Ткань мозга крайне восприимчива к повреждению свободными радикалами, потому что мозг использует 20 % всего потребляемого организмом кислорода.
Переход на оливковое масло создает сложности в вопросе жиров в рационе. Наш основной совет: избегайте трансжиров, в основном гидрогенизированных масел, которые содержатся в фасованной пище, а также многих, но не всех, блюдах ресторанов быстрого питания. Известно, что они могут вызывать воспаление. Ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как сливки и сливочное масло, и исключить красное мясо также будет разумно.
Вам нужен здоровый баланс липидов (жиров) крови, в том числе холестерина и триглицеридов. И те и другие необходимы для образования новых и восстановления существующих клеток. Липиды крови перерабатывает печень после того, как они поступают в организм с пищей. Эта переработка – сложный процесс, который зависит от питания, генов, веса, возраста, болезней и других факторов. Проблемы могут возникнуть у людей с ожирением, генетической предрасположенностью печени накапливать слишком много холестерина в организме, дисбалансом гормонов, а также у тех, чья иммунная система, помимо влияния других факторов, активирована развитием воспаления. Все куда сложнее, чем «потребляйте больше холестерина, и уровень холестерина в организме повысится». Еще больше запутывает этот вопрос то, что, согласно данным недавних исследований, основные лекарства, которые снижают уровень холестерина, известные как статины, не снижают риск сердечных приступов. Это говорит о том, что было известно уже давно, – сердечные приступы обусловлены не только высоким уровнем холестерина.
Мы полагаем, что воспаление тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и является основной их причиной. Вред, который оно приносит, берет начало от связи воспаления и кишечника. При стольких факторах риска, связанных с воспалением, намного проще и целесообразнее сосредоточиться на нем, а не просто разграничивать «хорошие» и «плохие» жиры. Мы не защищаем каким бы то ни было образом насыщенные жиры. Полиненасыщенное масло для готовки – наилучший выбор.
Еще один вопрос – какова ваша норма потребления жиров. Люди испытывают большие сложности с ограничением потребления всех жиров, даже несмотря на то, что предельное ограничение жиров в рационе давно стало частью программы по профилактике заболеваний сердца, которую разработал доктор Дин Орниш из Калифорнийского университета, Сан-Франциско. Подход Орниша к сердечно-сосудистым заболеваниям, основанный на изменении образа жизни, принес невероятные результаты. Его программа, в которую входят диета, физические упражнения, медитация и снижение стресса, остается единственным доказанным способом устранить бляшки, запечатывающие коронарные артерии, у людей с повышенным риском сердечных приступов. Орниш также был первопроходцем в исследованиях, которые показали, что его программа создает благоприятные изменения генома через эпигенетическое переключение сотен, а теперь и тысяч генов, и этот процесс известен под названием «позитивная регуляция».
Чтобы очистить коронарные артерии от бляшек, Орниш рекомендует ограничить потребление жиров до одной столовой ложки в день. Стандартная рекомендация Американской кардиологической ассоциации позволяет потребление жиров в размере 30 % от дневной нормы калорий, и это большая разница. (Даже этих 30 % достичь сложно; к питанию среднего американца, несмотря на то, что доля потребляемых жиров составляет 34 %, что не так уж и далеко от нормы, прибавляется по 340 калорий в день на протяжении последних двадцати лет. Из-за этого люди набирают по 13 кг в год, если потребление жиров действительно избыточное.)
Мы поддерживаем доктора Орниша и признаем ценность его работы, но жесткое ограничение жиров приведет к отказу от этого решения. Ограничение количества всех жиров и масел несколькими столовыми ложками в день лишь налагает на среднего человека слишком много ограничений. Диеты с низким содержанием жиров не принесут успеха в 98 % случаев, как и любая другая радикальная диета. Наш подход к построению пирамиды легких решений не предусматривает жесткое ограничение жиров.
Кроме того, у нас есть еще одна причина считать, что повышенное внимание к потреблению жиров и снижению калорийности пищи не главное на пути к снижению веса. Исследования на животных дали веские доказательства того, что настоящим ключом к проблеме может стать микробиома. Как мы уже упоминали раньше, достаточно было просто ввести мышам с нормальным весом микробиому мышей с ожирением, и они начинали набирать вес. Отдельные данные поставленных на себе экспериментов, как д-р Чжао из Китая, позволяют прийти к тем же выводам, к каким приводят данные небольшого исследования однояйцевых близнецов, из которых один страдает ожирением, а у другого нормальный вес.
Если вы удачно перестроите микробиому за счет режима питания, задача которого – остановить воспаление, это принесет обоюдную пользу. Это приведет или непосредственно к потере веса, или поможет вам обрести баланс, при котором вы сможете умеренно ограничить потребляемые калории и не сорваться. Мы изложили основную стратегию по снижению веса в виде приведенного ниже списка.
