В отличие от сидячей практики во время медитации при ходьбе гораздо легче поддерживать периферийное осознавание, просто в силу большего количества раздражителей, которые нужно осознавать. Однако по этой же причине гораздо проще утратить сосредоточение на ступнях, что ведет к забывчивости и блужданию ума. Теперь вы более уверенно пребываете в настоящем, поэтому на следующих двух ступенях усиление устойчивости внимания должно стать для вас приоритетной задачей.
До сих пор вы использовали ощущения в стопах как точку опоры, которая помогает оставаться в настоящем, если вас что-то отвлекает. Теперь вместо того чтобы свободно направлять внимание на все притягательное или интересное, постарайтесь более или менее непрерывно сосредоточиваться на ощущениях при ходьбе. Для этого вам нужно изменить то, как вы ходите.
МЕДИТАЦИЯ ПРИ ХОДЬБЕ – ШАГ ЗА ШАГОМ
Обычно при ходьбе находящаяся позади ступня начинает подниматься, прежде чем находящаяся впереди полностью касается земли. В этой практике вы должны полностью завершить шаг, прежде чем другая ступня начнет движение. Вероятно, вам придется идти немного медленнее, но все просто: не позволяйте находящейся позади ступне двигаться, пока не переместите вес на расположенную впереди стопу. Ваше внимание всегда должно быть направлено на ощущения в той ступне, которая двигается. Не пытайтесь сосредоточиваться на обеих одновременно. Как только вы надежно поставили одну стопу и переместили на нее весь вес, намеренно направьте внимание на другую. Следите за ощущениями в той из них, что двигается, пока не будет завершен следующий шаг. Затем переключайтесь на другую и продолжайте.
Метод ходьбы «шаг за шагом» позволяет легко отличить внимание от периферийного осознавания. Первое сосредоточивается на ступне, а второе в основном само заботится о себе, поэтому усиление устойчивости внимания может стать вашей главной задачей. ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ всякий раз, когда интроспективное осознавание оповещает вас, что вы забыли, чем занимались, и ум начал блуждать. Как и в сидячей медитации цените такие озарения, благодаря которым вы снова возвращаетесь в настоящее. Для дальнейшего укрепления интроспективного осознавания, присвойте простой ярлык тому, чем был занят ваш ум (см. в «Третьей ступени» «Развитие интроспективного осознавания при помощи практик присвоения ярлыков и проверки», стр. 138). Затем мягко верните внимание к ощущениям при ходьбе.
НАМЕРЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ
В сидячей практике вы справляетесь с отвлечениями, которые вот-вот приведут вас к забывчивости, с помощью усиления сосредоточения на дыхании. При ходьбе вы работаете с ними немного по-другому. Вы видите, слышите, чувствуете и обоняете множество разных объектов, особенно вне помещения. Будьте внимательны к тому, как ваш ум, и особенно внимание, реагирует на все это. Когда какой-либо отвлекающий объект сенсорного восприятия сильно притягивает вас, не сосредоточивайтесь немедленно снова на ступнях, но уделите немного времени исследованию этого отвлечения. Чем бы оно ни было – звуком, ветерком или приятным теплом при переходе из тени на солнечный свет, – просто остановитесь там, где находитесь, даже не завершив шаг. Специально направьте внимание на отвлекающий объект. Сделайте его новым фокусом внимания. Исследуйте и насладитесь им в полной мере. Как только ваш интерес ослабеет, верните внимание на ступню, ожидающую движения, и возобновите шаг. Смысл в том, чтобы поддерживать намеренный контроль над всеми движениями внимания, когда вы воспринимаете все переживания целиком. Если вы выполняли практику при ходьбе в относительно закрытой и неинтересной среде, попробуйте отправиться на улицу или найти место с большим количеством раздражителей.
Так, вам стоит исследовать только сенсорные отвлечения. Если же это мысль, воспоминание или любой другой объект ума, то сильнее сосредоточьте внимание на ощущениях при ходьбе. С другой стороны, спокойно думайте об объектах органов чувств, которые вы видите, слышите или чувствуете во время таких пауз, но делайте это без усилий. Сохраняйте полное присутствие в настоящем моменте и не погружайтесь в мысли. Например, уловив лай собаки вдалеке, вы можете остановиться и, слушая, подумать о том, откуда доносится этот звук или почему собака лает. Но не углубляйтесь в мысли о ее владельце, или породе, или о чем-нибудь еще, что уводит вас из «здесь и сейчас». Просто удерживайте внимание на звуке и в фоновом режиме осознавайте любые едва различимые мысли. Размышляя, постарайтесь осознавать это действие. В целом при ходьбе вам всегда должно быть интересно и приятно. Если вы когда-либо почувствуете, что практика трудна или утомительна, прекратите ее, расслабьтесь и проверьте состояние своего ума. Вы почти наверняка обнаружите, что не находились в настоящем моменте.
