Многие люди интеллектуального труда пренебрегают двигательной активностью, а зря! Мы уже не раз говорили, что между работой мышц и работой мозга существует прямая связь и, поработав физически, мы можем с большей продуктивностью после этого поработать интеллектуально.
Когда мы двигаемся, мозг активно снабжается кислородом, а значит, насыщается энергией и повышает свою работоспособность, вот почему во время прогулки или пробежки в голову так часто приходят лучшие мысли, идеи и творческие задумки. Кроме того, движение – это тренировка нашего физического интеллекта, который очень важен для нормальной здоровой жизни.
Не забывайте, что давать себе двигательную нагрузку необходимо ежедневно, причем важно, чтобы эта нагрузка была разнообразной. Чем разнообразнее характер нашей физической нагрузки, тем больше нейронных связей образуется в мозгу, а значит, обогащается карта мозга, и сам мозг благодаря этому совершенствуется и в большей мере раскрывает свой потенциал.
Делайте то, что вам нравится, – например гуляйте, плавайте, посещайте фитнес-клуб, катайтесь на велосипеде, но еще и постарайтесь осваивать что-то новое для себя: например, займитесь йогой, танцами, пилатесом или боевыми искусствами, если раньше этим не занимались. Ваш организм скажет вам за это спасибо, а мозг – в особенности.
Но есть еще и особые упражнения – те, действие которых сразу и непосредственно улучшают работу мозга. Ежедневно практикуйте такую гимнастику для мозга – и вы почувствуете, что ваша память улучшается, вам становится легче сохранять внимание и концентрацию, вы меньше устаете и можете дольше и продуктивнее заниматься умственным трудом.
Упражнения для улучшения памяти и способности к сосредоточению
1. Лягте на спину, руки заведите за голову, положив ладони на затылок.
Ноги согните в коленях и подтяните к груди.
Поворачивая корпус вбок, дотянитесь правым локтем до левого колена, вернитесь в исходное положение, затем дотянитесь левым локтем до правого колена.
Сделайте восемь-десять движений в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, вытяните правую руку перед собой, сложите пальцы щепоткой, и опишите ими в воздухе горизонтальную восьмерку (знак бесконечности), следя глазами за движением руки.
Опустив правую руку вдоль тела, вытяните вперед левую, и также выполните горизонтальную восьмерку сложенными в щепотку пальцами, следя глазами за движением.
Затем соедините движения обеих рук, выполняя ими восьмерки одновременно.
Повторите восемь-десять раз.
3. Встаньте прямо, положите левую руку на правое плечо, слегка разомните его, затем, не убирая руки с плеча, поверните голову вправо как можно дальше, чтобы заглянуть за спину, одновременно отводите правое плечо назад.
Затем медленно верните голову и плечо в исходное положение, опустите руку вдоль тела.
Теперь положите правую руку на левое плечо, разомните его и проделайте все то же самое в другую сторону. По восемь-десять раз в каждую сторону.
Упражнения для улучшения мыслительных способностей
1. Встаньте прямо, вытяните руки в сторону.
Сделайте прямой левой рукой несколько вращательных движений назад.
Затем прямой правой рукой сделайте несколько вращательных движений вперед.
Затем попробуйте совместить оба эти движения: вытянутой в сторону левой рукой вращать назад и одновременно вытянутой в сторону правой рукой вращать вперед.
Затем поменяйте руки: левой рукой вращайте вперед, а правой – назад.
2. Встаньте прямо, вытяните руки вперед, ладони обращены к полу.
Сделайте несколько перекрестных движений прямыми руками перед собой – прямые руки движутся навстречу друг другу, затем правая рука проходит скрестно над левой – возвращение в исходное положение, затем следующее скрестное движение, теперь левая рука проходит над правой.
Затем опустите руки и сделайте несколько скрестных шагов ногами – сначала правая нога движется влево и ставится скрестно перед левой, затем левая нога ставится скрестно перед правой.
Затем соедините скрестные движения руками и ногами одновременно.
3. Встаньте прямо, ноги вместе, прямые руки поднимите над головой и сомкните ладони.
Слегка подпрыгните, прыжком ставя ноги шире плеч, одновременно руки разведите в стороны.
Следующим прыжком ноги снова сомкните вместе, а руки поднимите над головой в исходную позицию.
Сделайте четыре-шесть таких прыжков.
Затем поставьте ноги шире плеч, руки по-прежнему над головой.
Следующую серию из четырех-шести прыжков сделайте так: руки идут в стороны, одновременно ноги в прыжке смыкаются, затем руки идут вверх, ноги в прыжке возвращаются в позицию шире плеч.
Упражнения для снятия усталости и восстановления умственной работоспособности
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, плотно прижмите их к груди и обхватите обеими руками.
Спину скруглите и слегка покачайтесь назад и вперед, затем сбоку на бок.
После руки положите вдоль тела и согнутыми коленями сделайте несколько круговых движений сначала в одну, затем в другую сторону.
2. Сядьте за стол, положите руки на стол ладонями вниз, сделайте вдох, на выдохе опустите голову между руками, так, чтобы лбом упереться в стол.