Основные шаги к снижению веса
• Не ограничивайте калории. Оставьте ограничение калорийности на конец режима потери веса, а не на начало.
• Сосредоточьтесь сначала на простых шагах, чтобы избавиться от воспаления.
• Уделяйте внимание пребиотикам и пробиотикам.
• В то же время принимайте легко дающиеся решения по увеличению физической активности. Самый важный шаг – перестать сидеть часами и двигаться на протяжении всего дня.
• Старайтесь спать хорошо, плохой сон мешает выработке основных гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.
• Принимайте легко дающиеся решения в отношении эмоций, так как эмоциональное переедание – один из основных факторов набора веса.
• Приблизительно через 3–4 месяца после того, как вы пройдете все предыдущие стадии, оцените, уменьшается ли ваш вес. Потерю 200 граммов в неделю можно расценивать как главный ориентир. Потерю килограмма за месяц тоже можно считать успехом. Если вы достигли этих результатов, продолжайте даже без ограничения калорийности пищи.
• Если вы не замечаете потери веса, попробуйте уменьшить свой дневной рацион на 200 калорий ровно на то время, пока вам легко это делать. Рассматривайте это решение как постоянное, одно из тех, что вам нужно принять на протяжении этой программы.
• Ограничивать потребление калорий нелегко, продолжайте другие изменения и взвесьтесь через два месяца. После этого количество потребляемых калорий можно будет пересмотреть.
Алкоголь долгое время находил одобрение среди врачей, да и широкая общественность в целом признает, что у французов, благодаря сложившейся культуре потребления вина, ниже риск сердечных приступов. В списке пищевых продуктов, которые помогают остановить воспаление, приведенном на сайте Гарвардской медицинской школы, указана порция алкоголя в день (хотя и не уточняется, может ли это быть кружка пива или бокал вина) из-за одного крайне полезного эффекта: алкоголь предположительно понижает уровень C-реактивного белка – главного признака воспаления. Однако алкоголь в количестве больше одной порции (происхождение алкоголя уже не имеет значения) повышает уровень С-реактивного белка. В целом алкоголь считается продуктом, который способствует развитию воспаления. Он очень быстро распадается при обмене веществ, как и рафинированный белый сахар, и мы считаем, что вред всему организму они наносят схожий.
Однако мы реалистично смотрим на вещи и понимаем, что выпивка в компаниях глубоко укоренилась в западной культуре и становится все более популярной в Азии. Люди не любят отказываться от того, что приносит им удовольствие. Таким образом, мы предлагаем ограничить алкоголь до одной порции в день, предпочтительно после еды, чтобы его быстрый распад при обмене веществ уравновешивался более медленным усвоением остальной пищи. Мы также надеемся, что с принятием легко дающихся решений ваша микробиома перестроится и будет отправлять позитивные сигналы эпигеному и мозгу, и вам больше не захочется пить алкоголь. Вы и без него будете чувствовать себя настолько хорошо, что алкоголь может и вовсе стать не нужен.
Средиземноморская диета довольно близка к режиму питания, который препятствует воспалению.
Ограничение в рационе глютена также относится к экспериментальным решениям. Число людей, которым традиционная медицина диагностирует аллергию на глютен, крайне невелико (самый распространенный в этих случаях диагноз – целиакия, и это расстройство серьезно вредит кишечнику), но существует популярное мнение, вызывающее, впрочем, громкие споры, что вредное воздействие глютена ощущает на себе множество людей. При попытке исключить из рациона глютен оказывается, что он содержится во многих продуктах, в частности, подвергшихся технологической обработке, а не только в тех, которые обычно считаются источниками глютена, – пшенице и содержащих ее продуктах.
Симптомы чувствительности к глютену часто называют «пшеничный живот», среди них вздутие живота, диарея или запор, повышенное газообразование в кишечнике и боли в животе. В этом списке в основном проблемы пищеварения, но он пополнился и такими симптомами, как головная боль, боли во всем теле и утомление. Чаще всего люди занимаются самодиагностикой, так как врачи ищут аллергические реакции, наличие которых означает целиакию или наиболее распространенный альтернативный вариант – чувствительность к глютену. Врачи также будут подтверждать или исключать расстройства, большинство симптомов которых схожи с аллергией на пшеницу, например, синдром раздраженного кишечника, которые могут быть у человека без чувствительности к другим источникам глютена.
Поскольку мы просим вас принимать в первую очередь легко дающиеся решения, полностью безглютеновая диета в их число не входит. Список продуктов, от которых вам придется отказаться, обширен (информация с сайта www.healthline.com):