Линда поняла, сколь маловероятно, что ее босс разозлится до такой степени, чтобы ее уволить. И все же она говорила: «Я понимаю, это вряд ли случится, – но вдруг не повезет именно мне». Да, вас действительно могут уволить, с этим бессмысленно спорить. Не важно, насколько это маловероятно, возможность остается всегда. И как бы ни пытались окружающие успокоить Линду, действительно есть вероятность, что не повезет именно ей.
Но ведь если у вас ГТР – это тоже сомнительная удача. Важно понять: каждый, кто хочет жить полноценной жизнью, должен научиться принимать ее неопределенность. Вот семь шагов к этому на практике.
Спросите себя: каковы преимущества и недостатки принятия неопределенности? К преимуществам стоит отнести то, что вы будете меньше волноваться и научитесь жить в настоящем. К недостаткам – то, что вы, возможно – но не обязательно, – упустите шанс предотвратить неприятные события.
Определенность в каких областях вы на данный момент принимаете? Вы готовы смириться с неопределенностью, когда ведете машину, едите в ресторане, идете на вечеринку, начинаете новый проект или даже заводите с кем-то разговор. Вам приходится мириться с ней постоянно, потому что иначе невозможно было бы жить. А принятие неопределенности в тех вопросах, которые обычно заставляют вас волноваться, ничем по сути не отличается.
Приравниваете ли вы неопределенность к негативному исходу? Мы уже знаем, что 85 % ситуаций, о которых люди обычно переживают, заканчиваются хорошо. Неопределенность не гарантирует, что все кончится плохо. Она нейтральна.
На какой вариант развития событий вы бы сделали денежную ставку? Если вы думаете: «Возможно, это пятно на коже – признак рака» – сколько денег вы готовы поставить на это? Постарайтесь оценить сценарии, которые постоянно крутятся у вас в голове, с этой точки зрения.
А если бы вы сказали себе: «Достаточно, теперь я могу действовать»? Что бы вам это дало? Если вы реалистично оцените вероятности, как это делает большинство разумных людей, ваша жизнь освободится от многих волнений. Если же вы продолжите упорно выяснять, что не так с окружающим миром, что-то не так будет со всей вашей жизнью, и вы окажетесь во власти хронического волнения.
Тренируйтесь повторять себе: «Возможно, случится что-то плохое». Повторяйте это медленно, с расстановкой, снова и снова, каждый день в течение 20 минут – до тех пор, пока вам не наскучит.
Спросите себя: «Может быть, доля неопределенности мне все-таки нужна?» Конечно, нужна. Иначе жизнь была бы скучной. Стали бы вы смотреть телевизионную программу, которую можно предсказать от начала до конца? Пошли бы на спортивное мероприятие, если бы еще до начала игры знали итоговый счет? Сомневаюсь. Это слишком скучно.
7. Избавьтесь от безотлагательной срочности
Стремление решить все проблемы прямо сейчас идет рука об руку с потребностью в контроле и определенности. Среди ночи вы просыпаетесь с мыслью: «Согласится ли она пойти со мной на свидание?» или «Может, мне отправить резюме на эту вакансию?» Вопрос возник ни с того ни с сего, но ответ вам нужно знать прямо сейчас. Вы начинаете взвешивать благоприятные и неблагоприятные обстоятельства, колебаться от надежды к отчаянию. Часами вы не можете уснуть, и вместо того, чтобы привести к какому-то заключению, ваши мысли просто создают все больше новых тревог. К утру вы совершенно измотаны, а к ответу на мучивший вас вопрос не приблизились ни на шаг.
Зачем же вы это делаете? Нет никаких причин искать ответ немедленно. Но почему-то в вашем сознании укоренилось убеждение, что вы не имеете права отдыхать до тех пор, пока не узнаете, что уготовано вам в будущем. Такая срочность возникает из-за примитивной убежденности вашего мозга, что речь идет о критической ситуации сродни нападению дикого животного. Но нет никакого ЧП. Кроме того, доподлинно узнать, что произойдет и будет ли это событие плохим или хорошим, можно всего одним-единственным способом: дождаться его. Но, даже если бы вам по мановению волшебной палочки открылось будущее, ничего поделать вы бы не смогли – ведь сейчас три часа ночи и вы лежите в своей кровати.
8. Попробуйте сойти с ума
Как и многие склонные к беспокойству люди, вы переживаете, что волнения переполнят вас, вы потеряете над ними контроль и сойдете с ума. Начав волноваться, вы судорожно пытаетесь остановиться – не выходит, и это вас пугает. В следующем упражнении я предлагаю вам намеренно попытаться разволноваться настолько, чтобы сойти с ума. Усиливайте свое волнение, используйте самые экстремальные средства – просто попробуйте сойти с ума.
Боб: Я предлагаю вам довести свое волнение до такой силы, чтобы возник риск сумасшествия. Единственный способ преодолеть страх потери контроля – потерять контроль.
Линда: Я же не могу просто так взять и выйти из себя.
Боб: Почему же? Просто начните переживать – о Диане, о вашем бывшем муже, о работе, о том, что о вас думает босс, о том, что вы не успеваете сделать. Пусть эти переживания переполнят вас, чтобы вы потеряли самообладание.
