Воспоминания: поддержание и совершенствование
Глава 8С поверхности в глубину
Движение вперед и текущий ремонт памяти
Было забавно вернуться назад и сложить пазл своего прошлого, составить хронологию и вести дневник. Теперь будет легче – и гораздо полезнее – задокументировать вашу жизнь в реальном времени, как она протекает, причем прямо с этого момента.
С сегодняшнего дня и в будущем ваша жизнь должна стать целостной и наполненной смыслом. Вам следует вести более осознанную жизнь, основанную на множестве новых связей с прошлым, которые вы обнаружили. Теперь у вас есть отличная хронология вашей жизни, и вы проанализировали свои особенности – сильные и слабые стороны, спусковые механизмы для воспоминаний и их подводные камни. Вы можете создать реальный, выполнимый план собственного будущего.
Вы уже почувствовали пользу от того, что раскопали и изучили в своей хронологии. Дальше нужно будет держать нос по ветру и ежедневно работать над памятью.
Предлагаю вам выделить по крайней мере пять минут в конце каждого дня для записи мыслей: чему вы научились, что чувствовали, над чем трудились, чего достигли, а также планы на следующий день – техническое обслуживание ПСВ. Это само по себе поможет запомнить важные моменты вашей жизни, уроки каждого прожитого дня и смысл своих поступков.
Записи следует делать каждый вечер, перед тем как отправиться спать. Они станут каталогом самых важных моментов, помимо того, что вы зафиксируете в дневнике. Как и в хронологии, не следует редактировать чувства, которые вы испытываете в этот момент. Не скрывайте свои мысли – изложите их в двух-трех предложениях, охарактеризовав прошедший день.
Альтернативы текущему ремонту
Позвольте предложить несколько приемов для текущего ремонта вашей памяти. Вы можете записать в дневнике события прошедшего дня – очень коротко, это займет пять-десять минут в конце каждого дня. Можно использовать любой формат дневника. Если вы используете аудиозаписи, то в конце дня можно поделиться своими мыслями с диктофоном.
Чтобы рассмотреть все возможности текущего ремонта, давайте выйдем за рамки повседневности и немного пофантазируем.
Использование фотографий
Если зрение – это ваше доминирующее чувство, то вам нравится хранить памятные фотографии. Можно всегда носить с собой маленькую цифровую камеру и фотографировать важные события каждого дня. Выбирайте значимые моменты, которые вам хотелось бы запомнить. Если вы визуал, то такие воспоминания будут сиять очень ярко!
В наши дни большинство мобильных телефонов оснащены камерой, и вы можете делать и удалять столько фотографий, сколько хотите. Я все время фотографирую своим iPhone, и поскольку я рассматриваю свою жизнь как календарь, хронологию, мне легко найти любую нужную фотографию.
Вы можете комментировать фотографии по своему усмотрению или рассматривать их и размышлять, когда у вас есть на это время. Представьте, как забавно будет в конце года рассматривать тысячи фотографий.
Можно снабдить фотографии краткими аудиозаписями. Раньше такого рода записи делали только в отпуске, но теперь технически несложно вести ежедневную видео– и аудиорегистрацию событий. В нашем распоряжении множество удивительных электронных устройств. Так почему же не фиксировать каждый день, словно это бесконечные каникулы?
Использование стенографии
Для тех, кому нравится сжато выражать мысль, нравится краткость и скорость, подойдет метод стенографических записей. Я расскажу, как это делается.
В зависимости от того, какие события в вашей жизни повторяются наиболее часто и какие имеют для вас значение, вы будете зашифровывать их определенным образом. Код должен быть простым. Вы должны сразу же, при беглом взгляде на записи, уловить основной смысл. Возможно, понадобится написать небольшой комментарий, чтобы уточнить, что вы хотели сказать при помощи кода.
