4. Обращайте внимание на то, что говорят вокруг вас
Многим людям с СФ тяжело следить за ходом разговора. Они фокусируются на том, что о них думают окружающие, на своей тревоге, на том, что собираются сказать, – и в итоге теряют нить беседы и оттого тревожатся в два раза сильнее. Если в вашей голове постоянно крутятся эгоцентричные мысли, сложно следить за тем, что говорят вокруг вас. Эффективный способ справиться с тревогой – сосредоточиться на содержании беседы. Если кто-то рассказывает о своей работе, попробуйте действительно вслушаться в его слова. Перенаправьте внимание с вопросов «Что он думает обо мне?» или «Может, мне стоит рассказать ей о том, что случилось с моей сестрой?» на «О чем он сейчас рассказывает?» или «Согласен ли я с этим?». Стараться узнать собеседника как можно лучше – полезное упражнение для людей с СФ. Задавайте побольше вопросов, сопереживайте («Похоже, для тебя это был действительно захватывающий опыт») и снова спрашивайте. Иногда перефразируйте слова собеседника: «То есть ты работаешь на этом месте уже четыре года». Такой подход к беседе приносит двойную пользу: помогает отвлечься от тревоги и следить за разговором, а значит, и отвечать разумнее. Это может заметно снизить стресс от общения. Вы не только станете меньше стесняться, но и обнаружите, что люди любят общаться с теми, кто задает много вопросов. Вы даже можете оказаться самым популярным на вечеринке человеком. И все потому, что вы активный слушатель – задаете много вопросов и проявляете интерес.
Еще одна техника поможет, если вы уже включились в беседу, но сильно тревожитесь. Опишите про себя все, что вас окружает. Допустим, вы на вечеринке. Вместо того чтобы думать, как сильна ваша тревога или как стыдно, что с вами никто не разговаривает, – просто сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и внимательно изучите, что происходит вокруг: кого вы видите, как они одеты, кто с кем разговаривает, как выглядит мебель и что изображено на картинах. Это отвлечет вас от навязчивого самокопания и поможет рассредоточить внимание. Кстати, нет ничего постыдного в том, чтобы какое-то время посидеть в одиночестве, хотя вам это может показаться признаком того, что вы недостойны, вас отвергают. На самом же деле это не значит ничего – просто какое-то время вам придется помолчать. Примите это как данность, и волноваться будет не о чем.
5. Разрешите себе тревожиться
Мысль, что вам нужно избавиться от тревоги, – одно из важных препятствий для преодоления тревожного расстройства. Она вносит в жизнь больше трудностей, чем сама тревога. Когда вы волнуетесь в присутствии других людей, вам тут же начинает казаться, что ваши чувства нужно спрятать или подавить. Но почему? Тревога постыдна? Она убивает, лишает сил? Кто-то вас осудит? Нет. Тревога – нормальная часть жизни. Временами все мы ее испытываем, и все прекрасно знают, что это такое. В том, чтобы признаться себе (и всем вокруг), что вы не чувствуете себя комфортно, нет ничего унизительного. Вам больше не нужно притворяться. Вы просто можете быть нормальным, обычным, тревожным человеком. Чтобы жить настоящим моментом, вам нужно научиться разрешать всему идти, как идет.
Вам также может казаться, что нужно избавиться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Это убеждение просто парализует. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем попробовать себя в какой бы то ни было социальной ситуации, вы кончите тем, что станете избегать вообще всего. Вы никогда не поймете, что волноваться можно и что бояться тут нечего – тревога не несет в себе никакой угрозы. На самом деле, чтобы преодолеть тревогу, важнее всего сделать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам страшно (подробнее мы разберем это чуть ниже). Представьте, что тревога – ваш неловкий и шумный друг, который пришел с вами за компанию. Он может быть неуклюжим, иногда он совершает неприятные поступки – и все, ничего серьезного. Вы все равно можете общаться с другими, даже когда он где-то рядом. Важно, что он – это не вы. Вам не нужно его контролировать и не нужно позволять ему контролировать вас. Как и при любом другом тревожном расстройстве, вам не нужно устранять любые волнения и переживания. Попробуйте просто примириться с ними.
6. Перестаньте проводить разборы полетов
Если вы похожи на большинство людей, страдающих СФ, то вы посвящаете много времени разбору своих социальных промахов, фиаско и недостатков. Едва вернувшись домой со свидания или встречи, которая прошла не идеально, вы, скорее всего, тут же начинаете разбор полетов: обдумываете все, что сделали не так, припоминаете все прошлые конфузы и отказы, заново переживаете каждое болезненное воспоминание. Но попробуйте отложить все это на какое-то время. Во-первых, спешить некуда, вы спокойно все вспомните через день или два. Но вообще-то сама идея того, что вам постоянно нужно оценивать свои действия, – это иллюзия. Вам кажется, что, обдумав допущенные ошибки, вы сможете сделать полезные выводы и в следующий раз не наступать на те же грабли. Но все работает не так. Первопричина всех проблем – ваши попытки управлять тревогой. А разбор полетов только приносит свежую пищу для ваших переживаний. Он подкрепляет ваше восприятие себя как социального неудачника. Намного больше пользы принесет разбор положительного опыта, который вы можете вынести из ситуации: что вы сделали правильно; какую смелость проявили, когда продолжали общаться несмотря на свои страхи; какие новые возможности принятия себя вам открылись. Если вы сумеете взглянуть на все с юмором, будет еще лучше. В следующий раз вам будет легче сделать все правильно. Но в конечном счете успех зависит от вашей способности принять свои недостатки, а не критиковать себя.
