Мы все пользуемся преимуществами, которые дают научно-технические достижения, появляющиеся в наше с вами время. Наши дома набиты до отказа приспособлениями, экономящими силу. Мы любим свои смартфоны, электронную почту и телевизоры. Но в связи с новыми технологиями существует и немало вопросов. Это они сделали нас невероятно ленивыми.
Знаете ли вы, – впрочем, откуда вы могли бы это знать? – какой обхват талии имела среднестатистическая женщина среднего возраста в 1950-х годах? Впечатляюще стройные 28 дюймов. А сейчас? 34 дюйма. Это 6-дюймовое расширение – ненужного и ненавистного жира – частично связано с тем фактом, что современные женщины не сжигают столько же калорий во время выполнения работы по дому, сколько сжигали их бабушки.
И это не потому, что женщины стали ленивее, или, я могу добавить, не потому, что мужчины перешли границу и теперь делают больше по дому – нет, мужчины бездельничают в такой же степени, как и предыдущие поколения. Проблема в этих чудесных приспособлениях для облегчения труда.
Очень немногие люди захотели бы повернуть время вспять, но каким-то образом мы должны найти способ увеличить расход калорий в ходе нашей жизни.
Шестьдесят лет назад женщина могла спокойно сжечь свою 1000 калорий за день, только выполняя свои обычные домашние дела: стирку, мытье полов и уборку. Сегодня мы позволяем делать это машинам. Очень немногие люди захотели бы повернуть время вспять, но каким-то образом мы должны найти способ увеличить расход калорий в ходе нашей жизни.
Выбросьте стул
Угадайте, сколько часов в день вы проводите в сидячем положении? Меньше 8? Больше 10? Некоторые эксперты утверждают, что многие из нас проводят до 12 часов в день, сидя на своих мягких попах перед компьютерами и телевизорами. Если вы прибавите сюда 8 часов, которые мы тратим на сон, то получится целых 20 малоподвижных часов в день. Ой-ой-ой!
Проблема в том, что мы все обманываем самих себя насчет того, как много мы двигаемся. Чтобы узнать, насколько много или мало я обычно двигаюсь в течение дня, я встретился с полным энтузиазма и энергии Джимом Левином.
Джим, который был профессором медицины в клинике Майо в Соединенных Штатах, на протяжении всей жизни с увлечением изучал проблему движения. Будучи еще ребенком, он измерял среднюю скорость путешествия слизней и улиток по его саду. Он до сих пор изучает медлительность и леность, но в настоящий момент обладает более специализированным оборудованием и более значительным объектом исследования. Гораздо более значительным.
Согласно Джиму, специалисту по ожирению, секрет длинной и здоровой жизни заключен в улучшении того, что он зовет термогенезом повседневной активности/ТПА (NEAT /Non Exercise Activity Thermogenesis). Как объясняет Джим, ТПА/NEAT – это те калории, которые мы сжигаем в процессе обычной повседневной жизни – при вставании утром, укладывании в кровать ночью, а также за все движения, которые вы совершаете в процессе сна.
Чтобы поддерживать движение топлива в наших системах, нам нужно двигаться каждые полчаса (примерно). Однако, как сказал мне Джим, многие из нас регулярно проводят 12 часов в день в кресле. Это экстраординарная статистика.
«Кажется, только сидячий образ жизни является таким убийцей, – сказал он. – Привязанность к стулу, прикованность к стулу… ранит наши тела, она буквально убивает миллионы людей. Кто-нибудь когда-либо мог подумать, что стул может убить?»
Беда в том, что сидение не просто сжигает лишь самый минимум калорий – самые мрачные вещи случаются, когда мы слишком долго ведем неактивный образ жизни. Длительное сидение связано с резким снижением активности важного энзима под названием липопротеин-липаза, который расщепляет жиры крови и делает их доступными для использования в качестве топлива для мышц.
Это снижение активности энзима приводит к росту уровня триглицеридов и жиров в крови, повышая риск возникновения болезни сердца. Продолжительное сидение, как было показано, также вызывает резкие скачки уровня сахара в крови после приема пищи, создавая прекрасные условия для возникновения диабета второго типа.
Сейчас я воспринимаю себя в качестве достаточно активного человека и с трудом могу поверить, что был настолько ленивым, как предполагает Джим. Сидение в течение 12 часов в день – это серьезно. Я потребовал у него доказательств. В результате чего он вытащил из своего изящного кожаного портфеля пару самого необычного из виденного когда-либо мною нижнего белья.
«Это, – объяснил Джим, – кальсоны NEAT, более известные как fidget pants».
Они оборудованы многочисленными датчиками и акселерометрами, разработанными для определения – и хранения на микропроцессоре – каждого движения, совершаемого человеком, который их носит. «Так что, если вы будете носить их в течение дня, – продолжил Джим, – мы сможем увидеть все, что вы делаете 20 раз в секунду, ночью и днем».
