Очень полезна кормящей матери зелень, в которой также много витаминов и микроэлементов. Щавель, шпинат, салат, петрушка, укроп, сельдерей используются как для приготовления салатов, так и в качестве приправы к различным блюдам. Даже обычная крапива придает неповторимый вкус и аромат приготовленным из нее зеленым щам.
Важное место в питании кормящей матери занимают свежие ягоды и фрукты, которые содержат большое количество витаминов и клетчатки, нормализующей деятельность кишечника. Ежедневно следует включать в рацион до 200 г ягод и фруктов, причем часть свежих продуктов может быть заменена соками из них. В зимне-весенний период при отсутствии свежих фруктов и ягод можно употреблять сухофрукты и различные консервы (повидло, джемы, компоты). Кормящая женщина должна потреблять в сутки примерно на 1 л жидкости больше обычного, причем молока не менее 0,5 л.
Питание кормящей матери должно быть 5—6-разовым: в 8–9 часов – первый завтрак; в 11–12 часов – второй завтрак, в 14–15 часов – обед; в 19–20 часов – ужин; в 21 час – 1 стакан кефира, простокваши или сока либо свежие фрукты. Следует так распределить продукты в суточном рационе, чтобы те из них, которые богаты белком и значительно труднее перевариваются в желудочно-кишечном тракте (мясо, рыба, крупы), были бы использованы в течение первой половины дня, а во второй половине дня целесообразно отдать предпочтение молочно-растительной пище. За основу питания можно взять предложенное ниже примерное меню на неделю, которое составлено с учетом потребностей кормящей матери в витаминах и микроэлементах и способствует послеродовой нормализации веса женщины.
Примерное меню на неделю для кормящей матери
Понедельник
Первый завтрак. Селедка с картофелем, салат из сезонных овощей (из салата со сметаной и сахаром; из свежей капусты с яблоками; из квашеной капусты с растительным маслом, сметаной или майонезом; из мелко нашинкованной моркови, тыквы или брюквы с сахаром, растительным маслом или сметаной; из моркови с изюмом и медом; из редьки с растительным маслом или сметаной; из печеной или маринованной свеклы; из мелко нашинкованной кольраби с растительным маслом или сметаной; из смеси разнообразных овощей; из вареного картофеля и зеленого горошка – свежего, замороженного или консервированного; из ревеня с медом и сметаной и других), чай с молоком, хлеб с маслом и сыром.
Второй завтрак. Творожники со сметаной или простоквашей, чай из шиповника с молоком, булочка.
Обед. Рассольник на мясном отваре или вегетарианский, мясные зразы с рассыпчатой гречневой кашей и салат, творожный крем или фруктовый кисель с молоком.
Ужин. Картофельные пирожки с мясом и грибной подливой, свежие фрукты или компот из сухофруктов, витаминизированный настой шиповника.
21 час. 1 стакан кефира или простокваши с сахаром.
Вторник
Первый завтрак. Творог со сметаной или простоквашей (кефиром), чай или кофе с молоком, пеклеванный хлеб с маслом и медом.
Второй завтрак. Сосиски с картофелем и салат из сезонных овощей, чай из шиповника с молоком, хлеб с маслом.
Обед. Борщ на мясном отваре или вегетарианский, шницель с рассыпчатым рисом и салат из маринованной свеклы, сливы, яблоки или другие фрукты (свежие или консервированные).
Ужин. Капустные котлеты с молочно-мучным соусом, ленивые вареники с сахаром или творожные сырки.
21 час. Яблоко, груша или любые плодово-ягодные консервы.
Среда
Первый завтрак. Селедка и салат из свеклы, каша из овсяных хлопьев «Геркулес» или другой крупы на молоке, кофе с молоком, хлеб с маслом и яйцом.
Второй завтрак. Творожно-морковный пудинг или творог с тертой морковью либо яблоки с сахаром; чай из шиповника с молоком; ржаные сухарики.
Обед. Уха с манной крупой и овощами, жареный судак с картофелем, салат из сезонных овощей, рисово-яблочный пудинг или компот.
Ужин. Ветчина или холодная говядина с зеленым горошком.
21 час. 1 стакан кефира с медом или сахаром.
Четверг
Первый завтрак. Холодная рыба (треска, морской окунь), салат из картофеля с луком или зеленым горошком, черный хлеб с маслом и сыром или сырком, толокно на молоке или чай с молоком (свежим или сгущенным).
Второй завтрак. Творожники с сахаром или сметаной, чай с молоком, овсяное печенье или медовая коврижка.
Обед. Щи свежие или из квашеной капусты на мясном отваре или вегетарианские, отварное или жареное мясо с рассыпчатым рисом, тушеной морковью и зеленым горошком (консервированным или свежим), яблочный мусс или свежие яблоки.
Ужин. Лапша или картофель, сваренные в молоке, фруктовый кисель с молоком (сливками) или свежие ягоды с молоком.
