Смешивание помогает вам не только изучать различные понятия или процессы, но и понимать различия между ними.
Предположим, вы хотите изучить особенности стиля десяти разных художников. Вы можете изучать одного художника за раз, просматривая 15 его картин, чтобы обнаружить в них сходство, прежде чем перейдете к следующему и тщательно изучите его картины и т. д. Но это – «сгруппированный» способ работы. Вместо этого вам следует использовать технику смешивания. В таком случае вы смешиваете картины множества разных художников. Вначале смотрите, например, на картину Мане, потом – Ван Гога, затем – Гогена. Этот способ обучения более хаотичен, но он позволяет лучше научиться отличать картины разных мастеров друг от друга, что поможет вам быстрее изучить их стили[39]. Обучение путем создания собственного микса вначале может показаться некомфортным. Но вскоре вы обнаружите, что продвигаетесь быстрее, чем если бы изучали художников по очереди или, например, знакомились с одним стилем в искусстве за раз.
Смешивание также используется в спорте. В прошлом для спортсменов было обычным делом практиковать навыки по методу группировки, хорошо изучая одно упражнение за раз, прежде чем перейти к следующему. В теннисе, например, спортсмен вначале тренирует форхенд, затем бэкхенд, а после – воллей. Но исследователи обнаружили, что игроки, случайно перемешавшие разные виды ударов, лучше показывают себя на соревнованиях. Важная часть тенниса – уметь быстро переключаться между форхендом, бэкхендом и воллеем. Знание о смешивании имело огромное значение для организации тренировок во многих видах спорта[40].
К сожалению, существует множество книг об обучении, в которых не говорится о том, что необходимо смешивать, когда учишься. Например, когда вы изучаете распределение в статистике, множество книг предложат вам десять упражнений по биномиальному распределению, затем десять упражнений по нормальному распределению, а за ними – десять по геометрическому распределению и т. д. Вы упражняетесь в каждом типе распределения, но не так много, чтобы затем суметь выбрать, какой тип распределения подходит для конкретной проблемы. Вы можете добиться этого, составив список заданий из разных глав и работая с ними. Другой способ – сфотографировать разные задания, художников, техники и т. д. и сделать карточки, которые вы сможете перемешивать в случайном порядке и практиковаться на них.
Ценность физической активности
Исследователи давно твердили, что физическая активность заставляет нас учиться лучше. Недавно они обнаружили причину этого. Когда вы тренируетесь, вы создаете в мозге химическое вещество под названием BDNF (нейротрофический фактор мозга). BDNF – это белок, под действием которого на нейроне образуется множество «пальцев» (шипиков). Чем больше шипиков у нейрона, тем легче создавать связи с другими нейронами и строить длинные цепочки нейронов. Для повышения уровня BDNF достаточно и одной тренировки, но, разумеется, лучше заниматься регулярно[41].
Пока не существует никаких рекомендаций о том, сколько следует тренироваться, чтобы максимизировать эффективность обучения, хотя исследователи знают, что регулярно тренирующиеся студенты также лучше учатся[42]. Одно исследование показало, что интенсивные двадцатиминутные тренировки трижды в неделю в шестинедельный срок привели к улучшению памяти студентов университета на десять процентов[43]. Анализ ряда исследований показал, что одна двадцатиминутная тренировка способствует непосредственному улучшению концентрации, решения проблем и обработки информации[44]. В результате исследования выяснилось, что, если трудоемкие умственные упражнения предстоят сразу после тренировки, лучше, если она будет легкой или умеренной интенсивности. Но, если умственные упражнения будут выполняться через какое-то время, так же хорошо подействует и высокоинтенсивная тренировка.
Физическая активность способствует образованию в мозге BDNF. Когда BDNF питает нейроны, он вызывает рост большего количества пальцев (шипиков). Таким образом, BDNF действует как удобрение для нейронов.
Основные рекомендации для физической активности в Норвегии и США – минимум 150 минут активности с умеренной интенсивностью в неделю[45] (умеренной считается активность, при которой сердце бьется быстрее, чем обычно). Силовые тренировки, включающие упражнения на крупные группы мышц, следует устраивать минимум дважды в неделю. И силовые, и кардиотренировки повышают уровень BDNF в мозге и способствуют ряду других процессов, помогающих обучению[46].
