О том, насколько это полезное блюдо, написано немало научных статей – главным образом учёными из Южной Кореи. Они рассказывают, что в кимчи немало витамина С и витаминов группы В; каротиноиды лютеин и β-каротин (они хороши для здоровья глаз); плюс десять важных минералов, среди которых кальций, железо, фосфор, магний и калий; плюс аж 34 аминокислоты! Аминокислоты, как мы помним, – это кирпичики, из которых строятся все белки в нашем организме. Из-за большого количества перца в кимчи содержатся внушительные дозы алкалоидов капсаицина и пеперина; благодаря имбирю – ещё и гингерол; и все три вещества считаются борцами с «плохим» холестерином и прочими нарушениями обмена.
В одном из исследований, например, корейские медики посадили крыс на диету с высоким содержанием жиров и холестерина, дополненную кимчи. В итоге у животных заметно снизился уровень общего холестерина в крови и «плохих» липопротеинов низкой плотности и улучшилась масса других показателей по сравнению с контрольной группой, которой кимчи не давали.
Есть эксперименты на мышах, где корейские учёные делают выводы о противораковых, похудательных и даже антивозрастных свойствах кимчи – то есть они утверждают, что эта капуста помогает бороться со старением.
В общем, чудо, а не продукт! Только не все его могут есть: очень уж остро. И, кстати, есть минусы ещё одного свойства: несмотря на перец – мощный консервант, – иногда в капусте развиваются не только полезные молочнокислые, но и вредные гнилостные бактерии. Описаны даже случаи массовых отравлений! Всё это, впрочем, касается и квашеных продуктов в целом: при всей любви к ним осторожность всё же не помешает.
Ещё один азиатский ферментированный продукт, популярный во всём мире, – это, конечно, соевый соус. Я когда-то побывал на его производстве в Японии. Это был частный мини-заводик в городе Чибо (рядом с Токио). Очень я там впечатлился, как сейчас модно говорить, аутентичностью! Огромные бочки для приготовления соуса достались нынешнему хозяину по наследству – и им больше ста лет. Их главная ценность не в том, что это антиквариат: внутри, на стенках, у них живут полезные для соевого соуса грибки. К ним в помощь каждый раз добавляют новую порцию. Я посмотрел – это же плесень плесенью, прямо сыплют зелёный порошок, называется «грибок коджи». Принцип здесь всё тот же: вредные микробы испортят продукты, а полезные, наоборот, дадут им возможность храниться долго, создадут новый вкус и вдобавок оздоровят микрофлору кишечника, если попадут в наш организм. И благоприятно повлияют не только на пищеварение, а на здоровье и иммунитет в целом.
Где же взяли полезные грибки первые производители ферментированных соевых продуктов? Есть версия, что закваской послужила белая плесень, которая появляется на рисе. Скорее всего, сначала это произошло случайно: соя и рис оказались рядом, заплесневели… И какой-то древний небогатый крестьянин просто пожалел их выбросить! По-моему, звучит вполне правдоподобно: соя и рис веками были основной, а часто и единственной пищей бедноты. В итоге заплесневелая еда оказалась не только съедобной, но и вкусной – как мы знаем, благородная плесень добавляет пикантности многим продуктам. Это дало начало нескольким видам ферментированных блюд из сои, которые стали традиционными. Например, мисо: паста из сброженных соевых бобов, риса и пшеницы. Её обычно используют для супа. Или темпе – обычно выглядит как брусок из цельных ферментированных соевых бобов. Блюдо очень популярно в Индонезии и вообще странах Юго-Восточной Азии, а вегетарианцы едят его по всему миру. Его аромат сравнивают с чем-то средним между запахом орехов, грибов и мяса.
В общем, адепты ферментации имеют все основания считать своё увлечение полезным: например, всё тот же чайный гриб, ещё в прошлом веке тщательно изученный советскими учёными, действительно имеет антибактериальные и иммуностимулирующие свойства (не надо только верить, что он лечит от рака, – на это не способна никакая пища). Ферментация также увеличивает количество некоторых витаминов в продуктах и улучшает их усвояемость. Хорошие микробы, как показывают исследования, оздоравливают микрофлору кишечника, и это влияет не только на пищеварение – здоровье улучшается по многим фронтам, даже психологический настрой становится позитивнее.
