Сделав медитацию при ходьбе частью повседневной практики, вы можете выполнять ее перед сидячей медитацией, чтобы успокоить ум. Если выполнять ее сразу после сидения, такая практика будет сопровождаться высоким уровнем сосредоточенного внимания. При удобном случае медитации при ходьбе можно выделить отдельное от сидячей практики время. В течение ретритов или дней, отведенных для более длительной практики, чередуйте два вида практики. Так тело получит возможность размяться и справиться с последствиями длительного неподвижного сидения без остановки медитации. Никогда не рассматривайте медитацию при ходьбе как «перерыв». Если он вам действительно нужен, сделайте что-то совершенно другое, например прогуляйтесь или вздремните.
Медитацию при ходьбе лучше всего выполнять вне дома. Для этого идеально подходит открытое пространство, где вас никто не прервет: например, двор, сад или парк. В идеале – это красивое место на природе, но не обязательно, поскольку здесь речь не идет об эстетическом наслаждении. Неоживленная дорожка где-то в городе тоже подойдет. По ней должно быть легко ходить, чтобы не приходилось решать, куда следовать дальше. В противном случае просто спланируйте путь заранее, а поправки вносите по мере надобности. Конечно, вы можете ходить и в помещении. Выберите большую комнату или коридор, который позволит вам пройти прямо около 6 метров, не поворачивая назад. Вы также можете просто ходить по кругу в маленькой комнате.
Начинайте такую практику при ходьбе, уделяя этому от 15 до 30 минут за раз. В целом вам, скорее всего, понравится 30-минутный отрезок времени. Вникнув в эту практику, вы, возможно, захотите ходить по целому часу или дольше. Медитация при ходьбе проста, она приносит расслабление, поэтому самым серьезным ограничением длительности ежедневного хождения будет лишь наличие времени и возможностей.
Каждый прием, используемый в медитации при ходьбе, основывается на навыках, которые вы уже развили в сидячей практике. Поскольку шагая, вы работаете над ними же, то приемы ходьбы описываются в той же последовательности. Так легче выстроить это изложение, но вы вольны привести эти приемы в соответствие с вашим опытом. И все же, какие бы из них вы ни использовали, всегда старайтесь сохранять интерес, дух исследования, расслабленность и удовольствие. Чем больше мы связываем медитацию со счастьем и приятными переживаниями, тем сильнее мотивация и быстрее движение вперед.
На первой ступени медитация при ходьбе проста и полна расслабленности. Она похожа на четырехэтапный переход, описанный в отношении сидячей медитации первой ступени. Для начала, как и на первом этапе перехода, речь идет только о том, чтобы исследовать настоящий момент. Вы позволяете вниманию свободно перемещаться, и во время ходьбы сохраняете открытость осознавания. Единственное ограничение – это полностью оставаться в настоящем моменте, «здесь и сейчас». Когда вы освоите эту ступень, ваше внимание будет постоянно сосредоточено на ощущениях при ходьбе.
ИССЛЕДУЕМ ХОДЬБУ
Перед началом формальной практики при ходьбе вам нужно поэкспериментировать со скоростью движения, тщательно наблюдая за различиями. Начните с прогулки нормальным, неспешным шагом. Обратите внимание, насколько это автоматический процесс, почти не нуждающийся в каком-либо внимании. Ум волен двигаться, куда пожелает. Сначала вы будете замечать все, что вас окружает, но быстро обнаружите себя в ловушке мыслей и воспоминаний, которые уводят от настоящего момента. Заметив блуждание ума, возвращайтесь в «здесь и сейчас», просто сосредоточив свое внимание на ощущениях в стопах. В течение следующих нескольких шагов удерживайте на них внимание. Обратите внимание, как это похоже на сидячую медитацию: вы можете осознавать все вокруг (образы, звуки и другие ощущения) и при этом удерживать внимание на стопах. А теперь отпустите внимание и позвольте ему продолжить изучение настоящего, а сами двигайтесь в обычном темпе.
Затем ускорьтесь, словно вы куда-то спешите. Вы увидите, что поначалу приходится уделять больше внимания направлению, препятствиям и устойчивости стоп, но потом периферийное осознавание быстро берет эту работу на себя. Как только это произойдет, вы обнаружите, что думаете о чем-то, совершенно не связанном с местом вашего нахождения и действиями, и, возможно, даже забудете, что должны медитировать. Теперь вам намного сложнее оставаться в настоящем с помощью наблюдения за ощущениями в стопах: они слишком мимолетные и изменчивые, чтобы служить хорошим якорем. При быстром движении гораздо лучшей опорой внимания служит ходьба в целом (размахивание руками, движение ног, поворот туловища и т. д.). Не нужно проводить слишком много времени в медитации при быстром шаге. Достаточно лишь узнать о том, что она по-другому действует на совместную работу внимания и осознавания, и о вашей способности оставаться в настоящем моменте.