Медленно и спокойно вдыхайте, одновременно оторвите лоб от стола и постепенно распрямляйтесь, поднимая затылок, шею, затем верхнюю часть тела.
Повторите три-четыре раза.
3. Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх и прижмитесь к ней ухом.
Не отрывая уха, потянитесь этой рукой как можно сильнее вверх.
Затем поднимите левую руку и, согнув ее в локте, обхватите пальцами левой руки запястье правой руки. Потяните правую руку за запястье влево. Ухо по-прежнему крепко прижато к правой руке.
Затем поменяйте руки и проделайте все то же самое.
Дыхательные упражнения
1. Чтобы мозг хорошо работал, очень важно правильно дышать, ведь от этого зависит снабжение мозга кислородом. Это упражнение направлено на выработку правильного дыхания.
Встаньте прямо, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Вдохните и выдохните так, как вы обычно делаете, и проследите, как движутся ваши ладони. Если ладонь, лежащая на животе, не движется или почти неподвижна, а движется рука, лежащая на груди, начните вырабатывать прямо противоположный способ дыхания – дыхание животом, или диафрагмой.
Для этого зафиксируйте грудную клетку ладонью, лежащей на груди, и следите, чтобы она была неподвижна. Выдохните весь воздух из легких, затем начинайте медленно, плавно вдыхать через нос, освободив мышцы живота и позволив им постепенно, медленно и свободно выпячиваться.
Представляйте, что воздух при дыхании идет в живот. Затем медленно и постепенно выдыхайте через нос, представляя, что воздух выходит тонкой струйкой, позволяя животу медленно, без усилий и напряжения, втягиваться.
Следите, чтобы грудь по-прежнему была неподвижна, но не напрягайте мышцы, не прилагайте усилий для этого, все тело должно быть свободным и расслабленным.
Вы почувствуете, что при таком способе дыхания ваши легкие безо всякого напряжения гораздо лучше наполняются воздухом, вдох получается более полный. Сделайте несколько таких вдохов-выдохов и постепенно приучайте себя к такому способу дыхания в вашей повседневной жизни.
2. Это упражнение поможет снять усталость, взбодриться и с новыми силами взяться за умственную работу. Встаньте прямо, положите средний и указательный пальцы правой руки на переносицу, а большим пальцем закройте левую ноздрю. Считая до восьми, сделайте вдох через левую ноздрю, задержите дыхание на четыре счета и выдохните, снова считая до восьми.
Затем поменяйте руки и сделайте такой же вдох и выдох через правую ноздрю.
3. Упражнение выполняется сидя или стоя.
Считая до четырех, сделайте вдох через нос, задержите дыхание на два счета, а затем, считая до восьми, медленно, но достаточно интенсивно выдыхайте ртом, представляя, что надуваете воздушный шарик.
Сделайте пять-шесть таких вдохов и выдохов, затем представьте, как отпускаете надутый шарик и он улетает в небо, унося с собой вашу усталость, стрессы, напряжение.
После выполнения этого упражнения ваши мыслительные способности улучшатся, вы почувствуете себя отдохнувшим.
Сон и отдых для нормальной работы мозга
Наверняка вы заметили, что ваши мыслительные способности ухудшаются, если вы недосыпаете. Память от этого тоже страдает. Не выспаться одну-две ночи подряд – это не страшно, если после вы можете наверстать недостаток сна. Хроническое недосыпание – гораздо хуже, ведь тогда и мозг устает хронически, и с каждым днем ему все тяжелее справляться с этой усталостью.
Кроме того, сон необходим мозгу, чтобы перерабатывать всю полученную информацию, избавляться от лишнего и таким образом снимать излишнее напряжение, самообновляться и восстанавливать работоспособность. Если мы, недосыпая, не даем мозгу такую возможность, то живем в состоянии постоянного перенапряжения, стресса, умственных и нервных перегрузок, что может привести уже к серьезным нарушениям здоровья.
Если у вас есть сложности со сном – например вам трудно уснуть, вы спите поверхностным, прерывистым сном или вовсе мучаетесь бессонницей – не торопитесь прибегать к сильным препаратам снотворного действия. Замените их средствами растительного происхождения, такими как настойка пиона, валерианы, пустырника.
Если все равно не спится, проверьте, достаточно ли у вас комфортные условия для сна. Очень часто мы не можем заснуть просто потому, что нам неудобно, что-то мешает, но порой мы этого даже не осознаем и вместо того, чтобы что-то изменить, пьем снотворное.
Попробуйте начать выполнять следующие рекомендации, а затем проследить, улучшилось ли качество вашего сна.
Рекомендации для улучшения сна
• В помещении, где вы спите, должно быть абсолютно темно. Если вам мешают фонари под окнами, свет от рекламы или белые ночи – позаботьтесь о надежной светоизоляции на окнах: помогут плотные портьеры, жалюзи, рулонные шторы темного цвета.
