Например, в фундуке – чуть меньше 200 мг на 100 граммов, в кешью и миндале – под 300 мг (а суточная норма – всего в полтора раза больше). Магний – это минерал, которого многим людям не хватает, а он участвует примерно в трёх сотнях процессов в нашем организме, включая контроль уровня сахара в крови. Кроме того, магний помогает нам поддерживать хорошее настроение, сон и физическую работоспособность, поскольку очень важен для здоровья мышц.
Это всё польза – а что насчёт вреда?
Например, про тот же богатый магнием миндаль повсеместно пишут, что если много его съешь, то получишь отравление, и что он – рекордсмен по содержанию фитиновой кислоты, которая может выводить из организма важные минералы, в частности кальций. На самом деле всё вовсе не так однозначно. Фитиновая кислота имеет и плюсы, так как обладает антиоксидантным действием и снижает риск мочекаменной болезни. Самое главное, если желудочно-кишечный тракт здоров, то он сам успешно разрушает эту кислоту. Опасность она может представлять только для людей с болезнями пищеварительной системы. Им стоит предварительно замачивать миндаль на 12 часов – это уменьшает количество фитиновой кислоты. Ну а что делать с другим ядом, которым всегда пугают, если речь идёт о миндале?
Это амигдалин – горький компонент, характерный также для ядрышек родственной миндалю сливы или абрикоса. В организме он может превращаться в синильную кислоту, солью которой является любимое орудие убийц-отравителей, цианистый калий. Звучит всё это страшно, но правда в том, что реально опасны могут быть только ядра так называемого горького миндаля. Это такая разновидность, есть которую совершенно невозможно.
В обычном сладком миндале тоже есть амигдалин, но мало, и когда он разрушается, образуется незначительное количество синильной кислоты, дающей характерный вкус миндаля.
Как всегда, всё дело в количестве! И горький миндаль из-за яркого аромата в безопасных дозах тоже используют – кладут в марципан и другие продукты. Именно он даёт тот узнаваемый аромат, пряный и горьковатый, который ценят не только кондитеры, но и парфюмеры и даже косметологи. Из горького миндаля выделяют фенилгликолевую кислоту, её ещё называют миндальной, и делают с ней популярный пилинг. Одно из её действий – это противовоспалительный эффект. Кожа становится более ровной, гладкой, уходят застойные пятна от акне. Кислота буквально убирает верхний ороговевший слой кожи, обновляя её. Так что горький миндаль полезен при наружном применении, а сладкий – при внутреннем.
В целом орехи – отличный продукт, и их без преувеличения можно назвать суперфудом. Главное, покупать в проверенных местах и не съедать слишком много. Если нет аллергии, нет причин их не есть!
Глава 15. Функциональные продукты
Вы замечали на хлебе, молоке и прочих товарах пометки о том, что туда добавлены витамины, какой-нибудь селен, йод или что-то ещё полезное (цену, как правило, отнюдь не уменьшающее)? Это и есть так называемые функциональные продукты: те, которые улучшили с помощью биоактивных соединений. По сути, учёные стараются таким способом создавать «искусственные суперфуды» – еду с «накачанной» пользой, но успешны ли попытки? Функциональные продукты часто рекламируют как способ улучшения здоровья или профилактики заболеваний. Они обещают снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение, повысить иммунитет, помочь похудеть…
Некоторые британские учёные – например, из Центра продовольственной политики Городского университета Лондона, утверждают, что сама концепция функциональных, или «дизайнерских», продуктов возникла в Японии в 1980‐х годах.
В тот период японские государственные учреждения начали одобрять и продвигать изделия местного пищепрома с доказанной пользой. В качестве добавок тогда, как правило, использовались витамины, минералы, пробиотики или клетчатка. Вообще, какого-то единого мнения по поводу терминологии пока нет. Некоторые учёные включают в категорию функциональных продуктов те самые природные суперфуды с грядки, о которых мы с вами всё это время говорили, и называют их «обычными» – в противовес «модифицированным», в которые добавили пользы, которой там раньше не было. Или наоборот – убрали что-то лишнее: избыток соли, сахара или жира, например.
Добавление чего-то к рациону (или исключение) иногда и правда необходимо. Например, людям с таким генетическим заболеванием, как фенилкетонурия. Они попросту не могут питаться обычной едой! У них в печени нет фермента, расщепляющего аминокислоту фенилаланин – а она содержится почти везде и может, накопившись в организме, привести к поражению нервной системы и нарушению умственного развития у детей. Больным с фенилкетонурией приходится искать продукты, в которых нет опасной для них аминокислоты. Специальную муку, макароны, заменитель яиц, даже колбасу на основе крахмала – почти по пять тысяч за килограмм. Всё это так называемые специализированные (или лечебные) функциональные продукты. К ним ещё относятся безглютеновые, безлактозные, специальная еда для диабетиков и гипертоников (например, хлеб с пониженным содержанием соли). Их назначают по медицинским показаниям.