Это очень удобно, когда нужно проанализировать много информации, и сохраняет время для внесения новых записей. Например, если сегодня я очень мало спала (С), не делала гимнастику (Г), слишком много ела (Е) и пила алкоголь (А), то мой код для кратких записей будет выглядеть так: С, Г, Е, А, выделенные жирным шрифтом, – это говорит о том, что день был плохой. Я выделяю плохое, неправильное поведение жирным шрифтом, потому что хочу заострить внимание на этих поступках и потому что я хочу изменить свое поведение.
Но код не расскажет историю целиком, поэтому нужен комментарий. Если рядом с черными буквами я напишу: «Ходила на грандиозную вечеринку», то станет понятно, почему я нарушила столько правил. Я отлично провела время, и это было полезно по разным причинам. А теперь предположим, что вы обозначили день, как С, Г, Е, А, но ниже написали: «Остался дома и весь день смотрел телевизор – не хотелось напрягаться и делать что-то полезное». Это уже совсем другая история. Поэтому комментарии необходимы.
Такой код можно быстро прочитать, особенно если вы хотите охватить сразу весь месяц или год. Рассматривайте комментарии как сноски. Конечно, вы можете использовать любой код, какой пожелаете. Однако следует основать ваш код на главных событиях текущего года или ближайшего будущего, подобно тому, как я основала свой – на здоровье и правильном питании. Тогда, посмотрев на годовые записи или записи, которые относятся к тому или иному времени года, вы можете сразу сказать: «Ого, я и не заметила, что занимаюсь этим с июня!» Или: «Похоже, я возвращаюсь к старым привычкам. Я намучился с ними пять лет назад и, видимо, не до конца разобрался».
Вместо диеты и фитнеса вы можете сосредоточить свои усилия на своем эмоциональном здоровье. Скажем, вы написали, что злость, ваш главный враг, – большая жирная З (З может означать и зависть, все зависит от тех значений, которые вы зададите для вашего кода). Почему бы не проследить, сколько З было на каждой неделе (вы злились в пробке, ругались с детьми или супругом, вас раздражала работа или бросил друг), сколько из них не имеет под собой причины. А теперь решите, что лучше: всю жизнь злиться или прекратить это?
Или вы не имеете возможности честно выразить свои чувства к родственнику, другу или коллеге и злость гложет вас, вы всю ночь не можете сомкнуть глаз, а днем, вместо того чтобы заниматься спортом, пьете, переедаете и срываете свои чувства на других.
Всегда можно найти корень проблемы. Стенографические записи наглядны, они помогают быстрее выделить основные моменты, чем подробный дневник с длинными записями.
Календарь ПСВ: для ежедневного/еженедельного /ежемесячного/ежегодного просмотра
Если вы хотите, чтобы ежедневные записи представляли собой больше чем пара предложений, тройка фотографий или строчки кода, вот образец. Календарь, или дневник ПСВ, который составлен специально для этой цели, приготовит вас к будущим событиям, даст совет в настоящем и поможет проанализировать ваши поступки в прошлом.
Поскольку теперь вы знаете, как оптимально использовать ваш дневник ПСВ, вы будете лучше понимать свою жизнь. Воспоминания, которые вы сделали в прошлом, – только одна из составных частей общей стратегии.
Что толку от воспоминаний и записей, если вы не двигаетесь в нужном направлении? Вам нужно вести календарь ПСВ, который не просто регистрирует ваши действия, а направляет ваш путь.
Большинство дневников предполагают, что вы будете записывать свои поступки после того, как совершили их, а большинство календарей и органайзеров составлены так, чтобы спланировать ваше будущее, составить его расписание.
Я хочу совместить оба этих инструмента в календаре ПСВ, чтобы охватить еще и настоящее. Здесь вы сможете использовать все элементы и преимущества автобиографической памяти, которые мы обсуждали.
Если хотите, можете разработать свой собственный календарь ПСВ, можете купить мой календарь Капитального ремонта памяти (с разделом для записи ПСВ и подсказками для воспоминаний!). Он создан специально для этой цели и его можно найти на сайте: browntrout.com.
