Существует и другая причина, по которой сон так важен. В течение дня в мозге накапливаются токсины, которые называются метаболитами. Они собираются там, так как «вклиниваются» между всеми клетками мозга. Но когда вы спите, мозговые клетки уменьшаются в объеме. Таким образом, токсины могут быть выведены, а мозг – подготовлен к новым занятиям[61].
Это также объясняет, почему небольшой перерыв на сон помогает в учебе. Исследование, проведенное в Сингапуре, показало, что студенты, на 1,5 часа меньше спавшие ночью, но вместо этого дремавшие 1,5 часа в течение дня, лучше учились во второй половине дня[62]. Исследователи сна рекомендуют спать восемь часов каждую ночь (включая время, необходимое для засыпания); так что постарайтесь спать по ночам хотя бы столько времени. У некоторых людей есть ген, благодаря которому они нуждаются в четырех-шести часах ночного сна. Но, вероятно, у вас этого гена нет. По крайней мере, это можно утверждать, если вы чувствуете усталость, когда спали недостаточно долго[63].
Как быстрее заснуть
Эксперименты показали, что пилоты, подверженные стрессу в боевых условиях, могут научиться засыпать за две минуты при помощи техники засыпания. Вы тоже можете попробовать технику. Когда приближается время отхода ко сну, начните составлять «список дел», включающий все, что вам нужно сделать на следующий день. Это очищает голову от мыслей. Перед сном избегайте яркого света от экрана мобильного телефона, компьютера или телевизора. Если вы пользуетесь телефоном, включите ночной режим[64]. Лучше всего оставить мобильный в другой комнате[65]. Если там, где вы спите, светло, подумайте о том, чтобы надеть маску для сна. По возможности установите температуру в комнате примерно на 18 градусов. Физическая активность в течение дня – это всегда хорошая идея, но не прямо перед сном. В таком случае организму сложнее успокоиться.
Популярные приложения со списком дел
♦ Todoist
♦ Trello
♦ Any.do
Когда вы легли в постель, следуйте этим шагам[66]:
1. Начните с того, что несколько раз произнесите про себя слово «спокойно». Это слово в конечном итоге будет действовать как сигнал, который тело ассоциирует с расслабленным режимом.
2. Закройте глаза и расслабьте мышцы. Начните с мышц вокруг бровей. Они часто напряжены, даже если вы об этом не думаете. Затем переходите к другим мышцам лица. Пусть они расслабятся.
3. Дышите глубоко и ровно. Позвольте челюсти опуститься вместе с языком и губами, так чтобы они расслабились.
4. Плечи часто бывают напряженными – опустите их. Ваша грудь должна быть похожа на расслабленную медузу.
Переходите к мышцам рук, расслабьте их. Потом проделайте то же самое с ногами, начиная с мышц бедер, затем икр и, наконец, ступней. Убедитесь, что почувствовали расслабление мышц.
♦ Когда ваши мышцы расслаблены, сфокусируйте свое воображение на одном объекте. Например, на спокойном облаке в небе. Но проследите за тем, чтобы не представлять, что вы двигаетесь. Чем больше вы представляете движение, тем больше вероятность того, что вы проснетесь. Альтернативный вариант – представьте чистый экран, наполненный различными цветами и формами, созданными вашим воображением.
♦ Отпустите свои мысли и заботы. Выбросьте их из головы. У многих, кто научился быстро засыпать, есть правило – ничего не обдумывать после десяти часов вечера. В любом случае ночью вы не сможете решить жизненно важные задачи. Если вы просыпаетесь среди ночи с мыслями или тревогами, напомните себе об этом и сотрите их.
После небольшой тренировки (вспомните, как важны тренировки в обучении) вы усвоите эти простые шаги для быстрого засыпания. Если вы проснулись посреди ночи – не начинайте думать. Просто повторите шаги для расслабления, перечисленные выше.
Не откладывайте
Легко думать, что откладывание до последнего срока создает положительный стресс, поэтому вы сможете сосредоточиться и лучше учиться. Такого рода стресс годится для более эффективного решения несложных заданий. Но если речь идет об изучении сложных вещей, вы можете столкнуться с серьезными проблемами. Для того чтобы действительно чему-либо научиться, нужно работать с этим понемногу каждый день в течение времени, необходимого для образования крепких нейронных цепочек. Откладывая, вы сокращаете возможности для этого. Дайте своему мозгу время, которое ему необходимо, чтобы хорошо выучить новые вещи. Помните, что помидор может быть на вес золота.
