чтобы вы не смогли быстро взбежать на него.
Езда на велосипеде в помещении – это хороший способ заняться ТВИ, так как современные комнатные велосипеды (indoor bike) дают вам возможность увеличивать сопротивление, меняя интенсивность езды. Также они позволяют вам продолжать тренироваться, даже если на улице холодно, сыро и темно. И в отличие от других форм физической нагрузки такая езда на велосипеде с меньшей вероятностью станет причиной травмы.
В большинстве академических исследований ТВИ, привлекавших добровольцев, использовались специальные комнатные стационарные велосипеды, предназначенные для лабораторных исследований. Однако многие люди любят свежий воздух и непредсказуемость местности, с которой они сталкиваются в условиях улицы. На дорожном или горном велосипеде интенсивность тренировки может усиливаться за счет переключения на более высокую передачу или езды в гору. Ветер также повышает сопротивляемость, делая езду на велосипеде по улице более энергичной.
Бег (или бег трусцой) не требует никакого специального снаряжения, кроме пары кроссовок, футболки и шортов. Он может выполняться практически где угодно и сам по себе приносит очевидную пользу здоровью.
Чтобы превратить обычную пробежку в ТВИ, вам нужно повысить интенсивность своей тренировки, это значит, что нужно устраивать несколько спринтов, желательно при движении в гору. Напрягая тело во время бега в гору, вы лучше прорабатываете свои мышцы, чем когда бежите по плоской поверхности. Холм должен быть сложным для преодоления, но не настолько, чтобы вы не смогли быстро взбежать на него. Если вы не в особенно хорошей форме для этого, то стремитесь к этому постепенно.
Начните с того, что будете пытаться бежать сначала по плоской поверхности, а потом в гору в течение 10 секунд. Как только станете крепче, медленно доведите время, скажем, до 30 секунд.
После того как вы поднялись на холм, вы не должны обратно бежать трусцой; вместо этого спускайтесь пешком.
Используйте естественные указатели (деревья, фонарные столбы), чтобы определять дистанции, или при помощи секундомера замеряйте свои спринты. Старайтесь менять рельеф поверхности, на которой совершаются ваши пробежки, – для этого подходят травянистые, земляные тропинки, дорожки для бега и асфальтовые тротуары.
Хороший бег в гору требует ритма: слегка сокращайте длину своего шага по сравнению с бегом по плоской поверхности и старайтесь постоянно переставлять ноги. Не нагибайтесь вперед в области талии или спины – ваша голова, плечи и спина должны образовывать одну прямую линию с вашими ступнями.
Есть два типа бегунов: те, кто любит беговые дорожки, и те, кто их не любит. Лично я не вижу ничего привлекательного в том, чтобы, как хомяк в колесе, быть в подчинении механически бегущей полосы, но многие люди считают беговую дорожку успокаивающе привычной. Ничего никогда не меняется – ни ветра, ни дождя, ни транспорта, и поэтому они точно знают, чего стоит ожидать.
Когда дело касается выполнения ТВИ на беговой дорожке, главным недостатком становится необходимость управляться с механизмом. Переключение скоростей, нужных для желаемой интенсивности ТВИ и восстановления, может оказаться сложным и почти всегда запоздалым. Кроме того, исследования показали, что бегуны, совершающие пробежки в помещении, сжигают приблизительно на 5 % меньше калорий, чем люди, занимающиеся бегом на улице, отчасти потому что им не хватает сопротивления, создаваемого ветром, а отчасти из-за того, что движущаяся полоса беговой дорожки слегка подталкивает вас вперед. По этим причинам желательно вручную регулировать наклон дорожки, чтобы быть уверенным, что ваша тренировка проходит достаточно интенсивно.
Американская ассоциация пульмонологов утверждает, что бег по лестнице приносит такую же пользу, как и традиционный бег, но в два раза быстрее, потому что в этом случае вы постоянно боретесь с гравитацией.
По результатам исследования, проведенного в университете Брайтона, было высказано предположение, что людям, пользующимся беговой дорожкой и желающим достичь такой же интенсивности нагрузки, как и при беге на улице по плоской местности, нужно устанавливать тренажер под постоянным 1-процентным наклоном.
Если у вас есть доступ к нескольким лестничным пролетам на работе или дома, они могут стать прекрасным круговым маршрутом для ТВИ.
Американская ассоциация пульмонологов утверждает, что бег по лестнице приносит такую же пользу, как и традиционный бег, но в два раза быстрее, потому что в этом случае вы постоянно боретесь с гравитацией. Бег по лестнице оказывает слабое воздействие на колени и ступни и является одним из лучших видов нагрузки для тренировки ягодиц и ног. Убедитесь, что пользуетесь правильной техникой: не горбите спину и не крутите головой, сгибайте руки под правильным углом, чтобы они сильнее нагнетали воздух. Убедитесь, что при каждом шаге ваша нога приземляется на полную стопу, чтобы ахиллесовы сухожилия не перенапрягались, и во время периодов восстановления вниз по лестнице спускайтесь пешком (а не бегом). Либо пользуйтесь лифтом.