Когда вы составляете собственный календарь ПСВ, следует каждый день помещать на отдельной странице и разделять его на три рубрики, примерно так:
Раздел «Предвкушение» заполняйте заранее, не только накануне события, но даже за неделю или за месяц. Запишите все, что вы планируете на этот день. Эти записи, по сути, те же, что вы делаете в своем органайзере, но не забудьте написать, с какими чувствами вы ожидаете то или иное событие.
В раздел «Сопричастность» внесите события этого дня. Этот раздел является, по сути, кратким изложением обычного дневника. Лучше всего заполнять раздел в конце этого дня или на следующее утро. Следующее утро – даже еще лучше, потому что ваш мозг имел возможность «переварить» дневную информацию и организовать ее. Если утром у вас нет времени, попытайтесь выкроить минутку днем, пока впечатления еще свежие. Чтобы ускорить процесс, вы можете подчеркивать то, что было запланировано и записано в разделе «Предвкушение», чтобы не переписывать это еще раз.
Раздел «Воспоминания» следует заполнять не раньше чем через два дня. Запишите анализ прошедшего дня – свои чувства, наблюдения, все, что приходит в голову, когда вы возвращаетесь в тот день. Можете использовать свой код для того, чтобы сделать запись краткой и наглядной.
Помимо отдельных страниц для ежедневных записей ваш календарь ПСВ должен содержать одну дополнительную страницу в начале каждой недели, три страницы в начале каждого месяца и девять – в начале года. Все эти страницы нужно разделить на рубрики «Предвкушение», «Сопричастность» и «Воспоминания» – для года, месяца и недели.
Приведу несколько примеров. Перед страницей для 1 января расположите девять пустых страниц для будущего года, потом три страницы для месяца (января) и одну для недели (с 1 по 7 января). Первые три страницы озаглавьте «Предвкушение». Это место предназначено для записи планов и целей на предстоящий год. В этом разделе определите свои приоритеты, важные для вас вещи, спланируйте текущие проекты. В общем, задайте желаемое направление своей жизни.
Затем следуют три страницы, которые вы выделили для января:
Теперь осталась одна страница для первой недели января:
Затем будут следовать отдельные страницы для каждого из семи дней недели. Потом – страница для второй недели и т. д. Возможно, такая структура покажется вам немного сложной, но на самом деле все очень просто.
Чтобы представить будущий год, нужно разделить информацию именно таким образом. Вы сможете точно отследить, сколько времени заняла та или иная работа, какие направления принимала ваша жизнь в разное время года и насколько успешно вы выполнили то, что запланировали.
Может случиться так, что вы не будете знать, в какое место календаря поместить ту или иную информацию. Придерживайтесь такого правила: все, что вы записываете заранее – за день, за месяц или за год, – заносите в раздел «Предвкушение». Все, что происходит сейчас или было вчера, – в «Сопричастность», а то, что вы записываете через некоторое время после события, поместите в раздел «Воспоминания».
От конкретной информации будет зависеть, на какие страницы вы будете ее вносить. Все, что касается ваших планов на год, записывайте в раздел ПСВ на страницы, которые вы оставили в начале года. Помните, что у вас только девять страниц для годовых записей, поэтому следует отбирать информацию и не писать все подряд.
Более конкретные вещи, которые относятся к тому или иному месяцу (неделе), помещайте в соответствующий раздел. И так далее. Не зацикливайтесь на размышлениях, куда поместить информацию, – со временем вы научитесь это делать. Календарь с его разделением на ПСВ для каждого дня, недели, месяца и года поможет организовать год, осмыслить его и потом вспомнить.
Отчет о текущем ремонте
Вне зависимости от формы календаря ПСВ – письменного, в виде аудиозаписей или фотохроники, – ваша жизнь с ним станет содержательнее и интереснее. Очень скоро вы начнете замечать множество мелочей, и относительно себя самого, и относительно своего окружения. Вы увидите, как протекает ваша жизнь.
Вести календарь ПСВ или сходный журнал – все равно что всегда иметь под рукой психотерапевта. Вы будете жить, но при этом управлять собственной жизнью. Вы перестанете выбирать дорогу наугад, и это само по себе огромное достижение. Словно вы поставили руль на лодку своей жизни и целенаправленно поплыли вперед.
