способны справиться с трудностями. А это важный урок. И, убегая, мы лишаем себя возможности его выучить.
В этой классификации мне, безусловно, пришлось прибегнуть к некоторому упрощению. На практике описанные убеждения нередко перекрывают друг друга и, кроме того, часто примешиваются ко вполне здравым импульсам. Каждое из этих правил точно знакомо любому из нас, страдающему тревожным расстройством или нет. Ведь эти мыслительные и поведенческие схемы вплетены в психологию людей как вида. Защитные инстинкты, из которых возникают эти правила, не отличаются от тех, что управляли нами миллионы лет назад: находить, преувеличивать, контролировать, убегать. И наш успех как вида говорит о том, что эти правила были в прошлом вполне успешны. Однако в современной среде, где больше не существует таких угроз, как дикие животные, враждебные племена, болезни и голод, о таком выживании речи не идет. Лишняя тревога, наоборот, сбивает нас с толку, парализует, делает нерешительными, неспособными эффективно мыслить и действовать. Сами по себе эти правила не плохи, но не в наше время. Следовать им в наши дни – верный способ развить в себе то, что принято называть тревожным расстройством.
Погодите, мне нужно перестраховаться
Преодолеть свои тревоги не так сложно, как многим кажется. Но вы не зря спрашиваете: «Разве это не просто позитивное мышление?» или «Разве не существует реальных угроз?» Вы правы. Мы не стремимся к безрассудству и ненужным рискам. Это даже хуже, чем иметь тревожное расстройство.
Но как понять, где граница разумного?
Я предлагаю вам список вопросов, который поможет проверить, безопасно ли то или иное решение.
• Что бы подумали или сделали большинство других людей?
• Что большинство людей сочли бы благоразумным?
• Какова вероятность, что все кончится хорошо?
Эти вопросы выражают суть правил, которые можно назвать правилами разумного человека или проверки вероятности. Например, если вы боитесь заразиться, спросите себя: «Большинство людей тоже посчитали бы, что такой риск есть?» Если вы собираетесь на ужин в отдаленном районе бедной страны и решаете, пить ли воду из-под крана – этого действительно делать не стоит. Но если вы в собственном пригородном доме и хотите пить, можно налить и воды из-под крана. Большинство людей считают, что это безопасно… потому что это действительно безопасно.
То же самое касается боязни попасть в аварию в лифте или на самолете. Большинство людей не видят тут опасности. Риск погибнуть в лифте – один к миллиарду, в самолете – один к миллиону. Аналогично и с боязнью панических атак. Вы боитесь, что от одной из них сойдете с ума или умрете. Но я работаю уже больше 25 лет, руководил клиникой и видел тысячи пациентов – и ни разу никто из них не сошел с ума и не умер от панической атаки. Так скажет вам любой разумный психолог. Гарантий нет. Возможно, вы станете исключением из правила. Ведь абсолютных гарантий просто не бывает.
Единственное, что вы можете сделать в этой игре, – положиться на закон вероятности. Если в миллионе случаев против одного лифт безопасен – доверьтесь вероятности. Если же вы будете стремиться к абсолютной уверенности во всем, наверняка заработаете тревожность и депрессию на всю оставшуюся жизнь. Стоит ли оно того?
Итак, применяйте новый свод правил, в который входит пункт «Нарушать правила», – и вам придется избавиться от своего пристрастия к полной определенности. Если же вы продолжите играть по старым правилам, включаться в эти игры разума, тревога вас не оставит.
Теперь я хочу, чтобы вы хорошенько это обдумали. Действительно ли вы хотите попробовать отказаться от определенности? Или она дает какие-то преимущества? Вам может казаться, что она устраняет ненужные риски. Но удавалось ли хоть кому-то когда-либо быть действительно уверенным в будущем? И какие у этого могут быть недостатки? Вы продолжите прокрастинировать, избегать и держаться за свои тревоги. Разве это само по себе не риск?
На самом деле вы не можете быть уверены даже в том, что сделаете сейчас. Если вы идете в ресторан, ведете машину или отправляете по почте посылку – полной определенности у вас нет. Вы не можете быть полностью уверены в друзьях, членах своей семьи и в работе. Мы называем это «приемлемыми рисками»: принимая что-то в свою жизнь, вы принимаете и возможные неприятные последствия. Если вы согласны на эти маленькие повседневные риски, почему же не принять и другие, еще более несущественные? В этом и заключаются правила разумного человека или проверки вероятности.
То же относится и к совершенству. Достичь его нельзя.
Определенности не существует, но вы можете ощущать острую потребность в ней. Рассуждаете вы при этом примерно так: Пусть даже не верно мое предположение о том, что попытки контролировать ситуацию, избегание и мое безопасное поведение меня защищают, – хуже ведь мне не станет? По крайней мере когда я что-то предпринимаю, то чувствую себя спокойнее в этом «опасном окружении». Возможно, мне повезет, и я поступлю правильно. Но, даже если не получится, даже если мое защитное поведение окажется просто абсурдным, мне, возможно, все равно удастся найти партнера, скорее всего тоже тревожного, которому захочется породить от меня парочку тревожных детей.
