к своим чувствам
Самосострадание – это когда вы можете относиться к своим эмоциям и чувствам с той же добротой и заботой, как если бы вы заботились о близком вам человеке.
Эмоции и чувства – это важный источник необходимой нам информации. Они подобны приборной панели в машине: благодаря ей мы узнаем, когда перегрелся двигатель, кончился бензин и т. д. Если мы не можем читать показания своих эмоциональных «приборов», то упускаем очень важную информацию.
Интенсивность эмоций и чувств часто бывает непреодолимой и может серьезно нарушить нашу жизнь, так как они переживаются и после того, как травма в действительности произошла. К тому же нас часто терзают мысли о том, что плохие вещи, которые с нами произошли, были заслужены и что наши страдания – это наша вина и дело наших рук, и эти мысли приводят к возникновению дополнительного чувства стыда.
Есть два вида эмоций/чувств, которые следуют за травмирующими событиями. Первый тип – это чувства, которые естественным образом вытекают из события и будут универсальными: страх при реальной опасности, гнев при умышленном причинении вреда, радость или счастье при положительных событиях, или печаль при потерях. Эти естественные эмоции имеют естественное течение. Они не будут продолжаться вечно, если вы не сделаете что-то, чтобы актуализировать их. Важно прочувствовать эти эмоции, которые вы, возможно, не позволяли себе испытать в связи с этим событием, и позволить им идти своим естественным путем.
Второй тип эмоций – искусственные чувства – возникает не непосредственно в ответ на событие, а в зависимости от того, как вы его интерпретируете. Если у вас возникают такие мысли: «Я должен был спасти других людей», – или: «Должно быть, я неудачник, раз я не могу справиться с этим», – то вы будете злиться на себя или стыдиться. Эти эмоции основаны не на фактах события, а на ваших интерпретациях. Чем больше вы продолжаете думать об этом событии таким образом, тем больше и больше искусственных чувств вы будете испытывать. Положительным моментом того факта, что вы испытываете эти чувства, является то, что если вы измените свои мысли и интерпретации, вы измените и свои чувства. Думайте о своих эмоциях, как о пламени в камине. У огня есть энергия и тепло, как и у ваших эмоций. Однако он погаснет, если его постоянно не «кормить». Самообвинение или мысли о вине могут бесконечно подпитывать эмоциональный «огонь». Уберите «топливо» из ваших мыслей, и «огонь» быстро прогорит.
Для того чтобы не избегать своих искусственных эмоций в настоящем, вам необходимо:
• идентифицировать свои эмоции, т. е. уметь понимать, какую эмоцию вы переживаете сейчас;
• научиться осознавать проявление чувств: слушайте, фиксируйте, обращайте внимание, когда возникают изменения, и говорите о них;
• декатастрофизировать эмоции, т. е. принять их как норму жизни;
• снизить требование «безопасного поведения», т. е. снизить избегание переживания своих эмоций и чувств.
Вопросы, помогающие прояснить ваш эмоциональный опыт
Как вы думаете, что значит переживать эти эмоции/чувства?
Когда вы в последний раз переживали эти эмоции/чувства?
Как вы понимаете, что переживаете именно эти эмоции/чувства?
О чем вы думаете, когда испытываете эти эмоции/чувства?
Какие изменения вы замечаете в теле, когда испытываете эти эмоции/чувства?
Осознанная эмоциональная осведомленность позволит вам выйти из автоматического реагирования, замедлит ваши мысли и поможет вам лучше осознавать, что действительно происходит внутри вас и вокруг вас.
ВИНА/СТЫД
Здоровое чувство стыда не дает нам наносить вред окружающим. Это чувство сообщает нам, что мы совершили ошибку. Если мы позволяем себе чувствовать вину, стыд или угрызения совести, то наша система отмечает это, и мы просто больше не будем так поступать. Напротив, мы попробуем исправить совершенную ошибку (если это в наших силах). Если мы не позволяем себе полностью переживать это чувство, то нам будет плохо, и мы станем либо совершать раз за разом одну и ту же ошибку либо слишком сильно стараться исправить ее, но при этом совершать другую. Однако, если мы чувствуем слишком сильный стыд, думая: «Я плохой», – а не: «Я плохо поступил», – то мы либо будем пытаться быть слишком хорошими, либо будем совершать поступки, которые будут доказывать, что мы плохие, либо будем впадать в разного рода зависимости, чтобы держать плохие чувства под контролем. Разные степени переживания стыда могут быть описаны так:
«В процессе переживания экстремальной ситуации значительная часть сознания человека чаще всего сфокусирована на чувстве стыда, что является дезадаптивным и может стать основой для возникновения симптоматики ПТСР в связи с невозможностью найти конструктивное разрешение этой эмоции. Ситуация стыда воспринимается человеком как случайная и неподдающаяся контролю с его стороны, где он выступает как фигура, не обладающая контролем над развитием событий, что не позволяет адаптивно переработать этот опыт, сделать его частью своего позитивного развития и увеличивает вероятность развития посттравматических реакций, связанных с переживанием стыда. Специфичным для ПТСР является такой вид вины, как вина выживших (о которой мы подробнее поговорим в главе 3). Вина выживших – это особый вид вины, который развивается у людей, переживших опасную для жизни ситуацию. Некоторые выжившие чувствуют себя виноватыми в том, что они выжили, тогда как другие умерли. Другие считают, что они могли бы сделать больше, чтобы спасти жизни тех, кто погиб. А еще есть те, кто чувствует себя виноватым в том, что кто-то умер, спасая их.
