Мы привели список, который показывает, как нарушается баланс сна и Ваты вместе.
Связь сна и Ваты
Оба исчезают из-за следующих причин:
• Тревога, депрессия
• Чрезмерное напряжение сил
• Бодрствование по ночам
• Холод
• Нерегулярное питание, плохое питание
• Нервное потрясение
• Физическая боль и неприятные ощущения
• Перевозбуждение, волнение
• Стресс
• Беспокойство
• Горе
• Неприятное окружение
• Чрезмерный шум
Чтобы восстановить связь сна и Ваты, вы должны вернуть себе здоровый сон по ночам. Достаточно вместо 8 часов спать по 5–6, и вы ступаете на скользкую дорожку. Если у вас бессонница, даже если вам просто сложно засыпать по ночам и просыпаться по утрам, не спешите хвататься за таблетки – ни одно снотворное не заменит нормального здорового ритма сна.
Проблемы, от сна, на первый взгляд, весьма далекие, например ожирение, могут быть тесно с ним связаны.
Вместо этого мы предлагаем вам список решений, которые помогут установить цикл для тела и разума, который поможет активировать естественное переключение организма на сон.
Читаем список: как и в прочих разделах, посвященных образу жизни, перечень решений делится на три части по уровню сложности и доказанной эффективности.
• Часть 1. Легкие решения
• Часть 2. Решения усложняются
• Часть 3. Экспериментальные решения
Пожалуйста, вернитесь на стр. 182 в разделе, посвященном питанию, если вам нужно вспомнить, по какому принципу решения делятся на уровни. Учитывайте также, что какие бы решения вы ни принимали, они будут постоянными.
Отметьте от 2 до 5 изменений, которые вам будет легко воплотить в отношении вашего сна. Более сложные решения стоит принимать после того, как вы примете более простые.
Часть 1. Легкие решения
• Затемните комнату, насколько это возможно. Лучшее решение – шторы, не пропускающие свет. Если полной темноты достичь не получается, надевайте маску для сна.
• Сделайте свою спальню как можно тише. Если не можете добиться абсолютной тишины, используйте беруши. Это желательно и в том случае, если утренний шум будит вас.
• Убедитесь, что ваша спальня достаточно теплая и в ней нет сквозняков.
• Примите теплую ванну перед отходом ко сну.
• Выпейте стакан теплого миндального молока перед отходом ко сну. (В нем много кальция, и оно способствует выработке мелатонина – гормона, который помогает отрегулировать цикл сна и бодрствования.)
• Помедитируйте 10 минут, сначала посидев прямо на кровати, а потом постепенно примите положение, в котором вы спите.
• Старайтесь не читать и не смотреть телевизор за полчаса до сна.
• Погуляйтесь перед сном, чтобы расслабиться.
• Примите таблетку аспирина за полчаса до сна, чтобы избавиться от легких болей и неприятных ощущений.
• Не пейте кофе или чай, содержащие кофеин, за три часа до отхода ко сну.
• Используйте вечернее время после работы для расслабления.
• Медитируйте по вечерам, когда возвращаетесь домой с работы.
• Найдите способ снять стресс – читайте раздел, посвященный стрессу (стр. 219).
Часть 2. Решения усложняются
• Придерживайтесь регулярного режима сна, ложитесь спать и просыпайтесь по утрам в одно и то же время.
• Уберите из своей комнаты телевизор. Ваша спальня должна быть местом для сна.
• Обращайте внимание на признаки тревоги, беспокойства или депрессии.
• Не берите работу на дом.
• Попросите супруга или партнера сделать вам массаж.
• Не пейте алкоголь по вечерам.
• Купите себе более удобный матрас.
Часть 3. Экспериментальные решения
• Экспериментируйте с травами и травяными чаями, которые традиционно помогают заснуть: ромашка, валериана, хмель, пассифлора, лаванда, кава-кава (помните, что это не подтвержденные научно лекарственные средства).
• Когнитивная терапия (см. стр. 285).
• Пройдите обследование в специализированной клинике, которая лечит расстройства сна.
• Массаж с кунжутным маслом (см. стр. 284).
• Аюрведические травяные средства, применяемые при дисбалансе Ваты (безрецептурные и доступные в магазинах здорового питания).
Способы восстановления баланса Ваты совпадают с большинством рекомендаций против бессонницы в западной медицине. Лишь немногое нужно объяснить подробнее. Для начала из вышеперечисленных вещей людям очень мешают спать свет и шум в комнате, несильные боли и неприятные ощущения, на которые мы не обращаем внимания, пока не ляжем в постель. Если вы страдаете недосыпанием с пробуждениями посреди ночи или слишком рано утром, устраните эти три фактора в первую очередь.
