• Я терплю стресс до тех пор, пока мне не представится возможность его снять (например, пойти в спортзал или выпить).
• Я создаю еще больше стресса для себя и других, согласно теории, что это сделает меня сильнее и повысит мою конкурентоспособность.
Такое поведение в основном неосознанное, поскольку при рациональной оценке оказывается, что люди не добиваются того, чего хотели, а именно снизить вредное воздействие стресса. Стресс – это петля обратной связи. На входе – стрессогенный фактор (например, жесткие временные рамки, вредный начальник, недостижимая цель по продажам); на выходе – ваша реакция. У вас есть выбор повлиять на петлю и поменять местами вход и выход. Чем более осознанно ваше влияние на петлю, тем выше ваш шанс снизить дурное влияние стресса.
В нашем перечне легких решений одни из них направлены на вход, а другие на выход. Например, вы можете отказаться от многозадачности, так как результаты исследований мозга показали, что она снижает производительность и повышает невнимательность. Возможно, вы можете снизить уровень фонового шума и уменьшить количество отвлекающих факторов на работе. Оба этих изменения на входе. На выходе вы можете улучшить свою реакцию на стресс – например, перестать передавать свой стресс другим людям и устраняться из стрессовых ситуаций как можно скорее.
Однако, возможно, самое важное из легких решений – перестать создавать стресс окружающим. Оно предполагает больше самоосознанности, чем другие легкие решения, а самоосознанность максимально приближена к тому, что можно было бы назвать панацеей – лекарством от всех болезней. Мы уже привели некоторые неудачные способы контролировать стресс. В основном они сводятся к перекладыванию своего стресса на других вместо того, чтобы справляться с ним самому. Многие из нас делают это непреднамеренно, запирают стресс внутри себя и отрезают те линии общения, которые могли бы помочь решить проблему. Может, пойти в спортзал и будет хорошо для разрядки, но не сделает ничего с атмосферой на рабочем месте, которую нервный начальник создает для взвинченных подчиненных.
Вы создаете стресс, если у вас вошло в привычку жаловаться и критиковать. Тем, кто жалуется, сложно ценить и хвалить других. Вы создаете стресс, когда страдаете перфекционизмом и недовольны всем до тех пор, пока все не будет идеально до малейшего штриха. Даже привычное поведение в офисе, когда люди собираются группками и сплетничают у кого-то за спиной, если трезво смотреть на вещи, – источник стресса, который может эмоционально опустошить. Иногда это превращается в травлю, а это несомненный источник стресса. Посмотрите на свое поведение непредвзято, а потом воспользуйтесь рекомендациями со стр. 237, как научиться справляться со стрессом. Как только вы поймете, что ваша самоосознанность стала выше, можно будет перейти к более сложным решениям в списке, которые в основном ориентированы на глубоко укоренившиеся привычки, преодолеть которые куда сложнее.
Организация рабочего времени может существенно снизить уровень стресса, и перемена видов деятельности на протяжении рабочего дня также открывает множество возможностей. Работа в офисе сидячая, а человеческое тело предназначено для движения. Если вставать со стула раз в час, этого будет достаточно, чтобы нейтрализовать часть пагубного влияния неподвижности. Несколько десятков лет назад психолог из Йельского университета велел группе студентов-спортсменов лежать не вставая на протяжении довольно долгого времени – строгий постельный режим был стандартным для восстановления пациентов после хирургических операций и только что родивших женщин. Через две недели такого режима спортсмены потеряли форму, как если бы они не тренировались два года, и их мышечная сила исчезла. Как ни странно, вред им причинила не необходимость лежать – свою роль сыграло земное притяжение. Если бы участники эксперимента в течение дня поднимались с кровати и делали хоть несколько упражнений, их мышцы не ослабли бы так сильно, вот почему послеоперационный и послеродовой уход сейчас ориентирован на то, чтобы пациенты как можно быстрее вставали на ноги.
Кроме ежечасных перерывов на разминку, нужно во время работы делать небольшие паузы, чтобы расслабиться, помедитировать или просто посидеть с закрытыми глазами. Эти действия помогают системе перезагрузиться. Кроме того, это поможет вам почувствовать себя более собранным психологически. Оказывается, эти несколько простых шагов не позволяют монотонной работе утомлять ум, а это одна из разновидностей вялотекущего стресса, который остается незамеченным.
Более сложные решения в основном не требуют объяснений, кроме одного – стать управляющим из простого работника. В одном анекдоте начальник говорит: «У меня не бывает сердечных приступов. Они бывают из-за меня». С точки зрения психологии, это справедливо. Чем выше степень вашей независимости, тем меньше вам приходится выполнять приказов «сверху» и тем ниже уровень стресса. Это совершенно не относится к тому, сколько часов вы работаете. Чем выше вы поднимаетесь по карьерной лестнице, тем больше вы будете любить свою работу, но тем и вероятнее, что вы будете брать ее на дом. Люди, которые любят свою работу, обычно говорят, что работают по 80 часов в неделю между домом и офисом.
