Рузвельт был убежден, что ключ ко множеству жизненных достижений – это самодисциплина. Самодисциплину он считал важнее таланта, образования или интеллекта. Он говорил: «С самодисциплиной возможно все». Но что такое самодисциплина? Можно ли усовершенствовать самодисциплину? И что делать, если у вас нет особой самодисциплины?
Трудности самодисциплины
Самодисциплина – это всего лишь способность преодолевать соблазны и помехи так, чтобы достичь всех поставленных перед собой целей. Когда вы знаете, что должны учиться, но существует соблазн вместо этого посмотреть фильм, самодисциплина может вам помочь. Если она у вас есть.
Способность противостоять соблазнам для достижения долгосрочных целей – важное качество. Здесь Рузвельт был совершенно прав. Люди, обладающие самодисциплиной, успешнее, здоровее, у них больше денег, свершений и меньше проблем; они также получают лучшие оценки[88].
Немногие из нас обладают такой самодисциплиной, какой нам бы хотелось. Мы откладываем, принимаем импульсивные решения, часто поддаемся соблазнам – а затем сожалеем. Правда в том, что самодисциплина – ограниченный ресурс. Не существует быстрого и простого пути к ее увеличению. Но это не значит, что соблазны всегда должны побеждать. Оказывается, что лучший способ быть более дисциплинированным – это делать выбор, в целом уменьшающий потребность в тренировке самодисциплины. Это почти как делать прививку во избежание болезни вместо того, чтобы впоследствии лечить ее.
Делайте трудный выбор простым
Облегчите правильный выбор настолько, насколько это возможно. Допустим, вы хотите тренироваться в четверг вечером каждую неделю. Но когда наступает четверг, вы часто чувствуете усталость. Поиск спортивной одежды и ее сбор перед выходом кажется вам мучением. Решение: облегчите себе задачу. Соберите сумку накануне, пусть она стоит наготове, когда вы придете домой.
Или предположим, что каждый раз по возвращению домой вам нелегко найти книги и заниматься самостоятельно. Попробуйте вот что: в конце ежедневной домашней учебы подготовьте ваше рабочее место к следующему разу. Позаботьтесь о том, чтобы стол был чистым, а учебник лежал раскрытым в нужном месте. Положите рядом блокнот, калькулятор, тетрадь с формулами – все, что вам нужно.
Предположим, вам всегда трудно вставать по утрам. В таком случае хороший прием – оставлять будильник в другой комнате; так вы не сможете выключить его, не поднявшись. Или можете скачать программный будильник, который не перестанет трезвонить, пока вы не решите несколько задач, как, например, Mathe Alarm Clock или Alarmy.
Избавьтесь от соблазнов и помех. Исследования показали, что студенты, удалившие соблазны из зоны доступа, достигли более значительного прогресса, чем те, которые пытались положиться на свою самодисциплину[89]. Если ваш телефон вас отвлекает, положите его в другой комнате. Если в продуктовом магазине вы не можете превозмочь соблазны кондитерского отдела, планируйте свои покупки таким образом, чтобы закупаться раз в неделю, и делайте это после еды.
Важно! Если ваша самодисциплина невысока или вообще отсутствует, то, чтобы преуспеть, избавьтесь от соблазнов, помех и препятствий. Готовьтесь заранее, чтобы правильный выбор был простым.
Выберите небольшую привычку, которую вы хотите закрепить или изменить, и начните!
Закрепите хорошие привычки
У нас есть привычки для чего угодно. Вы смотрите по сторонам, прежде чем перейти улицу. Вы чистите зубы перед сном и смотрите людям в глаза, здороваясь. Это кажется таким естественным, что вы об этом не задумываетесь. Этот «мысленный автопилот» – сила привычки – экономит для нас мыслительную энергию.
Привычки могут быть хорошие или плохие. У нас может быть привычка плюхаться перед телевизором, придя домой из школы или с работы. Или же привычка садиться за учебу. Все зависит от того, к чему мы привыкли.
Меняя плохие привычки, мы уменьшаем недостаток самодисциплины. Как мы это делаем? Для начала найдите то, что провоцирует плохую привычку. Затем найдите способ избавиться от того, что провоцирует привычку. Если это невозможно, вам нужно изменить вашу реакцию на провокацию. К примеру: обычно вы наедаетесь вредной едой, когда очень голодны? Избегайте сильного чувства голода, чаще ешьте понемногу.
Закрепление новой привычки поначалу может быть сложным. Переход требует самодисциплины. Переходный период может занять около двух месяцев[90]. Но закрепление эффективных привычек поможет вам в перспективе повысить продуктивность. Когда новые привычки закреплены, это сэкономит для вас ресурс самодисциплины, так что вы сможете потратить ее на другие вещи. Даже если вы выберете для улучшения лишь одну привычку, это может произвести серьезный эффект. Например, когда Барбара начинает прокрастинировать, ее привычка подталкивает ее начать 25-минутный помидор. Она не думает о том, как сильно ей не нравятся задания, которые она должна выполнить. Вместо этого она садится и начинает работать, и думает о том, как сильно ей понравится награда после помидорного подхода.