Вы не сможете убедиться, что окружение безопасно, разве только сами не будете делать ничего – а ничего не делать труднее всего.
Все это время мы пользовались неподходящим программным обеспечением. Правила для тревожных людей заставляли нас играть в игру, в которой мы обречены на проигрыш – потому что либо чувствуем тревогу, либо убеждаем себя, что должны играть в ее игры. Да, эти правила встроены нам в голову. И мы увязли в грязи, сами выкопали себе яму, пока играли по старым правилам.
Но мы можем придумать новые правила. И тогда – сломаем старые и избавим себя от ненужной тревоги.
Пришло время для новой игры.
Разрушить старые правила
Вы привыкли держать в голове старый свод правил и во всем ему подчиняться. Он учит тревоге, избеганию и осторожности. А новый свод правил основывается на другом, более мудром подходе, который позволит со временем избавиться от старого программного обеспечения, просто его переписав. Им будет пользоваться другая часть вас, рациональная – она стоит намного выше примитивного сознания и ориентируется на реальный мир, а не тот, который рисуют ваши страхи.
Новые правила будут говорить вам примерно следующее: «Ситуация вполне безопасна. Мои мысли, чувства и ощущения – часто просто игра моего растревоженного воображения. Ничего особенного не происходит, просто шумно, я беспокоюсь напрасно. Мне ничего не нужно контролировать. На самом деле будет полезнее, если я научусь пускать все на самотек, отдаваться на волю судьбы, плыть по течению и наблюдать за нервным возбуждением со стороны – не исключено, что это даже окажется веселым занятием. Я могу заниматься разными делами, даже когда тревожусь. На самом деле так я даже большему научусь и стану сильнее».
Старое правило 1. Распознать опасность
Новое правило 1. Реалистично смотреть на вещи
Пришло время для новой игры. И ее главная цель – нарушить все правила.
Давайте теперь по отдельности рассмотрим каждое из этих Правил свободы от тревоги и попытаемся понять, как вы можете применять их в жизни.
Когда вы находитесь в типичном тревожном состоянии, вы автоматически решаете, опасно что-то или нет. Вы не останавливаетесь чтобы подумать, действительно ли ситуация опасна, – просто принимаете это как данность. Решающим оказывается первый же признак опасности, каким бы незначительным он ни был. Чтобы перехитрить этот механический образ мыслей, нужно провести переоценку рисков. Ее можно сделать сознательно и намеренно, например, задав себе следующие вопросы.
1. Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?
2. Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?
3. Нахожусь ли я во власти воображения?
4. Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода?
Например, я очень боюсь предстоящего публичного выступления и уверен, что оно завершится провалом. Я могу перебрать в голове приведенные выше вопросы (а если нужно, и записать их на бумаге). Ответы получились бы примерно такие.
1. На самом деле, многое указывает на то, что меня ждет успех. Я отлично подготовился. Мне есть что сказать, и именно поэтому мне предложили выступить. Я пересмотрел материал выступления и попрактиковался в его представлении. Раньше я уже выступал вполне успешно. Но сейчас я волнуюсь и игнорирую все эти доводы.
2. Мне кажется, что я провалюсь, но в прошлом подобные ощущения меня обманывали. Я боюсь, что разволнуюсь и все забуду, но на самом деле такое случается редко. И даже когда случается, мне удается вырулить.
3. Я могу придумать сколько угодно разных «что, если». Я отношусь к ним, как будто это реальные угрозы, вместо того чтобы воспринимать их как плод моего воображения. Ни одно из этих «что, если» не основывается на ситуациях из реальной жизни. Это лишь фантазии, они не могут мне навредить. Люди не умирают от собственного воображения.
4. Я заключаю, что выступление будет провальным, но я не могу этого знать. Есть столько же причин предполагать, что меня ждет успех. Но я путаю возможность с вероятностью. Нереалистично оцениваю вероятность того или иного исхода.
Мы хотим жить в настоящем мире, а потому должны использовать всю информацию, а не просто искать «признаки опасности» и убегать. Давайте предположим, что вам предстоит держать речь и вы волнуетесь (да кто в такие моменты не переживает?). Давайте посмотрим, как будет выглядеть новый свод правил.
Таблица 3.1. Использование Правил свободы от тревоги при страхе публичных выступлений: реалистичное
Используя новый свод правил, вы поймете: ваша тревога не опасна, воображение не равноценно реальности, а эмоции не предсказывают будущее. Вы можете перестать стремиться к определенности – и основываться на вероятностях. Вы в большей безопасности, чем вам кажется.