имел историю болезни сердца и инсульта. Радость от Быстрых Упражнений, конечно же, заключается в том, что напряжение от них непродолжительное: это прекрасная тренировка для поколения, страдающего дефицитом времени. Она может быть настолько ненавязчиво встроена в ваш день, что, если вы будете придерживаться ее, она станет привычной.
В мире существует мало чудес, и эта книга не предполагает стать волшебной палочкой.
Что мы вам предлагаем? Сделать сдвиг в вашем восприятии, чтобы вы стали воспринимать тренировку не в качестве неприятной рутинной обязанности, от которой хочется отвязаться – еще одной вещи в списке текущих дел, оставленной на конец тяжелой недели, – а в качестве небольшой, но ключевой части вашей повседневной жизни, деятельности, почти такой же инстинктивной, как подъем из кровати по утрам и чистка зубов. Таким образом, Быстрые Упражнения будут жизнеспособными и, не побоюсь этих слов, приносящими удовольствие.
И при таком раскладе неважно, являетесь ли вы хорошим аэробным респондером, который, как Пета, получает наслаждение от большого количества физической нагрузки, или плохим респондером, как я, этого не испытывающим.
Людям с повышенной реакцией ТВИ предлагает быстрый, высокоэффективный режим, который может быть добавлен к имеющимся тренировкам с целью максимизации их эффективности. Для ленивых людей, к которым отношусь я, ТВИ – это отрада, потому что она освобождает нас от чертовски утомительного круга вокруг беговой дорожки или походов в тренажерный зал (чего, будем честными, мы никогда и не собирались делать), давая при этом многие преимущества физической нагрузки, включая усиленное сжигание жира. Однако вы должны знать, что, если вы не будете следить за количеством потребляемых калорий, никакой режим тренировки не даст похудения с долгосрочным эффектом.
До сих пор исследования ТВИ во многом были сосредоточены на спортсменах, в больницах и лабораториях. Разрабатываются исследования по изучению ее эффективности в условиях реальной жизни, в частности рабочего пространства. Я с интересом жду результатов данных исследований.
Другая область изучения, которую пытается осветить эта книга, это опасность стула. Стул, безусловно, полезный предмет мебели, но давайте реально оценим его роль в нашей жизни. Фактически он является нашим убийцей.
Мы были рождены для движения. Некоторые из нас более неохотно делают это, чем остальные. Так давайте найдем способы больше двигаться. При этом быстро.
Вместо того чтобы проводить время, часами сгорбившись перед своими компьютерами или телевизорами, позволяя сахару и жиру из последнего приема пищи забивать наши артерии, нам нужно осознать важность периодического движения, чтобы найти причину встать с наших стульев и пойти на прогулку или просто устраивать короткую растяжку хотя быть раз в полчаса.
Тот факт, что мы начинаем вести слишком малоподвижный образ жизни со всеми вытекающими отсюда проблемами (повышенный риск возникновения диабета, болезней сердца, деменции, и этот список может быть продолжен до бесконечности), явно доказывает, что общественных призывов и сообщений о здоровье недостаточно. Нам нужна помощь в борьбе с нашим внутренним лентяем. И эта помощь должна прийти сверху. Существуют примеры, хотя их и немного, городов, где политики, архитекторы, инженеры-проектировщики и работодатели объединяются, чтобы произвести изменения в физической среде, – изменения, которые будут воодушевлять нас на сжигание калорий, а не увеличение их количества в наших растущих животах. Нам нужно больше таких городских центров, в которых езда на велосипеде будет безопасной, а передвижение на машинах будет запрещено или сильно ограничено; зданий с заметными, привлекательными и приглашающими к использованию лестницами; эскалаторов, побуждающих нас пройтись вместо того, чтобы стоять пригвожденными к месту.
Мы были рождены для движения. Некоторые из нас более неохотно делают это, чем остальные. Так давайте найдем способы больше двигаться. При этом быстро.
Способы измерения эффективности тренировки
Вы можете самостоятельно произвести нижеследующие вычисления либо посетить для этого наш веб-сайт, fast-exercises.com, где вы сможете получить больше информации, сделать подсчеты (автоматически), а также присоединиться к форуму для обсуждения всего, что связано с физической нагрузкой.
Важность значений пульса
Ваш пульс в спокойном состоянии уже сам по себе мощный прогностический фактор будущего здоровья. Согласно исследованию 11 000 тысяч людей, результаты которого были опубликованы в журнале The Lancet (сентябрь 2008 года), те, чей пульс превышает 70 ударов в минуту, имеют больший риск инфаркта и госпитализации. При условии регулярных занятий в состоянии отдыха ваш пульс должен снижаться.
