Эту картину я часто встречал в описании жизни людей с лишним весом – моих пациентов. Они рассказывали, зачастую с гордостью, что им удается сидеть на жесткой диете или вообще ничего не есть в течение дня, но только к вечеру сил уже не остается – и они наедаются на ночь. Все правильно, они не учитывают потребностей своего внутреннего взрослого – и к вечеру он переходит на сторону врага!
Что же делать, как питаться, чтобы этого не допустить и удержать своего внутреннего взрослого в союзниках?
Давайте вспомним технику медленной еды, которую мы попробовали для удовлетворения внутреннего ребенка. Так вот, в случае работы с внутренним взрослым слово «медленно» тоже имеет важный смысл. Нам важно выявить такие виды продуктов, которые будут перевариваться медленно, отдавая свою энергию постепенно, с той же скоростью, с которой мы эту энергию тратим в большинстве ситуаций.
Для этого мы ненадолго привлечем на помощь диетологов, у которых для нас уже готов ответ. Медленно усваиваются так называемые сложные углеводы, то есть крупы. Их даже иногда называют медленными углеводами. И еще мясо и рыба – животный белок. Считается, что эти виды продуктов перевариваются от трех до пяти часов. Именно ими важно насыщать свой организм с регулярностью один раз в 3–4 часа. Для сравнения: 100 граммов хлеба усваиваются меньше чем за час. А калорийность хлеба выше, чем калорийность курицы или телятины.
Это значит, что, съедая хлеб или шоколадку, мы получаем огромное количество быстрой энергии, которую наше тело не может потратить, поэтому откладывает, формируя жир. Если же мы получаем то же количество энергии, но с гречкой (а гречка по калорийности ненамного превышает хлеб), то извлекаться эта энергия из нее будет в 3–4 раза дольше, а значит и расходоваться может тоже постепенно, без накоплений. Итак, кормить внутреннего взрослого лакомствами неэффективно. Ведь большинство из того, что мы считаем вкусным, это быстрая энергия (мучное, сладкое, жирное). Все это чаще всего переваривается почти мгновенно.
Но не забывайте, что лакомства мы себе не запрещаем. В той системе питания, которую вы сейчас осваиваете, можно все. Однако вкусняшки нужно употреблять отдельно и очень медленно – так, как мы с вами учились ранее. А основное питание для энергии и здоровья – это белки и сложные (медленные) углеводы.
Ну и важно помнить о регулярности насыщения внутреннего взрослого. Лучший подход – заполнение желудка с регулярностью один раз в 3–4 часа. Так советуют большинство диетологов, и я с ними согласен. Если внутренний взрослый будет постоянно сыт, то ему не придет в голову объединиться с внутренним врагом и заставлять вас переедать.
Однако сделаю оговорку: далеко не все могут идентифицировать голод именно как подсасывание в области желудка. Зачастую голод проявляется в виде головной боли, плохого настроения, усталости, раздражительности. Полные люди рассказывают мне, что они вообще не чувствуют голода в течение дня, поэтому, дескать, и делают такие большие перерывы между приемами пищи. Что делать, если после завтрака уже прошло четыре часа, а вам не хочется есть?
Важно понять, что «хочется есть» и «испытывать голод» – это не одно и то же. Испытывать голод означает чувствовать дискомфорт, то есть это сигнал от организма, что пора положить в топку немного горючего. И как вы уже помните, важно, чтобы это горючее давало энергию как можно дольше, а не сгорало за полчаса. А хотеть есть – это желание, которое отражает потребность нашей личности, но никак не тела. Поэтому фактически мы все вынуждены есть регулярно, чтобы получать энергию. Но мы вовсе необязательно хотим этого.
Если ваша цель сбросить вес – вы уж точно не хотите есть в большинстве случаев, когда едите. Да, у вас может возникнуть желание насладиться тем или иным вкусом пищи, то есть взаимодействовать с внутренним ребенком и получать удовольствие. Но хотеть почувствовать вкус – это не то же самое, что испытывать голод.
Если вы не испытываете голода, а со времени предыдущего приема пищи прошло уже четыре часа, то поступить желательно так же, как если бы вы ехали на автомобиле: лампочка подачи топлива еще не зажглась, но вы знаете, что бензин уже на исходе, значит надо завернуть на заправку. Выделите время и съешьте что-то медленно перевариваемое. Пусть это будет половина обычной порции, если вы пока не испытываете голодного подсасывания в желудке. И пусть даже без аппетита. Ничего страшного, отсутствие аппетита – это не трагедия…
Важно помнить, что в этот момент вы всего лишь заливаете горючее в свой бензобак. Зато внутренний взрослый будет доволен. А уж если вы сможете съесть эту еду медленно и с закрытыми глазами, то внутренний ребенок тоже получит разную вкусовую информацию. И может быть, он будет требовать от вас меньше сладкого, потому что прочувствует вкус мяса или рыбы в полной мере.
Подведем итоги наших научных изысканий про внутреннего взрослого.
1. Кормите внутреннего взрослого едой, которая будет медленно перевариваться.
2. Утолять голод лакомствами нежелательно!