Исходя из практического опыта, могут существовать четыре способа, при помощи которых личность может справиться со своим стыдом при ПТСР: самоизоляция – стыд, подобно печали, побуждает человека к отдалению от других людей; аутоагрессия – нападение на самого себя; избегающее поведение, цель которого – спрятать чувство стыда от самого себя; нападение на других – буллинг, избиение другого.
Примеры: сожаление, угрызения совести, вина, стыд, унижение.
СТРАХ
Страх защищает нас, давая понять, что рядом опасность, и предоставляя нам энергию, чтобы отреагировать наилучшим образом: застыть на месте, встретить угрозу лицом к лицу, уйти (убежать) как можно быстрее. Озабоченность или беспокойство подталкивают нас к тому, чтобы мы приняли все необходимые меры предосторожности, чтобы в будущем обеспечить себе безопасность. Страх не только привлекает наше внимание к непосредственной физической угрозе, но и ко всему, что может причинить нам боль эмоционально, например, потере важных отношений. Чувство страха варьируется от обеспокоенности до ужаса.
Очень часто после переживания экстремальной ситуации человек может переживать гиперобобщение опасности. Пережив травматическое событие, человек нередко делает вывод о том, что если так случилось раз, то может случиться (и случится!) снова. Восприятие опасности почти всегда после травматического события обострено. Вы можете обнаружить, что стали уделять больше внимания статьям в газетах/журналах или сообщениям в новостях о событиях, соответствующих вашим страхам и тревогам, мысленно отмечая, что все происходящее вокруг подтверждает ваши худшие страхи.
Список наиболее распространенных при ПТСР мыслей, вызывающих страх: «Я сойду с ума», «Я буду выглядеть как дурак», «Я потеряю контроль над воспоминаниями», «После этого я буду недееспособен», «Это закончится тем, что я наврежу себе (или другим)», «Окружающие плохо подумают обо мне». Эти переживания понятны, но они только страхи, а не то, что на самом деле с вами произойдет.
Примеры: озабоченность, беспокойство, тревога, страх, ужас.
ГНЕВ
Гнев защищает нас от вреда и боли. Он позволяет нам дать отпор, когда нам нужно защитить себя (или других) от угрозы нашему благосостоянию или сражаться за то, что для нас важно. Как только мы ощутили гневные чувства и высвободили эту энергию на физическом, вербальном уровне или же в безопасном пространстве нашего воображения, мы тут же перестаем злиться. Мы просто действуем твердо и решительно, если это возможно. Если ничего нельзя сделать, то мы принимаем это с открытым сердцем, а не скрипя зубами или пытаясь примириться с проблемой. Многие травмированные люди стыдятся своего гнева, потому что считают, что гнев «плохой», или думают, что будут наказаны и отвергнуты, если они будут выражать или даже испытывать гнев, или из-за страха, что гнев делает их «такими же», как люди, которые их обидели. Они боятся потерять контроль, но их гнев остается сильным и легко провоцируемым.
Иногда человек может чувствовать себя так, будто ПТСР контролирует его жизнь. Это ужасное чувство, которое может привести к гневу на себя и других. Гнев, как правило, является серьезной проблемой, если человек считает, что агрессия является способом решения проблем. Или если человек пришел к выводу, что то, что произошло во время или после травматического события, несправедливо или незаконно по отношению к нему. Злость и агрессивное поведение могут вызвать трудности на работе, а дома – разрушить отношения. А это означает, что повседневная жизнь и отношения могут ухудшаться, и человек может не получить помощи и поддержки, в которой очень нуждается.
Важно помнить, что гнев – это эмоция, которая управляет поведением, а не поведение само по себе. Гнев – не опасное и не плохое чувство, но это неизбежная часть жизни. А вот то, как вы с ним справляетесь, и делает его или адаптивным, или нет.
Примеры: раздражение, злость, возмущение, гнев, ненависть.