21 час. Свежие фрукты или консервированный компот.
Пятница
Первый завтрак. Гречневая каша с молоком, чай или кофе на молоке, белый хлеб с маслом и икрой или дрожжевым паштетом (или холодная треска).
Второй завтрак. Ленивые вареники или творожно-яблочная (творожно-морковная) запеканка, томатный сок.
Обед. Суп с картофелем и свежими огурцами (зимой – суп молочный с овсяными хлопьями «Геркулес» и картофелем) со сметаной или сливками, тефтели с рассыпчатым рисом, салат из сезонных овощей, мороженые (свежие) фрукты (ягоды) в сахаре или с молоком.
Ужин. Салат из картофеля, свежих или соленых огурцов, зеленого горошка, мяса или рыбы и яиц со сметаной или майонезом; сухарный пудинг со сладкой подливой или сметаной, с сахаром или медом.
21 час. 1 стакан кефира или простокваши с сахаром либо свежие фрукты.
Суббота
Первый завтрак. Кабачки, жаренные с томатом и луком (или готовые консервированные), толокно на молоке, хлеб с маслом и колбасой.
Второй завтрак. Лапшевник или молочная каша, кофе с молоком или чай из шиповника с молоком, хлеб с маслом и медом.
Обед. Суп-пюре из шпината (свежего или консервированного) с картофелем, сметаной, яйцом; рыбные или мясные котлеты с гречневой кашей, салат из сезонных овощей, молочный витаминизированный крем или витаминизированная простокваша.
Ужин. Творожно-морковный пудинг с манной крупой или жареная салака с картофелем, компот или кофе на молоке, медовая коврижка.
21 час. 1 стакан плодового сока или свежие фрукты либо 1 стакан кефира с медом.
Воскресенье
Первый завтрак. Омлет или яйцо, какао с молоком, белый хлеб с маслом и сладкой творожной массой.
Второй завтрак. Сосиски с тушеной капустой или творог с кефиром, чай с молоком, пеклеванный хлеб с маслом.
Обед. Суп овсяный или геркулесовый с картофелем, грибами, луком и сметаной (молоком); тушеное мясо (рыба) с картофелем; салат из сезонных или консервированных овощей (томаты, перец, квашеная или маринованная капуста, маринованная свекла, огурцы и тому подобное); витаминизированный компот или свежие фрукты, либо жареная тыква с вареньем или медом, либо шинкованная морковь с изюмом и медом.
Ужин. Морковные котлеты; жареные кабачки; картофель, тушенный в сметане; ореховый крем или жареный арахис.
21 час. 1 стакан простокваши с сахаром, яблоки или сливы.
При недостаточном количестве грудного молока необходимо дополнительно включить в пищевой рацион продукты, богатые белками, жирами и витаминами: голландский сыр – 100 г (по 50 г 2 раза в день), сметану – 100 г (по 50 г 2 раза в день), жидкие пивные дрожжи – 120 г (по 60 г 2 раза в день), сок черной смородины – 60 мл, мед – 100 г (по 50 г 2 раза в день). Гимнастика для молодых мам
Как известно, без физической нагрузки с лишними килограммами распрощаться практически невозможно. В равной мере это утверждение справедливо и для женщин в послеродовый период. Но любая кормящая мама вправе возразить, что она настолько замотана, что не в состоянии заниматься спортом. Что делать в такой ситуации?
Дорогие женщины, вы должны знать, что после родов физическая нагрузка жизненно необходима организму. Причем начинайте активно двигаться уже через пару недель после рождения ребенка. Для этого вовсе не нужно выделять дополнительное время, вполне достаточно долго гулять с малышом на свежем воздухе. Причем именно ходить, а не стоять на одном месте. Шагайте с максимальной скоростью, не переходя на бег и не допуская появления одышки. Такая быстрая прогулка поможет сжечь немало калорий и наверняка придется по вкусу ребенку. Неплохо приобрести шагомер и проходить не менее 4 тысяч шагов ежедневно.
Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами, оздоровительной гимнастикой. В тренировочный режим нужно входить постепенно – не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку.
Альтернативным вариантом могут стать домашние занятия. Подберите подходящий комплекс движений самостоятельно, из книг, журналов или купите специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам.
Мы же предлагаем свои комплексы домашней гимнастики, из которых вы можете выбрать подходящие для себя упражнения. Начинайте заниматься один или два раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до трех. А ежедневные прогулки закрепят ваши успехи в борьбе с лишним весом. Кстати, если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на несколько отрезков и выполняйте в течение дня.
Для гимнастических упражнений выберите свободное время, когда вы можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. Если вы чувствуете, что слишком утомлены, занятия вряд ли принесут пользу. В таком случае сначала лучше немного отдохнуть.
Что необходимо помнить, приступая к гимнастике? Не делайте упражнения механически, прочувствуйте каждое движение. Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.