Непрерывное интроспективное осознавание оповещает вас о грубых отвлечениях. Используйте дыхание в качестве якоря, когда вы внимательно «наблюдаете за умом, в то время как он наблюдает за дыханием».
Когда вы смотрите «за пределы» объекта медитации, наблюдайте не только за содержанием периферийного осознавания. Осознавайте и деятельность самого ума: то, как мысли, чувства и другие умственные объекты возникают и исчезают в периферийном осознавании; и любые изменения в ясности или четкости восприятия.
Используя дыхание в качестве якоря, вы «наблюдаете за умом, пока ум наблюдает за дыханием». Это метакогнитивное интроспективное осознавание, и вы разовьете его в полной мере к восьмой ступени. Научиться удерживать интроспективное осознавание крайне важно для достижения всех целей медитации. Это не только сделает ваше внимание более устойчивым. Этого вы могли бы достичь, просто снова и снова возвращая его на дыхание. Скорее, привязывая свое внимание к дыханию и в то же время поддерживая интроспективное осознавание, вы развиваете внимательность.
Внимательное наблюдение за умственными процессами оказывается более эффективным, полезным и приносящим удовольствие способом достигнуть устойчивого внимания. Этот метод очень результативный, поскольку вы начинаете лучше понимать, как ведет себя ум, и можете действовать более эффективно. Он более полезный, потому что вам понадобится этот вид интроспективного осознавания для практики на следующих ступенях. И, наконец, этот метод приносит удовольствие, потому что вы не просто усердно работаете ради будущих достижений, но постоянно вовлекаетесь в завораживающий и трансформирующий процесс обучения.
Каждый раз, как вы и ваш ум попадаете в сети грубого отвлечения, просто позвольте ему уйти и вернитесь к дыханию. Делайте это мягко, неспешно и даже с любовью. Найдите время, чтобы по достоинству оценить ту часть вашего ума, которая осознала, что вы отвлеклись. Обычно мы возвращаемся к дыханию резко. Но в долгосрочной перспективе это замедлит наш прогресс, так что просто позвольте отвлечению уйти. Любое раздражение или недовольство собой, которое вы, возможно, почувствуете, необходимо отпустить. Подчеркивая свои успехи, вы быстрее достигнете прогресса. Счастливый ум – это более сосредоточенный ум. Не переживайте, если грубое отвлечение сохраняется уже как тонкое, когда вы вернулись к дыханию. Если вы позволите ему просто быть, оно, как правило, растворится само по себе.
Счастливый ум – это более сосредоточенный ум. Вы должны отпустить любое раздражение или недовольство собой. Подчеркивая свои успехи, вы быстрее достигнете прогресса.
Но умение отпускать и возвращать внимание – это только первый шаг на пути к полному преодолению грубых отвлечений. Вы также должны быть способны усилить сосредоточение на объекте медитации, прежде чем тонкое отвлечение превратится в грубое. Однако далеко не все тонкие отвлечения представляют угрозу для устойчивого внимания. Наибольшие трудности создают лишь два вида из них, и вы должны научиться их распознавать. Первый вид – это притягательные тонкие отвлечения. Они захватывают ваше внимание, потому что им свойственно особое очарование, или же они представляют для вас особый интерес. Например, вы голодны и обнаруживаете, что думаете о следующем приеме пищи, или проблема на работе продолжает нервировать вас и в медитации. Отвлечения второго типа воздействуют иначе.
Работа с грубым отвлечением
Ваше внимание рассеивается из-за того, как возникает отвлечение: оно проникает постепенно, со временем замещая объект вашего внимания. И опять же, чтобы отличать эти наиболее опасные отвлечения от остальных, вам необходимо полагаться на бдительное и непрерывное интроспективное осознавание. Заметив их, сосредоточьте свое внимание на дыхании, и так вы сможете держать их на расстоянии.
Иногда отвлечение может быть настолько сильным и устойчивым, что подход «позвольте ему прийти, позвольте ему быть, позвольте ему уйти» не работает. На этой ступени существует три вида тонких отвлечений, которые часто превращаются в устойчивые и грубые: боль и физический дискомфорт; интересные, заманчивые и якобы важные прозрения и эмоционально заряженные воспоминания, мысли и «мистические» переживания. Необходимость бороться с этими необыкновенно мощными отвлечениями может лишить вас всего удовольствия, которое вы испытали, когда наконец смогли направить непрерывное внимание на дыхание.
