Как уже говорилось в предыдущих главах, человек, имеющий ПТСР, имеет негативные мысли о себе, окружающих людях и о мире; на этих мыслях он фиксирован и из-за них не может быть адекватным в своей жизнедеятельности. При этом мысли, которые препятствуют восстановлению человека, не могут быть верными на 100 %. Они могут быть:
• мыслями о его версии причин, по которым произошла психотравмирующая экстремальная ситуация;
• мыслями о себе, окружающих и мире, которые резко изменились в результате психотравмирующей экстремальной ситуации;
• краткими высказываниями (они должны быть длиннее одного слова, т. е. «доверие» не будет являться фиксированной мыслью);
• представленными конструкцией «если …, то…» («Если я позволю другим приблизиться, то мне будет больно»);
• выражены крайностями, такими как «никогда», «всегда».
Фиксированные мысли – это мысли, которые не позволяют нам восстанавливаться. Это краткие утверждения, которые отражают мысль, а не чувство, поведение или событие. Когда человек говорит, о чем думает, это еще не является точками фиксации.
Ниже приведены примеры, которые обычно неверно идентифицируются как фиксированные мысли.
Что не является негативными фиксированными мыслями?
• «Доверие». Это понятие, а не мысль. Оно является абстрактным, и вам нужно определить, что для вас конкретно значит доверие. Для этого вы можете спросить себя, что в доверии является проблемой. Возможные фиксированные мысли: «Я никому не могу доверять», «Если я позволю кому-нибудь приблизиться ко мне, мне станет больно», «Я никогда не смогу доверять самому себе».
• Поведение. «Я спорю с дочерью каждый день» – это не фиксированная мысль, потому что эта фраза описывает поведение. Вместо этого предлагаем вам подумать, какие у вас возникают мысли, когда вы спорите с дочерью? Возможные фиксированные мысли: «Я для нее пустое место», «Я должен ее контролировать, чтобы обеспечить безопасность».
• Чувства. «Я нервничаю всякий раз, когда нахожусь на свидании», – это не фиксированная мысль, потому что она описывает эмоции. Вместо этого предлагаем вам подумать, что вы говорите о себе такого, что заставляет вас нервничать. Возможные фиксированные мысли: «Если я поеду на свидание, мне могут причинить боль», «Люди всегда используют меня».
• Факты. «Я был свидетелем смерти людей» – это высказывание не является фиксированной мыслью, потому что это то, что на самом деле произошло. Вместо этого предлагаем вам вспомнить, какие у вас были мысли, как это произошло и что вы думаете об этом сейчас. Возможные фиксированные мысли: «Я виноват в гибели этих людей», «Я должен был что-то сделать, чтобы предотвратить это».
• Вопросы. «Что будет со мной?» – это не фиксированная мысль, потому что это вопрос. Вместо этого предлагаем вам проанализировать, какой ответ находится в глубине вашего сознания (например, такой: «У меня не будет будущего»). Возможные фиксированные мысли: «У меня нет будущего», «Я не заслуживаю светлого будущего».
• Нравственные заявления. «Армия должна заботиться о солдатах» – это не фиксированная мысль, так как отражает идеальное поведение. Вместо этого предлагаем вам подумать, как это убеждение относится к вам конкретно («Армия подвела меня», «Я не могу доверять правительству»). Возможные фиксированные мысли: «Государство предало меня», «Я не могу доверять правительству».
Работая с негативными фиксированными мыслями, вам необходимо убедиться, что это одна четкая мысль, и если у вас несколько мыслей функционируют как одна, то разделите их и рассматривайте по отдельности. Выражение: «Это моя вина, что Сергей погиб, я ужасный человек, и я заслуживаю наказания», – можно разбить на три отдельных мысли: «Это моя вина, что Сергей погиб», «Я ужасный человек» и «Я заслуживаю наказания», – которые могут быть рассмотрены вами отдельно, начиная с начальной мысли: «Это моя вина, что Сергей умер».
Если вы не можете разделить точки, поместите высказывание в формат-структуру: «Если…, тогда…», постарайтесь заполнить пропуски. Например: «Если бы я увидел мину, то Сергей бы не погиб». То есть в высказывании вы можете подчеркнуть негативную фиксированную мысль и поместить ее в структуру: «Если…, тогда…». При этом необходимо помнить, что негативные фиксированные мысли обычно являются «черно-белыми» утверждениями и употребляются в крайней степени. Это может быть для вас скрыто, например, иногда эта мысль может звучать так: «Это моя вина», – тогда как в действительности вы можете иметь ввиду: «Это ВСЕ моя вина». В таком случае легче достичь прогресса.