Создание собственной Конституции
Когда вы рассматриваете свою жизнь в общем и целом, то можете видеть все, что хочется изменить. Знание истины – уже половина победы. Я всегда объясняю читателям и ученикам моей интернет-школы: если вы действительно хотите быть здоровы, нужно внимательно смотреть, что вы делаете каждый день и какая деятельность вредит вашему здоровью. Теперь вы в курсе своих прошлых ошибок и, надеюсь, добрались до сути того, что их вызвало. Вы также научились их избегать – благодаря ведению и последующему просмотру ежедневных записей. Это еще один инструмент в арсенале Капитального ремонта памяти.
Все, чем мы до сих пор занимались, – это изучали прошлое, анализировали, наблюдали за своими действиями в настоящем и представляли себе будущее. Теперь вам нужно начинать управляться с множеством обстоятельств, проблем и других ежедневных мелочей.
Вы знаете, как обычно поступаете в тех или иных ситуациях и как общаетесь с теми или иными людьми. Когда образуется государство или основывается компания, устанавливается свод правил, которые помогают принимать решения и делать выбор в сложной ситуации.
В Соединенных Штатах есть Конституция. Это основной закон нашей страны; это последняя инстанция в определении хорошего и плохого. Ее изменяли и интерпретировали по-разному на протяжении многих лет, в зависимости от потребностей государства и направления его развития. Значение Конституции огромно, потому что она помогает совместить потребности совершенно разных людей и объединить их. Конституция предназначена для решения вопросов, которые еще не возникли.
Хотя люди крайне редко составляют персональный свод законов, это действие ведет к изменению всей их жизни. Собственная Конституция поможет найти неожиданные решения и придаст правильное направление вашей жизни.
Психотерапевтическое лечение начинается со сбора информации. Вы рассказываете терапевту о своем прошлом, о личной истории и о том, как вы дошли до такой жизни. Это необходимые данные, на основании которых врач разрабатывает лечение. Сбор информации может занять месяцы, иногда годы. Наконец вся необходимая информация собрана, и начинается лечение.
Вы теперь находитесь в этой самой точке. Только вы сами будете своим психотерапевтом. Подумайте о создании собственной Конституции, которая станет воображаемым личным консультантом. Этот консультант всегда будет рядом с вами, он ежедневно будет помогать принимать правильные решения. Словно ангел-хранитель примостился у вас на плече. Хотя, по-моему, он больше смахивает на Зигмунда Фрейда.
Составление персонального свода законов ведет к изменению всей жизни. Собственная Конституция поможет найти неожиданные решения и придаст правильное направление вашей жизни.
Вы уже хорошенько изучили свое прошлое. Вы знаете, в чем нуждаетесь и каков ваш образ действий. Вы знаете, где обычно спотыкаетесь. Например, в прошлом вы уже собирались похудеть, бросить курить или постоять за себя на работе. Но вы потерпели неудачу, потому что вы знаете только один способ решения проблемы – каждый Новый год вы начинаете с обещания: «Ровно в полночь я бросаю курить, пить или переедать и больше никогда не буду этого делать».
Причины неудач всегда одни и те же. Существует, по крайней мере, тридцать две причины, почему вы не бросаете курить и т. д. (гнев, плохие времена, скука, нерадивость, самонадеянность, отсутствие контроля, депрессия, зависть, усталость, боязнь неудачи, боязнь секса, боязнь успеха, разочарование, чувство вины, нетерпение, робость, ревность, отсутствие обязательств, неуверенность, неподготовленность, отсутствие гибкости, неуважение к себе, отсутствие силы воли, лень, одиночество, запущенность, нежелание замечать неудачи, эгоцентризм, самообман, самоуничтожение, голод и так далее!).
Мы пытаемся решать эти проблемы без использования памяти, страдая определенного рода амнезией. Почти всю жизнь мы лгали самим себе – о том, что мы делали в прошлом и что мы надеемся совершить в будущем. Конечно, никакой амнезии не должно быть. Сейчас вы находитесь в выигрышной позиции, у вас прекрасная перспектива для создания собственной Конституции.