Правда, как долго длится эффект? Насколько полезные бактерии способны выживать в желудке? Это, согласитесь, закономерный вопрос. Как они могут принести пользу, если попадают сразу в очень агрессивную кислую среду? Часть из них, как объясняют учёные, действительно не выживает. Остальным помогает сохраниться текучесть (в случае кефира или йогурта): они проходят через желудок достаточно быстро. И значительная часть микроорганизмов погибнуть не успевает, они достигают своего места назначения в кишечнике и начинают свою работу. А вот что происходит дальше – почему бифидо- и лактобактерии улучшают здоровье, – учёным до конца не понятно. То ли наши хорошие кишечные микроорганизмы питаются обломками бактериальных клеток, то ли получают от них позитивные химические сигналы, то ли сами йогуртовые и кефирные бактерии на какое-то время поселяются в кишечнике… Исследования показывают, например, что образующийся в кефире полисахарид кефиран имеет противоопухолевые свойства (не лечение, но хотя бы в какой-то степени профилактика рака!) и понижает давление. Напиток в целом подавляет патогенную флору в кишечнике, а также улучшает состояние пожилых людей с остеопорозом. Что касается йогурта, то установлено, что его регулярное употребление снижает риск развития ишемической болезни сердца. Со всеми кисломолочными продуктами, впрочем, есть одна и та же проблема – если их не стерилизовать (убивая пользу), то хранятся они очень недолго.
Но можно ведь включить в рацион и что-то другое! Вообще, известный эксперт по этой теме, профессор канадского Университета Альберты Майкл Данцлер, пищевой микробиолог, говорит, что если мы съедаем в день даже всего лишь 10 граммов сыра, сыровяленой колбасы, йогурта или квашеной капусты, то получаем несколько миллиардов живых организмов. Те, что выживают и проникают в кишечник, обычно не задерживаются в нём надолго.
Когда мы перестаём есть такую пищу, эти бактерии нас покидают. Стоит ли по этому поводу так уж переживать и пичкать себя и семью кефиром, кимчи и комбучей на постоянной основе, даже если совсем не хочется?
Я, как обычно, голосую за умеренность и здравый смысл. В заготовках типа огурцов и капусты, например, очень много соли – а это риск гипертонии, инсульта и даже рака. Йогурт, соя и яблочный уксус могут содержать компоненты, действующие подобно гистамину, который вызывает схожие с аллергией симптомы. А большое количество микроорганизмов и (в случае квашеных овощей) клетчатки иногда может спровоцировать проблемы с животом. Ну и риск отравления при нарушении процесса производства тоже существует. В целом, конечно, всё это еда живая – и в прямом, и в переносном смысле, – но не панацея. Заменять, например, чайным грибом лекарства точно не стоит. Ферментация лично для меня – прежде всего способ сделать питание более разнообразным, найти новые приятные вкусы и научиться готовить что-то необычное. К тому же – в умеренных дозах – ещё и приносящее пользу.
Глава 14. Орехи
Все диетологи говорят, что один из поистине чудодейственных продуктов – это орехи. Но их столько разных! Какие же принесут максимальную пользу?
Как и в случае с другими суперфудами, маркетологи, которые помогают пищепрому повышать продажи, любят рассказывать о древнем происхождении орехов в человеческом рационе. И особое внимание обращать на те виды, которые до недавнего времени не доезжали до нашей страны. Тут работает всё то же правило: раздуть шумиху вокруг товара тем легче, чем он экзотичнее: нам проще поверить в волшебные свойства продукта, если мы с ним не знакомы. Способствует ажиотажу и дороговизна: например, кешью на популярных российских маркетплейсах стоит около 600 рублей за полкило, бразильский орех предлагают за 700 рублей, а макадамию как минимум за 1200. А в небольших упаковках они ещё дороже!
Правда, объясняется всё это не какой-то невероятной пользой, недостижимой для более доступных для нас видов вроде грецкого ореха или миндаля. Дело в том, что вся эта экзотика проходит долгий процесс обработки с большим количеством ручного труда – отсюда и высокие цены. Вот, например, кешью. Он растёт на деревьях в тропических лесах Индии, Вьетнама, Малайзии и Шри-Ланки, где я лично это наблюдал. У него толстая разросшаяся плодоножка, по форме напоминающая яблоко или болгарский перец, а внизу висит маленькая загогулина – это и есть орешек. Есть его с дерева ни в коем случае нельзя! Под оболочкой находится ядовитый сок, который содержит токсин под названием урушиол. Он может вызывать серьёзные ожоги и отравления. Поэтому добыча этих орехов – весьма трудоёмкий процесс, и сборщики занимаются им в перчатках и респираторах. Правозащитники нередко раскрывают случаи, когда работникам на этих производствах не выдают средств защиты, и кешью даже иногда называют кровавым орехом.
Прежде чем отправить на продажу, кешью очищают, сушат, затем варят или прокаливают, чтобы удалить яды.
Следующий этап особенно утомителен, так как он полностью зависит от ручной работы. Сборщики должны снять шелуху – сухую кожицу, которая окружает каждый орех, потому что она богата вяжущими веществами-танинами и может раздражать горло. Даже самые опытные работники способны очистить всего около двух с половиной килограммов кешью за смену. Сейчас, конечно, внедряют механизацию, но цены она пока снизила не радикально.
У бразильских орехов стоимость ещё выше. Они растут в бассейне Амазонки – на деревьях, которые могут достигать 50 метров в высоту. Для их опыления требуются особые пчёлы, а для распространения семян – местные грызуны агути, которые считаются родственниками морских свинок.