При помощи кросс-тренажера вы можете проработать большое количество различных мышц за короткий период времени. Установите на нем максимальный наклон и сопротивление. В спокойном темпе подвигайте своими руками и ногами в течение 1 минуты, чтобы размяться.
Затем увеличьте темп, стараясь работать с максимальным напряжением (высоким темпом) примерно в течение 30 секунд, после чего замедлите темп.
Естественное сопротивление воды делает плавание физически сложным, и чем быстрее вы пытаетесь плыть, тем больше вам приходится напрягаться.
Плавание задействует многие мышцы, но очень важно время от времени менять его стиль. Иногда лучше судить о вещах не по времени, а по расстоянию. Расстояние в 25 метров, преодоленное полным ходом, сопоставимо с 30-40-секундным спринтом.
Комнатный тренажер для гребли, как и кросс-тренажер, прорабатывает все тело и требует невероятных усилий, но это как раз тот вид тренажера, с которым вам стоит обращаться с осторожностью, потому что если вы не будете понимать, что делаете, то можете сильно навредить себе. Правильная техника выполнения очень важна.
Начинайте каждое движение при помощи толчка ног, а не ручной тяги, и держите свои запястья в одной линии с ручкой, чтобы канатный шкив был параллелен полу.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а не скругленная, чтобы увеличивалась сила каждого отдельного движения и снижалась нагрузка на нижнюю часть вашей спины.
Прыжки через скакалку, как и бег, вполне традиционны. Тем не менее достаточно сложно проработать большое количество разных групп мышц и достичь необходимой интенсивности.
Старайтесь не покупать тканевую скакалку, потому что она тяжелая (особенно когда намокает) и замедляет обороты движения.
Лучше всего вам подойдет легкая, гибкая, пластмассовая или кожаная, гимнастическая, «быстрая» скакалка. Во время прыжков ваши колени и лодыжки должны быть чуть согнуты, но торс прямой. Руки должны быть рядом с вашими боками, а скакалка должна вращаться за счет движения запястий и предплечий.
Шариковые подшипники и встроенные счетчики прыжков также добавляют ненужный вес и делают скакалку более громоздкой. Лучше всего вам подойдет легкая, гибкая, пластмассовая или кожаная, гимнастическая, «быстрая» скакалка. Во время прыжков ваши колени и лодыжки должны быть чуть согнуты, но торс прямой. Руки должны быть рядом с вашими боками, а скакалка должна вращаться за счет движения запястий и предплечий.
Тренировки
На следующих нескольких страницах я приведу разнообразные виды тренировок, относящихся к Быстрому Фитнесу. Каждый вариант того или иного стиля тренировки был испытан на мне и Майкле.
У каждого из нас есть свои фавориты из приведенных ниже вариантов. И для каждого из нас есть те варианты, которые, как мы чувствуем, приносят пользу, хотя нам и не всегда приятна перспектива их выполнения. Просто помните: дискомфорт (к нему относятся пыхтение, одышка, болезненность мышц и усталость во всем теле) – явление временное. Он проходит быстрее, чем вы успеваете доехать до спортзала.
В идеале приведенные ниже тренировки следует выполнять по 2–3 раза в неделю. Мы упорядочили их с точки зрения количества времени, которое вы тратите на выполнение интенсивной части тренировки. Общее количество времени, которое вы в действительности тратите на каждую тренировку, будет зависеть от ряда факторов, включая продолжительность вашего разогрева и заминки.
Реальная интенсивность тренировки зависит от вас; использование пульсометра даст вам понять, насколько сильно вы напрягаетесь, но самое важное тут – начинать медленно и постепенно увеличивать энергичность, чтобы у вашего организма было время на адаптацию. Тренируясь первый раз, не перенапрягайтесь.
Допустимый минимум
40 секунд интенсивной тренировки (2×20 секунд)
Общая продолжительность – 4–6 минут, включая периоды восстановления
Невероятно, но существуют доказательства того, что всего 40 секунд интенсивной активности могут сыграть свою роль.
В 2011 году доктор Нильс Воллаард и его коллеги из университета Бата провели исследование (33), для которого попросили 15 здоровых молодых мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, испытать то, что они назвали ТВИСН (тренировка высокой эффективности с сокращенной напряженностью), в течение 6 недель.
Первую неделю испытуемые начали с пары минут спокойной езды на велосипеде, после которой следовал 10-секундный рывок интенсивной езды, а затем несколько минут заминки. На второй и третьей неделях каждая сессия тренировки состояла из разогрева, 15 секунд максимально быстрого спринта, пары минут восстановления, еще 15 секунд спринта и спокойной заминки после.