Лучше всего помогает – постепенно продвигаться ко все более и более удручающим образам. Допустим, вас мучает навязчивая мысль, что вы произнесете что-то неуместное перед другими людьми (очень распространенная причина тревоги). Для начала представьте, как вы сказали глупость, находясь дома в полном одиночестве. Не так уж страшно. Постепенно перейдите к представлению, как вы ляпнули что-то в разговоре с супругом – это может казаться чуть более неприятным. Потом – представьте ту же ситуацию, только в присутствии родственников или друзей. А уж после – перед несколькими едва знакомыми людьми на вечеринке. И так далее. Двигайтесь по иерархии вверх, хорошенько прорабатывая образы на каждом ее уровне. В конечном итоге вы придете к самому невыносимому образу: как вы выкрикиваете ужасные ругательства прямо в церкви. Почувствуйте, каково это. Вы удивитесь, но этот образ заставит вас заскучать так же быстро, как и все остальные.
Занимайтесь воображаемой экспозиционной терапией, пока не достигнете стойких результатов – то есть ваша тревога будет через какое-то время снижаться каждый раз, когда вы выполните очередной подход. Подходы могут быть как продолжительными, так и короткими. Обычно успешная экспозиция тем эффективнее, чем она продолжительнее: 45 минут созерцания пугающего образа – это не слишком много. Вы можете тренироваться раз за разом очень медленно повторять пугающую мысль, как это уже было описано выше. Вскоре это занятие наверняка вам просто наскучит. С другой стороны, короткие подходы, например по 10 минут, но выполняемые чаще, тоже работают. Основная задача – выполнять задание как можно дольше, чтобы уровень тревоги снижался в ходе каждого экспозиционного подхода (грубо говоря, как минимум на 2 балла по шкале СУД). И когда это превратится для вас в рутинную задачу, можете считать, что вы готовы к главному испытанию – применить ту же технику к ситуациям из реальной жизни.
8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни
Теперь у вас появится возможность проверить, насколько успешно вы выполнили предыдущие упражнения: пришло время в реальной жизни пережить ситуации, которые приводят к появлению навязчивых мыслей, – и отреагировать на них по-новому. Такую экспозиционную терапию нужно проводить с той скоростью, на которую вы готовы. Например, когда я лечил Сьюзен с ее страхом заражения, мы начали с того, что она представляла, как держит грязную долларовую купюру. После этого мы перешли непосредственно к экспозиционной терапии: в течение 30 минут в моем кабинете она держала в руках долларовую купюру и дошла даже то того, что смогла потереть ею руку и лицо. На каждой стадии мы записывали уровень ее страха, отмечая, как он постепенно снижается. На следующей нашей встрече перед ней стояла задача потереть рукой ковер в моем кабинете. Следующим шагом, согласно ее иерархии страха, было залезть в мусорную корзину, перемешать в ней мусор – и после этого не мыть руки в течение четырех часов. Между психотерапевтическими сеансами она выполняла аналогичные упражнения дома. Вскоре ее уровень тревоги снизился, и потребность в навязчивых ритуальных действиях снизилась.
Другой мой клиент, Рон, тоже страдал от навязчивой потребности в уборке, но в какой-то момент у него появилась другая навязчивая мысль: что он отравится средством для чистки стекол. Он знал, что это маловероятно, но избавиться от страха не мог. Я принес Windex, то самое средство, на одну из наших терапевтических встреч и прямо перед Роном вылил его себе на руки и втер, прямо как лосьон после бритья. Рон был поражен, но заинтригован. Через несколько минут я предложил ему повторить мои действия, а после в течение некоторого времени не смывать средство. Как только Рон это сделал, его уровень тревоги подскочил вверх. Но я попросил его оставить средство на руках до тех пор, пока мы не закончим обсуждать другие его навязчивые мысли. Через час, когда наша встреча подошла к концу, он почти забыл про Windex и, конечно, больше практически не боялся его. (Прежде чем проводить этот эксперимент, я долго проверял безопасность моющего средства и в целом не рекомендовал бы наносить на кожу какие бы то ни было чистящие средства за исключением мыла.)
Давайте рассмотрим другой пример: допустим, вы боитесь сказать или сделать что-то неуместное. Ваша иерархия страхов может начинаться с мысли о том, как вы скажете что-то неуместное. Самым главным страхом будет сделать это в церкви. Поэтому начать терапию можно следующим образом: дома в одиночестве подумайте о том, как скажете что-то неуместное. После этого в течение нескольких недель продвигайтесь вверх по иерархии до тех пор, пока не сможете спокойно думать о том, как сболтнете что-то неуместное, сидя прямо в церкви. Вы можете также потренироваться на протяжении 15 минут про себя повторять ту самую мысль, которая так вас пугает.
Количество подходов экспозиционной терапии вы можете установить сами. Чем больше вы их запланируете и действительно пройдете, тем лучше подготовитесь к неизбежному возвращению навязчивых мыслей. Контролируемые условия создать легко: вы можете потрогать что-то, что считаете грязным, и не помыть после этого руки; сдать отчет до того, как успеете его тридцать раз перепроверить. Но не забывайте, что создаваемые вами ситуации не должны казаться совсем уж простыми. Они должны основываться на том, что усиливает вашу тревогу; чтобы экспозиционная терапия сработала, она должна восприниматься как реальная угроза. Попробуйте повторять упражнения каждый день, включая их в свое расписание при любой возможности.