Важно работать над персональным сводом законов в спокойном, ровном и беспристрастном расположении духа. Не принимайте решений относительно бывшего мужа сразу после ссоры с ним. Следует эмоционально отстраниться от всех вопросов, которые будут затронуты в Конституции. Выберите время, когда на вас не воздействует кофеин, вино, гнев, усталость, депрессия или эйфория. Я знаю, как нелегко выбрать нужный момент, когда вы совершенно спокойны, но будьте терпеливы. Вы найдете его. Когда вы определитесь со временем, начните составление Конституции.
Приготовьте все, что вы сделали во время чтения этой книги, – свою хронологию, Путь, дневник и результаты всех проделанных упражнений. Посмотрите внимательно на все это и составьте список тех вещей, которые вы бы хотели видеть в своей жизни.
Я приведу два примера, чтобы вы поняли, что я имею в виду. Один пример – для Джона Доу, другой – для Джейн Доу.
1. Я больше чем нужно размышляю и переживаю по поводу грубых, шумных и безрассудных людей.
2. Я не справляюсь с повседневным стрессом, как должно. Мне нужно научиться это делать или по-другому относиться к стресс-факторам.
3. Я не занимаюсь спортом регулярно, меня хватает не больше чем на пару недель. Нужно понять, почему я увиливаю от физических упражнений.
4. Мне не следует есть красное мясо и употреблять соль, потому что у меня повышенное давление и уровень холестерина в крови.
5. Мне нужно научиться лучше организовывать свое время. Я не успеваю выполнять свою работу, и мне не хватает времени на семью.
1. Я без конца накручиваю себя из-за бывшего мужа вот уже несколько лет. Я никак не могу прийти к соглашению с ним относительно воспитания нашей дочери.
2. Мне нужно больше работать, чтобы улучшить свою позицию на службе.
3. Я мечтаю о путешествии по Европе, или Африке, или Азии уже больше двадцати лет. Пора сделать мечту реальностью.
4. Я позволяю своим страхам вставать у меня на пути. Я не могу делать вещи, которые мне нравятся. Мне нужно научиться справляться с этими страхами и смотреть на вещи более рационально.
5. Я часто трачу деньги без пользы, особенно когда расстроена и мне требуется средство для повышения настроения. Я хочу лучше себя контролировать и прекратить пускать деньги на ветер.
После того как вы написали список вещей, которые необходимо изменить, пришло время составлять свою Конституцию. Изменение жизни требует подготовки, и сделать это непросто. Нужно проанализировать, что вы хотите изменить.
Поначалу всегда некомфортно и сложно отказываться от старых привычек, даже если они вредные. Если бы было легко что-то изменить, вы бы уже давно это сделали. Вы должны честно определить, что вам мешает в каждом конкретном случае. Вы уверены, что хотите изменить это в своей жизни? Или вас устраивает ситуация и гораздо легче (или приятнее) жаловаться, чем принять на себя ответственность за свои поступки?
Сопоставьте каждый пункт в своем списке со своей хронологией или Путем. Это поможет объяснить, почему вы поступаете именно так, а не иначе и как вы могли бы изменить эту порочную практику. Подумайте, как ваши ПСВ повлияли на эти поступки.
Что вы теперь чувствуете, когда вам предстоит встреча с боссом, матерью, бывшим мужем (предвкушение)? Проходит ли обычно встреча (фаза сопричастности) так, как вы планировали? Что вы обычно чувствуете потом, на стадии воспоминаний? Вы собой довольны? Разочарованы? Стыдитесь?
Важно честно разобраться в себе, чтобы разработать конкретный план действий в персональной Конституции. Например, вы очень хотите похудеть, и поначалу у вас это даже получалось. Однако все килограммы вернутся обратно, если у вас нет четкого плана с самого начала. Но если вы решили, что будете вести здоровый образ жизни и ваше решение похудеть основано на мыслях о здоровье, а не просто на уменьшении веса, то вы наверняка достигнете желаемого.
