3.1. Воспоминание о травмировавшей ситуации как реальность
Обычно люди могут вспомнить важные события, пережитые ими в прошлом. Они понимают, что событие произошло с ними и что это не происходит сейчас. Воспоминание – это, так сказать, часть их «автобиографии». Время от времени вы можете болезненно что-то переживать, тем не менее это не относится к травматическим воспоминаниям. Иногда воспоминания настолько интенсивны, что человек переживает травматическую ситуацию не как воспоминание, а как реальность. Эту особую форму воспоминания после травматического переживания называют «флешбэком» или «отголосками воспоминания». Они функционируют как своеобразная машина времени, работающая только в направлении прошлого, и часто вызывают повторную травматизацию, т. е. ретравматизацию. Такие травматические воспоминания могут включать сильные или подавляющие чувства, такие как паника, ярость, стыд, утрата, вина, отчаяние; противоречивые убеждения и мысли; физические ощущения, такие как боль; визуальные образы, звуки и запахи; а также поведение, такое как бегство, борьба, замирание или отключение от реальности. Как правило, эти реакции не соответствуют текущей ситуации или они гораздо более интенсивны, чем того требует ситуация.
Для возникновения флешбека чаще всего необходимы триггеры. Триггер (или реактивирующий стимул) – это нечто, имеющее буквальное или символическое сходство с аспектом неразрешенного травматического переживания. Это может быть современная ситуация, взаимодействие с другим человеком, предмет или даже внутренний опыт, такой как определенное чувство или ощущение, запах или положение вашего тела. Триггеры могут включать бесконечное множество событий или объектов, в зависимости от того, что стало ассоциироваться с конкретным травматическим эпизодом экстремальной ситуации.
Существуют следующие типы триггеров.
Триггеры, связанные со временем. Возможно, вы слышали о «реакциях на годовщину», когда человек имеет предсказуемую и непроизвольную реакцию в день или за несколько дней до или после годовщины травмирующего события. Этот опыт наиболее хорошо известен у людей, которые испытывают сильную реакцию, связанную с большим горем, каждый год в годовщину потери любимого человека.
Триггеры, связанные с местом. Многим людям трудно вернуться в места, где они подверглись жестокому обращению или пережили другие очень неприятные события. Это избегание может распространяться на другие места, которые напоминают им об исходной ситуации, побуждая их избегать других мест и событий, чтобы предотвратить срабатывание триггера. Например, если человека ограбили или на него напали в автобусе, он может быть склонен избегать всех автобусов.
Триггеры отношений. Отношения сами по себе часто являются триггерами. Отношения и любая предполагаемая угроза для них вызывают у всех самые сильные чувства, к лучшему или к худшему. Когда с вами плохо обращались другие люди, сильные чувства покинутости, неприятия, унижения, стыда, паники, тоски и гнева часто легко проявляются от малейшего перепада в отношениях, являющегося естественной частью даже самых лучших отношений. И когда происходит серьезный разрыв отношений, он может казаться катастрофическим.
Внутренние триггеры. Обычно люди, страдающие ПТСР, умеют избегать большей части своего внутреннего опыта, чтобы не возвращаться к травматическим воспоминаниям. Любой внутренний опыт может оказаться триггером – определенные эмоции (беспокойство, гнев или стыд и т. д.), ощущения (боль, потоотделение), потребности (желание быть утешенным) или мысли («Жаль, что я не умер», «Я виноват в том, что случилось»).
Сенсорные триггеры. Ощущения тела – это особый тип внутреннего триггера. Они могут напоминать аналогичные ощущения, которые произошли во время травмирующего события. Запахи являются особенно мощными триггерами. Другие ощущения включают боль, учащенное сердцебиение и одышку от беспокойства; ощущение, как будто слишком жарко или слишком холодно; тошноту, жажду, голод, боль в животе, потребность в испражнении или даже определенное положение тела. Например, ощущение прикосновения другого человека может быть особенно сильным триггером для некоторых людей.