Когда вы учитесь, большое количество сложной информации легко может вас подавлять. В следующей главе мы увидим, какую роль в обучении играет рабочая память и как вы можете лучше справляться с большим количеством информации.
Самое важное из главы 3: Учитесь так, чтобы понимать и не забывать
➧ Обучение состоит в связывании нейронов в мозге в цепочки. Чтобы обучение было глубоким и долговечным, вам нужно создавать крепкие цепочки нейронов.
➧ Учитесь активно, чтобы создавать прочные цепочки нейронов; используйте технику извлечения там, где только возможно:
♦ Работайте с заданиями самостоятельно, не подглядывая в решения.
♦ Тестируйте себя.
♦ Объясняйте себе, попробуйте вспомнить самое важное из текста.
♦ Объясните основную идею своими словами себе или другим.
♦ Работайте с другим человеком или группой, заинтересованными и мотивированными.
♦ Делайте карточки, заметки – все, что позволяет вам переработать информацию и создать что-то свое.
➧ Вместо одного длинного подхода разделите свою учебу на несколько коротких интервалов, распределенных между днями.
➧ Бросайте себе вызов. Если учеба дается слишком легко, повышайте уровень сложности.
➧ Чтобы выучить сложный материал, вы должны активно связывать его с другими изучаемыми вами вещами, а также с тем, что вы выучили ранее. Можете сделать это, используя техники смешивания и объяснения самому себе.
➧ Позаботьтесь о регулярной физической активности. Тренировки облегчают создание новых связей между нейронами.
➧ Умеренное и разумное употребление кофе или чая в сочетании со здоровым рационом может улучшить ваши способности учиться.
➧ Спите достаточное количество времени. Значительная часть обучения происходит, пока вы спите. Если вы распределяете обучение между несколькими днями, сон между ними укрепляет цепочки нейронов.
➧ Не откладывайте, если вам необходимо что-то действительно хорошо выучить. Для построения прочных нейронных цепочек необходимо много дней. Помните, что помидор может быть полезен в войне с прокрастинацией.
Глава 4Оптимально используйте рабочую память
Математик Джон фон Нейман был известен тем, что необыкновенно хорошо считал в уме. В шестилетнем возрасте он мог в уме делить восьмизначные числа. Однажды он увидел свою мать, глядящую в пустоту, и спросил: «Что ты сейчас считаешь?»
Фон Нейман мог производить такие вычисления в уме, потому что обладал необыкновенно вместительной рабочей памятью. Рабочая память – это кратковременная память, которой вы пользуетесь для обработки или удержания информации[67], [68]. Вы используете рабочую память, когда кто-то называет вам номер телефона и вы пытаетесь удержать его в голове, пока не запишете. Вы также используете ее, когда умножаете 14 на 8 или решаете конкретные задачи. Рабочая память играет ведущую роль, когда мозг переносит информацию в вашу долговременную память.
Мы начнем эту главу с того, как функционирует рабочая память. Затем мы рассмотрим, как лучше всего организовывать, хранить и повторять информацию: делать заметки.
Рабочая память – осьминог-работяга вашего мозга
Можете представлять свою рабочую память осьминогом. Когда вы пытаетесь вспомнить три вещи, которые нужно купить в магазине, осьминог вашей рабочей памяти использует три своих щупальца. По одному на каждую вещь.
Важно! У мозга есть два типа памяти: рабочая память и долговременная память. Рабочая память может хранить информацию только короткое время. Долговременная память может использоваться для постоянного хранения информации. Подлинное обучение происходит, когда информация перемещается из рабочей памяти в долговременную.
Когда вы пытаетесь вспомнить, что делали в воскресенье, осьминог тянется одним из щупалец в долговременную память, чтобы найти воспоминания о воскресенье. Когда вы решаете задачу, при помощи глаз вы получаете новую информацию, которую осьминог связывает с тем, что извлекает из вашей долговременной памяти.
Рабочая память может одновременно удерживать не более трех-четырех единиц информации. Если вы закидываете в рабочую память слишком много информации, она будет перегружена и неспособна удержать что бы то ни было.
В среднем рабочая память может удерживать одновременно три-четыре единицы информации. Другими словами, у этого осьминога три-четыре щупальца[69]. Но размер рабочей памяти отличается у разных людей. Кто-то может удерживать в рабочей памяти пять или более единиц информации. Другие могут удерживать лишь две-три единицы.
Осьминог – растяпа, информация часто выскальзывает у него из щупалец. Следовательно, он не может особенно долго удерживать одну и ту же информацию.