Совсем другое дело – продукты обогащённые. Они должны компенсировать дефицит полезных веществ у здоровых людей. Например, сегодня более 145 стран в обязательном порядке выпускают йодированную соль, 91 страна вносит в муку фолиевую кислоту и железо, в молочные продукты часто добавляют витамины, кальций и прочее. Но работает ли это? Диетологи в витаминизированной еде видят некоторые плюсы.
Вот, например, молоко и молочные продукты: мы знаем, что это основной источник кальция в жизни человека. А что, если их кому-то нельзя? Особенно опасен дефицит кальция для детей. И сегодня им производители могут предложить альтернативное молоко – растительное, с добавочным кальцием, витамином А и витамином D. Однозначно хорошо!
Обогащение соли йодом доктора тоже одобряют: оно позволяет снизить количество заболеваний щитовидной железы. И, согласно исследованиям, ежегодно уберегает почти 100 миллионов новорождённых в мире от расстройств психики, вызванных йододефицитом. А введение фолиевой кислоты (она же витамин В9) в рацион беременных позволило как минимум на треть снизить частоту рождения детей с синдромом spina bifida – это порок развития позвоночника, который приводит к параличу ног.
Сторонники распространения в России функциональных продуктов ссылаются на исследования, согласно которым почти у 60 % взрослых в нашей стране есть дефицит витаминов. Потому что мы по сравнению с предками стали меньше и двигаться, и физически работать, и есть – в том числе фруктов с овощами.
Если в начале 1950–1960‐х годов человеку в среднем требовалось около 3000–3500 килокалорий, то сейчас это в лучшем случае около 2000, иногда 1800 ккал для человека в день. Снижая калорийность рациона (а если нет, то здравствуй, ожирение), мы неизбежно уменьшаем поступление витаминов, а потребность в них у нас та же! А ещё в рационе современного человека стало слишком много переработанных продуктов вроде колбасы или сосисок, фастфуда, чипсов и сладких перекусов. Они почти не содержат витаминов, полезных микро- и макроэлементов, зато дают избыток энергии, который превращается в лишний вес. Учёные по всей России пытаются решить проблему – в том числе путём превращения вредных продуктов в функциональные. Так, в Северо-Кавказском федеральном университете создали «умный» бургер. В одной порции примерно 350 килокалорий – примерно в два раза меньше, чем в обычном. Белка в нём 20 % от общего числа калорий, а это намного выше, чем в бургерах из фастфуда (там 9–10 %). А ещё здесь меньше жира – за счёт соуса из йогурта. В основе бургера – говяжья котлета с добавлением растительного белка (для особой пользы в нём есть молочная меласса, богатая фосфором и кальцием, а ещё лактулоза, помогающая пищеварению). Булочка сделана из кукурузной и рисовой муки и украшена напечатанным на 3D-принтере узором из картофельного пюре или яблок. Красота!
В Башкирском аграрном университете предлагают воспользоваться силой мёда и других пчелопродуктов. Зефир здесь, например, обогащают пыльцой с витамином А, витаминами группы В, полифенольными соединениями – то есть веществами, которые обладают антиоксидантной активностью. Сладкоежки получают вкусный десерт, а попутно добавляют в рацион витамины и минералы. Пыльцу вносят в зефир на последнем этапе – так, чтобы не потеряла полезные свойства и придала медовую нотку. Мне дали возможность и поучаствовать в готовке, и попробовать – было вкусно! Здесь же уфимские учёные делают мороженое с прополисом – для профилактики болезней горла. А ещё варят бузу – это популярный в Башкирии обычно слабоалкогольный напиток на основе пророщенного овсяного зерна. Но в университете для сбраживания добавляют не дрожжи, а молочнокислые бактерии – получается полезно для микрофлоры кишечника, и никакого вредного спирта!
А на Дальнем Востоке попробовали сделать полезные конфеты из трепанга – это беспозвоночное, также известное как морской огурец. Исследователи выяснили, что содержащиеся в нём тритерпеновые гликозиды работают как иммуномодулятор…
Правда, вот вопрос – точно ли все подобные продукты приносят пользу, ведь в них, кроме активного вещества, обычно ещё и много, например, сахара (а иначе будет невкусно)? А главное – могут ли навредить витаминизированные продукты? История знает такие примеры: несколько лет назад московские детсадовцы стали массово жаловаться на аллергию – и оказалось, что её вызвал растворимый витаминный напиток. Синтезированные добавки иногда дают такой эффект. А учёные во всём мире обеспокоены тем, что полезные вещества часто добавляют в сладкие продукты – хлопья для завтрака, батончики и фруктовые соки. С ними очень легко превысить суточную норму сахара, безопасную для ребёнка!