Пребывание в движении – это не просто хороший способ сжечь калории. Это также большой плюс для вашего здоровья.
Спустя две недели мы встретились снова, чтобы посмотреть на результаты. Реакция Джима была необнадеживающей. «Ох, дорогой, ох, дорогой, ох, дорогой!» – сказал он. Видимо, мои fidget pants показали, что в среднем за день происходило не так уж и много беспокойства. Были движение, остановка, движение, остановка, но по большей части все-таки остановка. В сущности, данные Джимом кальсоны предполагали, что я проводил как минимум 11 часов в день в сидячем положении, иногда в течение нескольких часов подряд.
Исследователи обнаружили, что в те разы, когда волонтеры вставали и гуляли каждые полчаса, их телам было гораздо легче справиться с замещением пищи напитками.
В течение длительных встреч я был определенно неподвижен.
Это подействовало отрезвляюще. Я знал, что провожу достаточно много времени, сидя и размышляя, но абсолютно не предполагал, что так много. Поэтому я решил посмотреть, что будет, если я сделаю продуманную попытку оставаться на ногах как можно больше.
Я снова надел волшебные кальсоны и последующие 24 часа предпринимал напряженные усилия, чтобы продолжать двигаться, не выполняя при этом настоящую тренировку. Я обнаружил, что полностью избегать своего стола не могу, но я сторонился лифта и хватался за каждую возможность встать и просто немного побродить, занимался мозговым штурмом со своими коллегами, пребывая в движении.
Когда через некоторое время я вернулся с кальсонами в руке, Джим был невероятно воодушевлен. «Мои поздравления, – сказал он, – вы удвоили свое количество NEAT. Я имею в виду, что мы сейчас говорим о дополнительных 500 калориях, сожженных за день благодаря некоторым простейшим изменениям. И насколько сильно вы вспотели, делая их? Могу поспорить, что ни насколько…»
Пребывание в движении – это не просто хороший способ сжечь калории. Это также большой плюс для вашего здоровья. Для недавнего исследования австралийские ученые (41) наблюдали 70 здоровых взрослых людей, которых попросили пройти через серию экспериментов, подразумевавших сидение в течение огромного количества времени.
В первой части эксперимента их попросили сидеть в течение 9 часов подряд. Каждые несколько часов их просили отказываться от приема пищи в пользу напитка. Вскоре после того, как они употребляли свой вкусный напиток, измерялся уровень сахара у них в крови, а также уровень инсулина.
После чего они делали снова все то же самое, за исключением того раза, когда их попросили погулять в быстром темпе в течение получаса в преддверии 9-часового сидения.
Затем их попросили сделать все в последний раз, кроме этого им нужно было вставать и гулять ровно 1 минуту и 40 секунд каждые 30 минут.
Проанализировав данные, исследователи обнаружили, что в те разы, когда волонтеры вставали и гуляли каждые полчаса, их телам было гораздо легче справиться с замещением пищи напитками. Не наблюдалось такого же всплеска уровня содержания сахара и инсулина, который случался, когда добровольцы просто сидели на месте. В действительности уровень содержания сахара у них в крови опускался на 39 %, в то время как уровень инсулина снижался на впечатляющие 26 %.
Как ясно показывают и другие исследования, нам нужно больше двигаться. Короткие периоды активности в отношении уровней сахара и жира могут быть такими же эффективными, как и более длительные периоды постоянной активности.
Поэтому, если вы проводите много времени своей трудовой жизни в сидячем положении, находите повод, чтобы встать и подвигаться – каждые 30 минут.
Где же лестницы?
Существует много способов, при помощи которых находящееся в сговоре современное общество делает так, чтобы мы сжигали как можно меньше калорий, и наиболее очевидный из них – это автомобиль. Но моим частным аргументом являются лестницы.
Почему здания проектируются так, что в них невероятно сложно найти лестницу и воспользоваться ей? Я стараюсь пользоваться лестницами как можно чаще, но нередко они бывают спрятаны в каких-то недосягаемых местах. Да и выглядят обычно непривлекательно.
Эскалаторы и травелаторы тоже плохи. Становясь на эскалатор, люди замирают, блокируя путь остальным. По-настоящему угнетает то, что, несмотря на то что мы знаем, насколько полезно нам движение, современный архитектурный дизайн будто задает нам противоположное направление.
Когда спортивные ученые из университета Лафборо занимались вопросом доступности лестниц в недавно построенных торговых центрах, аэропортах и других публичных местах, то обнаружили, что их количество ничтожно мало. Архитекторы оснащают новые здания эскалаторами и лифтами, чтобы соответствовать потребностям в доступе, согласно которым не существует лестниц для пользования, за исключением тех, что применяются для эвакуации при пожаре.
Ходьба сжигает скромное количество калорий, но если вы будете осуществлять ее в достаточном количестве и на регулярной основе, то польза появится.