С негативными фиксированными мыслями сложнее работать, когда они слишком расплывчаты. Их можно сделать более конкретными, задав себе вопрос: «Как вы пришли к такому выводу?». Например: «Я никому не доверяю», – можно перефразировать так: «Если я буду доверять другим, то можно пораниться». Вам необходимо следить за словами, которые могут иметь несколько интерпретаций; с негативными фиксированными мыслями легче самостоятельно работать, когда они являются конкретными и не допускают другого понимания слов. Например: «Если бы я был нормальным, то я бы не развалился на части». Мы можем сделать это утверждение более конкретным, если спросим: «Что вы подразумеваете под нормальным?» – и: «Что означает “развалиться на части”?»
Как вы уже понимаете, фиксированные мысли играют негативную роль в вашем посттравматическом стрессе, поскольку они могут быть как следствием этого состояния, так и его причиной. Это может стать порочным кругом, о котором вы даже не подозреваете.
Чтобы избежать скатывания в посттравматический стресс, важно распознавать мысли, которые обычно крутятся у вас в голове (фиксированные мысли), вызывают сильные негативные эмоции, когда вы его испытываете. Если вы научитесь это делать, то сможете рассматривать их просто как указатели или предупреждающие сигналы посттравматического стресса. Вам не нужно сразу верить этим мыслям или сильно на них реагировать. Чтобы начать замечать подобные моменты, прочитайте нижеследующее и попытайтесь заполнить пробелы своими собственными мыслями.
Мои негативные мысли о себе
Находясь в состоянии стресса или подавленности, я обычно думаю о себе следующим образом…
1. __________________________________________
2. __________________________________________
3. __________________________________________
Примеры негативных фиксированных мыслей о себе
• Если бы я сделал свою работу лучше, то люди бы выжили.
• Другие люди были убиты, потому что я все испортил.
• Поскольку я никому не говорил, я виноват в том, что произошло.
• Нападение – это моя вина, потому что я не атаковал противника.
• Несчастный случай – это моя вина.
• Если бы я был более внимательным, никто бы не погиб.
• Если бы я не был пьян, этого бы не случилось.
• Проявление каких-либо эмоций означает, что я потерял контроль над собой.
• Я всегда должен быть начеку.
• Я должен быть готов защитить других.
• Я должен контролировать все, что со мной происходит.
• Ошибки недопустимы и наносят тяжкий вред или смерть.
• Если я позволю себе подумать о том, что произошло, то больше не смогу выкинуть это из головы.
• Я должен отвечать на все угрозы силой.
• Я никогда больше не смогу снова стать хорошим, нравственным человеком из-за содеянного. Я не достоин любви.
• Я не могу контролировать свое будущее.
• Изнасилование навсегда сделало меня «испорченной».
• Я плохой, потому что убивал людей.
• Я нелюбим из-за <травмы>.
• Я бесполезен, потому что не смог проконтролировать то, что произошло.
• «Я никогда не смогу с этим справиться (это ис- править)».
• «Он (она) считает меня сумасшедшим / идиотом / некомпетентным!»
• «Я хочу, чтобы они оставили меня в покое».
• Я заслуживаю того, чтобы со мной случалось что-то плохое и др.
Мои негативные мысли о других. Находясь в состоянии стресса или подавленности, я обычно думаю о других следующим образом…
1. __________________________________________
2. __________________________________________
3. __________________________________________
Примеры негативных фиксированных мыслей о других
• Окружающим нельзя доверять.
• Окружающие люди не должны доверять мне.
• Если я буду счастлив, то буду позором для своих друзей.
• Правительству нельзя доверять.
• Люди, имеющие власть, всегда злоупотребляют ею.
• Никто из гражданских лиц не может меня понять.
• Я не заслуживаю того, чтобы жить, когда другие люди погибли.
• Если позволять другим людям приближаться к себе, то они будут причинять боль.
• Я должен был знать, что он причинит мне вред.
Для того чтобы помочь себе найти доказательства против негативных фиксированных мыслей или их интерпретации, помните, что все мы склонны неправильно интерпретировать события. Ниже перечислены несколько типов неправильных интерпретаций событий (модели проблемного мышления), которые люди используют в различных жизненных ситуациях. Эти закономерности часто становятся автоматическими, привычными мыслями, вынуждающими нас к саморазрушительному поведению. Учитывая ваши собственные фиксированные мысли, которые вы до этого выявили, приведите примеры для каждого из этих шаблонов. Напишите по одной фиксированной мысли под соответствующим шаблоном и опишите, как она подходит к нему. Подумайте, как этот шаблон влияет на вас.