Кроме негативных, есть некоторые триггеры, которые вызывают положительные чувства и воспоминания: просмотр фотографий, напоминающих о приятном отпуске, который вам понравился; запах или вкус определенной пищи, или звуки определенной музыки – все это может вызывать положительные воспоминания и чувство удовлетворения или тепла. Положительные триггеры важны, потому что они могут помочь вам обрести удовольствие и спокойствие в настоящем. По большому счету, эти ваши личные «якоря» – это и есть ваши положительные триггеры, помогающие вам оставаться в настоящем. А сейчас, прежде чем перейти к выполнению домашнего задания 3.1.1 для поддержки, силы и защиты, выполните упражнение «Магазин».
Представьте себе магазин, в котором можно найти и взять бесплатно все, что вы хотите или что вам нужно в качестве ресурса для исцеления. Это не обычный магазин, с обычными проходами и обычными товарами. Это волшебное, особое место, красивое и удобное. Возможно, вам он видится как причудливый деревенский магазинчик или старый книжный магазин с удобными креслами и закипающим чайником, или элегантный магазин высоких технологий с новейшими гаджетами, где при просмотре веб-страниц можно выпить чашку эспрессо или латте. Представьте его себе таким, каким хотели бы видеть. Вы сами можете его придумать. В своем магазине вы чувствуете себя совершенно непринужденно, гуляя взад и вперед по знакомым проходам, где подходящие освещение и температура, где все правильно и именно так, как должно быть. Здесь может быть тихо, а может фоном играть ваша любимая музыка. Возможно, здесь даже есть небольшая сцена, на которой ваши любимые музыканты выступают специально для вас. Это тот магазин, где вам действительно нравится бродить, выбирая только то, что нужно для вашей силы и защиты. А выбор здесь и правда бесконечен: щиты, экраны, прозрачные пузыри, волшебные камни; книги, несущие вселенскую мудрость; флаконы с жидкостью, имеющей лечебные свойства; духи-защитники или животные-проводники; разноцветные волшебные плащи, часть из которых невидимы для всех, кроме вас; облегающие, легкие доспехи; эмоциональный кевлар и так далее. Каждый предмет – воплощение одинаково сильной и эффективной защиты от жизненных невзгод, от уязвимости при срабатывании триггера. Вы можете выбрать столько предметов, сколько захотите, и обменивать их по своему желанию. А пока вы гуляете или удобно сидите в кресле, пускай все ваши части также побродят в этом магазине, ведь он предназначен для «всех вас».
Для практики попробуйте надеть один из специальных защитных костюмов или плащей. Вы можете представить, что нашли для себя в вашем магазине именно ту одежду, которая защитит вас, как плащ или водонепроницаемый костюм, которые не пропускают воду и она стекает с вас, или как ветровка, которая защищает вас от ледяных ветров. Пускай каждая часть вашей личности, которая хочет или нуждается в своем собственном костюме, приобретет тот костюм, который подходит ей. Вы будете поражены тем, насколько он гибкий и легкий, но при этом прочный и удобный. Вы можете надеть его мгновенно, настолько быстро, что никто этого даже не заметит. Вы можете взять его с собой, куда бы вы ни направлялись, и носить его, когда захотите. Ваш костюм или плащ весит именно столько, сколько нужно, сшит из самого подходящего материала, имеет правильную текстуру и цвет, чтобы вы чувствовали себя полностью защищенным с головы до пят, и спереди, и сзади, и вверху, и внизу – повсюду, и на вашем облачении нет ни единой щели, ни единой трещины или дыры, через которую негативные силы могли бы проникнуть внутрь, и вы в нем укрылись в безопасности и спокойствии. Вы полностью защищены – ваше тело, разум и сердце. Вы защищены от эмоций других людей, которые заставляют вас нервничать, от триггеров, которые могут вас спровоцировать, от стрессов и напряжений жизни и окружения. Если вы надели костюм, чувствуя себя спокойно и в безопасности, он даст вам дополнительную защиту, добавляя еще больше безмятежности, спокойствия и безопасности. Теперь позвольте себе вспомнить ситуацию, в которой вы чувствовали себя неловко или неуверенно. Представьте, что вы надели костюм или плащ и попали в эту ситуацию с чувством глубокой защищенности, уверенности и релаксации. Вы испытываете такое чувство, что никакая ситуация не может вам навредить, никакой стресс вас не коснется, но при этом вы чувствуете, что присутствуете в настоящем, потому что чувствуете себя в безопасности и защищенности. Не торопитесь, представьте себя в ситуации, когда на вас при этом надет этот защитный костюм, и имейте в виду, что в любой момент вы можете изменить свой костюм или вернуть его в магазин и найти другой. Когда будете готовы, вы можете вернуться в свой магазин. Еще раз осмотритесь. Потратьте ровно столько времени, сколько вам потребуется, чтобы ознакомиться со всеми его аспектами. Это ваш магазин. Вы можете вернуться, когда захотите или когда вам будет это нужно. Он готов открыть свои двери для каждой вашей части, когда это необходимо. И когда вы будете готовы, можете вернуться в настоящее, чувствуя себя сильным и безмятежным: у вас есть поддержка, и вы в безопасности.
