Пределы нормы
Итак, один из факторов развития остеопороза – недостаточное потребление кальция и витамина D. А как подсчитать кальций в миллиграммах во всей еде за сутки? Кальций, содержащийся в молочных продуктах, очень легко посчитать: информация о его содержании приведена в книге в таблице на стр. 172. Пусть на всю пищу (все, что съедается за день) приходится 350 мг кальция. Как правило, люди не добирают норму, поэтому, если есть факторы риска развития остеопороза, врачи для профилактики предлагают принимать препараты кальция и витамина D.
Эти профилактические препараты выпускаются в определенной дозировке. При этом понятно, что все равно человек что-то скушал, он получил из пищи хотя бы часть суточной дозы кальция.
Получается, что, употребляя в пищу продукты, содержащие кальций, и препараты кальция, с ним можно «перебрать»?
На самом деле в среднем в таблетке кальция с витамином D содержится 500 мг активного вещества. Таблетки в дозировке 1000 мг встречаются очень редко. Когда проводились исследования по Москве и по России, к сожалению, выяснилось, что женщины в постменопаузе потребляют с едой не больше 600–700 мг кальция в день.
Поэтому 500 мг в одной таблетке – в принципе, как правило, достаточная и не лишняя доза. Но желательно, чтобы в этой таблетке был и витамин D. И конечно, когда речь идет о профилактике остеопороза, предпочтительнее те таблетки, в которых содержится и 500 мг кальция, и 400 единиц витамина D.
Какие именно это будут таблетки – пациент может решить самостоятельно. Кто-то любит жевать, кто-то любит глотать, кто-то любит растворять. Но главное – чтобы эта таблетка на самом деле служила делу профилактики остеопороза.
Есть факторы риска. Нет смысла принимать такие препараты всем подряд, но если действительно есть необходимость, тогда нужно выбирать таблетки, чтобы в их составе было достаточно и кальция, и витамина D.
Движение движению рознь
И еще очень важный фактор – это движение. Конечно, движение движению рознь. Есть движения восстанавливающие, а есть калечащие. Обязательны все несущие нагрузки – ходьба, танцы, если есть возможность, упражнения в спортивном зале. Их цель – укрепление мышечного корсета. Можно выполнять упражнения с легкими гантелями или использовать тренажеры. Очень важно держать мышцы в тонусе!
Профилактика остеопороза и улучшение качества кости невозможны без движения. Прежде всего помогает ходьба. За рубежом для пожилых людей организуют танцевальные клубы, чтобы можно было двигаться и получать удовольствие. В Москве есть Измайловский парк, где пожилые люди тоже собираются и танцуют. Это замечательное место. Возможно, нечто подобное есть и в других парках. Такие занятия служат и профилактике остеопороза в том числе.
Если человек вынужден лежать малоподвижным вследствие каких-то тяжелых заболеваний, то, по данным исследований, ежемесячно он теряет практически 1 % своей костной массы по причине того, что не двигается.
Впервые такие исследования проводились на космонавтах. И впервые было доказано, что действительно во время космического полета в условиях отсутствия гравитации костная ткань теряется. У здорового человека она восстанавливается, а у пожилого, когда он лежит, усиливается процесс разрушения костей. Иммобилизация (обездвиживание) – очень серьезный фактор развития остеопороза.
Тест FRAX для оценки риска переломов у человека
Есть очень хороший тест FRAX, разработанный ВОЗ для оценки риска переломов у человека. Он основан на индивидуальной для каждого человека модели, включающей клинические факторы риска и минеральную плотность костной ткани (МПК) в шейке бедра. Предлагаем вам пройти упрощенный вариант теста и определить, находитесь ли вы в группе риска.
Факторы риска, не зависящие от человека
У вас могут быть факторы риска, с которыми вы родились и не можете их изменить. Важно знать эти факторы, чтобы вовремя предпринять меры, которые снизят потерю минеральной плотности кости.
1. Был ли у ваших родителей поставлен диагноз остеопороза или перелом после падения с высоты своего роста или ниже?
Да_____ Нет_____
2. Был ли у ваших родителей горб (сутулость)?
Да_____ Нет_____
3. Вам 40 лет и больше?
Да_____ Нет_____
4. Был ли у вас перелом после небольшой травмы во взрослом возрасте?
Да_____ Нет_____
5. Часто ли вы падаете (больше, чем один раз за последний год) или есть ли у вас страх упасть из-за того, что вы чувствуете себя хрупким?
Да_____ Нет_____
6. Не уменьшился ли ваш рост после 40 лет более, чем на 3 см?
