Если вы не в состоянии справиться с тем, что возникает в этой практике, переключитесь на медитацию любящей доброты из «Приложения В» на стр. 445. Выполняйте ее, пока не сможете с легкостью зародить сострадание к себе и другим. Потом попробуйте вернуться к практике четвертой ступени. Если у вас по-прежнему
не получается самостоятельно разобраться с тем, что проявляется в медитации, обратитесь за профессиональной помощью.
Теперь давайте посмотрим, как удерживать внимание на дыхании после того, как вы справились со всеми грубыми отвлечениями, которые мы только что обсудили. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к дыханию, вам необходимо усилить сосредоточение, но не слишком – достаточно, чтобы не давать любым другим тонким отвлечениям превратиться в грубые. Усиление сосредоточения позволяет держать эти объекты под контролем. Если вы будете какое-то время их игнорировать, они постепенно исчезнут из осознавания.
Чтобы усилить сосредоточение, используйте практики наблюдения и соединения, описанные в главе, посвященной третьей ступени. На четвертой ступени особенно хорошо работает соединение: вы наблюдаете за тем, как со временем меняется ваше дыхание, и «соединяете» эти изменения с таковыми в состоянии вашего ума.
Рисунок 26.Соединение: сравнивайте разные части вашего цикла дыхания с соответствующими частями предыдущего цикла. Нынешний вдох или выдох длиннее или короче по сравнению с предыдущим вдохом или выдохом? Изменилась ли длина паузы? Меняются ли вдох, выдох и пауза между ними, когда присутствует то или иное тонкое отвлечение или притупленность?
На этой ступени не стоит слишком сильно сосредоточиваться на дыхании надолго. Если вы приступите к практике однонаправленного внимания до того, как будете готовы, вы утратите интроспективное осознавание и станете уязвимы к отвлечениям и притупленности. Усильте внимание, но сделайте это максимально расслабленно и мягко. Это поможет вам соблюдать баланс между вниманием и интроспективным осознаванием. Вы словно держите в руке яйцо зарянки – крепко, чтобы не уронить, но в то же время мягко, чтобы не разбить.
Когда вы научитесь справляться с отвлечениями, вашим следующим главным препятствием станет сильная притупленность. В главе, посвященной третьей ступени, мы уже рассказывали вам, как работать с вялостью, которая вызвана сильной притупленностью. Сейчас ваша цель – полностью преодолеть сильную притупленность.
Когда вы станете лучше справляться с отвлечениями, вашим следующим главным препятствием станет сильная притупленность.
Притупленность возникает, когда мы обращаем ум вовнутрь, что уменьшает постоянный поток мыслей и ощущений, которые обычно поддерживают возбужденное и бдительное состояние ума. Из-за этого общий уровень умственной энергии падает[73]. Сокращение стимуляции приводит к тому, что мозг начинает склоняться ко сну, и ум впадает в притупленное состояние. В обычной жизни это происходит, когда мы устали или пришло время ложиться спать.
В медитации уровень умственной энергии снижается не только из-за обращения ума вовнутрь. Когда мы слишком интенсивно и слишком надолго сосредоточиваемся на дыхании, мы исключаем мысли и ощущения, которые обычно поддерживают ум в бдительном состоянии. Это еще одна причина, по которой так важно «смотреть за пределы» объекта медитации при помощи периферийного осознавания. Когда мы осознаем то, что происходит на заднем плане, мы продолжаем стимулировать активность ума и не впадаем в притупленность.
Для того чтобы успешно справляться с сильной притупленностью, нам нужно различать два вида тонкой притупленности: прогрессирующая тонкая притупленность и устойчивая тонкая притупленность. Как следует из названия, прогрессирующая тонкая притупленность в конечном счете ведет к сильной притупленности, и чем дольше она присутствует, тем более вероятно возникновение сильной притупленности. Поэтому вам нужно научиться распознавать прогрессирующую тонкую притупленность, чтобы преодолеть сильную.
С другой стороны, устойчивая тонкая притупленность не ведет к сильной притупленности. На этой ступени то, что вы допускаете тонкую притупленность, не дает уму прийти в возбужденное и беспокойное состояние. Вы утратите некоторую четкость, ясность и остроту восприятия, но, с другой стороны, будете пребывать в более спокойном и устойчивом состоянии ума, и количество отвлечений уменьшится. Только на пятой ступени вы справитесь со всеми формами тонкой притупленности.
Три простых шага помогут вам победить сильную притупленность. Первый шаг заключается в том, чтобы распознавать ее присутствие и избавляться от нее при помощи подходящего противоядия. Это может оказаться непростой задачей. Когда притупленность сильна настолько, что вы впадаете в сонливость, интроспективное осознавание уже не сможет предупредить вас об этом. Вы осознаете присутствие притупленности только после того, как начнете клевать носом, храпеть или видеть сны. Если это произошло, постарайтесь полностью пробудиться. Если же вы испытываете прогрессирующую тонкую притупленность, также выходите из этого состояния. Какой бы вид притупленности вы ни испытывали, вам нужно взбодрить свой ум.