• Изолируйте себя от любых источников звука. Не засыпайте под музыку или включенный телевизор. Если подобные звуки доносятся из соседних помещений и не в ваших силах это прекратить, используйте беруши. Они же помогут от таких порой незаметных, но раздражающе действующих на нервную систему шумов, как звук проезжающих машин, лай собаки, чьи-то разговоры под окнами или за стеной и т. д.
• Перед сном нужно обязательно проветрить помещение, иначе мозг во время сна будет недостаточно снабжаться кислородом, и утром вы проснетесь с ощущением, что не выспались, даже если проспите всю ночь без пробуждений. В теплое время года при благоприятной погоде желательно спать с открытым окном.
• Желательно, чтобы в помещении было не только не жарко, а скорее прохладно: не больше 19–20 градусов. Если иначе не можете обеспечить такую температуру, установите кондиционер.
• Постель должна быть удобной, не слишком жесткой, но ровной, чтобы вы не проваливались в нее как в люльку. Лучше использовать легкие одеяла и подушки, повторяющие форму головы.
• Перед сном желательно хотя бы немного прогуляться или выполнить серию дыхательных упражнений и упражнений на расслабление, снимающих усталость.
• Откажитесь от привычки читать, работать, смотреть телевизор или сидеть за компьютером допоздна, а тем более по ночам.
• За несколько часов до сна выключите телевизор и компьютер и займитесь чем-нибудь спокойным, например чтением, разгадыванием кроссвордов, какой-нибудь ручной работой или выполнением упражнений для развития интеллекта.
• За три-четыре часа до сна откажитесь от приема пищи. Кофе и крепкий чай употребляйте только в первой половине дня.
• Ложась в постель, хорошо потянитесь всем телом, а затем расслабьтесь и отбросьте все мысли, тревоги и заботы уходящего дня. Помните, что перед сном, когда мы устали, все проблемы воспринимаются неадекватно, кажутся преувеличенными. Поэтому не пытайтесь решать их, пока вы не выспались, отбросьте все мысли, оставьте их до утра. Доверьтесь своему мозгу: если вы создадите ему необходимые условия, во сне он переработает всю информацию наилучшим образом, и утром вы со свежей головой будете воспринимать все совершенно иначе.
Упражнения для хорошего сна
Чтобы облегчить засыпание и обеспечить себе крепкий глубокий сон, надо снять напряжение и избавиться от навязчивых мыслей, которые очень часто не дают заснуть. Сделать это вы сможете при помощи следующих упражнений, которые нужно выполнять лежа в постели непосредственно перед сном – в указанной здесь последовательности.
1. Резко напрягите все тело, а затем отпустите напряжение, расслабьтесь. Сделайте так несколько раз.
2. Сделайте интенсивный глубокий вдох через нос, а затем шумно, интенсивно выдохните через рот. Выполните несколько раз.
3. Вспомните, как дышит спящий человек, и начните дышать именно так – чтобы вдохи и выдохи становились все медленнее, спокойнее и тише. Постепенно начинайте дышать почти совсем неслышно и незаметно.
4. Представьте, что вы видите перед собой экран, который закрывает от вас все события и мысли прошедшего дня. Представьте, что спокойно, не спеша закрашиваете этот экран темно-синей краской, окончательно отделяя от себя все заботы и волнения, словно переходя от них в другое измерение – спокойствия, тишины, сна.
Если все равно не заснуть
Если проблемы со сном никак не уходят, проверьте себя: может быть, вы слишком долго спите по утрам или у вас есть привычка дремать днем, и именно поэтому вы не можете заснуть вечером? В таком случае вам нужно изменить распорядок дня: приучить себя вставать пораньше и ни в коем случае не спать днем. Если вы будете настойчивы и станете упорно придерживаться нового распорядка, даже несмотря на недосып, который неизбежен, как минимум, в течение нескольких дней такой перестройки – ваш сон через некоторое время наладится.
Еще одна частая причина плохого засыпания и бессонницы – это переживания из-за того, что вы не можете заснуть, тревога, что опять не выспитесь. Если вы ложитесь спать с такой тревогой, с боязнью, что вас опять настигнет бессонница, – она гарантированно вас настигнет, так как вы своей тревогой просто программируете себя на нее. Точно так же бессонница может прийти, если вы скажете себе, что выспаться для вас очень важно, и будете пытаться силой заставить себя заснуть. Расслабьтесь, отбросьте от себя все мысли о том, как важно вам заснуть! Лучше скажите себе: «Усну – хорошо, нет – ничего страшного, потом высплюсь». Таким образом вы снимете для себя важность предстоящего засыпания, и, как следствие, заснуть вам будет легче.
Ну а если все же не заснуть? Нет смысла ворочаться с боку на бок и мучиться мыслями о том, какой у вас завтра будет тяжелый день. Лучше сделайте дыхательные упражнения или зажгите свет и немного почитайте (категорически запрещается включать телевизор или компьютер). Не исключено, что сон после этого придет сам.
Если же вам никак не решить проблемы с бессонницей самостоятельно, обязательно обратитесь к врачу-неврологу, он даст профессиональные рекомендации по оздоровлению вашей нервной системы.