Да_____Нет_____
7. У вас низкий вес (меньше 57 кг) или низкий индекс массы тела (ИМТ) (смотрите ниже, как вычислить ИМТ).
Да_____ Нет_____
8. Принимали ли вы когда-нибудь глюкокортикоиды (кортизол, преднизолон и т. д.) в течение более трех месяцев (эти препараты часто назначаются для лечения астмы, ревматоидного артрита, некоторых других воспалительных заболеваний)?
Да_____Нет_____
9. Ставили ли вам когда-нибудь диагноз ревматоидного артрита?
Да_____ Нет_____
10. Ставили ли вам диагнозы: гипертиреоз или гиперпаратиреоз, диабет I типа или заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как болезнь Крона или целиакия?
Да_____ Нет_____
Для женщин:
11. Наступила ли у вас менопауза до 45 лет?
Да_____ Нет_____
12. Были ли у вас перерывы в менструациях 12 месяцев или более (за исключением беременности, менопаузы и удаления матки)?
Да_____ Нет_____
13. Были ли у вас удалены придатки (яичники) в возрасте до 50 лет, при этом вы не применяли гормонозаместительную терапию женскими половыми гормонами?
Да_____ Нет_____
Для мужчин:
14. Страдали ли вы импотенцией, отсутствием либидо или другими симптомами, связанными с низким уровнем тестостерона?
Да_____Нет_____
Факторы риска, которые зависят от вашего образа жизни
Эти факторы вы можете устранить прямо сейчас. Такие факторы риска появляются в основном из-за неправильной диеты или нездорового образа жизни.
15. Выпиваете ли вы регулярно алкоголь в рамках допустимой нормы, т. е. не более чем 2 порции (1 порция 10 мл) в день?
Да_____ Нет_____
16. Вы курите или когда-нибудь курили сигареты?
Да_____ Нет_____
17. Занимаетесь ли вы физической активностью более 30 минут в день (работа по дому, в саду, прогулка, бег)?
Да_____ Нет_____
18. Употребляете ли вы в пищу молоко и молочные продукты?
Да_____ Нет_____
19. Бываете ли вы ежедневно на свежем воздухе (на солнце) не менее 10 минут, принимаете ли вы препараты с витамином D?
Да_____ Нет_____
Как измерить индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела измеряется на основе роста и веса взрослых мужчин и женщин.
Категории ИМТ (кг/м2):
Вес ниже нормы – ниже 18,4 кг/м2
Нормальный вес – 18,5–24,9 кг/м2
Избыточный вес – 25–29,9 кг/м2
Ожирение – 30,0 кг/м2и выше
Метрическая формула индекса массы тела:
ИМТ= вес в кг/ на рост в м2
Комментарии к тесту:
Если вы не обнаружили у себя факторы риска или имеются единичные факторы риска, отслеживайте эти факторы в будущем.
Утвердительные ответы означают, что у вас присутствуют факторы риска, которые могут привести к остеопорозу или перелому. Чем больше утвердительных ответов, тем больший риск развития у вас остеопороза. Обратитесь к врачу, покажите ему результаты этого теста и проведите исследование минеральной плотности кости (BMD).
Актуальную информацию об остеопорозе, о том, как можно улучшить здоровье ваших костей, вы найдете на сайте iofbonehealth.org или на национальном сайте по остеопорозу http://www.osteoporoz.ru/.
Если вы посетите последний сайт, там вам по тесту рассчитают результат риска по остеопорозу (можно с денситометрией, можно без нее). На основе представленных данных для вас будет подсчитан риск развития остеопороза на ближайшие 10 лет. Это именно ваш индивидуальный риск. И если вы увидите цифру больше 20 для всех переломов или больше 3,5 для перелома бедра, надо срочно бежать к врачу и обследоваться на остеопороз. Все это очень легко сделать.
Гимнастика для предупреждения остеопороза
Сейчас в стадии разработки находятся очень интересные методы профилактики остеопороза. Например, появляются различные виды гимнастики. Пожилым людям предлагаются различные формы движения, с помощью которых можно улучшить состояние костей.
Одна из разновидностей такой гимнастики – на динамическое и статическое равновесие. Это уникальные комплексы упражнений, но, конечно, и они имеют определенные корни, например, в йоге, пилатесе. Такого рода гимнастика задействует сразу все системы организма. Это не только восстановление кости или костно-мышечного аппарата, но еще и восстановление и активизация нервной системы. Улучшается работа на уровне вегетативной и моторно-висцеральной систем – улучшается и здоровье в целом. Попробуйте постоять в позе «ласточки». Для удержания равновесия в сложной позе работает абсолютно все. Организм омолаживается с помощью такой гармонизирующей гимнастики.