Но этой ступени возникновение сильных и устойчивых отвлечений – но сомом деле знак прогресса
Возможно, вы даже почувствуете нетерпение или скепсис в отношении преимуществ медитации или вашей способности медитировать. Однако не стоит волноваться или критиковать себя. На этой ступени возникновение сильных и устойчивых отвлечений – на самом деле знак прогресса! Вы начинаете соприкасаться с животными инстинктами, нереализованным потенциалом, спрятанными архетипами и мощными эмоциями, которые всплывают из наиболее глубоких частей ума. Неважно, пытаетесь ли вы справиться с болью, потрясающими прозрениями или сильными эмоциями, просто помните, что цель всегда одна и та же: преодолеть отвлечения при помощи правильного противоядия, вернуться к пристальному наблюдению за дыханием, пока внимание не станет устойчивым, и развивать все возрастающее интроспективное осознавание. Давайте изучим эти мощные отвлечения и методы работы с ними.
БОЛЬ И ДИСКОМФОРТ КАК ОТВЛЕЧЕНИЕ
Каждый практикующий медитацию должен научиться справляться с болью, онемением, зудом и другими потенциально отвлекающими ощущениями. На этой ступени они становятся более заметны. На третьей ступени вы испытывали боль и дискомфорт, потому что еще не привыкли сидеть неподвижно в течение длительного времени. Теперь боль – это способ ума сопротивляться практике. Ваш ум будет преувеличивать обычный дискомфорт. Он даже будет создавать такие болезненные ощущения, у которых нет физического основания, особенно во время длинных сессий или ретритов. Такая боль часто исчезает, как только вы на ней сосредоточиваетесь, но чуть позже проявляется в другом месте. Независимо от ее источника, теперь вам придется столкнуться с болью и решить этот вопрос.
Конечно, вам не нужно стремиться к боли. Но также не подавляйте и не игнорируйте болезненные ощущения явно физического происхождения. Если вы подозреваете, что они могут быть вызваны травмой или болезнью, но не уверены в этом, лучше всего проконсультироваться с врачом. Ваша поза в медитации не должна обострять уже существующие проблемы, как, например, больное колено или вывихнутую лодыжку. Вам надо найти максимально удобное положение, чтобы тело не вмешивалось в процесс тренировки ума. Используйте подушки, блоки, все что угодно, чтобы снизить нагрузку на чувствительные области. Но помните, что даже со всеми этими приспособлениями вы все равно будете испытывать неприятные ощущения.
Вы уже знаете основную стратегию работы с болезненными ощущениями: игнорируйте их так долго, сколько сможете, сделайте их объектом своей медитации, если они не исчезают, и шевелитесь, сохраняя внимательность, только когда это абсолютно необходимо. Однако на этой ступени вам надо изучать боль еще более тщательно и ждать еще дольше, прежде чем пошевелиться. Боль – динамичное ощущение, обладающее многими тонкими качествами. Исследуйте их. Обратите внимание, резкая ли боль, колющая, обжигающая, тянущая, тупая и т. д. Обратите внимание, кажется ли ощущение цельным и неизменным, или оно меняется по своей интенсивности, охвату или местоположению. Исследуйте свою боль – это одно ощущение или совокупность нескольких? Исследуйте, что именно неприятно в самом ощущении. Какая часть боли, которую вы испытываете, присуща этому ощущению, а какая часть – лишь реакция вашего ума на него? Такое глубокое изучение поможет вам стать максимально беспристрастными при работе с болезненными ощущениями.
Рисунок 22.Стратегия работы с болью заключается в игнорировании неприятных ощущений так долго, сколько возможно.
Когда боль становится слишком сильной, чтобы ее можно было и дальше игнорировать, сделайте ее объектом медитации. Исследуйте ее качества и то, меняются ли они. Отделите неприятное ощущение от реакции ума на это ощущение.
Сначала вам может показаться, что сосредоточение на боли лишь усиливает ее. Однако после длительного изучения болезненных ощущений проблема часто решается сама по себе. Есть три варианта, как это происходит: интенсивность боли полностью сходит на нет; боль сохраняется как сильное ощущение, но оно больше не кажется особенно болезненным; боль сохраняется, но ее можно игнорировать.
S = Р × R. Количество страдания, которое вы переживаете, равно фактической боли, умноженной на сопротивление ума этой боли.
Причина, по которой боль растворяется, заключается в том, что вы перестали сопротивляться и теперь принимаете ее присутствие. Учитель медитации Шинзен Янг вывел математическую формулу: количество страдания (S), которое вы испытываете, равно фактической боли (Р), умноженной на сопротивление ума (Р) этой боли. S = Р × R. Если вы полностью прекратите ей сопротивляться, тогда R будет равно нулю. Боль, умноженная на ноль, равняется нулю – страдание, которое вы испытываете, полностью исчезает. Но если вы думаете, что так будет происходить каждый раз, то вы ошибаетесь. Дело в том, что ожидание того, что боль исчезнет, снова ведет вас к сопротивлению и неприятию. Когда боль полностью исчезает или сохраняется в такой форме, что ее можно игнорировать, всегда возвращайте внимание на дыхание. Повторяйте весь процесс по мере необходимости.
Рисунок 23.