3. Кормите своего внутреннего взрослого регулярно – один раз в 3–4 часа.
4. Разделяйте голод и свои желания – это не одно и то же!
5. Если можете есть медленно и с закрытыми глазами, это ускорит процесс похудения.
Лень и воля
Помните, мы с вами начинали разговор о лени и волевых качествах, когда говорили о том, что мешает заниматься спортом? Предлагаю вернуться к этой теме. Да, люди с лишним весом часто называют себя ленивыми. Также можно услышать фразу про то, что силы воли не хватает на поход в спортзал. Но хочу вас удивить. Никакой лени на самом деле нет. То есть слово «лень», конечно, имеется, но с точки зрения психологии за ним на самом деле скрывается совсем не то, о чем думает большинство людей.
Если вы посмотрите определение слова «лень» в «Википедии» или любом другом источнике, то прочитаете, что это такая порочная черта характера человека, возникающая у него из-за недостатка трудолюбия. Этим словом принято клеймить людей, которые могут сделать что-то полезное, но не делают. Например, могут посетить спортзал, но почему-то не ходят на тренировки регулярно. Даже прогуляться по улице иногда лень, хотя, опять же, ничто не мешает одеться и выйти из дома или офиса.
Воля – полная противоположность лени. Воля – это ресурс, который никак пороком не назовешь. И по определению любого психологического справочника воля – как раз тот ресурс, который требуется для преодоления препятствий, трудностей. Однако мы помним, что между вами и прогулкой никаких внешних препятствий не существует, во всяком случае их не видно. Вот если бы перед дверью вашей квартиры стоял человек с пулеметом и не пускал бы вас гулять и заниматься спортом, тогда да, для победы требовалось бы применить волевые характеристики…
Так вот, дорогие друзья, никакой лени на самом деле не существует! Да-да-да. Есть только сила воли, которой может быть больше или меньше. Иногда этой силы воли (или, если хотите, силы духа) не хватает для решения каких-либо задач. И чем меньше человек наполнен этой силой, тем больше риск, что любое даже самое маленькое препятствие станет непреодолимым. Например, необходимость одеться может превратиться зимой в непреодолимое препятствие. И в результате человек остается лежать на диване перед телевизором вместо того, чтобы выйти на свежий воздух.
Что о таком человеке говорят окружающие? Как он относится к самому себе? Именно так, как вы подумали. Все, включая его самого, клеймят такого человека характеристикой «ленивый». Но еще раз повторю, это совершенно неправильно. Не бывает ленивых людей. Есть только люди с низким уровнем волевого ресурса. Их сила воли слишком слабая (каламбур), поэтому даже самые банальные вещи становятся для них препятствиями. Уверен, вам не понаслышке знакома ситуация, когда вроде и понимаешь, что надо бы что-то сделать, но так не хочется…
Комментируя последнюю фразу предыдущего абзаца, хочу еще раз напомнить о смысле слова «хочу». Мы уже обсуждали это слово и пришли к выводу, что вы хотите соблюдать разумную диету, хотите питаться правильно, но внутренний враг мешает это делать, создавая отрицательные психические состояния. Давайте повторим это еще раз про физические активности, то есть выставим правильную психологическую позицию.
Вы хотите заниматься спортом, бегать, прыгать, гулять, плавать и прочее. Но у вас не хватает силы воли. То есть вы находитесь в такой же ситуации, в какой оказался бы начинающий спортсмен, который хочет перепрыгнуть барьер, но которому для этого пока что не хватает физических сил.
К сожалению, нехватка силы воли порицается обществом. Довольно часто можно услышать, как слово «безвольный» используется как оскорбление. И это серьезная проблема, потому что, как мы увидим дальше, порицание безвольности – это фактор, который еще больше усугубляет эту безвольность.
Ругать человека за то, что ему не хватает силы воли для каких-то действий, это то же самое, что нападать на физически слабого человека за то, что у него нет сил поднять 100-килограммовую штангу в спортивном зале. Представьте себе, что человек много лет был узником концлагеря, где его заставляли тяжело работать и при этом кормили очень мало. Что с ним стало? Он вымотался, обессилел, выглядит изможденным, осунувшимся, дистрофичным.
Разве придет кому-то в голову критиковать такого человека за то, что его физический ресурс истощен настолько, что он не может сделать даже очень простые вещи, доступные большинству? Люди, прошедшие через ужасы концлагерей, зачастую не могли самостоятельно стоять на ногах, настолько они обессилели. И что – кто-то станет критиковать их за то, что они не могут встать с кровати и пойти в спортзал? Или, может быть, вы думаете, что они сами себя презирали за то, что им не хватает сил? Конечно же, нет!
А вот презирать, ругать, порицать и критиковать людей, которым не хватает воли, – это пожалуйста. На это все готовы! Как сами обессилевшие, так и их окружение. И все почему? Потому что усталость нашего духа, усталость личности и нашей воли не видны снаружи. Человек с ослабленными волевыми характеристиками внешне может выглядеть вполне здоровым и способным к тем действиям, которые от него требует общество или он сам. Руки-ноги на месте, мышцы – вот они. На голодающего он не похож, наоборот, вполне себе упитан.