Планируйте, как вы достигнете своих целей
В 1990-х годах немецкий психолог Петер Голлвитцер пробовал понять, почему люди так бьются над достижением поставленных себе же целей. Он обнаружил, что сильного желания достичь цели недостаточно. Необходим план того, когда, где и как вы достигнете поставленной себе цели. Вдобавок вы должны знать, как будете реагировать, повстречав на пути препятствия.
В одном эксперименте Голлвитцер и его коллеги обнаружили, что студенты, планировавшие, когда и где они будут заниматься, посвящали учебе на пятьдесят процентов больше времени, чем те, кто не строил планы[91]. Другой эксперимент показал, что студенты колледжа, планировавшие, как они встретятся с препятствиями, выполняли на шестьдесят процентов больше заданий из важных тестов, чем те, кто этого не делал[92]. Помимо этого в одном эксперименте исследователи из Германии и Великобритании обнаружили, что 91 процент участников достигали целей тренировок, если планировали, когда и где они будут тренироваться[93].
Предположим, вы знаете, что вам нужно провести выходные за учебой. В то же время по выходным происходят вещи, которые, вероятно, отвлекут вас от книг. Удержит ли вас ваша самодисциплина? Согласно исследованию Голлвитцера, у вас будет гораздо больше шансов на успех, если вы спланируете, когда, где и как будете заниматься. Например, вы можете запланировать занятия в субботу и воскресенье с 10:00 до 18:00 в библиотеке.
У вас также будет больше шансов на успех, если вы будете думать о том, как станете бороться с искушениями и встречать препятствия. Предположим, вы знаете, что друг спросит вас, хотите ли вы сходить на матч. Представьте, что вы отвечаете: «Не могу, у меня другие планы». Часто полезно быть неопределенным в своем отказе. Тогда друзьям будет труднее убедить вас передумать, как это часто бывает с друзьями, поскольку у них не будет конкретного объекта для контраргументации. Обдумывание и повторение ответа, который вы дадите, когда возникнет что-то, мешающее выполнению вашего плана, приведет к тому, что ответ придет естественным образом, когда позже вы на самом деле столкнетесь с препятствием.
Не забывайте о свободном времени
Легко попасть в порочный круг, в котором вы никогда не чувствуете себя достаточно хорошо. Сколько бы вы ни работали, кажется, что этого недостаточно. Это чувство – верный путь к выгоранию. Важно выделить время для отдыха, чтобы вы могли расслабляться, встречаться с людьми, веселиться и заниматься тем, что вам нравится. Поэтому может быть хорошей идеей включить в свой календарь свободное время – например, вы будете свободны каждый день с 18:00 до 21:00. Это также поможет вам сосредоточенно работать в то время, которое вы отводите на учебу.
Вовлекайте других людей
В процессе написания этой книги Улаф часто писал Барбаре электронные письма, в которых рассказывал, над чем он работает и когда она может рассчитывать получить обновленную рукопись. Барбара не просила отправлять такие письма, и не было никакой спешки. Так зачем Улаф делал это? Он обнаружил, что, когда он обещает кому-то выполнить задачу к конкретной дате, это создает определенное значимое давление, которое помогает ему в выполнении работы.
Вы можете поступать так же. Когда у вас есть задача, требующая самодисциплины, вам следует установить значимый дедлайн или обязать себя, вовлекая других людей. Предположим, вы должны учиться в субботу, но знаете, что это будет сложно. Найдите друга, который также планирует работать в субботу, и договоритесь о встрече, чтобы заниматься вместе. Такая договоренность создаст давление, необходимое, чтобы на самом деле работать в субботу, поскольку вы не хотите разочаровать друга тем, что не держите слово.
Советы по чтению
Если вы хотите читать много книг, но думаете, что этого сложно достичь, вы можете поставить себе цель читать 20 страниц ежедневно. К концу года вы прочтете более 20 книг!
Давайте вернемся назад к президенту Тедди Рузвельту. Читая по книге в день, он слыл самым начитанным человеком в США[94]. Но Рузвельт не нуждался в самодисциплине для чтения книг. Почему? Рузвельт любил читать. Самодисциплина необходима вам только для тех задач, на выполнение которых у вас недостаточно мотивации. Если вы можете повысить свою мотивацию к учебе, это будет лучшее, что вы можете сделать для достижения своих целей. Поэтому в следующей главе мы обратим внимание на то, какую важную роль в обучении играет мотивация.