Если у вас нет доступа к фитнес-центру, не отчаивайтесь. Короткие и простые виды физической активности тоже могут улучшить вашу форму и помочь лучше учиться. Одно исследование объясняет почему. Выполнение трижды в день некоторых простых упражнений – прыжков, приседаний, выпадов или прохождение пешком шестидесяти ступенек (что соответствует примерно трем этажам) могут улучшить физическую форму на пять процентов[47]. Еще больше мотивации для тренировки дает музыка[48].
Эффект от диет и пищевых добавок
Многие люди в попытке улучшить свои показатели соблазняются различными диетами и пищевыми добавками. Но слишком многое из того, на что эти люди тратят деньги, не имеет за собой убедительных исследований, которые подтверждали бы какой-либо значительный эффект. Например, женьшень или гинкго билоба не проявили себя в области улучшения умственных процессов[49]. Однако некоторые вещества, содержащиеся в нашем рационе, согласно исследованиям, имеют небольшое, но положительное влияние на обучение.
Идеальные интервалы в учебе
Дайте себе немного времени между учебными подходами, ровно столько, чтобы забыть кое-что, но не все.
Кофеин (кофе, чай, гуарана) начинает действовать в течение десяти-пятнадцати минут после приема и улучшает концентрацию[50]. Уровень кофеина в крови снижается вдвое каждые пять часов. Поэтому чашка кофе или чая вызывает эффект длительностью в несколько часов. Насколько сильно она помогает концентрации, зависит от конкретного человека. Недостаток в том, что кофеин мешает заснуть, если его употребили в конце дня.
Углеводы (например, булочка или кусочек сахара) начинают помогать мыслительным процессам уже примерно через пятнадцать минут после приема пищи. Это связано с тем, что углеводы выделяют глюкозу, являющуюся топливом для мозга[51]. Но имейте в виду, что переедание может приводить к утомлению и заторможенности[52].
Периодическое голодание, когда два дня в неделю вы можете поглощать не более пятисот калорий, судя по всему, способно повышать ваши настроение и концентрацию[53].
Флавоноиды (какао, зеленый чай, приправа карри (куркума)) способны улучшить способность обучаться и запоминать путем стимуляции нейронов[54]. Однако может пройти шесть месяцев, прежде чем эффект станет настолько значительным, что вы его заметите.
Кофеин вместе с углеводами оказывают более сильный положительный эффект на умственные процессы, чем когда вы употребляете их по отдельности[55]. Таким же образом и здоровый рацион в комбинации с тренировками дают больший эффект в обучении, чем приписываемый каждому из них по отдельности[56]. Поэтому проследите, чтобы ваш рацион содержал овощи из семейства луковых и капустных, орехи, темный шоколад с низким содержанием сахара и свежие фрукты разных цветов[57]. Для долгого физического здоровья следует избегать обработанной пищи (а значит, будьте осторожны также и с булочками)[58].
И если вам интересно: синтетические стимуляторы, такие как амфетамин и модафинил, часто дают меньший эффект, чем принято думать. Кроме того, у них есть побочные эффекты и риски, связанные с зависимостью[59].
Вы учитесь, пока спите
Как мы сказали, обучение – это соединение нейронов в цепочки. Оно происходит, когда «рука» одного нейрона (аксон) образует связь с «пальцем ноги» (шипиком) другого нейрона. Эти связи устанавливаются, когда вы учитесь. Но фактически связи растут и укрепляются, пока вы спите[60]. Совсем как мышцы, которые растут и укрепляются, пока вы отдыхаете. Поэтому так важно хорошо выспаться после учебного дня.
Распределите вашу учебу между днями. Это укрепит цепочки нейронов сильнее, чем если бы вы интенсивно занимались один день.
По этой же причине важно разделять время, которое вы тратите на учебу, на несколько подходов, распределенных между несколькими днями. Один десятичасовой подход далеко не так эффективен, как десять часовых подходов, распределенных на десять дней. Когда вы интенсивно учитесь, мозг не успевает выковать достаточно прочные цепи. В итоге вы быстро все забываете. То же происходит и со спортивными навыками. Вы когда-нибудь встречали тренера, говорившего: «Ок, давай сегодня потренируется десять часов, а через три недели встречаемся на соревнованиях»?