Вы молодец! Выполняйте данное упражнение несколько раз в день, в удобное для вас время и в комфортном темпе.
В этом вам поможет куаркод на аудиозапись, которую вы можете скачать на телефон и прослушивать по мере необходимости.
Когда у вас возникают воспоминания о травмирующей ситуации и для вас это реальность, делайте все для прерывания этого «флешбэка» и автоматического возврата. Попробуйте успокоиться, ущипните себя за щеку, оглядитесь на месте вашего нахождения и объясните самому себе, что вы сейчас вне зоны катастрофы (не на войне) и в безопасности. Скажите себе, что воспоминание вернуло вас к уже завершенному событию, и сейчас опасности нет. Пройдите спокойно пару шагов, чтобы ощутить себя снова твердо стоящим на земле. Прочувствуйте свое движение и одновременно осознайте его как проявление вашей способности уйти от угрожающей ситуации: вы можете сделать то, что в момент трагедии для вас оказалось невозможным: убежать, замереть, притвориться мертвым…
Во «флешбэке» отчетливо проявляется противоречивый характер воспоминаний, представляющий собой сплав вредных и полезных свойств. Так, «переполнение» воспоминаниями будет требовать постоянного погружения в драматическое происшествие, приводя к психическим перегрузкам.
Если же нам удастся отправить образы воспоминаний обратно в прошлое, они смогут оказаться полезными. В этом случае воспоминания превращаются в своеобразные памятки и станут проявляться до тех пор, пока случившееся не будет отработано и не получит определенной резолюции. Такое воспоминание-напоминание занимает свое место «на полке» среди прошедших событий жизни и посылает в настоящее только сигналы о существовании того, что пока еще не распознано и не вписано в нашу жизнь, а потому не может войти в наш новый жизненный проект.
Как и в обыденной жизни, чтобы разобраться с серьезными проблемами, нужно выбрать правильный момент и действовать обдуманно. Для этого необходимо сделать две вещи: упражнение 3.1.3 «Убрать травму в сейф», развить свой сострадательный ум и получить к нему доступ, заменив критическое мышление, сфокусированное на угрозах, сострадательным разговором с собой, а затем сделать рефрейминr своего травматического опыта и флешбэков с точки зрения сострадания.
Сострадательный рефрейминr заключается в развитии альтернативного взгляда на событие, такое как травма, или способа отношения к себе, который связан с принятием, теплотой, заботой, пониманием, ободрением и поддержкой. Пример: «Я понимаю, почему мне хочется обвинять себя. Это имеет смысл, учитывая то, что я пережила в прошлом и как тяжело мне было проявлять доброту по отношению к себе. Понятно, что мне очень грустно и я переживаю дистресс, но это не моя вина. Я могу сосредоточиться на своем глубоком намерении помочь себе и облегчить свои страдания с теплотой, смелостью и заботой».
Для этого необходимо реализовать три следующих этапа.
1. Кратко описать свои основные флешбэки, как вы при этом себя чувствовали, какие мысли они вызвали и что вы делали, чтобы справиться. Заполните таблицу, в которой представлен пример заполнения.
2. Задействуйте свой сострадательный ум, посмотрите на пример и заполните представленную ниже таблицу. Воспользуйтесь моментом и убедитесь, что вы все еще находитесь в сострадательном состоянии к себе. Возможно, потребуется несколько мгновений, чтобы почувствовать сострадание к себе и сосредоточиться на чувствах самоуспокоения в своем теле. Напомните себе, что мотивация вашего сострадательного разума заключается в том, чтобы облегчить ваши страдания и не осуждать себя, проявляя доброту и заботу о себе.
3. Задействовать свои сострадательные чувства, используя сострадание к себе. Перечитайте запись о своем флешбэке и прочитайте только реакцию, основанную на сострадании.
Напишите сострадательный рефрейминr своего опыта.
Мой флешбэк
Я слышу, чувствую и вижу огромную бело-желтую вспышку и взрыв. Мое сердце бешено колотится, и через мгновение я вижу панику вокруг меня. Люди кричат о помощи и стонут. Я чувствую запах гари и вижу, что некоторые люди ранены. Мне кажется, что я задыхаюсь, и я начинаю паниковать, ощущая непреодолимое желание убежать. В этот момент мне становится так страшно, и я думаю, что умру. Кто-то просит воды, но я не могу ответить, потому что я должен выбраться отсюда.
Сострадательный рефрейминг моего флешбэка
Я пережил суровое испытание, когда стал свидетелем взрывов в Москве. К несчастью, некоторые люди погибли, и я не смог им помочь. Но я смог помочь некоторым людям, с которыми мы выбрались из метро, и это наполняет меня чувством теплоты, смелости и общей человечности. Мы все старались изо всех сил помочь и поддержать друг друга. То ощущение доброты и заботы от других останется со мной навсегда. Этот опыт изменил мою жизнь, и я сумел отыскать мужество в себе, о котором даже и не подозревал, чтобы встретиться со своими страхами и снова вернуться к полноценной жизни. Меня окружают любящие семья и друзья, которые поддерживают меня и желают только лучшего для меня, и теперь я смогу оставить воспоминания этого печального дня в прошлом, где им и место, не забытыми, но не такими пугающими. Я выжил.
А сейчас попробуйте создать свой сострадательный рефрейминr для флешбэков. Прежде чем начать, сделайте упражнение «Безопасное место» (которое вы изучили ранее) или упражнение «Сострадательная личность» (Домашнее задание 3.1.4).
Мой сострадательный рефрейминг
Не забудьте это сделать для каждого из своих флешбэков, сосредоточившись на чувствах тепла, заботы и доброты, которые вы генерируете в своем теле по мере выполнения этого упражнения.
Теперь не спеша поразмыслите над тем, как вы относитесь к подобным вещам и какие новые идеи вы почерпнули из этих упражнений. Вы заслуживаете оценки «молодец» за их выполнение, поскольку требуются сила и мужество для противостояния тому, что нас ужасает, включая наш собственный разум.
• С помощью упражнений можно сделать свои флешбэки более управляемыми, что снизит их негативное влияние на вашу жизнь.
• Попробуйте разные упражнения преодоления флешбэков для того, чтобы выбрать те, которые будут наиболее подходящими к вашим потребностям и помогут вам ими управлять.
Домашнее задание 3.1.1Мои триггеры
В приведенной ниже таблице для каждого дня на этой неделе выберите время, когда у вас возникали триггеры (если возникали). В этот момент не фокусируйтесь ни на каких травматических воспоминаниях, кроме своих реакций на них. Обдумывая свое переживание, как можно полнее ответьте на приведенные ниже вопросы. Если у вас не срабатывал триггер, это прекрасно!
Домашнее задание 3.1.2Определение положительных триггеров
Составьте список положительных триггеров и тех реакций, которые они у вас вызывают. Используйте эти переживания в повседневной жизни, чтобы почувствовать себя лучше и связанным с реальностью.
