Кстати, у диетологов есть важный совет, как получить максимум плюсов для здоровья от семян, жёсткая оболочка которых плохо поддаётся пищеварительным ферментам, – их лучше всего перед употреблением измельчать! Это особенно относится ко льну. Его семена мелкие, на зубы попадают слабо и в основном глотаются целиком. Не стоит удивляться, что в итоге они проходят транзитом! Людям со слабой ферментной системой лучше всего брать пасту из перемолотых семечек – урбеч. И вот тогда даже неподатливый лён раскроет свои плюсы для здоровья.
Семена можно перемолоть и самим, а сочетать такой порошок с бананами, любыми орехами, корицей и изюмом, яблоками и апельсинами.
Ну а что приготовить с чиа, кроме пресловутых пудингов и смузи? Есть один оригинальный рецепт, который я не могу не посоветовать. Кстати, в нём присутствует и льняное масло, так что можно совместить плюсы и тех, и других семян. Это… чёрная икра из водорослей нори и семян чиа! Семена разбухают и становятся похожими на икринки, а водоросли и льняное масло придают блюду морской вкус и запах. Эту закуску можно есть с хлебцами или лепёшками, наполнять ею тарталетки – она надолго оставляет чувство сытости. Готовится такая «икра» за считаные минуты.
Два листа нори нужно измельчить в блендере, смешать получившийся порошок с тремя столовыми ложками семян чиа и добавить 100–120 мл воды. Когда смесь немного загустеет, вливаем в неё соевый соус, пару ложек льняного масла и перемешиваем. После этого «икра» должна постоять полчаса при комнатной температуре, и готово!
В целом я считаю, что семена чиа – это хорошая добавка к рациону, но не чудесная и не уникальная. В других семенах – льна, кунжута, мака – тоже немало тех же самых ненасыщенных жирных кислот, клетчатки и витаминов, так что не нужно зацикливаться и лучше чередовать: так и вкуснее, и полезнее, и выгоднее (ведь в цене суперфудов, как мы знаем, заложены большие расходы на труд талантливых маркетологов – которые, конечно, молодцы, но с какой стати именно мы с вами должны их кормить?).
Глава 4. Ягоды асаи
Что общего у звёзд Голливуда – например, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Брэда Питта и Мэттью Макконахи – а также телеведущей Опры Уинфри и герцогини Сассекской Меган Маркл? Все они завтракают ягодами асаи (правильно произносить с ударением на последнем слоге, но у нас как-то чаще ударяют предпоследний). Так называемые «асаи-боул» в тренде на Западе уже около 20 лет. Боул – это «чашка» или «миска» в переводе с английского. А применительно к еде боул – это одновременно и единица измерения, и часть названия блюда. В случае с асаи имеется в виду чашка густого пюре из ягод с добавками по вкусу – орехами, фруктами или мюсли. Гвинет Пэлтроу постоянно публикует на своём сайте всё новые рецепты, а Меган Маркл рассказывает о том, что добавляет в асаи-боул пчелиную пыльцу.
Многие века о пальме асаи (на ботаническом она называется «эвтерпа овощная») знали в основном аборигены, живущие в дельте реки Амазонки – в Бразилии, Эквадоре и Венесуэле. Именно там растут эти пальмы с усыпанными ягодами ветками-метёлками. Для местных жителей эти плоды, как правило, входят в топ основных блюд рациона. У бразильских рибейринью, или речных людей, как они себя называют, даже есть поговорка: «Если я не поем асаи, я останусь голодным».
Ягодами чаще всего заедают рыбу или дичь, употребляют их в виде гарнира или соуса для фасоли и риса. Что, кстати, логично: в асаи около 30 % жира и так много клетчатки, что оболочку ягод приходится размачивать и измельчать, перемешивая с водой. Да и вкус в свежем виде у них весьма нейтральный, травянистый. Некоторым людям ягоды асаи по вкусу напоминают то ли гранат, то ли свёклу с ноткой горького шоколада. На вид они, конечно, больше всего похожи на чернику, но только снаружи. Внутри у них большая твёрдая косточка, как у нашей черёмухи, поэтому съедобная часть у ягоды до обидного невелика: кожица и мякоть выходят максимум 2 миллиметра толщиной, а это около 10 % по объёму.
Чтобы собрать урожай, нужно взобраться на пальму, что совсем не просто: толщина ствола у неё около 20 сантиметров, а высота – около 20 метров. Деревья настолько гибкие и неустойчивые, что чаще всего за асаи отправляют детей, потому что взрослого пальма может просто не выдержать. Ветку с ягодами, похожую на большой жёсткий веник, нужно срубить мачете и со всем этим осторожно спуститься вниз. Затем плоды срывают с жёстких тонких прутьев, замачивают в воде и вручную очищают от косточек. Полученную густую фиолетовую мякоть измельчают в пюре и сразу же подают к столу, потому что такая еда на жаре быстро прокисает.
