытом. Не боритесь с ним, не сопротивляйтесь, не пытайтесь его изменить, избежать или избавиться от ощущений, которые вы замечаете. Независимо от того, приятные они или нет, наблюдайте за ними с любопытством и позволяйте им быть.
Пока вы выполняете упражнение, ваш разум может продолжать «болтать», позвольте ему это делать. Представьте, что он – как радио, играющее на заднем фоне (не пытайтесь его заглушить или игнорировать). Естественно, время от времени вы будете увлекаться своими мыслями и отвлекаться от упражнения. Как только вы поймете, что это произошло, вновь переключите внимание на тело.
Инструкция
Найдите удобное положение сидя, стоя или лежа. Глаза вы можете закрыть или зафиксировать их на какой-то точке.
Перенесите свое внимание на ноги. Напрягите мышцы, сгибая пальцы ног и своды стоп. Сохраняйте напряжение и обращайте внимание на ощущения, которые возникают при этом на верхней части стоп и под ними, в пальцах ног и под ними (ПАУЗА 5 сек.).
А теперь обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с ощущениями в ваших ногах, когда вы это делаете… позволяя ощущениям быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить… а если они меняются, просто отмечать их как новые (ПАУЗА 5 сек.).
Теперь перенесите свое внимание на голени. Напрягите мышцы икр. Сохраняйте напряжение и замечайте ваши ощущения (ПАУЗА 5 сек.).
А теперь посмотрите, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… и обратить внимание на то, что происходит с ощущениями в икрах и голенях, когда вы это делаете… позволяя ощущениям быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить… а если они меняются, просто замечать их как новые ощущения, которые появляются (ПАУЗА 5 сек.).
Теперь перенесите свое внимание на верхнюю часть ног и таз. Напрягите мышцы бедер. Сохраняйте напряжение там и наблюдайте за ним, обращая внимание на ощущения, которые это напряжение создает (ПАУЗА 5 сек.).
А теперь посмотрите, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… и обращать внимание на то, что происходит с ощущениями в верхней части ног, когда вы это делаете… позволяя ощущениям быть такими, какие они есть, без попытки их изменить. А если они меняются, просто замечать их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).
Теперь перенесите свое внимание на живот и грудь. Напрягите мышцы, втянув живот. Сохраняйте напряжение, обращая внимание на ощущения, которые появляются в груди и в животе.
А теперь обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями в груди и в животе… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).
Теперь перенесите свое внимание на спину. Напрягите мышцы спины, сведя плечи. Сохраняйте напряжение в этой позе и обратите внимание на ощущения (ПАУЗА 5 сек.).
Снова обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями в спине… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).
Теперь перенесите ваше внимание на кисти, предплечья, верхние части рук. Сожмите кулаки, напрягите мышцы по всей длине рук до плеч. Сохраняйте напряжение и обратите внимание на ощущения, которые при этом возникают (ПАУЗА 5 сек.).
А теперь обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями в руках… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).
Теперь обратите внимание на вашу шею, лицо и голову. Напрягите мышцы шеи и лица, сжимая челюсти, напрягая мышцы лба. Обратите внимание на ощущения, которые при этом возникают (ПАУЗА 5 сек.).
Снова обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями на голове, шее, лице… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).
Теперь перенесите свое внимание на тело целиком – на ступни, ноги, таз, живот, грудь, шею, голову. Напрягите все свое тело сразу, с ног до головы. Сохраняйте напряжение и наблюдайте за тем, какие ощущения это создает (ПАУЗА 5 сек.).
А теперь обратите внимание, можете ли вы очень медленно ослабить это напряжение… замечая, что происходит с вашими ощущениями… позволяя им быть такими, какие они есть, не пытаясь их изменить, а если они изменились, то просто отмечая их как новые ощущения (ПАУЗА 5 сек.).
Очень медленно откройте глаза, замечая, где вы находитесь, что вы делаете, с намерением быть вовлеченным в реальность.
Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.
В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.
Запись выполнения практики релаксации
Используйте этот лист для записи выполнения релаксационных техник. Воспользуйтесь шкалой ниже, чтобы оценить уровень напряжения до и после выполнения упражнения. Обратите внимание на любые отличия. Помните, что может потребоваться несколько сеансов, прежде чем вы заметите улучшение.