ПЕЧАЛЬ/ГОРЕ
Грустные чувства помогают нам понять, что мы потеряли кого-то или что-то важное для нас. Чем важнее то, что мы потеряли, тем сильнее мы грустим. Наше тело знает, что мы потеряли то, что было частью нашей жизни, и теперь нам больно, потому что нарушается автоматическая связь между нашим телом и мозгом. Слезы уносят с собой боль. Потом мы вспоминаем, как хорошо нам было вместе. Если мы чувствуем печаль каждый раз, когда мы теряем кого-то или что-то, то мы знаем, что такое случается, и не станем ограничивать свою способность любить. Мы постараемся по-настоящему любить, наслаждаться и ценить наших друзей, семью и домашних животных, пока они рядом с нами, зная, что когда-нибудь их не будет рядом с нами. Это поможет нам понимать, что произойдет, поэтому мы сможем делать многое автоматически, не задумываясь над этим. Когда происходит слишком много перемен, нашему мозгу и телу нужно продолжать создавать и разрушать связи, а это отнимает очень много энергии!
Примеры: разочарование, печаль, сожаление, горе, душевная боль, беспомощность.
ЖАЛОСТЬ К СЕБЕ
Когда с нами происходит что-то плохое, а мы в этом никак не виноваты, то мы должны пожалеть себя. Как только мы позволяем себе почувствовать, насколько нам больно, мы начинаем делать все, что в наших силах, чтобы улучшить положение. Хотя люди и говорят: «Не надо жалеть себя», – на самом деле это необходимо. Если мы себя не жалеем, то чувства никуда не денутся, мы не научимся защищать себя и других от людей и вещей, которые причиняют им вред. Чувства будут продолжать пытаться подсказать нам, что кто-то или что-то причинило нам боль, и это было несправедливо. Не забывайте о том, что чувства остаются с нами лишь тогда, когда мы их подавляем или отталкиваем.
Примеры: жалость к себе, сожаление о себе.
ОТВРАЩЕНИЕ
Когда что-то кажется нам отвратительным, мы просто хотим избавиться от этого или оказаться подальше, точно так же, как ведет себя наше тело, если мы съели испорченный продукт или что-то ядовитое. Мы говорим: «Меня от этого тошнит», – или: «Меня от него тошнит». Такое чувство посещает нас, когда кто-то делает что-то ненормальное, что кажется нам нездоровым, что-то, к чему мы не хотим иметь никакого отношения. Это чувство нельзя оставлять без внимания. Если мы не обратим на него внимания и продолжим находиться рядом с кем-то или чем-то, что вызывает у нас отвращение, мы будем становиться похожими на них и станем вызывать те же чувства у окружающих.
Примеры: презрение, отвращение.
Для развития эмоциональной осведомленности и регуляции эмоций необходимо выполнить домашние задания: 2.4.1, 2.4.2 и 2.4.3.
Преодоление вины/стыда
Учитывая то, что вина/стыд могут быть центральным элементом этиологии ПТСР, вам необходимо обращать внимание на вашу особую уязвимость и «токсичность» в самостоятельной работе с данными чувствами. Какие же способы вы можете использовать для того, чтобы преодолеть неадаптивный стыд и вину?
• Узнавайте реакции стыда и вины и называйте их. Изучите присущие вам мысли и чувства, возникающие из-за стыда. Например, вы часто говорите: «Я никогда не смогу этого сделать; меня ждет неудача, поэтому даже не буду пытаться». В основе этого страха неудачи – стыд. Если вы считаете, что другие люди всегда умнее, добрее, усерднее работают, более эффективны и лучше развивают отношения, чем вы, то, вероятно, в основе вашей жизни лежит стыд. Верно и обратное: если вы всегда считаете себя лучше других, вы также, вероятно, испытываете сильный стыд.
• Изучите применяемые вами способы справляться со стыдом/виной, то есть то, как вы используете сценарии стыда. Нападаете ли вы мысленно на себя или склонны нападать на других людей? Избегаете ли вы ситуаций, мыслей, чувств и воспоминаний, которые могут вызвать стыд? Вы стремитесь к уединению и отдаляетесь от других?
Как только вы поймете, какие способы справляться используете, попробуйте их прервать или изменить. Возможно, вам понадобится попрактиковаться в этом, внося изменения постепенно. Например, подождите немного, чтобы начать ругать себя или кого-то еще вместо того, чтобы сделать это немедленно. Затем попробуйте изменить незначительные аспекты, например, напомните себе, что вы испытываете стыд и критикой можно только усугубить ситуацию.
• Определите, какие мысли вам нужно изменить, например: «Я ни на что не годен. Я не заслуживаю ничего хорошего. Люди считают меня отвратительным». Найдите возможные контраргументы, например: «Никто не может быть абсолютно ни на что не годен; у каждого человека есть свои достоинства», «Иметь что-то хорошее – не значит его заслуживать. Иметь что-то хорошее – это часть жизни», «В моей жизни есть люди, которые не считают меня отвратительным».
• Поймите свое состояние и начните работать с действиями, которые вы можете использовать для преодоления вины и стыда.
Таким образом, понимание искусственности вины/стыда в настоящем поможет вам быть успешным в повседневной жизни, не испытывая неадаптивные эмоции; для этого рекомендуем вам выполнить домашнее задание 2.4.4.