С годами мы начинаем спать меньше, и эта тенденция связана с Ватой, потому что, по аюрведе, эта доша усиливается с возрастом. Будет разумным не принимать сон как должное. Даже если вы всегда могли похвастаться крепким здоровым сном. Как можно скорее воспользуйтесь нашими рекомендациями, и вы сумеете избежать проблем в будущем. Недостаток сна может повлечь за собой болезнь Альцгеймера – на стр. 427 мы рассказываем о связи сна и этой болезни, а также о том, как Руди внес серьезный вклад в решение этого вопроса. Кроме того, недостаток сна может быть причиной высокого артериального давления, которое обычно повышается с возрастом.
Массаж, конечно же, очень расслабляет, и если ваш супруг или партнер настроен вам помогать, то его можно попросить сделать вам массаж шеи и плеч незадолго до того, как вы ляжете спать. Аюрведа рекомендует массаж абхьянга, это особый ежедневный массаж с кунжутным маслом, помогающий сбалансировать Вату. Это довольно простая процедура, которая, впрочем, требует аккуратности. Слегка подогрейте несколько столовых ложек чистого кунжутного масла (его можно купить в магазинах здорового питания, но не темного, которое используется в азиатской кухне). Расстелите большое полотенце, чтобы не запачкать пол, сядьте и легкими массажными движениями втирайте масло в руки, ноги, шею и туловище.
Наносить нужно очень небольшое количество масла, лучше всего делать это по утрам после ванны или душа. Массаж абхьянга считается самым лучшим средством восстановления баланса Ваты, а также хорошим профилактическим средством от болезней, которые связаны с дисбалансом Ваты, например, простуды и гриппа, но требует регулярного применения.
Когнитивная терапия иногда эффективна для людей, которые долгое время страдают от бессонницы. В таких случаях плата всегда психологическая. Когда вы лежите в постели не в силах заснуть, это очень неприятно и сильно расстраивает. Страдающие от бессонницы люди становятся все более подавленными. Их ужасно раздражает нехватка энергии и неспособность думать ясно, которые возникают от недостатка сна. Когнитивная терапия стремится изменить негативное мышление, которое сложилось из-за многочисленных отрицательных ассоциаций с отсутствием сна. Проверьте, соответствует ли ваше поведение или какая-либо схема восприятия перечисленным ниже пунктам.
• Вы боитесь наступления ночи и уверены, что снова не сможете заснуть.
• Вам не нравится ваша спальня и ваша кровать.
• Вас беспокоит то, что вы совсем не спите.
• Вы беспокойно мечетесь и ворочаетесь.
• Невозможность заснуть не дает вам покоя.
• Вы чувствуете себя измученным.
• Вы вините в своей бессоннице каждую неприятность.
• Вы бодрствуете по ночам, потому что понимаете, что все равно не заснете.
• Вы просыпаетесь посреди ночи и читаете или смотрите телевизор.
Эти глубоко укоренившиеся привычки усугубляют бессонницу, так что стоит попробовать несколько когнитивных практик самому, если вы не в состоянии обратиться к психотерапевту или в специализированную клинику. Для начала несколько рекомендаций по позитивному мышлению, которые поддерживает современная наука.
• В большинстве случаев бессонница – явление временное и обусловленное стрессом. Она уходит, когда стресса в жизни становится меньше.
• Людям, страдающим бессонницей, все же удается немного поспать ночью, даже если они этого не помнят.
• «Быстрый сон» – состояние, в которое можно войти очень быстро, даже если прикорнуть на короткое время днем.
• Вы все-таки можете компенсировать недостаток сна, если дольше проспите в выходные.
• Во время короткого сна мозг может оставаться активным на протяжении нескольких часов. Если вы проспите не менее 6 часов, вы сможете некоторое время сохранять активность, прежде чем недосып даст о себе знать.
Сосредоточьтесь на позитивных мыслях, чтобы избавиться от некоторых тревог насчет бессонницы. Трезво оцените, какие именно проблемы она вызывает, не приплетайте новые и надуманные проблемы. Задайтесь целью не фиксироваться на недостатке сна и обратите всю энергию на решение проблем; напишите список того, что вы собираетесь сделать для этого, и следуйте ему. Не позволяйте своему супругу или партнеру усугублять проблему и держать свет включенным после того, как вы легли спать, храпеть и толкаться, если ваша кровать слишком узкая. Если не можете спать по отдельности, неважно, по какой причине, просите партнера помочь вам решить проблему.
Недостаток сна может быть причиной высокого артериального давления, которое обычно повышается с возрастом.
Если вы будете воспринимать бессонницу как проблему, а не как несчастье, состояние вашей психики изменится. Мы предложили множество решений, и множество людей с той же проблемой, что и у вас, научились крепко спать по ночам. А значит, это получится и у вас.