Упражнения при пробуждении
Исходное положение (и. п.) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке.
Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3–5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10–12 и выполняйте движения с большим усилием.
И. п. – тоже. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2–3 раза в каждую сторону.Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного, и согласитесь, что всегда можно выкроить 3–4 минуты на занятия, которые помогут укрепить нервы и улучшат кровообращение. Если же у вас есть еще время, уделите 15–20 минут физкультуре, подобрав себе по силам упражнения из предлагаемых ниже комплексов.
Комплекс № 1
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8-10 раз. Дышите свободно.
И. п. – лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую ногу положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе другой ногой.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6–8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения – медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5–7 раз каждой ногой.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите 5–7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте.
И. п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно.
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут и можно будет довести количество повторений до 20–25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания.
И. п. – лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10–12 раз. Дыхание равномерное.Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа – голень – бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть – предплечье – плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий вам понадобится деревянный шариковый двухрядный массажер и массажные сандалии. Движения с массажером лучше выполнять, или надев массажные сандалии на босу ногу, или босиком.
И. п. – стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, растяните руками массажер и положите на икроножные мышцы голени. Движениями рук то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, при этом выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо– влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.
И. п. – стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера опушена вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно продвигаясь вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5-10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую руку опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). То же повторите 5-10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.
И. п. – стоя, массажер впереди. Помассируйте переднюю поверхность бедер и живот.
Надев массажные сандалии, походите по комнате (или на месте): 20–25 шагов на носках; 20–25 шагов на пятках; 20–25 шагов, наступая сразу на всю ступню.Комплекс № 2
Ходьба на месте с высоким подниманием коленей и энергичными взмахами руками. Дыхание свободное, равномерное, темп средний (50–60 с).
И. п. – стоя, прямые руки вперед, ладони внутрь. Поднимите согнутую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз и назад. Опустите левую ногу в и. п., руки через стороны поднимите вверх, потянитесь, опустите руки в и. п. Повторите все сначала, поднимая правое колено. Дыхание не задерживайте. В среднем темпе повторите упражнение 14-1 6 раз.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены. Максимально наклонитесь, отводя руки назад (большие пальцы повернуты внутрь). Выпрямитесь, руки движением вниз переведите вперед, смотрите на кисти рук и тянитесь вперед. Колени не сгибайте, дыхание не задерживайте. В медленном темпе повторите 8-10 раз.
И. п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Наклонитесь назад и вернитесь в и. п. Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и голова – на одной прямой. Дышите равномерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 7–8 раз.
И. п. – то же. Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку поднимите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в и. п., руки в стороны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то левую руку). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8-10 раз.
И. п. – сидя на полу, колени согнуты, упор руками о пол сзади. Положите колени на пол влево (колени не разъединяйте). Вернитесь в и. п. и проделайте то же вправо. Вернитесь в и. п., выпрямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и согните в коленях. Это упражнение предназначено для укрепления мыши тазового дна и живота, способствует уменьшению жировой ткани в области бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражнение 1 5–1 6 раз.
И. п. – стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, смотрите перед собой. Выпрямляя руки, вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–12 раз в среднем темпе, дыхание спокойное.
И. п. – то же. Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните голову вниз до касания лбом правого колена. Выпрямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника. Вернитесь в и. п. То же выполните левой ногой. Повторите 14–16 раз в медленном темпе, дыхание свободное.
И. п. – стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе. Не наклоняя туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на колени, спина прямая. В медленном темпе повторите 12–14 раз. Поднимитесь в основную стойку и немного походите на месте (20–25 с).
И. п. – стоя, руки на поясе. Подпрыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза – прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения правой ногой (4 раза нога согнута, 4 раза – прямая в сторону). Поочередно меняйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжительность 1–1,5 мин. Заканчивайте занятие спокойной ходьбой.Следующий комплекс физических упражнений предназначен для поддержания в форме главным образом мышц спины, живота, поясницы и ног.
Комплекс № 3
Встаньте на расстоянии 1 шага от спинки стула.
И. п. – стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в и. п. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз. Проделав к каждой ноге по 5–7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5–7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.