Преодоление страха и тревоги
Страх у большинства травмированных людей вызывается не только внешними триггерами, но также может быть сильной реакцией на внутренний опыт, который может быть пугающим или возникать внезапно, под воздействием подавляющей эмоции и травмирующего воспоминания. При ПТСР один человек может «застревать» в реакциях страха, в то время как другой может избегать страха, используя стратегии дистанцирования или отвлечения от страха.
Вы можете часто испытывать страх, но при этом не знать, почему возникает такая реакция, потому что, возможно, вы избегаете своего внутреннего опыта. Ваш страх может быть настолько сильным, что окажется, что вы реагируете, не имея возможности осмыслить происходящее, т. е. автоматически. Например, вы можете почувствовать внезапный порыв выйти из определенной ситуации и поймете, что ваши ноги начинают идти или даже бежать сами по себе или что вы не можете усидеть на месте и озабочены исключительно одной мыслью – найти способ уйти. Вы можете испытывать страх, даже если знаете, что он в данной ситуации неуместен. Таким образом, люди с ПТСР склонны интерпретировать все, что с ними происходит после травматического события, таким образом, что вызывает у них сильный осознанный (автоматический) или неосознанный страх. Какие же способы вы можете использовать для того что бы преодолевать неадаптивный страх/тревогу?
• Постарайтесь определить триггер(ы), мысли/убеждения, которые вызывают страх у вас, то есть обратите внимание на то, на что вы реагируете внутренне или внешне, что заставляет вас бояться.
• Постарайтесь измерить свой уровень страха и определить, уместен ли он в данной ситуации. Ваш страх основан на неточном восприятии текущей ситуации, возможно, на восприятии, заложенном во время получения травмы? Если да, помогите себе точно воспринимать и лучше ориентироваться на настоящее.
• Проводите поведенческие эксперименты. Часто мы понимаем что-то интеллектуально, но на уровне чувств не имеем или имеем незначительное убеждение, что это действительно так. Например, девушка знает, что не все мужчины на улице могут нанести ей физический вред, но в то же время неспособна покинуть квартиру, мол, ее снова обидят. Чтобы добиться этого чувственного уровня осознания нам следует тестировать свои убеждения (поведенческие эксперименты), действуя по-другому, а не просто думая по-другому. Это является средством тестирования ваших негативных предсказаний. Поведенческие эксперименты особенно полезны для определения, является ли ваше защитное поведение действительно сильным для вас в долгосрочной перспективе.
Примеры экспериментов
Шаги для постановки эффективных поведенческих экспериментов
1. Определите, какую мысль или убеждение вам хотелось бы проверить, например, как рассмотрено в таблице: «Окружающие плохо подумают обо мне»; «Если я сяду в машину, у меня будут шансы 50/50 погибнуть в автомобильной аварии»; «Все мужчины опасны».
2. Как только вы определились со своими мыслями-предвидениями, поработайте над тем, как можно было бы разумно проверить свои страхи безопасным, управляемым способом. Отчасти вы уже знаете (или, может быть, кто-то вам говорил), что ваши страхи не отражают того, что действительно происходило в настоящем.
3. Подробно спланируйте эксперимент. Что конкретно вы будете делать и когда?
4. Хорошо подумайте о том, с какими препятствиями вы сможете встретиться и как вы с этим справитесь.
5. Проведите эксперимент.
6. Подумайте о том, что вам удалось узнать.
Маловероятно, что одного эксперимента будет достаточно. Когда вы попробовали раз, подумайте и о других путях тестирования своих мыслей, вызывающих страх. Помните, что целью является постепенное ослабление ваших страхов и восстановление вашей уверенности, для этого необходимо выполнить несколько упражнений из этой книги (или из любых других, известных вам), чтобы регулировать свой страх (2.4.3, 2.4.5 и 2.4.6).
Если, читая эту книгу, вы что-то вспомнили и почувствовали страх, сделайте сейчас Упражнения «Переживания страхов».
Внимательно прочитайте описание данного упражнения и принцип его действия.
Для начала выберите образ, который кажется вам не слишком беспокойным. Создайте для него «шкалу беспокойства» с делениями от 1 до 10 пунктов (ступень 1 означает едва беспокойное состояние, 10 – максимально беспокойное состояние). Выбранная вами картина не должна превышать оценки 4 по шкале беспокойства.
Теперь сконцентрируйтесь на дыхательном упражнении. Если вы находитесь в расслабленном состоянии и ваше дыхание протекает спокойно, вызовите «картину страха» перед глазами и попытайтесь при этом дальше спокойно и расслабленно дышать. Если вам это удастся, сконцентрируйте ваше внимание на чувстве страха как таковом и «отпустите его». Страх как чувство все еще здесь, но он не принадлежит более вам. Он парит в пространстве. Некоторым, возможно, удастся связать это свободно парящее чувство с дыханием. Как и дыхание, свободное чувство парит в пространстве и движется волнами, подобно воздуху. Хотя чувство пока еще здесь, но оно вами больше не владеет. Вы выпустили его на свободу.