Шаблоны проблемного мышления
1. Поспешные выводы или прогнозирование будущего. Распространенной ошибкой после травматического события является убеждение, что каким-то образом вы можете знать, что будет в будущем. Например, женщина, уезжая на автомобиле, попросила дочь поехать с ней, позже чувствовала себя ответственной не только за автомобильную аварию (которая не была ее виной), а также считала, что как хорошая мама она должна была предусмотреть, что может случиться авария, и защитить дочь от нее.
2. Преувеличение или преуменьшение ситуации (придавать чему-то большее значение или свести его к несущественному). Пережив травматическое событие, человек оценивает самого себя, окружающих, ситуацию или мир, необоснованно преувеличивая отрицательные стороны и/или преуменьшая положительные. Пример: «Когда мне говорят, что я ошибся, значит, я сделал все ужасно», «Если я остался жив, это еще не значит, что я достоин этого».
3. Игнорирование важных частей существующей ситуации. Пережив травматическое событие, человек не рассматривает его в целом: что было до события, в самом событии и после него. Он больше фиксируется на какой-то одной части события или своего поведения. Пример: «Если это произошло, то я виноват», – и это несмотря на то, что есть и другая информация о событии.
4. Упрощенные понятия, такие как «хорошо/плохо» или «правильно/неправильно». Пережив травматическое событие, человек сложные вопросы сводит к упрощенным, часто крайним категориям. Например, человек воспринимает людей как «хороших» или «плохих», ситуации – как «успешные» или «неудачные», решения – как «правильные» или «неправильные», при этом его суждения негибкие: человек практически не оставляет места для нюансов и промежуточных вариантов. Так, например, человек видит свое поведение в экстремальной ситуации в резко негативном свете, это может привести к чувству безысходности и депрессии.
5. Обобщенное суждение по одному инциденту (отрицательное событие рассматривается как повторяющееся), т. е. происходит гиперобобщение. После переживания травматического события человек часто приходит к выводу, что то, что случилось однажды, может повториться вновь. Восприятие опасности становится более острым после травматического опыта. Возможно, вы заметили, что начали уделять больше внимания статьям в газетах и журналах или новостям о событиях, вызывающих в вас страх и беспокойство, и всё, что происходит вокруг, кажется подтверждением ваших худших опасений.
Например, травмированный человек, переживший теракт в метро, будет присматриваться ко всем подозрительным, по его мнению, лицам, и если обнаружит кого-то, кто покажется ему «угрожающим», то покинет метро на следующей остановке. Доказательства, отрицающие это обостренное ощущение опасности, травмированный человек часто игнорирует или просто не учитывает их.
6. Считывание (вы предполагаете, что люди думают о вас плохо, не имея определенных этому подтверждений). Распространенной ошибкой после травматического события является убеждение, что вы знаете, что другие люди думают о вас. При этом для такого суждения нет реальных аргументов или, если они есть, то это единичный случай.
7. Сверхчеловеческие возможности касаются ожиданий того, что мы каким-то образом должны были сделать что-то во время травматического события, что остановило бы худшее, независимо от того, насколько нереальным это может казаться другим. Например, спасатель думал, что мог бы вернуть к жизни утонувших подростков, хотя они уже находились под водой больше часа.
8. Объяснение эмоциями (вы используете ваши эмоции как доказательство, например: «Я чувствую страх, поэтому я в опасности»). Мы прибегаем к эмоциональной аргументации, когда делаем вывод, что что-то является правдой, если нам так кажется, не имея никаких доказательств этого. Например, мы можем считать, что, поскольку мы испытываем ужас, то должно произойти нечто плохое. Или мы можем решить, что чувствовать себя ответственным – значит быть ответственным. Только ощущения, что что-то есть правда, недостаточно для того, чтобы так и было.
9. Двойные стандарты. Большинство из нас думают, что то, что хорошо для других, необязательно приемлемо для нас. Если мы попытаемся применить эту идею к травматическим событиям, она может стать очень стрессогенной, поскольку может вызвать безосновательные чувства вины или стыда. Например, после сексуального насилия женщина чувствует вину потому, что ей не удалось позвать на помощь во время нападения. Если бы кто-то другой вел себя таким образом при таких же обстоятельствах, она бы не подумала, что он должен чувствовать себя виновным. Но ей сложно принять это по отношению к себе.
