Регулярное выполнение упражнений Быстрая Сила должно, в зависимости от вашей генетики, сделать вас сильнее. Один способ определения этого – по количеству отжиманий, которое вы можете выполнить за 1 минуту. Если вы находитесь в плохой физической форме (или являетесь женщиной), можете начинать с модифицированных отжиманий, при которых вы сначала опускаетесь на колени, а потом отталкиваетесь.
Следующая таблица (4) основана на исследовании, проведенном – как и тест на аэробную мощность, показанный выше, – в Исследовательском институте аэробики Купера в Далласе, штат Техас, где были собраны данные о более чем 100 000 людей. Как я уже упоминал, Кеннет Купер был врачом ВВС, проводившим одно из первых крупных исследований аэробной тренировки и написавшим в 1968 году бестселлер «Aerobics». В числе прочих групп институт Купера работает с военными и полицейскими. Очевидно, что американский полицейский, как правило, имеет лишний вес, плохую аэробную форму, но больше силы, чем среднестатистический человек.
Таблица 4
МУЖЧИНЫ: Полноценные отжимания от пола в упоре лежа
ЖЕНЩИНЫ: Модифицированные отжимания
ЖЕНЩИНЫ: Полноценные отжимания от пола в упоре лежа
Я начал с отметки «хорошо», умея делать 20 отжиманий за минуту. Через пару месяцев высокоинтенсивной круговой тренировки я могу выполнять 40 отжиманий за минуту, что, мне приятно отметить, продвигает меня до оценки «превосходно».
Пета, будучи бегуньей, не фокусировалась на силе, и отжиманиями она не увлекается. Она говорит, что справится примерно с 20 модифицированными отжиманиями за минуту. Это соответствует оценке «хорошо».
Вставание на весы
Очевидная вещь, которую вы можете захотеть сделать, перед тем как пуститься в данную авантюру, – это взвешивание. Для начала лучше осуществлять его каждый день в одно и то же время. С утра пораньше, я уверен, вы знаете, когда вы легче всего.
В идеале вы должны иметь взвешивающее устройство, которое определяет не только вес, но и процентное содержание жира, потому что вы действительно захотите увидеть, как сокращается количество жира в вашем теле, а мышечная масса растет. Более дешевые устройства не очень надежны; они имеют склонность недооценивать реальные цифры, что дает вам ложное ощущение безопасности. Впрочем, в чем они достаточно хороши, так это в определении изменений. Другими словами, они могут сказать вам, что вначале содержание жира в вашем организме составляло 30 %, в то время как реальная цифра ближе к 33 %. Но они должны быть способны сказать вам, когда эта цифра начнет снижаться.
Жировая ткань
Содержание жировой ткани определяется в виде процента от общего веса. Устройства, которые вы можете приобрести, осуществляют это при помощи системы под названием импеданс. Они генерируют слабый электрический ток, который проходит через ваше тело, и определяют сопротивляемость к нему. Оценка основывается на том факте, что мышцы и другие ткани являются более хорошими проводниками электричества, нежели жир.
Причина, по которой размер талии имеет такое большое значение, заключена в том, что самым худшим видом жира является висцеральный жир, собирающийся внутри брюшной полости.
Единственный способ получить по-настоящему точную цифру – это использовать устройство под названием DXA-сканер (бывший DEXA). Он предназначен для «двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии».
Он стоит дорого и большинству людей не нужен. Ваш индекс массы тела (ИМТ) даст понять, есть ли у вас лишний вес. У женщин, как правило, имеется большее количество жировой ткани, чем у мужчин. Мужчина, у которого содержание жировой ткани превышает 25 %, расценивается в качестве человека с излишним весом. В случае женщин оно должно быть равно 30 %.
Подсчитайте свой ИМТ
Чтобы подсчитать свой ИМТ, обратитесь к такому веб-сайту, как: http://www.nhs.uk/Tools/Pages/Healthyweightcalculator.aspx.
Там не только производится подсчет, но и дается его разъяснение. Одно замечание к ИМТ заключено в том, что кто-либо, имеющий большое количество мышечной массы, может получить высокий балл ИМТ. Для большинства из нас это проблемой не является. К сожалению.
Определите размер своего желудка
ИМТ – это полезный, но не лучший показатель будущего здоровья. В исследовании, наблюдавшем более 45 000 женщин в течение 16 лет, им являлось соотношение окружности талии к росту, которое показало себя в качестве лучшего показателя для тех, кто склонен к развитию болезней сердца.