Зная свой максимальный сердечный ритм, вы сможете посчитать, насколько сильно вам нужно напрягаться, когда вы выполняете то или иное упражнение ТВИ из тех, что содержатся в книге.
Высококлассные спортсмены в состоянии покоя имеют пульс меньше 40 ударов в минуту. Мой равен примерно 64 ударам в минуту.
Определить свой пульс в спокойном состоянии несложно. Поверните руку ладонью вверх. При помощи указательного и среднего пальцев другой руки измерьте его, приложив их к запястью, чуть пониже большого пальца. Замеряйте пульс в расслабленном состоянии и положении сидя, желательно ранним утром.
Максимальный сердечный ритм (СР max)
Некоторые из упражнений, приведенных в этой книге, говорят о том, чтобы вы должны подгонять себя до состояния 80 % или 90 % от максимального сердечного ритма. Так как же измерить его? Самый непосредственный способ – это бежать или ехать на велосипеде против сопротивления примерно в течение 3 минут, пару минут отдохнуть, затем попытаться напрячься как можно сильнее еще пару минут. Вероятно, в течение второго рывка ваш сердечный ритм достигнет некоей точки. Нельзя пытаться делать подобное, если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся собственного здоровья.
Когда это делал я, самым высоким значением пульса было 164, таким образом, мой СР max составляет 164.
Если вы предпочитаете что-то менее трудное, самый надежный способ определить свой СР max – это использовать одну из формул для его вычисления, в которой мужчины должны вычесть из 220 свой возраст, а женщины вычесть свой возраст из 226. Это простой, но уже устаревший метод, и более серьезной версией формулы для обоих полов является следующая:
СР max = 205,8-(0,685×возраст).
Основываясь на ней, мой СР max составляет 167, что близко к тому, который я установил на практике.
Зная свой СР max, вы сможете посчитать, насколько сильно вам нужно напрягаться, когда вы выполняете то или иное упражнение ТВИ из тех, что содержатся в книге, хотя вам, возможно, понадобится пульсометр, так как останавливаться ради того, чтобы измерить свой пульс во время тренировки, сложно.
СР max позволит вам также рассчитать свой VO2 max.
VO2 max
VO2 max – это показатель аэробной мощности (соответствия), один из наиболее важных показателей будущего здоровья. Наиболее надежный способ определить свой VO2 max – сделать это в лаборатории или тренажерном зале, где имеется необходимое для этого оборудование. Но если у вас нет доступа в лабораторию, существуют другие способы оценить свою аэробную мощность.
Самый простой из них – это расчет Uth – SØrensen – Overgaard – Pedersen:
VO2 max = 15.3×СР max/СР в состоянии покоя
Так как мой СР max составляет 164, а мой пульс в состоянии покоя равен 64, в соответствии с этим формула моего VO2 max = 15,3×164/64 = 39,2 мл/(кг×мин).
Это вполне близко тому результату, который я получил, тестируя свой VO2 max в лаборатории, 37 мл/(кг×мин). (Просто чтобы объективно оценить: VO2 max Петы – это колоссальные 53 мл/(кг×мин), что очень высоко для женщины, даже невзирая на ее возраст. На самом деле, по моим данным, это высокий показатель и для мужчины тоже).
Определив свой VO2 max, воспользуйтесь данными таблицы 2, чтобы посмотреть, насколько успешно вы справляетесь. Для своего возраста я имею оценку «хорошо».
Если только вы не аэробный нонреспондер, вам нужно проследить улучшение уровня своего VO2 max через 6 недель следования режиму Быстрых Упражнений.
Таблица 2
Тест Рокпорта на одну милю
Это более подходящий способ определить VO2 max. Вы проходите милю настолько быстро, насколько можете, а затем в конце измеряете свой пульс.
VO2 max = 132,853-(0,0769×вес)-(0,3877×возраст)+(6,315×пол)-(3,2649×время)-(0,1565×пульс)
1. Вы определите свой вес в фунтах.
2. Мужской пол = 1, женский пол = 0.
3. Вы определяете время, которое потратили на прохождение мили, в минутах и секундах.