Вопросы, которые могут помочь вам сформировать сбалансированную точку зрения
• Какие еще могут быть другие объяснения?
• Кто еще был вовлечен в эту ситуацию?
• Достаточно ли было у меня сил, чтобы повлиять на ситуацию?
• Какие факторы позволяют понять мое поведение тогда?
• Как бы мой друг посмотрел на эту ситуацию?
• Сколько времени у меня было на обдумывание реакций при травме?
• Если бы на моем месте был другой человек, чего бы я ожидал от него?
• Как мое тогдашнее эмоциональное состояние повлияло на мои чувства и поведение?
• Рассмотрение ваших мыслей о травмирующем событии и их влияние на вашу настоящую жизнь являются важной частью выздоровления от ПТСР.
• Получение информации о том, насколько ваши негативные фиксированные мысли соотносятся с существующей реальностью, поможет вам изменить свою жизнь.
• Важно включать новые понимание, мысли и убеждения в вашу жизнь.
Домашнее задание 2.3.1Работа с негативными фиксированными мыслями
Предлагаю вам сфокусироваться на том, как ваши мысли могут мешать восстановлению после психотравмирующего события. Как мы говорили ранее, мы называем такие мысли «негативными фиксированными мыслями», потому что они заставляют вас «застревать» на ваших страданиях. Они создают препятствия для вашего восстановления. Примерами негативных фиксированных мыслей могут являться: «Это моя вина», «Я должен был сделать как-то по-другому, мы должны были уйти влево, а не вправо» и т. д. Помните, это ваши мысли, а не чувства. Подумав о часто встречающейся негативной фиксированной мысли(-ях), выполните ряд действий, заполняя «Бланк работы с фиксированными убеждениями».
А. Кратко опишите событие, которое вызывает у вас негативную фиксированную мысль.
Б. Запишите мысль, которая возникает у вас, когда вы сталкиваетесь с этим событием. Оцените, насколько вы убеждены в такой мысли (0-100 %)? Насколько вы верите в эту мысль?
В. Какие эмоции сопровождают вашу мысль в этот момент? Оцените, насколько сильно вы чувствуете каждую эмоцию (0-100 %)?
Г. Используйте стимулирующие вопросы для выявления реалистичности мысли из колонки Б.
• Аргументы за то, что эта мысль реальна.
• Аргументы против того, что эта мысль реальна.
• Существующая мысль – привычка или факт?
• Мысль включает всю существующую на данный момент времени информацию?
• Все или еще что-то?
• Существующая мысль реальная или преувеличенная?
• Сосредоточена только на одной части?
• Источник, объясняющий реальность этой мысли, надежный?
• Эта мысль основывается на чувствах или фактах?
• Подумайте, гармонична ли эта мысль и объективна ли она или преувеличена?
Д. Используя «Бланк шаблонов проблемного мышления» (см. выше по тексту), решите, является ли ваша мысль одной из ваших моделей проблемного мышления?
Е. Что еще я могу сказать по поводу колонки Б? Как я могу интерпретировать событие колонки Б по-другому? Как я могу думать по-другому? Оцените убеждение в альтернативной мысли (-ях) (0-100 %). Насколько вы верите в новую мысль?
Ж. Насколько вы теперь верите в мысль колонки Б (0-100 %)?
З. Какие эмоции вызывает у вас новая мысль? Оцените, насколько сильно вы чувствуете каждую эмоцию (0-100 %).
Важное напоминание о прорабатываемых негативных фиксированных мыслях
• Во-первых, прорабатывая негативные фиксированные мысли напрямую, можно использовать метод Сократа и ниже предложенный бланк, но если вы все еще находитесь в замешательстве, изучите функцию негативной фиксированной мысли. Вы можете сделать это, спросив себя: «Что значит придерживаться этого убеждения? Что удерживает это убеждение? Если я больше не придерживаюсь этого убеждения, то что?» Если по-прежнему нет развития, отступите и вернитесь к этому позже, не торопитесь.
• Переформулируйте негативные фиксированные мысли после их однократного преувеличения (утрирования). Переформулированные негативные фиксированные мысли – это мысли, которые следуют за прошлым («Они должны быть», «Так могло бы быть, если только это моя вина» и т. д.). Утрированные негативные фиксированные мысли ориентируются на настоящее.
Много утрированных негативных фиксированных мыслей будут быстро разрешены после события, и ошибочные выводы, на которых они основывались, будут разрешены и изменены.
Бланк работы с фиксированными убеждениями