• Внимание всегда направлено на самые важные объекты.
• Внимание становится более ясным и интенсивным и может проводить анализ более эффективно.
• Поскольку периферийное осознавание стало сильнее, внимание не застревает в субъективности и проекциях. Восприятие более объективно и лучше способно видеть, какое все на самом деле.
Двигаясь по ступеням медитации, вы систематически тренируете внимание и периферийное осознавание и так развиваете внимательность. Здесь речь идет и о развитии навыков, и об увеличении общей силы сознания. По мере вашего продвижения я буду знакомить вас с новыми методами и инструкциями для каждой ступени, чтобы вы могли наиболее полно развить навык внимательности и силу сознания.
Такая тренировка начинается на третьей ступени. Вы учитесь все пристальнее сосредоточивать внимание на объекте медитации, удерживая экстроспективное осознавание. С четвертой по шестую ступени акцент будет сделан на развитии сильного интроспективного осознавания, поскольку ясность и устойчивость внимания резко улучшаютсяразвития[52]. На пятой ступени вы стремитесь увеличить силу сознания, поэтому тренируетесь замечать очень тонкие ощущения без потери осознавания. На шестой ступени вы продолжаете наращивать силу сознания, резко расширяя поле внимания. Оно охватывает теперь все тело, а вы по-прежнему пытаетесь замечать очень тонкие ощущения.
К концу шестой ступени ваше внимание стало чрезвычайно устойчивым, и вы довели метакогнитивное интроспективное осознавание (способность постоянно наблюдать за состоянием и деятельностью ума) до совершенства. На седьмой ступени вы практикуете сужение поля внимания и полностью сосредоточиваетесь на постоянно меняющихся нюансах ощущений. И по достижении восьмой ступени вы доводите силу сознания до ее полного развития[53].
С развитием внимательности жизнь становится богаче и ярче и приносит больше удовлетворения. Вы не принимаете все происходящее так близко к сердцу. Внимание функционирует все лучше и лучше в контексте широкого и мощного осознавания.
С внимательностью жизнь становится богаче и приносит больше удовлетворения.
Вы не принимаете все происходящее ток близко к сердцу. Внимание функционирует все лучше и лучше в контексте широкого и мощного осознавания.
Вы полностью присутствуете в настоящем моменте и становитесь более счастливым и непринужденным, потому что вас не так сильно захватывают истории и мелодрамы, которые любит придумывать ум. Сила внимания используется для исследования мира, то есть более грамотно и эффективно. Вы становитесь более объективными, и ваше осознавание в целом усиливается. Развитие этих факторов готовит к глубокому прозрению в истинную природу реальности. Такова огромная польза внимательности.
Вот две основные цели практики медитации:
• развитие устойчивого внимания;
• развитие мощной внимательности, улучшающей взаимодействие внимания и осознавания.
Известная аналогия в традиции дзен сравнивает ум с водоемом. Это полезный способ подумать о сути медитации и ее целях. Когда ветер и течения волнуют воду, на ее глади не возникает четких отражений, и мы не видим дна. Но вот она успокаивается, и грязь, замутнившая водоем, оседает. Так вода становится прозрачной. К тому же спокойный водоем прекрасно отражает небо и облака.
Точно так же взволнованный ум, полный тревог повседневной жизни, не точно отражает наши переживания. Мы захвачены проекциями, и нам не хватает перспективы. Внутренняя работа ума также остается замутненной и заваленной «хламом», мешающим нашему мышлению. Развитие устойчивого внимания – ключ к тому, чтобы сделать воду спокойной и чистой. Внимательность подобна лучу солнца, который освещает и поверхность, и глубины водоема.
Но не забывайте, что путь так же важен, как и цель. Десять ступеней, описанных в этой книге, приведут вас к покою и прозрению, а также станут захватывающим путешествием, в котором мы обнаруживаем природу ума. Наслаждайтесь этим прекрасным, но иногда сложным путем. Наша цель – не только добраться до спокойного, тихого водоема, но и узнать состав воды – сначала бурной и мутной, потом неподвижной и кристально чистой.
Первая ступеньСпособ утвердиться в практике
ЦЕЛЬ ПЕРВОЙ СТУПЕНИ – прийти к регулярности в практике медитации. Приложите все усилия для формирования и удержания сознательного намерения медитировать определенное количество времени каждый день и при этом проявлять усердие. Ясность и сила намерений естественным образом приводят к соответствующим действиям: ваша практика медитации станет регулярной. Если этого не происходит, не наказывайте себя и не заставляйте практиковать. Работайте над укреплением своей мотивации и намерений.
Первая ступень. Практикующий начинает преследовать бегущего слона, держа в одной руке стрекало, а в другой – веревку. Они символизируют бдительную и чуткую внимательность (веревка) и сильное намерение (стрекало), которые помогут в конечном итоге приручить слона (ум).