ПРОВЕРКА
Как видите, на этих ранних ступенях медитации при ходьбе мы много раз останавливаемся и начинаем снова. Мы останавливаемся, когда понимаем, что проявили забывчивость или ум начал блуждать. Мы намеренно делаем паузу, чтобы справиться с отвлечениями. Такая медитация в стиле «стой-иди» – не беда. Именно такой она и должна быть. Как и во время сидячей практики, забывчивость и блуждание ума будут проявляться все реже. Кроме того, отвлекающие факторы, которые когда-то настолько сильно перетягивали на себя внимание, что гарантированно вели к намеренному перерыву, теперь довольно хорошо вам знакомы благодаря периферийному осознаванию. Вскоре вы перестанете останавливаться так часто.
Обнаружив, что ваша ходьба может непрерывно длиться уже несколько минут, начинайте практику «проверки». Остановившись в следующий раз, чтобы исследовать отвлечение, не возвращайтесь к ходьбе сразу, а проверьте все, что вместе с ним находится в поле сенсорного восприятия. Если, например, вы остановились из-за пения птицы, то, как только оно закончится, продолжайте внимать всему звуковому окружению и исследовать его, а после возвращайтесь к ходьбе.
Поскольку отвлечений, способных привлечь ваше внимание, становится все меньше, не дожидайтесь, пока они возникнут, а прерывайтесь для проверки. Например, после нескольких минут тщательного наблюдения за ощущениями при ходьбе намеренно останавливайтесь и проверяйте все ощущения в теле, помимо тех, что есть в ваших ступнях и ногах. Медитируйте на них несколько минут, затем возобновите ходьбу, обращая внимание на ступни. Повторив это несколько раз в отношении телесных ощущений, переключайтесь на другие чувства. Некоторое время медитируйте на окружающие звуки. Повторите несколько раз, а после переходите к зрительным ощущениям. Медитацию на ощущения при ходьбе перемежайте остановками для медитации на содержание этих трех полей сенсорного восприятия. Делайте это так долго и так часто, как сочтете полезным и приятным.
При проверке у вас могут возникнуть мысли о содержании поля сенсорного восприятия. Скорее всего, вы обнаружите развернутый внутренний диалог о том, что происходит и как обстоят дела с вашей практикой. До какого-то момента он поможет вам оставаться на верном пути, но после освоения третьей ступени вам нужно стараться как можно меньше использовать вербальное мышление. Практикуйте молчаливое пребывание в настоящем моменте. Когда мысли начинают формироваться в слова, отпускайте их. Разумеется, вы столкнетесь с определенной забывчивостью, что также приводит к дискурсивному вербальному мышлению. Когда интроспективное осознавание предупреждает вас об этом, радуйтесь, что это произошло. Затем перенаправьте внимание на ощущения в ступнях, позволяя словам оставаться фоном. Вы не пытаетесь отсечь процесс мышления или вообще избавиться от мыслей. Пусть слова приходят и уходят, как хотят. Просто не следуйте за ними с помощью внимания. Изучайте, каково это – наблюдать, исследовать и даже думать без слов. Насладитесь исследовательской деятельностью!
Всегда помните, что расслабление и удовольствие должны преобладать на каждой ступени медитации при ходьбе. Думайте о ходьбе как о пребывании в приятном мгновении.
На следующих двух ступенях постарайтесь контролировать перемещения внимания. Оно будет сосредоточено, прежде всего, на ощущениях в ступнях. Разрешите возникающим мыслям оставаться на заднем плане, но не позволяйте им отвлекать ваше внимание от ощущений в ступнях. Будьте особенно бдительны в отношении вербальных мыслей. Позвольте им прийти, позвольте им быть и позвольте им уйти, пока вы ходите. Периферийное осознавание других телесных ощущений, звуков и зрительных объектов остается довольно сильным.
Когда проявляется новое или интересное ощущение, при желании вы все еще можете намеренно перенаправить внимание и изучить его. Однако не прекращайте ходьбу. Теперь, когда вы делаете какое-то другое ощущение новым объектом сосредоточения, продолжайте идти и поддерживайте на заднем плане осознавание ощущений, связанных с ходьбой. Тем не менее вы по-прежнему вольны в любое время намеренно прерваться и провести проверку. Другими словами, не останавливайтесь из-за отвлечений, требующих вашего внимания. Но если оно стабильно, вы можете прерваться в любой момент и свободно исследовать свое окружение. По мере совершенствования в этой практике у вас возникнут новые прозрения в то, как работает ум. Это поможет поддерживать интерес, продолжать изучать и наслаждаться медитацией.
ИССЛЕДОВАНИЕ И НАБЛЮДЕНИЕ
Исследование и наблюдение – это новое упражнение, которое можно выполнять во время проверки. Это еще один вариант этой практики, который поможет изучить некоторые различия между вниманием и осознаванием.
Для начала прервитесь и обратите внимание на поле своего зрения. Сместите сосредоточение с близких объектов на дальние. Старайтесь не двигать глазами, чтобы поле зрения оставалось неподвижным: просто подстройте фокусировку. Обратите внимание на то, что в зависимости от того, где фокусируется взгляд, некоторые объекты воспринимаются отчетливо, а другие размыты. Теперь подвигайте глазами и понаблюдайте, как объекты в центре зрительного поля всегда оказываются четкими, а на периферии – менее ясными. Затем сосредоточьтесь на одном из них. Вы увидите, что чем интенсивнее его исследуете, тем менее отчетливыми становятся