Даже в Бразилии всё это чаще всего потребляется в замороженном виде. Единственный способ попробовать свежие ягоды – это найти их в лесах Амазонки на местных рынках, куда рибейринью их привозят, чтобы сдать посредникам. А те, в свою очередь, отправляют груз на заводы, где ягоды перерабатывают во всё то же пюре и замораживают. Иначе их транспортировать невозможно: слишком нежный и скоропортящийся товар.
Своей популярностью на Западе асаи обязаны телевидению, вирусным хештегам и постам селебрити в социальных сетях.
Первой из грандов была телеведущая Опра Уинфри: в 2004 году на её ток-шоу пришёл знаменитый американский врач и бизнесмен Николас Перрикон. Он известен тем, что пишет бестселлеры о способах похудения или избавления от морщин и продаёт разнообразные БАДы, которые рекламирует в своих книгах (чем уже заработал состояние в десятки миллиардов долларов). Именно он рассказал широкой публике о пользе ягод асаи. До этого они были известны в основном в пляжных бразильских барах, где из них делали смузи, а за пределами страны о ягодах слышали только фанаты ЗОЖ и спортсмены, вынужденные соблюдать диету в период подготовки к соревнованиям. В ягодах асаи практически нет сахара, зато много клетчатки и полезных омега‐3 и омега‐9 жирных кислот – и всё это делает их продуктом, теоретически способным помочь в поддержании здорового веса. Видимо, по чудесному совпадению в этом же 2004 году началась мощная рекламная кампания по продвижению асаи на рынок.
Разумеется, особенно привлекло покупателей обещание лёгкого похудения. «Используйте с осторожностью! Может произойти быстрая и значительная потеря веса!» – такое предупреждение можно было прочитать на сайте одного из продавцов БАДов на основе ягод. Конечно, это был бессовестный обман! И тот факт, что свежие ягоды асаи невозможно вывезти из Бразилии, а в других странах приходится продавать их только в виде соков, замороженного пюре или сублимированного порошка, тоже сыграл на руку мошенникам. В фиолетовую субстанцию, которую многие из них продавали под видом чудодейственного средства, что только ни подмешивали – в лучшем случае это были красители, яблочный пектин и отруби, в худшем – сильное слабительное. Ведь многие верят, что «очищение организма», которое сопровождается частыми походами в туалет, и есть верный признак начавшегося похудения!
Тех, кому худеть было не нужно, завлекали по-другому. Например, красивыми историями о завидном здоровье жителей Амазонки, питающихся асаи (на самом деле они живут очень бедно, недолго по западным меркам, и их здоровье точно бы улучшили более разнообразный рацион и современная медицина). И, конечно, в ход пошли наукообразные описания чудесных свойств ягод. «Мощная комбинация жиров, снижающих уровень холестерина! Антиоксиданты, замедляющие старение! Средство от синдрома дефицита внимания, аутизма, артрита, болезни Альцгеймера и эректильной дисфункции!»
Была ли в этих рекламных заявлениях хотя бы доля правды – что о ягодах асаи говорит наука? Первым, на что обратили внимание учёные, было рекордное количество антиоксидантов: в асаи их в разы больше, чем даже в прославленной чернике. Из статьи в статью кочевали высокие показатели этих бразильских ягод, измеренных по шкале ORAC – Oxygen radical absorbance capacity. В переводе – «способность поглощать кислородные радикалы». Эта фраза, по сути, описывает рабочие обязанности антиоксидантов в нашем организме.
Вообще, прежде чем говорить об антиоксидантах, надо понять, для чего в их названии приставка анти-, которая означает противопоставление или противодействие. Чему эти вещества противостоят? Своим антиподам – оксидантам. (Их же называют свободными радикалами.) Но такими уж непримиримыми врагами назвать их нельзя – в жизни всё сложнее, чем в рекламе.
Оксиданты – это активные формы кислорода (АФК), которые делают на самом-то деле немало полезного: принимают участие в синтезе гормонов и энергообмене, уничтожают вирусы и бактерии. Образуются они в результате нормального обмена веществ в клетках, хотя могут попасть к нам и из внешних источников. Коварство АФК в том, что они отличаются повышенной химической активностью, и далеко не всегда она на пользу. Пока их немного, переживать не о чем.
Но если на биохимической фабрике организма произойдёт сбой (такое случается от стрессов, плохой экологии и питания), то не занятые полезной работой свободные радикалы начнут разрушать здоровые клетки, органы и ткани. Это состояние называется окислительным стрессом и играет важную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, старения и рака. Для того чтобы предотвратить подобное, и нужны антиоксиданты – вещества, способные связывать свободные радикалы.
Самый верный способ борьбы с окислением клеток – разнообразное и здоровое питание с достаточным количеством антиоксидантов. Как правило, больше всего их содержится во фруктах, ягодах, овощах, зелени, орехах, травах, специях и какао-бобах. Перечень, впрочем, может быть довольно длинным: норвежские учёные, например, включили в него 3100 продуктов! Так вот, ягоды асаи среди всего этого множества – действительно один из самых «чемпионских чемпионов». Казалось бы, ура, можно радоваться! Наконец-то мы победим окислительный стресс, а значит, и старение, и рак, и массу других серьёзных заболеваний! Но увы – если бы всё было так просто…