После этого второй шаг заключается в том, чтобы положиться на интроспективное осознавание, которое заметит возвращение притупленности до того, как она станет слишком сильной. Когда она возвращается, еще раз примените соответствующее противоядие. Чем скорее вы заметите прогрессирующую тонкую притупленность, тем легче с ней будет справиться. Третий шаг состоит в том, чтобы повторять первые два шага, пока притупленность больше не будет возвращаться.
Поскольку тонкая притупленность ослабляет ваше интроспективное осознавание, вам будет сложно распознать, что она вернулась (второй шаг). Однако со временем и с практикой вы научитесь определять прогрессирующую тонкую притупленность и принимать соответствующие меры до того, как она станет слишком сильной. Также, когда вы научитесь более быстро распознавать ее наступление, вам не придется применять сильные противоядия, и они будут более действенны. Когда вы автоматически начнете замечать и противодействовать прогрессирующей тонкой притупленности, вы полностью преодолеете сильную притупленность.
Когда вы автоматически начнете замечать и противодействовать прогрессирующей тонкой притупленности, вы полностью преодолеете сильную притупленность.
Хорошо натренированный ум не впадает в сильную притупленность, кроме случаев непреодолимой усталости. Со временем даже прогрессирующая тонкая притупленность будет возникать крайне редко. Вы все еще будете испытывать устойчивую тонкую притупленность, которую победите только на пятой ступени.
ТРИ ШАГА ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ СИЛЬНОЙ ПРИТУПЛЕННОСТИ
1. Когда проявляется сильная притупленность или прогрессирующая тонкая притупленность, применяйте достаточно сильное противоядие, чтобы полностью пробудить ум.
2. Используйте интроспективное осознавание, чтобы распознать возвращение притупленности как можно быстрее, до того, как тонкая притупленность станет сильной. Так вы сможете применить соответствующее противоядие.
3. Повторяйте этот процесс, пока притупленность не перестанет возвращаться.
Чтобы устранить сильную притупленность, используйте противоядия, описанные в главе, посвященной третьей ступени. Например, сделайте несколько глубоких вдохов и сильно выдыхайте через рот, создавая губами сопротивление. Или постарайтесь напрячь все свои мышцы на пару секунд, а потом резко отпустите их и расслабьтесь. Повторите эту процедуру несколько раз. Еще один хороший способ – втянуть живот, одновременно сжимая и расслабляя промежность. Все эти методы наполняют вас энергией и хорошо работают в случае не слишком сильной притупленности. Если же она очень сильная, посвятите пару минут медитации во время ходьбы или медитируйте стоя. Медитировать стоя – довольно утомительно и некомфортно, но весьма действенно и иногда необходимо. Если ничто не помогает, встаньте и ополосните лицо холодной водой, а потом вернитесь к практике.
Если притупленность не столь сильна, просто расширяйте свое периферийное осознавание – иногда этого бывает достаточно. Расширяйте поле осознавания, чтобы объять все телесные ощущения, звуки, запахи и т. д., удерживая при этом внимание на дыхании. Вы также можете переместить внимание с дыхания, сделав на какое-то время объектом медитации свое тело и окружающую обстановку. Еще вы можете попробовать медитировать с открытыми глазами. Если вы распознаете прогрессирующую тонкую притупленность достаточно быстро, любая из этих техник поможет вам преодолеть ее.
Если вы распознали присутствие прогрессирующей тонкой притупленности достаточно быстро, вы можете повысить уровень энергии ума, просто укрепив свое намерение более пристально и ясно наблюдать за ощущениями дыхания. Однако это сработает только для очень тонкой притупленности, которую вы распознали очень рано. И помните, если вы сосредоточите внимание слишком сильно и слишком надолго, внимательность начнет снижаться. Кроме того, слишком сильное сосредоточение может привести к чрезмерной активности ума и возбужденности. Если это произошло, слегка расслабьте свое внимание и впустите немного тонкой притупленности, понизив тем самым уровень умственной энергии. Самое важное при использовании пристального внимания – соблюдать баланс: ваше сосредоточение не должно быть ни слишком сильным и напряженным, ни слишком расслабленным и свободным.
Если притупленность не возвращается по меньшей мере в течение трех-пяти минут, значит, противоядие было достаточно сильным и вы полностью вывели себя из этого состояния. Если она возвращается быстрее, значит, противоядие было недостаточно сильным или вы применяли его недолго. Если притупленность возвращается почти сразу же, значит, вы оказались в состоянии погружения – вы погружаетесь в притупленное состояние так быстро, что ваших усилий вырваться из него недостаточно. Значит, вам следует применить гораздо более сильное противоядие. Основное правило таково: