2. Настройте шкалу. Вспомните все ситуации, в которых вы чувствуете себя на 5 баллов.
Если вы называете сразу несколько ситуаций, то ваша шкала пятибалльная.
Если вспоминаете с трудом одну ситуацию, то ваша индивидуальная шкала четырехбалльная.
Воспроизводите эти ситуации самостоятельно при возникновении стресса.
3. Оценивайте психологический комфорт всякий раз, когда общаетесь, работаете или отдыхаете. Следуйте рекомендациям в зависимости от вашего состояния.
Если в большинстве ситуаций ваш психологический комфорт 0–2 балла, то работайте вместе с психологом.
Чек-лист 2. Четырнадцать способов снять раздражение
Эмоциональное напряжение связано с мышечным. Эти 14 способов двигательной активности освобождают от раздражения и стресса.
Чек-лист 3. Как избегать эмоциональных срывов
1. Возьмите шкалу от 0 до 10 баллов, где 0 – стресса нет, 10 – стресс максимальный (рис. 20).
Рис. 20. Шкала стресса
Состояние, когда стресса нет (0 баллов), ситуативно и непродолжительно. Это ситуации расслабления, отдыха и полного психологического комфорта.
Уже при обычном контакте с партнером, техникой, природным явлением мы находимся в фоновом эмоциональном напряжении, но оно невелико – 0–2 балла.
При стрессовой нагрузке 2–8 баллов мы сохраняем способность контролировать свое состояние и поведение. Важно заметить, что для каждого из нас существует своя точка критического напряжения – Sкритич. Обычно она находится в диапазоне 7–9 баллов.
2. Вспомните последний эпизод срыва. Оцените ваше состояние на тот момент и уровень стресса в баллах. Поставьте на шкале стресса вашу точку критического напряжения.
3. Выпишите пять поведенческих проявлений/признаков вашего критического состояния.
Например: 1) каждодневные головные боли; 2) нытье; 3) слезы несколько раз в день; 4) грубая речь; 5) невозможность сосредоточиться на делах.
4. Оцените, сколько из пяти признаков минимально достаточно, чтобы констатировать угрозу срыва.
Обычно человек уже по двум признакам узнает свое критическое состояние.
5. Продумайте и выпишите те шаги, которые вы сделаете при обнаружении угрозы.
Например. Возьму отгул/отпуск, высплюсь, схожу на спорт, посмотрю комедию и т. п.
Чек-лист 4. Как защищать личные границы. Алгоритм
Любой физический и психологический дискомфорт при воздействии партнера является свидетельством нарушения границы личности.
Шаг 1. Указание
При первом нарушении достаточно указать партнеру, что вызывает ваш дискомфорт и несогласие.
• Это должен быть разговор один на один и при контакте глаз.
• Обращайте внимание партнера на конкретный его поступок (слово, интонация, действие и т. п.).
Каждый последующий шаг алгоритма – это усиление противодействия нарушителю личных границ.
Шаг 2. Напоминание
При повторном инциденте напомните о вашей просьбе с более твердой интонацией.
Если вы не успели отреагировать на нарушение личных границ непосредственно в ситуации, то необходимо поднять этот вопрос в следующий раз и проговорить все, что вас беспокоит.
Шаг 3. Дистанцирование
Если партнер не хочет понимать, то полезно увеличить дистанцию общения.
• Обращайтесь в официальном тоне, на «вы» и по имени-отчеству.
• В личном общении держитесь отстраненно и прохладно.
Шаг 4. Игнорирование
При дальнейшем нарушении личных границ – игнорируйте партнера.
• Стойте к нему боком.
• Не отвечайте на его реплики.
• Уходите в свободные места.
• Если общение неизбежно, то говорите сухо и одно сложно. При этом смотрите «сквозь» партнера.
Шаг 5. Закрытие отношений
Крайний вариант – закрытие отношений.
• Прерывайте все личные контакты.
• Если общение неизбежно ввиду необходимости решать профессиональные и подобные задачи, то оно осуществляется только через посредника.
Заключение
Как видите, ничего сложного в работе со стрессом нет. Это просто механизм, который, несмотря на свою базовую функцию, мешает нам двигаться вперед, достигать своих целей, получать от жизни то, чего мы хотим. Но теперь у вас есть преимущество перед многими другими, кто просто плывет по течению и не пытается что-то изменить. В ваших руках – инструменты по работе с эмоциями и стрессом, используя которые вы берете бразды правления жизнью в свои руки.
Используйте описанные в книге приемы, практикуйте техники, не отступайте и сможете наконец изменить состояние, которое вас не устраивает, а значит, изменить жизнь.
Ну а тех, кто хочет погрузиться в тему лучше, узнать больше и управлять ситуацией еще более уверенно, а также тех, кому нужна помощь в преодолении стрессового состояния и выходе из сложных ситуаций, я приглашаю на свои семинары, вебинары и консультации (подробнее о них вы можете узнать на www.spivak-antistress.ru). Буду рад быть полезен!
И помните: движение вперед – всегда стресс. Если хотите добиться своего, стрессуйте правильно.