Впрочем, такие возможности могут возникать и спонтанно, и будет крайне полезным прорабатывать максимальное количество тревожных ситуаций. Например, риск столкнуться с бактериями есть почти всегда: когда мы трогаем дверные ручки, расплачиваемся деньгами, пожимаем руки, касаемся перил и т. д. Вам нужно использовать такие спонтанные ситуации в экспозиционной терапии. И, конечно же, не ждите, когда будете готовы выполнить то или иное упражнение. Ведь полной готовности вы не почувствуете никогда – но именно это вам и нужно. Вы должны научиться действовать, несмотря на тревожные ощущения, которые говорят о том, что вы не готовы. Рано или поздно вам придется прожить тревогу, чтобы преодолеть ее.
Это не значит, что вы не можете быть гибкими. Например, если вам пока слишком сложно обходиться совсем без защитных ритуалов, потренируйтесь для начала просто их откладывать. Если вы не в силах вынести того, что мебель в комнате расставлена неровно, подождите 20 минут, прежде чем ее поправлять, – может, у вас даже получится провести эти минуты, медитируя. Со временем потребность в навязчивых действиях должна ослабнуть. Тогда увеличьте паузу еще на 20 минут. Не забывайте, что ритуалы обычно довольно жесткие и сломать их можно, только постепенно внося маленькие изменения. Например, если ваши ритуалы связаны с многократным мытьем, прерывайте их простыми короткими действиями – например, перекусите, прежде чем продолжить, или попробуйте другой способ мытья. Многие люди повторяют навязчивые действия до тех пор, пока не почувствуют, что задача выполнена. Важным шагом к свободе может стать привычка принимать жизнь в ее несовершенстве.
Таблица 6.8. Учет результатов экспозиционной терапии
9. Придерживайтесь долгосрочной стратегии
Большинство людей с ОКР вряд ли когда-либо полностью избавятся от навязчивых мыслей и действий. Но это не значит, что невозможно выйти из-под их власти. Важно, чтобы ваши навязчивые мысли больше не мешали вам жить полной и осмысленной жизнью. Главное – понять, как важно принятие: позволить мыслям и навязчивым действиям просто быть, не придавая им чрезмерного значения. Как и при других тревожных расстройствах, победа над ОКР строится на переписывании правил, на которые ваш мозг запрограммировали эволюция и обусловливание. От «распознавать, катастрофизировать, контролировать и избегать» необходимо перейти к новому набору действительно работающих правил: оценить, упорядочить, отпустить, принять. До тех пор пока вы руководствуетесь этими принципами, возвращение обсессивно-компульсивных симптомов не будет для вас проблемой; это просто сигнал, что пришло время для регулярного ухода за своими мыслями.
Иными словами, будьте готовы к рецидиву. Хотя рецидив – не совсем точное слово. ОКР – это ваша склонность. Имейте ее в виду и будьте готовы справиться с ней, когда она в очередной раз проявится. Вероятность возвращения симптомов ОКР увеличится, если вы окажетесь в состоянии стресса или депрессии, хотя причины далеко не всегда будут столь очевидны. Поэтому не переживайте о них. Важно только то, что вы можете сделать, когда симптомы вернутся. Упражнения, с которыми вы познакомились в этой книге, можно выполнять снова и снова, даже если на долгое время у вас отпала потребность в них. Экспозиционная терапия, принятие и отстранение от своих навязчивых позывов – вот принципы, которыми вы всегда можете руководствоваться.
Подведем итоги: ваш новый подход к ОКР
Итак, мы готовы собрать воедино все те шаги, которые нужно предпринять, чтобы преодолеть ОКР. Уже самостоятельно вам предстоит определить, какие из этих техник лучше всего работают именно для вас, и придерживаться составленной программы, потому что ОКР обязательно попытается вернуться в вашу жизнь. Радостная новость заключается в том, что у вас есть все шансы достичь существенного прогресса. Только не забывайте: совершенства нельзя добиться никогда и ни в чем.
Спросите себя: «Поверило бы большинство людей в навязчивые мысли вроде моих? Почему нет? Какие можно найти аргументы, доказывающие их несостоятельность? Что бы я сказал человеку, которого мучают аналогичные навязчивые образы?» Оспаривайте свои навязчивые состояния до тех пор, пока в достаточной степени не убедитесь, что они иррациональны. В табл. 6.9 я выделил различные мысли и чувства, возникающие у пациентов с ОКР, – и соответствующие методы и техники, которые вы можете использовать для эффективной самопомощи. Выполнение этих упражнений под наблюдением опытного когнитивно-поведенческого терапевта может оказаться еще более эффективным. Не забывайте, что, даже если сейчас вам удастся повернуть ОКР вспять, это не значит, что проблем в вашей жизни никогда больше не возникнет – застраховаться от них нельзя. Однако если эти техники однажды помогут вам преодолеть ОКР, они наверняка сработают и в дальнейшем