7. Реалистично подходите к своему образу «я»
Скорее всего, вы считаете себя глупым, некомпетентным, неинтересным или совершенно не умеющим общаться. Подумайте вот о чем: каким вы становитесь рядом с людьми, с которыми вам комфортно, которым вы доверяете? Люди с СФ часто бывают творческими, умными и ответственными – когда расслабляются. Подумайте, проявляются ли когда-нибудь ваши положительные качества? Если да, спросите себя: «Когда я бываю на высоте?» Например, один мужчина с СФ думал, что все считают его скучным, хотя на самом деле был очень хорошо образован, имел отличное чувство юмора и в целом казался порядочным и заботливым.
Вам нужно оспаривать негативные мысли о себе. Какие доказательства можно противопоставить самокритичной точке зрения? Не перфекционизм ли это? Других людей вы бы судили так же строго? Вспомните ситуации, когда у вас все шло хорошо. Любой опыт можно повторить, не так ли? Вы пробовали хвалить себя за то, что стараетесь и делаете что-то, чтобы себе помочь?
8. Встретьтесь со своим главным критиком
В сознании каждого из нас есть образ нашего самого главного, самого страшного критика. Для Кена им мог стать любой, кто сказал бы ему, что он идиот, раз так сильно тревожится. Я подумал, что нам нужно попробовать принять вызов – и победить критика. Вот как мы с Кеном разыграли эту ситуацию.
Главный критик (в исполнении Боба): Ты хуже остальных, потому что тревожишься.
Кен: Нет, это только ты так думаешь. Многие прекрасные творческие люди тоже тревожатся. Тревога – нормальное явление.
Главный критик: Тебе нужно прямо сейчас перестать волноваться.
Кен: Это правило такое? Неужели я нарушаю Десять заповедей?
Главный критик: Нет, но мне не нравится твое поведение.
Кен: Так это не моя проблема.
Главный критик: А я думаю, ты должен постоянно мне угождать. И всегда ждать моего одобрения.
Кен: Честно говоря, не вижу для этого причин. Ты сам должен себя радовать. Если у тебя не получается – я могу только посочувствовать.
Главный критик: Я просто не выношу, когда ты тревожишься.
Кен: Тебя тревожит моя тревога?
Когда Кен сумел победить своего главного критика, он осознал, насколько абсурдными были его доводы. Главный критик исходил из искажений восприятия и суровых правил морали. Но Кен имел право оставить этого типа наедине с его страданиями. Почему нет? Ведь критик ни разу не сделал для Кена ничего хорошего.
9. Выстройте иерархию страхов
Итак, мы подошли к разбору специфических техник и упражнений, с помощью которых вы можете разобраться со своей социальной тревожностью. В предыдущих главах я объяснял, как составлять иерархию страхов, чтобы с ее помощью систематизировать переживание пугающих ситуаций в безопасном контексте. Вы разбиваете свой страх на небольшие этапы, ранжируете каждый из них, согласно степени вызываемой ими тревоги, – присваиваете им балл от 0 (наименее пугающая ситуация) до 10 (наиболее пугающая). После этого тренируетесь удерживать каждую ситуацию в сознании долгое время – до тех пор, пока ваш уровень тревоги (он же субъективный уровень дискомфорта, или СУД) не понизится. Начните с наименее пугающих ситуаций и прорабатывайте их по списку до тех пор, пока не доберетесь до своего самого главного страха.
Таблица 8.3. Иерархия страхов Кена
Я помог Кену составить иерархию страхов, посвященную одной из самых тяжелых для него проблем: знакомству с женщинами. Кена ужасало буквально все, что было как-то связано с процессом знакомства и приглашения на свидание, но нам все же удалось разделить его тревогу на составляющие. Самую слабую тревогу вызывали мысли о женщинах (1). Несколько больше волнения вызывала ситуация, когда его кому-то представляли (5). И намного страшнее было начать беседу самому (7). Страшнее всего для Кена было бы позвать девушку на свидание в присутствии других людей (10). Я попросил Кена также записать, чем, на его взгляд, завершится каждая из перечисленных ситуаций.
10. Испытайте страх в воображении
В дальнейшем наша работа с Кеном основывалась на этой иерархии. Я предложил ему удерживать в воображении разные картины (как он сидит рядом с женщиной, начинает разговор и т. п.) – одну за другой, записывая СУД. Каждый раз в какой-то момент значения подскакивали, после чего постепенно снижались по мере привыкания к тревожному образу. В качестве домашнего задания Кену нужно было выполнять это упражнение каждый день в течение получаса, прорабатывая тем самым каждую ступень иерархии.