Примеры
1. Положительный триггер: снегопад.
Реакция: ощущение приятного возбуждения и веселые воспоминания об игре в снегу.
2. Положительный триггер: запах свежеиспеченного хлеба.
Реакция: ощущение комфорта, осознание, что у вас в жизни присутствуют приятные и простые вещи.
3. Положительный триггер: смешная шутка или фильм.
Реакция: смех, ощущение реальности происходящего, ощущение того, что на какое-то время становится легче.
Положительный триггер:
____________________________________________
Реакция:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Положительный триггер:
____________________________________________
Реакция:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Положительный триггер:
____________________________________________
Реакция:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Домашнее задание 3.1.3Убрать травму в сейф
Внимательно прочитайте описание данного упражнения и принцип его действия.
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте экран телевизора, пульт которого в ваших руках, и только вы вправе выбирать, какую программу вы будете смотреть. Вы мысленно включаете телевизор, подключенный к видеомагнитофону. И то, что показывает экран, автоматически записывается на чистую кассету.
Вспомните о травме, в общих чертах, без подробностей. Возможно, вы почувствуете боль и другие ужасающие ощущения, связанные с трагедией.
Если бы эти чувства имели определенный цвет, какой бы цвет это был? Если бы они имели определенную форму, какой бы она была? Придайте вашей боли цвет и форму и перенесите их на экран. Рассматривайте это некоторое время.
Далее перенесите свое внимание на край картины. Через некоторое время вы увидите, что картина отступает от края, становится все меньше и меньше, приобретает крошечные размеры. Если вы энергично нажмете на пульт, изображение исчезнет, но все, представленное вами, останется записанным на кассете.
Мысленно подойдите к видеомагнитофону, достаньте кассету и положите ее в сейф. Он очень большой, и вы можете без труда войти в него. Внутри находится много полок, на одной из которых вы поставите свою кассету. Покидая сейф, закройте тяжелую стальную дверь на ключ, прислушиваясь к звуку закрывающейся двери. Ключ положите в безопасное место.
Принцип действия. Людям с интенсивной силой воображения это упражнение удается особенно легко. После некоторой тренировки оно получается и у «убежденных рационалистов». Если вам удастся его выполнить, вы приобретете чувство отдаленности от переполняющих вас ощущений, вызванных травмой. Они будут иметь цвет и форму (как правило, конусообразная форма красного или черного цвета). Выполняйте упражнение длительное время, постарайтесь «положить на полку» как можно больше плохих чувств. С помощью этого упражнения вы постепенно вернете утраченный контроль над чувствами.
Это упражнение подходит, в первую очередь, тем людям, которые испытали трагическое событие, «словно в фильме». В угрожающей ситуации, например, при попадании под обстрел, у потерпевших возникает ощущение нереальности всего происходящего: «Это лишь фильм». Подобное восприятие события может продолжаться, даже когда опасность миновала.
Домашнее задание 3.1.4Сострадательная личность
Благодаря этому упражнению вы сможете сосредоточиться на чувствах, связанных с созданием сострадания в себе. Когда нам нужно проявить сострадание к себе или другим, необходимо иметь хоть малейшее представление о том, каково это. Во время выполнения данного упражнения и последующих помните, что не имеет значения, обладаете ли вы этими качествами.
Важно представить, что они у вас есть. Такой подход используют актеры, когда вживаются в роль. Они воображают, что у них есть характеристики персонажа, которого они играют. Таким образом, они стимулируют определенные качества в сознании и теле, что, в свою очередь, делает их действия убедительными. За короткое время они «становятся» теми, кем они себя представляют, и зачастую остаются в роли, даже если не играют.
Безусловно, когда они выходят из роли, возможно, им больше не хочется быть похожими на своих персонажей (особенно если это Ганнибал Лектор!). В этих сосредоточенных на сострадании упражнениях не имеет значения, считаете ли вы, что владеете в данный момент сострадательными качествами или нет или есть ли у вас даже желание иметь их, главное здесь – погрузиться в мысленное состояние воображения. Масштаб и степень практики повлияет на то, насколько естественно это будет развиваться и станет ли естественным для вас.