Принцип действия. Упражнение направлено на то, чтобы вы научились лучше контролировать свои чувства, которые вами овладевают. Делая это упражнение, вы соблюдаете дистанцию с негативными чувствами, контактируя с ними дальше. Тем самым вы тренируетесь переживать негативные чувства, не вынуждая при этом свои механизмы самозащиты работать на всех оборотах, что в конечном итоге приводит к поломке.
Обратите внимание!
Будьте осторожны!
Используйте это упражнение только для страхов средней тяжести (максимум 6 баллов по шкале беспокойства от 0 до 10 баллов, где 0 – нейтральное состояние или отсутствие беспокойства, а 10 – очень сильное беспокойство). Если вы испытываете сильную панику, то сначала посмотрите вокруг себя, назовите то, что видите, назовите предметы красного цвета, а затем – зеленого цвета и т. п. Сделайте упражнение 2.4.3, описанное в конце этого раздела.
Преодоление злости/гнева
Гнев является нормальной реакцией на чувство страха, на то, что кажется нечестным, или на ощущение, что вы стали жертвой. Но эти реакции могут начать проявляться постоянно и вызвать проблемы в личной жизни. Чтобы помочь преодолеть эти ощущения, стоит подумать о стратегиях, которые будут способствовать расслаблению, они подразумевают физические упражнения, расслабляющую деятельность и поддержание ежедневных напряжений на управляемом уровне. Это поможет уменьшить общее напряжение. Для этого возможно предпринять ряд действий.
• Попытайтесь идентифицировать тип мыслей, который вызывает раздражительность, и подумайте об их соответствии возникающей реальной ситуации и способах их ослабления. Например, если вас раздражает чрезмерный шум со стороны детей, то вы можете задать себе вопрос: «Соответствуют ли мои мысли о себе тому, что сейчас происходит?» – и попросить детей играть в другой комнате.
• Различать стадии гнева. Гнев проявляется во многих градациях: от легкого раздражения или досады до гнева и ярости. Чем раньше вы научитесь различать эти стадии и осознавать, когда почувствуете легкий гнев, например, раздражение, тем легче вам будет что-то предпринять, прежде чем гнев станет подавляющим. То есть научитесь распознавать ранние сигналы возможного выхода из-под контроля и заранее принимайте меры. Например, скажите другим, что вынуждены сейчас на время взять паузу в разговоре, и попросите их не мешать вам сделать это. Дайте себе время успокоиться, прежде чем возвращаться назад.
• Обратите внимание на то, соответствует ли интенсивность гнева, который вы ощущаете, той ситуации, в которой вы находитесь. Для этого вы можете проверить, как другие люди реагируют на ту же ситуацию. Например, проанализируйте, являетесь ли вы единственным человеком на собрании, который постоянно злится из-за того, что люди кажутся такими некомпетентными, и если да, поинтересуйтесь, почему другие, похоже, не борются с гневом в таких ситуациях.
• Прибегните к творческим и здоровым невербальным способам выражения своего гнева: пишите, рисуйте, раскрашивайте, сделайте коллаж.
• Порефлексируйте о своем гневе, то есть постарайтесь понять свой гнев, а не просто испытать его. Можно представить, что вы наблюдаете за собой на расстоянии и вам интересно, почему вы так гневаетесь. Легче всего обвинить обстоятельства или других в том, что вы чувствуете, но на самом деле ваш гнев подпитывается вашими же внутренними мыслями, представлениями и прогнозами.
Таким образом, постарайтесь не задерживаться в состоянии гнева достаточно долго, чтобы иметь возможность успокоиться и распознать свой гнев. Затем можете поразмышлять о ситуации, о том, насколько вас переполняют эмоции, и о том, какие могут быть у вас мысли, представления и прогнозы, которые не дают вашему гневу уйти. Можете использовать любой подходящий вам метод, чтобы успокоиться, – прогулки, спорт, прослушивание музыки, выполнение упражнений на релаксацию или безопасное место. Если у вас есть партнер, очень важно иметь согласованный способ последующего обсуждения ситуации в спокойной обстановке, когда вы оба способны сопереживать и понимать позицию другого. Для того чтобы регулировать себя и свой гнев, рекомендуем выполнить упражнения 2.4.7 и 2.4.8.
Рассматривая самостоятельную работу с эмоциями, необходимо обращать внимание на повышение своей эмоциональной осведомленности об эмоциональном опыте, так как
• автоматическое реагирование снижает ваше эмоциональное реагирование в настоящем, «здесь и сейчас»;
• автоматическое реагирование приводит к фокусировке на бесполезных и неадаптивных представлениях о себе, прошлых событиях или заботах о будущем;
• сильные искусственные эмоции приводят к застреванию в негибких, оторванных от реальности мыслительных процессах;
• сильные искусственные эмоции подталкивают к эмоционально обусловленному, неадаптивному поведению.
