Добавки-пробиотики – процветающая индустрия, которая в будущем станет еще обширнее. Магазины органических продуктов предлагают невероятный ассортимент подобных добавок, некоторые из них нужно принимать в виде таблетки после еды, другие надо хранить в холодильнике, чтобы полезные бактерии не погибли. Нельзя посоветовать самую лучшую добавку-пробиотик, и причины этому те же, что и с пребиотиками: состав микробиомы слишком сложен и постоянно меняется. Следует также заметить, что надежная добавка, в которой содержится 1 миллиард бактерий, смешается с экосистемой кишечника, которая насчитывает 100 триллионов микробов. При соотношении 100 000 к 1 эффект от добавки может быть незначительным.
Мы предпочитаем оптимистический взгляд. Следует воспользоваться любой возможностью восстановить микробиому до состояния естественного баланса. Добавка не может сколько-нибудь полноценно заменить естественные продукты-пробиотики. И все же решение принимать пробиотики дается легко. Для усиления эффекта добавьте к питанию комплекс поливитаминов и аспирин. Доказано, что аспирин снижает риск сердечных приступов и некоторых видов рака. Поливитамины принимать не обязательно, если ваше питание сбалансировано, но с возрастом наш пищеварительный тракт усваивает витамины и микроэлементы менее эффективно. В ходе исследований выяснилось, что до трети случаев деменции связаны с плохим питанием и дефицитом микроэлементов.
Токсины, источник которых – бактерии вашего кишечника, безопасны, пока они не покидают пищеварительный тракт.
Деменция – общее наименование для целого ряда характеристик разных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, которую изучает Руди, и не существует какого-то определенного режима питания, который бы гарантировал эффективность ее профилактики. Однако из результатов исследования, посвященного влиянию пищи на клетки мозга, можно вывести несколько общих рекомендаций, которым легко следовать, и большинство из них совпадают с рекомендациями по режиму питания, ориентированному на борьбу с воспалением. Эффективны в качестве профилактики:
• Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе. (Для тех, кого беспокоит содержание в рыбьем жире тяжелых металлов, альтернативным источником жирных кислот омега-3 может послужить органическое льняное масло и пригоршня грецких орехов каждый день.) Если вы выбираете рыбий жир, следите за тем, чтобы продукт прошел тройную очистку – во избежание заражения тяжелыми металлами.
• Питательные микроэлементы с антиоксидантным действием, которые нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов на мозг (черника, темный шоколад, зеленый чай).
• Витамины группы B (не более рекомендованной дневной нормы).
• Средиземноморская диета (см. стр. 195).
Учитывайте, что эти рекомендации относительны. Результаты исследования свойств даже таких добавок, как витамин E, который на протяжении десятков лет рекомендовали как антиоксидант, могут быть противоречивыми. Общепризнанный факт нейронауки, что ткань мозга крайне восприимчива к повреждению свободными радикалами, потому что мозг использует 20 % всего потребляемого организмом кислорода. Свободные радикалы – это молекулы с лишним атомом кислорода, которые быстро находят другую молекулу и связываются с ней. Несмотря на то что они необходимы для заживления ран как часть воспалительной реакции, переизбыток свободных радикалов может повредить клетки мозга нежелательными химическими реакциями, и в случае деменции клетки мозга – их основная мишень.
Все профилактические меры, перечисленные выше, уменьшают потенциальный вред от перенасыщения кислородом, но полностью подтвержденных доказательств этому все еще мало. С нашей точки зрения, сбалансированное питание – наилучший способ защитить себя, но принимать добавки тоже полезно, особенно если вы старше 65 лет. С возрастом у многих людей нарушается функция почек, что часто ведет к вялотекущему воспалению почек или нефриту. Нарушение функции почек влияет на способность организма удерживать водорастворимые витамины B и C. Поэтому имеет смысл с возрастом начать принимать комплекс поливитаминов. Основная проблема у большинства людей заключается в том, что польза витаминов обычно не выражена настолько явно, что ее можно было бы ощутить, а вред, который обусловлен воспалением, в том числе и переизбытком свободных радикалов, следует устранять напрямую, в том числе через специальный режим питания.
Продукты с противовоспалительными свойствами стали популярными с ростом общественного интереса и появлением результатов исследований. Если вас интересует список продуктов питания, с их общепризнанным перечнем можно ознакомиться на сайте www.health.com. Но эффективнее разобраться в вопросе воспаления в целом, поскольку всесторонний подход помогает рассмотреть проблему со многих точек зрения вместо одной. Приведенный ниже список продуктов составлен для информации, а не для того чтобы сказать вам, что «правильно» питаться только ими.