Наконец, попробуйте идти очень-очень медленно, как будто пытаясь быть незаметными. Отметьте потерю плавности движения и то, что почти каждая деталь процесса требует внимания и намеренного контроля. Обратите особое внимание на то, как очень медленная ходьба не только удерживает вас в настоящем, но и естественным образом направляет внимание на ноги. Когда оно ускользает лишь на несколько секунд, пошатывание, неустойчивость и потеря равновесия быстро возвращают вас в «здесь и сейчас».
Так вы просто экспериментируете, чтобы ознакомиться с влиянием скорости на внимание, осознавание и вашу способность пребывать в настоящем моменте. Это понимание позволит вам регулировать скорость своей ходьбы в зависимости от различных целей на разных ступенях. Большинству из вас достаточно одной или двух сессий экспериментов с разными скоростями, но не стесняйтесь продолжать, пока это вас еще чему-то учит.
ПРАКТИКА
Для начала формальной практики выберите удобный темп: достаточно медленный, чтобы было легко наблюдать за изменениями в ощущениях в подошвах ног, но достаточно быстрый, чтобы считаться в целом автоматическим. Его можно назвать «нормальный медленный». Уделяйте все больше времени ощущениям в ступнях при ходьбе. В конечном итоге они станут вашим основным объектом медитации, но пока не ограничивайте свое внимание только ими. Сейчас ваша главная цель – пребывать во время ходьбы в настоящем моменте. Это значит, что внимание может перемещаться от стоп ко всему интересному, что сейчас происходит. Однако такие движения внимания всегда должны быть намеренными! Вне дома вас ждут звуки, интересные и привлекательные зрительные объекты и запахи. Намеренно позволяйте уму наблюдать и исследовать их. Почувствуйте тепло солнечного света, прохладу тени и легкое прикосновение ветра на лице. Изучайте, полностью вовлекайтесь и впитывайте все это. Всякий раз, когда объект внимания уходит или перестает быть интересным, возвращайтесь к ощущениям в ступнях.
Повторюсь: всегда оставайтесь в настоящем. Исследуйте и полностью переживайте свое окружение с помощью внимания и осознавания, но не блуждайте в размышлениях, которые уводят вас из настоящего. Как только поймете, что они увлекли вас, возвращайте внимание к ощущениям в ступнях или ногах, чтобы обуздать эти мысли. По мере того как медленная ходьба перестает быть в новинку, вас посещает все больше мыслей и вам все чаще приходится направлять внимание на ступни. Это совершенно нормально. Вы в конце концов, будете более или менее непрерывно удерживать сосредоточенность на ощущениях, связанных с ходьбой.
Пока вы учитесь не позволять чему-либо перехватывать ваше внимание, вы также узнаете, как наблюдать за мыслями в периферийном осознавании. Когда вы понимаете, что обдумывали что-то или вспоминали, возвращайтесь к настоящему моменту, сосредоточив свое внимание на ходьбе. И пусть мысль или воспоминание продолжают развиваться как фон в периферийном осознавании. Когда в процесс мышления или вспоминания вовлечено внимание, вы не находитесь в настоящем моменте. Но периферийное осознавание мыслей или воспоминаний нормально, потому что это то же самое, что периферийное осознавание зрительных объектов, звуков или ощущений. Когда вы знаете, что что-то вспоминаете (т. е. осознаете возникновение какого-то воспоминания на заднем фоне), то это часть осознавания текущего момента. Точно так же осознавать, что на заднем фоне возникают дискурсивные мысли или даже что они занимали вас всего лишь мгновение назад, и есть признак полного присутствия. Благодаря практике вы будете способны наблюдать за тем, как происходят процессы мышления или вспоминания, и вы позволите им оставаться на заднем фоне, а затем позволите им уйти. И все это – не покидая настоящего момента.
Простое пребывание в «здесь и сейчас» во время ходьбы развивает те же умственные способности, что и сосредоточение на дыхании во время практики на подушке для медитации. Вы намеренно направляете внимание либо на объекты, представляющие интерес, либо на ощущения в ваших ступнях. Вы также постоянно тренируете периферийное осознавание, открываясь всему в своем окружении. Всякий раз осознавая, что внимание ускользнуло из настоящего момента, вы также тренируете интроспективное осознавание. И намеренно используя направленное и постоянное внимание в сочетании с периферийным осознаванием, вы практикуете внимательность во время ходьбы.
Вышеописанная медитация при ходьбе должна быть приятной, расслабляющей и легкой. Сидячая практика может быстро стать слишком ориентированной на достижение цели и очень интенсивной, поэтому расслабленность ходьбы – это ценное противоядие от чрезмерного стремления, сохраняющее равновесие в практике. Помните, для долгосрочного укрепления мотивации необходимо чувство удовольствия и счастья. Поэтому лучший способ поддержать и усилить сидячую практику – это сочетать ее с ежедневной получасовой медитацией при ходьбе.