Причина, по которой размер талии имеет такое большое значение, заключена в том, что самым худшим видом жира является висцеральный жир, собирающийся внутри брюшной полости. Большинство людей считает, что жир есть жир и он всегда одинаков. Недавно стало точно известно, что это не так. Подкожный жир, то есть тот, что скапливается у вас на руках, ногах и ягодицах, имеет неприятный вид, но оказывает относительно небольшое влияние на здоровье.
Висцеральный жир покрывает и просачивается в такие внутренние органы, как печень и поджелудочная железа. Это вызывает воспаление и подвергает вас гораздо большему риску возникновения диабета.
Вы можете предположить, что, если бы у вас было много висцерального жира, вы должны были бы выглядеть жирным. Это не ваш случай. Я открыл для себя, что был ХСЖВ (худым снаружи, жирным внутри), лишь когда прошел МРТ-сканирование, которое было необходимо для документального фильма. Я не выглядел тучным, но сканирование выявило, что на самом деле у меня имеется много литров внутреннего жира.
Около 25 % людей, обладающих нормальным ИМТ, будут иметь вызывающее тревогу количество висцерального жира, не подозревая об этом. Хотя он и является не идеальным, но если вы не можете позволить себе пройти МРТ и DXA-сканирование, то самый дешевый и простой способ измерения – это сантиметр.
Вне зависимости от того, мужчина вы или женщина, ваша талия должна быть меньше половины вашего роста. Большинство людей недооценивают свой обхват талии примерно на 2 дюйма, потому что полагаются на размер брюк. Вместо этого измеряйте свою талию, оборачивая сантиметр вокруг пупка. Будьте честными. Оптимизм – это когда кто-то встает на весы, задерживая дыхание. Вам некого обманывать.
Количество сожженных калорий в зависимости от видов активности
Данная таблица (5) представляет больший общий интерес, чем все остальное. Я обнаруживаю это, когда испытываю искушение съесть нагруженную калориями булочку (а происходит это регулярно), тогда я просто думаю, насколько активным мне нужно быть, чтобы сжечь эти калории. Эта цифра огромна. Чтобы получить чистое количество сожженных калорий, вам нужно вычесть свой показатель интенсивности основного метаболизма (ИОМ), калории, которые вы сожгли бы, просто сидя на месте и ничего не делая. Ваша ИОМ зависит от вашего возраста, веса, пола и роста. Моя составляет примерно 67 калорий в час.
Таблица 5
Список использованной литературы
1. Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies Int J Epidemiol. 2011 Feb;40(1):121-38. doi: 10.1093/ije/dyq104. Epub 2010 Jul 14. Woodcock J.,Franco O. H., Orsini N., Roberts I.
2. Using speed of ageing and «microlives» to communicate the effects of lifetime habits and environment BMJ2012; 345doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e8223 (Published 17 December 2012).
3. Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans, Colcombe S. J., Erickson K. I., Scalf P.E., Kim J.S., Prakash R., McAuley E., Elavsky S., Marquez D. X., Hu L., Kramer A. F. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2006 Nov; 61(11): 1166-70.
4. The Association Between Midlife Cardiorespiratory Fitness Levels and Later-Life Dementia: A Cohort Study. Ann Intern Med 2013 Feb 5; 158: 162.
5. Occup Environ Med 2000;57:673–677 Musculoskeletal dysfunction in physical education teachers Hйlиne Sandmar.
6. Run for Your Life… at a comfortable speed and not too far. «Heart» 2013;99:516–519 doi:10.1136/heartjnl-2012-302886.
7. Longevity in Male and Female Joggers; American J. Epidemiology, Feb 2013 Peter Schnohr et al.
8. High serum glucose levels are associated with a higher perceived age Diana van Heemst AGE February 2013, Volume 35, Issue 1, Р. 189–195.
9. J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Heydari M., Freund J., Boutcher S. H.
10. Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweightwomen. Archives of Internal Medicine, 2008 Jul 28;168(14):1550– 9; discussion 1559-60. doi: 10.1001/archinte.168.14.1550.Jakicic J. M., Marcus B. H., Lang W., Janney C.
11. Adapted from «Energy Expenditure of Walking and Running», Medicine & Science in Sport & Exercise, Cameron et al, Dec. 2004.
12. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 Jan 15. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.Trapp E. G., Chisholm D. J., Freund J., Boutcher S. H.
13. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):835-47 Thomas DM et al.
14. US weight guidelines: is it also important to consider cardiorespiratory fitness? Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 AugLee C. D., Jackson A. S., Blair S. N.
15. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb 14.
16. Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity Herman Pontzer et al July 15 2012 PLOS.
17. O’Keefe J. H., Vogel R., Lavie C. J., Cordain L., Am J Med. 2010 Dec;123(12):1082-6. doi: 0.1016/j.amjmed.2010.04.026. Epub 2010 Sep 16.