• Жирная рыба, но помните о предупреждениях насчет тяжелых металлов, стр. 191
• Ягоды
• Лесные орехи
• Зерна
• Цельные злаки
• Зелень с темными листьями
• Соя (включая соевое молоко и тофу)
• Темпе
• Микопротеин (от грибов и грибков)
• Молочные продукты с низким содержанием жиров
• Различные виды перца (например, сладкий перец, разные виды острого перца; острый вкус не провоцирует воспалительный процесс в организме)
• Помидоры
• Свекла
• Вишня
• Имбирь и куркума
• Чеснок
• Оливковое масло
В онлайн-публикациях о здоровье специалисты Гарвардской медицинской школы добавляют в этот список:
• Какао и темный шоколад
• Базилик и многие другие травы
• Черный перец
• Алкоголь в умеренных количествах (но см. также стр. 202)
Другие источники рекомендуют:
• Овощи из семейства крестоцветных: капусту, китайскую листовую капусту, брокколи, цветную капусту
• Авокадо
• Острый соус
• Порошок карри
• Куркуму
• Морковь
• Органическую грудку индейки (заменит красное мясо)
• Репу
• Цукини
• Огурцы
Не стоит и говорить, что все это – полноценная и здоровая пища, и сделать ее основой своего рациона будет крайне полезно. Однако наука все еще не окончательно убеждена в том, что эти продукты помогают остановить воспаление, и не знает в полной мере, какое воздействие они оказывают (если оказывают) на геном, эпигеном и микробиому. И все же то, что ваш супергеном реагирует на любой жизненный опыт, предполагает, что съеденное вами отразится на генах. Связь столь многих заболеваний с плохим питанием доказывает, что связь с генами существует, так что мы советуем придерживаться правильной диеты – это один из способов добиться лучшей активности генов.
Существуют также продукты, которые усиливают воспаление, и их список приведен в той же публикации Гарвардской медицинской школы.
Ограничить или избегать потребления
• Красного мяса
• Трансжиров и насыщенных жиров
• Белого хлеба
• Белого риса
• Картофеля-фри
• Сладкой газировки
Другие авторитетные источники добавляют к этому списку
• Белый сахар и кукурузную патоку (которые часто содержатся в продуктах, которые даже не сладкие)
• Жирные кислоты омега-6 (см. стр. 212)
• Глутамат натрия
• Глютен (см. стр. 203)
Мы считаем, что перейти на диету, ориентированную на снижение воспаления, лучше, чем есть в прежнем режиме, поскольку продукты, риск от потребления которых доказан (фастфуд, неполноценная пища, продукты с избыточным содержанием жира и сахара), ведут к воспалению. Связь между воспалением и хроническими заболеваниями слишком очевидна, чтобы ее игнорировать, но помнить о ней всегда полезно.
У средиземноморской диеты хорошая репутация здорового режима питания. Исследование, проведенное в 2014 г. в Испании, широко освещалось в прессе, когда ученым удалось со статистической точностью доказать, что у тех его участников, кто придерживался средиземноморской диеты, значительно снизился риск сердечных приступов. На самом деле результаты были настолько положительными, что исследование очень быстро остановили, так как намеренно заставлять других участников не есть продукты средиземноморской диеты стало неэтичным. Подобных исследований диеты против воспаления не проводилось (на самом деле испанское исследование было первым из проведенных с таким упорством), однако совпадения значительны. В средиземноморской диете красное мясо заменяет рыба, а сливочное масло заменяется оливковым. Вегетарианцам, как Руди, можно получить белки, которые препятствуют воспалению, из таких источников, как темпе или микопротеин (например, продукты марки Quorn). Также мы рекомендуем целые фрукты, овощи, орехи с низким содержанием жиров (например, миндаль и лесные орехи) и зерна (например, семена чиа, конопли, подсолнечные и тыквенные семечки, семена льна). Если добавить все это в рацион, в вашем распоряжении окажется большинство продуктов, которые препятствуют воспалению.
Почему же тогда мы относим средиземноморскую диету к экспериментальным решениям? Для этого есть несколько причин. Первая – постоянство такой перемены. Легко привыкнуть к тому или иному режиму питания, если живешь в этой местности и ешь эту пищу с детства, но на него не так-то легко переключиться, если привык к типично западному питанию. Более того, если вы живете не один, то возникает вопрос, согласится ли ваша семья изменить режим питания вместе с вами. Но научные факты не менее важны. Исследование испанских специалистов посвящено рискам, которые относятся к большим группам людей. Это игра с числами. Если придерживаться средиземноморской диеты, нет никаких гарантий, что она защитит каждого, а наша цель – препятствовать воспалению – относится к каждому человеку в отдельности. И все же средиземноморская диета довольно близка к режиму питания, который препятствует воспалению, так что попробовать ее стоит, но только после того, как вы примете несколько более легких решений и убедитесь, что достигли той же цели.