При этом редко проявляется только одна болезненная эмоция, поэтому часто бывает полезно спросить себя о других чувствах («Это лишь тревога или есть и другие чувства? Печаль, гнев или стыд?»). Можно метафорически говорить о «слоях» эмоций: часто под нашим гневом скрывается другая эмоция: страх, вина или печаль. Поэтому необходимо обращать внимание на все эмоции, и если они беспокоят, необходимо разобраться в них.
• С помощью специфических стратегий можно сделать эмоции/чувства более управляемыми, что снизит их негативное влияние на вашу жизнь.
• Попробуйте разные стратегии преодоления неадаптивных эмоций/чувств для того, чтобы выбрать те, которые будут наиболее отвечать вашим потребностям.
• Тестирование ваших мыслей, вызывающих страх, – самый лучший способ понять что-то на чувственном, а не на интеллектуальном уровне.
• Важна практика самосострадания каждый день.
Домашнее задание 2.4.1Понимание своих эмоций
Проанализируйте, какие способы выражения эмоций вы используете чаще всего?
Заполните таблицу.
Например, если вы часто злитесь, каким образом вы эту эмоцию выражаете? Кричите и швыряете все вокруг? Тогда это и отражается в таблице, и это будет поведенческий способ выражения эмоций. Если же вы считаете, что не злитесь никогда (что, скорее всего, неправда), но зато вас мучают мигрени и бессонница, то, вероятнее всего, вы можете выражать свою злость только телесным способом. А вот если вы понимаете, что злитесь, и идете бить подушку, посуду и т. п., то это будет символический способ выражения гнева. Если вы при этом приговариваете: «Как же ты меня разозлил!» – то вы подключаете и вербальный способ. То же самое нужно проделать со всеми остальными эмоциями – печалью, радостью, страхом, виной и стыдом.
Когда вы заполните эту таблицу, предлагаем посмотреть, есть ли строки, которые остались незаполненными? Например, вы не знаете, каким образом выражаете радость или грусть? Или вам кажется, что вы никогда не боитесь? Или что вы никогда не печалитесь и не плачете? Или вы никогда не злитесь?
Скорее всего, именно это в вашем далеком прошлом было запрещено выражать. Но эмоции нам нужны все, они никуда не исчезают, если не прожиты и не пережиты, мы их не проживаем, просто они «запечатываются» в нашем теле и ждут своего часа, когда смогут себя проявить. При этом бывает так, что «прорывает» их в совершенно неподходящее время и в неподходящем месте. Эмоциональные состояния – это механизм, который когда-то помог нам выжить, поэтому игнорировать его точно не стоит.
Дальше, используя нижеприведенный рисунок, ответьте на вопрос: «Как часто вы испытываете эмоции и какой в среднем была их интенсивность в течение последнего месяца?» Отметьте среднее значение на рисунке.
Идентификация эмоций и чувств
1. Злость (Слегка раздраженный ⇨Разъяренный)
2. Стыд (Слегка смущенный ⇨Виноватый)
3. Грусть (Немного грустный ⇨В отчаянии)
4. Отвращение (Брезгливость ⇨Ужас)
5. Страх (Небольшая тревожность ⇨Ужас)
6. Счастье (Довольный ⇨Восторженный) и др.
Домашнее задание 2.4.2Эмоциональная осведомленность
Удобно расположитесь на стуле. Закройте глаза. Осознайте, что вы находитесь в комнате. Представьте себя в этом пространстве и переведите внимание на те места, в которых происходит соприкосновение. Ощутите, как вы сидите на стуле, как стопы касаются пола, а кисти рук лежат на коленях. Дайте себе некоторое время, чтобы ощутить себя полностью «здесь и сейчас», сидящим на стуле в данной комнате.
Теперь все внимание переведите на дыхание. Отметьте, как вы ощущаете дыхание в грудной клетке, в области диафрагмы, как воздух проходит через нос, какие ощущения у вас в горле. Сосредоточьтесь на том, как вы дышите, используя дыхание как якорь, чтобы удержаться в настоящем. Поскольку дыхание всегда с вами, вы в любой момент сможете использовать его как напоминание о том, что для вас важно быть «здесь и сейчас». Понаблюдайте за своим дыханием несколько мгновений.
Теперь расширьте сферу своего внимания, чтобы включить в него любые ощущения, которые присутствуют в вашем теле. Дайте себе некоторое время, чтобы обнаружить все физические ощущения на данный момент, не оценивая их как хорошие или плохие и не пытаясь их изменить. Просто ищите и отмечайте их с максимальной открытостью и любопытством.
Следующая задача – сосредоточиться на мыслях. Отметьте, как мысли могут перескакивать с одной темы на другую, обратите внимание, что одни мысли быстро проплывают в голове, другие увлекают вас, а встречаются и очень привязчивые мысли. Просто наблюдайте за тем, что вы думаете, не пытаясь задержаться на одной теме или отгородиться от другой. Постарайтесь не оценивать то, что происходит, как хорошее или плохое. Если вы заметили, что какая-то мысль поглотила вас или утащила за собой, просто признайте, что вы ушли из «здесь и сейчас», и мягко вернитесь к наблюдению за возникающими в голове мыслями. Посвятите этим наблюдениям минуту или две.