Бегущая обезьяна (рассеянное внимание) ведет его на поводке.
• Слон полностью черный, что означает, что в уме преобладают пять помех и семь проблем.
• Обезьяна полностью черная, что означает рассеянность внимания, ведь она почти не контролирует свои движения.
• Пламя указывает на усилие, необходимое для перехода с первой на вторую ступень.
На первой ступени есть две цели. Первая – узнать, как подготовиться к практике и как использовать простой способ постепенного вхождения в медитацию. Вторая и более важная – начать стабильную повседневную практику, отличающуюся тем, что на протяжении каждой сессии медитации вы стараетесь, как можете. Чтобы добиться успеха, вам нужно распознать препятствия на пути и найти способ преодолеть их. Освоение этой ступени закладывает прочный фундамент для быстрого продвижения к десятой ступени.
Основная практика, используемая в этой книге, довольно проста. Направляйте свое внимание на отчетливый объект медитации. Всякий раз, когда оно ускользает, снова перенаправляйте его на этот объект. Повторяйте это по мере необходимости. Но приступайте к этому не сразу, а начните с двух предварительных практик. Они помогают подготовить тело и ум к плавному переходу к объекту медитации.
Новичкам я рекомендую готовиться к медитации так же, как к другим видам деятельности – заранее все обдумывая и планируя. Запомните эти шесть пунктов и пройдитесь по ним, как только сядете на подушку. Вы даже можете сделать это еще на пути к месту медитации. Вот эти шесть пунктов: мотивация, цели, ожидания, усердие, отвлечения внимания и поза.
1. ПОДСТЕГИВАЙТЕ ВАШУ МОТИВАЦИЮ
Усевшись, сразу же напомните себе, почему вы решили медитировать. Возможно, для того, чтобы быть спокойнее и улучшить умственные способности или достичь пробуждения. Или, может быть, просто потому, что чувствуете себя лучше весь оставшийся день, если помедитируете. Не судите, хороши или плохи ваши мотивы, а просто признайте и примите их такими, какие они есть. Четкое понимание цели будет подстегивать мотивацию и поможет вам справиться с ощущением беспокойства или сопротивления.
2. СТАВЬТЕ РАЗУМНЫЕ ЦЕЛИ
Цели задают направление, и важно, чтобы они были реалистичными, ведь так вы избежите разочарования. Спросите себя, чего надеетесь достичь в этой конкретной сессии. Подумайте о проблемах, с которыми вы работали в прошлые разы, и решите, как лучше всего заняться практикой сегодня. Затем выберите разумную цель для этой сессии, учитывая ваш прогресс. Поначалу цели могут быть простыми, например, не сдаваться или сохранять терпение при блуждании ума или сонливости. Понимание того, что такое ступени и на какой из них вы находитесь, позволяет ставить перед собой выполнимые цели, поэтому периодически перечитывайте «Обзор».
3. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ОЖИДАНИЙ
Вы должны ставить цели и старательно выполнять их, но опасайтесь смелых ожиданий в отношении того, чего вы должны достигнуть. Иначе вы столкнетесь с разочарованием. Примите решение очень легко подходить к поставленным целям, радоваться каждой медитации независимо от происходящего и наслаждаться любым достижением. Просто сесть и приступить к практике – это уже достижение.
Иногда вам будет легко сосредоточиваться. Это плод вашей предыдущей практики. Но не ожидайте заметного продвижения в каждой сессии. Вы окажетесь на «плато», где ничего не будет меняться в течение дней или недель. Возможно, сегодня устойчивость внимания или внимательность снижена по сравнению с прошлыми неделями или даже месяцами. Это нормально, так что оставайтесь расслабленными. Пусть ваши усилия сопровождаются усердием, но также и радостью. Не зацикливайтесь на ожиданиях и всегда помните, что не бывает «плохих» медитаций.
4. ОБЯЗУЙТЕСЬ БЫТЬ УСЕРДНЫМИ
Усердие означает, что мы всецело вовлекаемся в практику и не проводим время на подушке, погружаясь в планы или мечты. У вас будет соблазн подумать о чем-то более интересном или «важном», чем объекты медитации: решении проблем, планировании проектов и фантазиях. Поэтому обязуйтесь не предаваться этим соблазнительным отвлечениям. Кроме того, суждения о качестве вашей практики могут привести к сомнениям и вызвать прокрастинацию и сопротивление (см. «Препятствия» на стр. 86). Напоминайте себе, что всякий раз, когда возникает сопротивление, лучший способ его преодолеть – это просто продолжать практику. Примите решение проявлять усердие всю сессию, независимо от того, как проходит медитация.