Линда: Но вдруг я и правда сойду с ума?
Боб: Я ни разу не видел, чтобы люди вот так сходили с ума. А вам как кажется?
Линда: И правда, это маловероятно. Ну ладно, я попробую.
Боб: Просто позвольте мыслям захлестнуть вас, повторяйте все свои «что, если».
Линда (начинает немного нервничать): Ладно. Что, если Диану похитят? Что, если ее собьет машина? Что, если она заболеет и потом… заболеет еще сильнее? Дайте подумать. Что, если муж перестанет платить алименты, я не смогу расплатиться по счетам и… мне больше ничего не придумать.
Боб: Давайте я помогу. Что, если он не пришлет чек и вас выселят?
Линда: Хорошо. Меня выселили из дома. Я прямо на улице. Я не могу заботиться о Диане. Погодите-ка…
Боб: Что такое?
Линда (улыбаясь): Все это кажется таким надуманным. Я не могу всего этого толком представить. Это уж слишком.
Боб: Обратите внимание – вы улыбаетесь. Это вы уже сошли с ума?
Линда (улыбается еще шире): Пока нет. Но кто знает, что случится в будущем?
9. Встречайтесь со своими главными страхами
Я уже говорил, что беспокойство – это способ избежать эмоциональных последствий того, о чем вы беспокоитесь. Вам проще не представлять себя живущим на улице, а переживать о том, по каким причинам вас могут уволить и к каким финансовым проблемам это приведет. Так, Линда волновалась, что ее уволят, что бывший муж перестанет платить алименты и что в какой-то момент она окажется на улице. Но бездомной она себя никогда не представляла. Потому этот вариант развития событий казался ей просто невыносимым.
Чтобы проверить, способны ли вы вынести мысль о худшем варианте развития событий, потренируйтесь его представлять. Важно очень четко визуализировать себя в пугающей ситуации. Для Линды такой визуализацией стал образ того, как они с Дианой среди кучи сумок сидят прямо на тротуаре. Я попросил ее как можно детальнее вообразить себе эту картину и рассказать мне историю как можно подробнее.
Линда: Вижу, как мы с Дианой сидим, очень расстроенные, и я думаю: «Куда же мне теперь идти?» Но… Знаете, мне на самом деле трудно себе такое представить. У меня есть накопления, да и родственники помогли бы…
Боб: То есть самый страшный исход кажется неправдоподобным? Это нормально. Все равно, давайте попробуем закончить историю. Самый страшный сценарий. Продолжайте рассказывать.
Линда: Ну, я сижу и волнуюсь. Как всегда. А потом вдруг думаю: «Нам нужно пойти в приют для бездомных», звоню в полицию и прошу помочь найти такой приют. Наверное, затем мы туда идем.
Боб: И что происходит потом?
Линда: Наверное, нам выделят какие-нибудь койки и накормят.
Линда описывала свой «самый страшный сценарий», а ее тревога постепенно снижалась. Ведь эти события казались невероятными, слишком неправдоподобными. Находилось столько причин, по которым она никогда не оказалась бы бездомной. Да и мысль о том, чтобы очутиться в приюте и получить койку и еду, оказалась не такой страшной, как Линде представлялось раньше. Вы можете поступить точно так же. Если вы сумеете преодолеть свой самый главный страх, будет бессмысленно волноваться о том, чтобы его избежать.
10. Делайте то, чего обычно избегаете
Как и многие склонные к волнению люди, Линда избегала того, что заставляло ее тревожиться. (Такое поведение свойственно людям с любыми тревожными расстройствами.) С каждой встречей я узнавал все больше о том, чего Линда избегала из-за тревожности. Она никогда не планировала решение задачи от начала до конца, потому что план мог показаться ей слишком трудным. Она не говорила с коллегами о работе, потому что боялась показаться хоть сколько-нибудь неуверенной в своем положении в коллективе. Она старалась не спрашивать ничего у босса. Она старалась не браться за новые задачи, потому что тревога просто переполняла ее. Как и многие офисные работники, Линда пряталась в компьютер. На работе она проверяла новости, «гуглила» интересующие ее вопросы, заказывала товары в интернет-магазинах. В конечном итоге Линда призналась, что каждый день тратила на такой интернет-серфинг два-три часа. Мы посчитали, что в год она теряла на это около 18 рабочих недель – то есть 3/8 всего времени, проведенного в офисе!
Мы составили последовательность действий, согласно которой Линде сначала нужно было закончить работу, а в Интернете сидеть в качестве поощрения. Два часа работы, десять минут валяния дурака – такое правило. Линда попыталась его применить и быстро привыкла работать в таком режиме. Почти сразу ее продуктивность возросла. Но самое главное – Линда поняла, что встречаться со своими тревогами полезнее, чем избегать их. Она на собственном опыте убедилась, что выполнять задачи можно, даже несмотря на беспокойство, и почувствовала себя в тысячу раз свободнее. И самое чудесное: Линда стала намного меньше волноваться о работе, как в офисе, так и дома.