Теперь переведите свое внимание на то, что вы чувствуете. Эмоции, как и мысли, изменчивы. За короткий период времени вы можете ощутить тревогу и успокоиться, разозлиться и ощутить прилив теплых чувств, опечалиться и затем обрадоваться. Просто признайте те чувства, которые переживаете в данный момент, не пытаясь их изменить. Понаблюдайте за тем, как они затихают и исчезают.
Теперь ваша задача отмечать все, что происходит с вами: телесные ощущения, приходящие мысли и появляющиеся эмоции. Если вы увидите, что пытаетесь каким-то образом изменить свое состояние, просто отметьте это стремление и вернитесь к чистому наблюдению. Если какое-то ощущение, мысль или эмоция захватят вас, используйте дыхание как якорь: сосредоточьтесь на нем, вернитесь в «здесь и сейчас» и продолжайте наблюдать. Когда будете готовы закончить упражнение, потихоньку возвращайтесь в комнату. Ощутите, как вы сидите на стуле, осознайте точки соприкосновения своего тела и поверхностей. Пошевелите пальцами на руках и ногах и затем откройте глаза.
Домашнее задание 2.4.3Протокол остановки негативных эмоций
Для того чтобы останавливать сильные негативные эмоции, с которыми вы хотите справиться, вам необходимо начать практиковать это упражнение.
Когда вы испытываете страх, стыд, вину и т. д., вам необходимо обращать внимание:
• в данный момент я чувствую … (назвать эмоцию);
• я ощущаю в своем теле … (телесные ощущения);
• поскольку я вспоминаю … (назвать экстремально травмирующее событие только наименованием, без подробностей);
• с помощью … (описать триггер);
• в то же время я смотрю вокруг, я сейчас в … (текущий год);
• здесь, в … (текущее местоположение);
• и я вижу … (описать обстановку);
• и поэтому я знаю, что … (травматическое событие) не происходит сейчас/больше.
Домашнее задание 2.4.4Препарация вины/стыда
Предлагаем вам ответить на вопросы
Когда, в каких случаях вы чувствуете вину/стыд?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Что с вами происходит, когда вы чувствуете вину/стыд?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Давайте посмотрим, каким образом вина/стыд воздействует на вашу жизнь.
1. Рассматриваются ситуации, в которых вина/стыд помогли человеку изменить ситуацию к лучшему.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
2. Рассматриваются ситуации, когда человек смог самостоятельно избавиться от чувства вины/стыда, и это помогло ему исправить ситуацию или свое состояние к лучшему.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
3. Анализируются ситуации, в которых человек чувствует себя виноватым/за которые стыдно, и при этом логически доказывается отсутствие в его поступках злого умысла (а значит, и вины/стыда).
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
4. Анализируются ситуации, в которых человек не смог принять решение или поступить в соответствии со своими потребностями из-за чувства вины/стыда.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Заполните таблицу.
После данной работы вспомните конкретную ситуацию, связанную с вашим опытом переживания экстремальной ситуации, которая вызывает у вас чувство вины/стыда, и ответьте на следующие вопросы.
Какие внутренние нормы вы нарушили?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Какие мысли или убеждения усиливают ваше чувство?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Действительно ли эти мысли и убеждения рациональны (реальны)?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Полезны ли для вас эта мысль или убеждение, или они источник негативных эмоций и напряжений?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Можете ли вы что-то сделать, чтобы ликвидировать источник вины/стыда? Как именно вы будете это делать?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Домашнее задание 2.4.5Рефлексирование о своем переживании страха
1. Опишите текущую ситуацию, в которой вы почувствовали страх. Выберите пример, который вряд ли сможет вас сильно напугать.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
2. Опишите мысли или убеждения, которые были у вас во время этой ситуации.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
3. Опишите, если знаете, что послужило триггером (причиной) вашего страха.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
4. Опишите свои физические проявления страха (учащенное сердцебиение, дрожь, потливость, холод, жар).
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
5. Оглядываясь назад, вы думаете, что ваш страх был основан на неточном восприятии ситуации, то есть времени получения травмы? Если да, опишите свое восприятие.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
6. Опишите любой способ, который вы выбираете, чтобы избежать страха (отстраниться, отвлечься и др.).
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
7. Какие отвлекающие или успокаивающие методы вы пытались использовать, если таковые были? Опишите, насколько они были или не были эффективными.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
8. Приведите пример двух здоровых стратегий поведения (действий), которые вы хотели бы научиться применять, когда вы почувствуете страх, в будущем. Опишите препятствия на пути их использования в настоящее время.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Домашнее задание 2.4.6Поведенческие эксперименты
Ответьте на вопросы, проведите эксперименты и заполните таблицу.