Возьмите каждое из качеств, которые мы только что описали, – мудрость, власть и силу, мотивацию с теплотой и ответственность; удерживая их в своем разуме, представьте, что вы ими обладаете. Не спеша поработайте над каждым качеством. Может оказаться, что одни качества проще представлять, чем другие, и это совершенно нормально. Обратите внимание, как по-разному каждое качество влияет на ваше тело. Можете ли вы почувствовать разницу в ощущениях в своем теле, когда фокусируетесь на силе и когда фокусируетесь на доброте? Помните, что вам, возможно, удастся увидеть лишь слабые проблески из-за того, что ваш разум блуждает или вы не можете сосредоточиться. Это совершенно типично, когда мы учимся чему-то новому, подобно тому, как мы пытаемся научиться играть на пианино, когда вначале наши пальцы – неумехи. С этим помогут справиться регулярные тренировки. Не забывайте, что быть осознанным – это наблюдать за своими блуждающими мыслями и мягко переносить свое внимание обратно на то качество, над которым мы работаем в данный момент.
Перед началом выполнения упражнения найдите место, где вы спокойно можете посидеть и где вас не побеспокоят, по крайней мере, минут десять.
В очередной раз сосредоточьтесь на успокаивающем ритмическом дыхании, позволяя себе успокоиться и создавая пространство для выполнения упражнения. Ощутив, что ваше тело успокоилось (даже незначительно), вы готовы тренироваться воображать, что вы – глубоко сострадательный человек. Поочередно подумайте о каждом качестве, которым вы в идеале хотели бы обладать как сострадательный человек, и попытайтесь сфокусироваться на каждом из них хотя бы на одну минуту (можно дольше, если сможете).
Теперь сосредоточьтесь на своем желании стать сострадательным человеком, способным думать, действовать и чувствовать с состраданием.
Сосредоточьтесь на первом качестве – на мудрости. Представьте, что вы – мудрый человек, мудрость которого обретается посредством понимания природы своей жизни, разума и тела. Вы достаточно мудры, чтобы знать, что многое из того, что происходит внутри нас, – не наша вина, а результат эволюции и опыта, над которыми мы не властны.
Когда вы будете готовы и у вас появится ощущение своей мудрости, можете переходить к воображению качества силы, которое приходит с чувством зрелости и авторитета. Обратите внимание на позицию своего тела и убедитесь, что вы сидите или стоите уверенно и решительно, что соответствует вашей идее о силе. Выражение лица также должно отражать чувство уверенности. Держите голову прямо, чтобы она не наклонялась вперед; ваша поза, сидя или стоя, – это поза уверенности. Не забывайте: вы представляете себя человеком, который понимает трудности свои и других людей без осуждения и умеет быть чувствительным к дистрессу и переносить страдания.
Ощутив свою мудрость и силу, сосредоточьтесь на качествах теплоты и дружелюбия. Представьте, что вы сердечны и добры. Примите сострадательное выражение лица. Представьте, что вы говорите с кем-то и ощущаете теплоту в своем голосе. Теперь протяните руку с этим теплом и почувствуйте, каково это – предложить его кому-то другому. Не забывайте, что вы представляете себя наполненным теплотой и добротой.
Теперь переходите к воображаемому чувству ответственности.
Представьте, что вы потеряли интерес к осуждению и обвинению и теперь хотите сделать все возможное, чтобы помочь себе и другим двигаться вперед.
Придерживаясь своего сострадания и выражения теплоты на лице, просто сосредоточьтесь на этом опыте принятия ответственности и посвятите себя сострадательному пути саморазвития.
Наконец, представьте, что вы обладаете всеми этими качествами, интегрируя их в свое отношение к себе и другим.
Когда закончите, осторожно вернитесь в комнату. Попробуйте записать, что вы чувствовали, когда обладали такими качествами, и как это может повлиять на ваши будущие действия.