Со мной произошло именно так. Когда умер мой отец, я поняла, что «заедаю свои чувства» и прибавляю в весе. Я много лет питалась по системе «йо-йо» (постоянное снижение и набор веса) и иногда могла сбросить порядка десяти килограммов за неделю. Когда умерла мама, я решила, что должна изменить свою жизнь. Я получила достаточно предупреждающих сигналов, чтобы сказать себе: «Дело не в том, как я выгляжу. Это вопрос моего здоровья!» Я стала здоровой, сбросила почти двадцать пять килограммов, уровень холестерина в крови понизился на сто единиц. Я больше никогда не возвращалась к своим нездоровым привычкам.
Вернемся к Джейн Доу, взглянем на ее список и посмотрим, что бы она могла сделать с первым пунктом: «Я без конца накручиваю себя из-за бывшего мужа вот уже несколько лет. Я никак не могу прийти к соглашению с ним относительно воспитания нашей дочери».
Джейн действительно хочет изменить эту ситуацию, по крайней мере, она хочет перестать ссориться с бывшим мужем. Что следует ей сделать?
Когда Джейн посмотрит на свою хронологию, узнает свой Путь, подключит все свои пять чувств, чтобы полностью погрузиться в прошлое, то она увидит, что ситуация остается таковой на протяжении десяти лет. Большинство записей в ее хронологии, касающихся ее бывшего мужа, напоминают ей о всякого рода конфликтах, битвах и манипуляциях. Она так долго решала проблемы этим способом, что он превратился в привычку.
Джейн нужно проанализировать каждое воспоминание, чтобы понять, когда и почему встречи с бывшим мужем проходили более-менее пристойно. Может быть, она как-то по-другому вела себя в этих случаях, или просто ее бывший случайно был в хорошем расположении духа? Может быть, он специально делал что-то хорошее, чтобы вынудить ее на ответные действия?
Джейн нужно понять, что она ничего не может изменить в поведении бывшего мужа, тем более что до сих пор она не смогла этого сделать. Она может только собрать свои силы, чтобы контролировать себя и изменить себя.
Очень трудно принять, что некоторые вещи не поддаются нашему влиянию. Люди тратят годы (иногда даже десятилетия) на это бесполезное занятие. Человека создают его привычки. Мы попадаем в замкнутый круг привычек, впадаем в депрессию в определенное время года или даже в определенное время суток. Стандарты становятся низкими, реакции опускаются до уровня условных рефлексов. Так мы поступаем, вместо того чтобы действовать рационально и мудро.
Джейн нужно понять, как она обычно реагирует и в каком месте ее «замыкает», особенно если она устала, угнетена или в плохом настроении, и она должна найти другой способ реакции в такой же ситуации. Тогда она сможет направить события в нужное русло.
Для того и выбирают спокойный момент, чтобы написать личную Конституцию. Только в этом случае можно воспринимать обстоятельства объективно. Только так можно научиться реагировать иначе и изменять то, что вы хотите изменить.
Теперь запишите эти новые решения напротив каждого пункта вашего списка. Это и будет вашим персональным сводом законов.
Вернемся к Джейн. Ее решение относительно первого пункта может выглядеть так: «Я должна быть взрослой и взять на себя ответственность за взаимоотношения с бывшим мужем. Я должна проявить силу и не дать себя втянуть в пустые препирательства, как это было раньше. Сначала ему покажется, что я уступаю. Это нормально. Он может думать все, что хочет. Опыт показал, что конфронтации ни к чему не приводят».
Помните, что записанное в вашей Конституции всегда можно изменить. Поправки и исправления, без сомнения, потребуются. Это будет зависеть от того, насколько хорошо работает ваша новая стратегия.
Изменения – процесс непрерывный. Теперь, когда у вас есть календарь ПСВ, ваша жизнь будет куда лучше прослеживаться. У вас есть все необходимое для того, чтобы оценить свой прогресс: хронология, Путь, осведомленность, умение использовать свои органы чувств и новейший календарь ПСВ.