Гимнастика на поддержание статического равновесия
Самое простое, что можно посоветовать, – использовать любую удобную ситуацию, чтобы потренировать статическое равновесие. Не ленитесь лишний раз нагнуться, присесть на корточки, постоять на цыпочках, побалансировать на одной ноге. Если какое-то из этих движений дается с трудом, почаще делайте именно его.
Выполняйте упражнения с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Усложняйте упражнения изменением положения рук. Если при выполнении упражнения вы отведете обе руки в одну сторону, это значительно усложнит выполнение любого упражнения на равновесие.
Ведите дневник тренировок и один раз в неделю фиксируйте время, в течение которого вы смогли удержать равновесие в той или иной позе. Отдельно фиксируйте время, в течение которого вам удалось удержать равновесие в той же позе, но с закрытыми глазами.
Удержание равновесия в сложных позах с закрытыми глазами в течение 30 секунд – очень хороший показатель.
Если тренироваться на удержание статического равновесия регулярно, это благоприятно скажется на состоянии вашей нервной системы, будет способствовать восстановлению сосудистого тонуса, станет отличной профилактикой остеопороза.
Тренировки на поддержание статического равновесия увеличивают резервы здоровья, улучшают прогноз на долголетие. Кроме того, это поможет вам удерживать динамическое равновесие в неблагоприятных условиях – вы удержитесь от любого случайного падения, не получите травму при ходьбе в гололед.
Упражнение «Стоим на мысках»
Встаньте на мыски, смотрите в потолок. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.
Упражнение «Стоим на одной ноге»
Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу приподнимите примерно на 10 см. Зажмурьте глаза. Удерживайте равновесие как можно дольше. Выполните то же упражнение на другой ноге.
Упражнение «Стоим на одной ноге с приподнятым коленом»
Встаньте на одну ногу, руки по швам. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Попробуйте удержать равновесие в этой позе. Если это слишком сложно, обхватите согнутое колено руками и выполните упражнение с поддержкой. Теперь закройте глаза и удерживайте равновесие в такой позе с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Упражнение «Стоим на одной ноге с упором в бедро»
Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и упритесь стопой в бедро опорной ноги. Сложите ладони вместе наподобие восточного приветствия. В таком положении поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие в этой позе. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Упражнение «Стоим на одной ноге с книгой на голове»
Встаньте на одну ногу, положите руки на пояс. Попробуйте в таком положении удержать книгу на голове. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Упражнение «Приседаем с упором на обе стопы»
Присядьте на корточки, сидите так с упором на стопы, а не на носки. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.
Упражнение «Приседаем с вытянутой ногой»
Присядьте на корточки, затем вытяните одну ногу вперед. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Упражнение «Стоим на одной ноге в позе «Ласточка»
Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу вытяните назад. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Гимнастика на поддержание динамического равновесия
Удержание динамического равновесия – это следующая ступень тренировок по уровню сложности после упражнений на удержание статического равновесия. При выполнении динамических упражнений нужно быть очень осторожными – вы можете упасть. Поэтому рекомендуется делать такие упражнения только в присутствии человека, который вас подстрахует.
Упражнение «Удерживаем равновесие после кругового движения»
Быстро повернитесь вокруг своей оси и после этого движения удерживайте равновесие. Можно усложнить упражнение, встав на одну ногу. Если у вас все хорошо получается, попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.
Упражнение «Идем по узкой дорожке»
Постарайтесь в бодром темпе пройти как можно дальше по узкой дорожке, по положенной на пол веревке, по доске, по бревну, по бордюру.
Упражнение «Двигаемся задом наперед»
Постарайтесь в бодром темпе пройти по узкой дорожке или по доске, двигаясь не вперед, а назад.
Упражнение «Идем по узкой дорожке с поворотом»
Пройдите вперед по узкой дорожке или по доске, затем быстро повернитесь кругом и идите обратно.
Можно самим придумать много подобных упражнений. Но самая лучшая динамическая тренировка – это, безусловно, танцы и занятия спортом, в том числе игровым.
Катание на лыжах, на коньках, на велосипеде, на скейтборде и на сноуборде великолепно тренирует способность поддерживать равновесие в динамике.
Почаще играйте в спортивные игры, поучитесь жонглировать.
Владимир Леви, например, в качестве оригинального средства от депрессии рекомендует жонглирование мячиками.
Жонглирование – очень увлекательное занятие, которое заставит отключиться от навязчивых тревожных мыслей, ведь для того чтобы не упустить мячик, вам придется на этом полностью сконцентрироваться.