Только генеральный директор компании не отчитывается перед вышестоящим начальством (он не может спать из-за требований акционеров), что подводит нас к одному из экспериментальных решений. Они направлены на достижение большей степени независимости, которую можно получить, если начать собственный бизнес, что большинство из нас считает идеалом. Но независимость означает куда больше, чем быть начальником самому себе. Способность рассматривать свою жизнь в долговременной перспективе делает независимость намного более значимой. Работа с застарелыми психологическими проблемами открывает путь к психологической свободе, делает вас независимыми от прошлого и оставленных им шрамов, которые вы носите на себе. Это важные решения, выходящие за рамки определения контроля стрессовых ситуаций, но они изменяют человеческую жизнь до неузнаваемости.
Стресс оказался первой сферой, в которой были получены доказательства связи тела и разума, что послужило началом огромному количеству исследований. Главной причиной этого, возможно, стала простота. Извлечение нейромедиаторов, например, серотонина или дофамина, из тканей мозга – изнурительное занятие. Работать приходится с образцами из мертвых тканей вместо живых, и эти ткани редко бывают взяты от людей. А гормоны стресса, кортизол и адреналин, выбрасываются в кровь динамически, и образец крови можно взять быстро. Кроме того, физическое действие реакции «бей или беги» мы можем наблюдать у себя сами.
Важные находки, которые точно показывали, что происходит, помогли исследователям доказать, что непредсказуемость, повторяемость и недостаток контроля – факторы, усугубляющие стресс. В ходе классического эксперимента мышей поместили в клетки, в которые подавался слабый разряд тока. Сам по себе каждый удар током был безвреден. Но исследователи подавали ток постоянно и с беспорядочными интервалами, а животным некуда было от него деваться. Всего за несколько дней они стали вялыми и равнодушными. Реакции их иммунной системы сильно нарушились, и некоторые мыши умерли от «безобидных» ударов током. Это позволило понять, как хронический вялотекущий стресс вредит организму. Это также развеяло миф о том, что отсутствие сопротивления повторяющемуся стрессу – признак слабости или еще какого-либо недостатка характера, психология просто бессильна.
С наступлением эпохи эпигенетики эти открытия проникли на самый глубокий уровень нашей психологии, но также возросла надежда на то, что люди способны сами изменять и совершенствовать свою реакцию на стресс. Вызывать эпигенетические изменения и изменять генную активность может не только пища, которую вы едите, но и уровень стресса, который вы испытываете. В ходе изучения влияния последствий холокоста на генную активность исследователи из школы медицины «Гора Синай» в Нью-Йорке наблюдали за 80 детьми, у которых хотя бы один из родителей пережил холокост, и сравнивали их с «демографически аналогичными» детьми, чьи родители не были жертвами холокоста. Результаты были опубликованы в июне 2014 г. в журнале «Nature» по воспоминаниям Джози Глаушвиц, чьи родители пережили холокост.
Весной 1945 г. отца Глаушвиц, «…его мать и троих выживших братьев посадили в поезд, как и 2500 других узников концлагеря Берген-Бельсен, в котором они находились с 6 декабря 1944 года, – пишет она. – На протяжении 14 дней, пока семья выживала на минимальном пайке из картофельных очистков и кукурузы, „потерянный поезд“ беспорядочно носился по Восточной Германии, его останавливали то русские, то американские войска, а потом остановился в лесу около маленького немецкого городка Трёбиц».
Запертые в вагонах пленники концлагеря не знали, что их немецкие тюремщики отцепили локомотив и ночью сбежали. А потом внезапно появилась русская конная дивизия на белых конях и сбила замки, которые удерживали пленников в поезде.
Непредсказуемость, повторяемость и недостаток контроля – факторы, усугубляющие стресс.
Глаушвиц, которая выросла на этой истории, явилась добровольцем для исследования школы «Гора Синай» в 2012 г. Руководила работой Рейчел Иегуда, нейробиолог и заведующая отделением травматического стресса. Целью исследования было «определить, передается ли биологически, от поколения к поколению, риск развития психических заболеваний, обусловленных травмой. В частности, исследователи хотели видеть, наследуется ли этот риск через эпигенетические метки».
О своем участии в эксперименте Глаушвиц пишет: «Во время исследования я заполнила онлайн-опросник для оценки моего эмоционального здоровья как дочери людей, переживших холокост, и выяснения, было ли у моих родителей посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Психолог расспрашивал меня о жизненном опыте моих родителей во время войны и о моей собственной истории депрессии и тревоги. Я сдала анализы крови и мочи для измерения уровня гормона кортизола, который позволяет организму реагировать на стресс, а также способствует метилированию GR-1F, стимулятора гена, который кодирует глюкокортикоидный рецептор, связывающий кортизол и позволяющий остановить стрессовую реакцию».