Я вешу 164 фунта, мне 56 лет, я мужчина. Я прошел милю за 14 минут 30 секунд (14,5 минуты), а мой пульс в конце пути был равен 120 ударам в минуту:
VO2 max = 133-(0, 0769×164)-(0,3877×56)+(6,315×1)-(3,2649×14,5)-(0,1565×120) = 132-12,7-21,7+6,3-47,3-18,8 = 37,8
Альтернативные способы оценки аэробной мощности
Беговой тест Купера
Существует другой длительный тест, который был разработан для военно-воздушных сил США физиологом Кеннетом Купером и впервые опубликован в Journal of the American Medical Association («Журнал Американской медицинской ассоциации») еще в 1968 году. Он до сих пор широко используется спортсменами и футбольными командами. В первоначальном виде тест требовал от вас пробежать как можно большее расстояние за 12 минут по 400-метровому стадиону для легкой атлетики (так что расстояние можно было бы измерить с точностью до 10 метров). Ваша аэробная мощность в таком случае может быть определена при помощи таблицы 3:
Таблица 3
Пероральный тест на толерантность к глюкозе – важный показатель вашего метаболического фитнеса, того, насколько хорошо и быстро ваш организм справляется с глюкозой.
Пероральный тест на толерантность к глюкозе
Одна из важнейших вещей, которую выполняет регулярная тренировка, заключается в том, что она помогает вашему организму справляться с высоким уровнем сахара в крови после приема пищи.
Постоянно повышенный уровень сахара в крови, даже если значение не находится рядом с диабетическим, является плохим признаком. В случае если излишняя глюкоза не удаляется, она связывает белки, присутствующие в организме (этот процесс называется гликацией), повреждая артерии и нервы. Это, в свою очередь, может привести к слепоте, импотенции, деменции и болезням сердца.
Пероральный тест на толерантность к глюкозе – важный показатель вашего метаболического фитнеса, того, насколько хорошо и быстро ваш организм справляется с глюкозой. Лучше всего, чтобы данный тест проводился вашим врачом, но также он может быть выполнен и в домашних условиях – однако не стоит предпринимать попытки его проведения дома, если вы являетесь диабетиком первого или второго типа, если страдаете боязнью уколов или имеете иные причины считать, что плохо среагируете на значительный всплеск уровня сахара.
Тест заключается в приеме 75 мг быстродействующего углевода в виде напитка или еды на голодный желудок, а затем в измерении эффекта, который он оказал на уровень сахара у вас в крови.
Слишком низкий? Если ваш уровень сахара спустя 1 час возрастает, но потом падает ниже 3,9 ммоль/л (70 мг/дл) на втором часу, у вас возможно наличие «реактивной гипогликемии».
Если вы проводите его дома, тогда для начала вам нужно приобрести простой прибор для контроля уровня сахара в крови в аптеке или через Интернет.
• Вы должны воздерживаться от еды всю ночь, в течение как минимум 10 часов (допускается только потребление воды).
• После этого вы растворяете 75 мг глюкозы в 300 мл воды. Вы можете купить глюкозу в аптеке или через Интернет. Обычный столовый сахар, сахароза, сделан из глюкозы и фруктозы, поэтому это не одно и то же. Раствор нужно выпить в течение пары минут.
• Как вариант, вы можете выпить 380 мл Lucozade Original.
• Если хотите, 8 унций (240 граммов) вареного картофеля дают примерно такой же уровень содержания углевода. Впрочем, кроме этого ничего есть нельзя.
• Главное – быть последовательным, если вы решили повторить такой тест через месяц.
Выпив глюкозу или съев картофель, запишите время. В конце первого часа, а затем еще раз в конце второго часа уколите палец и измерьте уровень глюкозы в крови, записав полученные результаты.
Слишком высокий? К концу второго часа ваш уровень сахара должен опуститься ниже 7,4 ммоль/л (120 мг/дл). Если этого не произошло, тогда у вас возможен диабет или нарушение переносимости (толерантности) глюкозы. Посетите своего врача, который, скорее всего, проведет повторный тест на более контролированном уровне.
Слишком низкий? Если ваш уровень сахара спустя 1 час возрастает, но потом падает ниже 3,9 ммоль/л (70 мг/дл) на втором часу, у вас возможно наличие «реактивной гипогликемии». После выпивания глюкозы или съедания углеводов ваш уровень сахара поднимается, поэтому ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы его понизить. Но в таком большом количестве, что в итоге у вас наблюдается низкое содержание сахара в крови. Симптомы этого разнообразны, они включают в себя усталость и головокружение. В этом случае тоже обратитесь к своему врачу.
Если вы находитесь в плохой физической форме (или являетесь женщиной), можете начинать с модифицированных отжиманий, при которых вы сначала опускаетесь на колени, а потом отталкиваетесь.
Если уровень содержания глюкозы у вас повышен, то есть выше 6,1 ммоль/л (110 мг/дл), следует внимательно следить за ним. Шесть недель Быстрых Упражнений должны улучшить способность вашего организма справляться с таким уровнем глюкозы. Дайте нам знать через веб-сайт о своих успехах.