1. Определите, какую мысль или убеждение вам хотелось бы проверить, например, как рассмотрено в таблице: «Окружающие плохо подумают обо мне»; «Если я сяду в машину, у меня будут шансы 50/50 погибнуть в автомобильной аварии»; «Все мужчины опасны».
2. Как только вы определились со своими мыслями-предвидениями, поработайте над тем, как можно было бы разумно проверить свои страхи безопасным, управляемым способом. Отчасти вы уже знаете (или, может, кто-то вам говорил), что ваши страхи не отражают того, что действительно происходило в настоящем.
3. Подробно спланируйте эксперимент. Что конкретно вы будете делать и когда?
4. Хорошо подумайте о том, с какими препятствиями вы сможете встретиться и как вы с этим справитесь.
5. Проведите эксперимент.
6. Подумайте о том, что вам удалось узнать.
Домашнее задание 2.4.7Понимание своего переживания гнева
Опишите текущую ситуацию, в которой вы или какая-то часть вас почувствовали гнев.
1. Опишите ситуацию.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
2. Какие мысли были у вас во время этой ситуации?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
3. Какие мысли о себе или убеждения вызвали у вас гнев по отношению к себе?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
4. Опишите свои физические ощущения гнева, например, сердцебиение, дрожь, потливость, холод, жар и т. д.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
5. Опишите любой способ, который вы выбираете, чтобы избежать приступа гнева (отстраниться, отвлечься и др.).
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
6. Какие отвлекающие или успокаивающие методы вы пытались использовать, если таковые были? Опишите, насколько они были или не были эффективными.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
7. Приведите пример двух здоровых стратегий поведения (действий), которые вы хотели бы научиться применять, когда вы почувствуете гнев в будущем. Опишите препятствия на пути их использования в настоящее время.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Домашнее задание 2.4.8Чаша доброты
Займите удобное положение, закройте глаза или зафиксируйте свой взгляд на какой-то точке.
И позвольте себе вступить в контакт с трудным чувством.
Теперь обратите внимание, где в вашем теле вы чувствуете его больше всего…
Где оно? На что оно похоже?
Понаблюдайте за ним с любопытством…
Молча назовите его… («Я замечаю чувство грусти», «Вот чувство тревоги!»).
Теперь соедините ладони вместе, как будто это чаша.
И посмотрите, сможете ли вы наполнить эту чашу чувством доброты…
Обратите внимание на то, как ваши руки формируют эту чашу.
И уделите время тому, чтобы признать, что вы часто использовали эти руки, чтобы сделать что-то доброе. Возможно, вы держали кого-то за руку, когда он был расстроен, или обнимали плачущего ребенка, утешали друга, помогали кому-то справиться с трудной задачей.
Положите чувство доброты в эту чашу прямо сейчас…
Пусть чаша наполнится добротой и заботой…
Вы можете активно визуализировать это или просто почувствовать, как это происходит…
А теперь представьте или визуализируйте, или почувствуйте, как доброта вытекает из чаши…
И течет вверх по вашим рукам в ваше тело…
И течет в ваше сердце…
Втяните эту доброту внутрь…
Вы можете представить или ощутить это…
Чувство тепла, доброты и поддержки, текущее в ваше сердце…
А из сердца – по всему телу…
До макушки головы и кончиков пальцев рук и ног…
Чувство тепла и доброты струится через вас…
Посылайте эту доброту в любую область, где есть напряжение или боль, или онемение…
И по мере того как доброта течет в эту область, представьте, почувствуйте, как ваше тело смягчается вокруг боли…
Ослабление освобождает пространство…
Держите эту боль или онемение с нежностью…
Держите ее так, как будто это плачущий ребенок, скулящий щенок или хрупкое произведение искусства…
Наполните это мягкое действие заботой и теплом, словно протягивая руку помощи тому, кто вам дорог…
Позвольте доброте течь свободно…
Соединитесь с собой, заботьтесь о себе, дарите комфорт и поддержку…
И тихо скажите несколько добрых слов самому себе, таких, которые вы сказали бы близкому человеку, испытывающему нечто подобное…
Если вы не уверены в том, что хотите сказать, попробуйте сказать так: «Это больно, проявляй доброту», «Это трудно, но я справлюсь». И продолжайте посылать тепло и доброту…
Не пытайтесь избавиться от боли, а скорее, освобождайте для нее место…
Позволяя ей быть такой, какая она есть в этот момент…
Дайте ей достаточно места… И посылайте тепло и доброту…
Уделите время признанию: это чувство – знак того, что вам не все равно…
Оно говорит вам, что есть что-то важное, что действительно имеет для вас значение…
Разрыв между тем, чего вы хотите, и тем, что у вас есть…
Это то, что у вас есть общего с каждым живым, заботливым человеком на этой планете… Чем больше этот разрыв в реальности, тем бóльшую боль мы чувствуем…
Так можете ли вы примириться с этим… даже если это больно?
И продолжайте посылать тепло и доброту самому себе…
Завершая это упражнение, потянитесь и подвигайте телом, взаимодействуя с окружающим миром.
Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.
В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.