Представляя себя в той или иной ситуации, подробно продумывайте, как вы будете что-то говорить или как вас воспримут другие люди. Если вы готовитесь выступать перед группой коллег, можете представить себе, как ваше выступление оценил бы незнакомый вам человек, если бы увидел его записанным на видео. Постарайтесь вообразить все как можно более подробно. В одном из исследований такое упражнение (представлять, что вы смотрите видеозапись того, как справляетесь с пугающей ситуацией) значительно снижало общую тревожность. Подобные фантазии позволят вам дистанцироваться от тревожного опыта и избежать полной сосредоточенности на собственных ощущениях.
11. Перечислите свои тревожные мысли – и оспаривайте их
В стрессовых ситуациях, связанных с общением, ваши мысли обычно бывают наводнены пугающими образами. Они господствуют в сознании, делая принятие рациональных решений и эффективное поведение буквально невозможным. Как правило, они появляются быстро и в таком количестве, что вы просто не успеваете оценить, насколько они обоснованны. Вот почему я предлагаю своим пациентам вспоминать и записывать эти мысли, а затем спокойно разбираться с каждой из них. Рассматривать их нужно в спокойном состоянии, одну за другой. Так можно понять, насколько они правдивы.
Как видно из списка, больше всего Кен боялся унижения. Многие из его представлений строились на основе когнитивных ошибок: чтении мыслей («Она подумает, что я неудачник»), предсказании будущего («Меня отвергнут») и катастрофизации («Если меня отвергнут и подумают, что я неудачник, – это будет просто ужасно»). Кен также был склонен обесценивать позитивную информацию – ведь уже сама встреча со своими страхами требует храбрости, которую Кен упорно не замечал, хотя должен был хвалить себя как минимум за проявленную смелость.
Итак, мы с Кеном решили оспорить его негативные мысли, чтобы он мог приступить к экспозиционной терапии – то есть начать делать то, чего он так боялся. Вот мысли, которые показались Кену полезными.
Таблица 8.4. Страхи Кена и рациональные ответы на них
12. Избавьтесь от охранительного поведения
Охранительное поведение – это действия, которые, как вам кажется, помогают сохранить контроль над происходящим и не выставлять себя дураком. Вы прибегаете к охранительному поведению, когда отводите глаза, мягко говорите, стараетесь никого не перебивать, не отстаиваете свои интересы, держитесь в определенной позе. По иронии, именно такое поведение выглядит странно в глазах окружающих, и они смотрят на вас озадаченно. Охранительное поведение заставляет вас думать, что только с его помощью вы можете не выглядеть глупо. При этом только укрепляется ваше убеждение, что общаться с другими опасно и что вы буквально каждую минуту рискуете выставить себя дураком. Избавляясь от охранительного поведения, вы словно пересаживаетесь с четырехколесного велосипеда на двухколесный – сначала это страшно, но только так можно по-настоящему научиться кататься. Поэтому вам нужно задаться целью отказаться от любого охранительного поведения. Например, начать смотреть людям прямо в глаза, не натягивать фальшивую улыбку, иногда перебивать людей, позволить рукам свободно свисать. Вы обнаружите, что не произойдет ничего ужасного и вас никто не осудит.
Отказаться от охранительного поведения сложно. Но это объяснимо. Вы всегда убеждали себя, что можете справиться с общением, только если будете держать руки за спиной, крепко сжимать стакан, медленно говорить, использовать шпаргалки или предварительно выпивать. Но пока вы продолжаете все это делать, вы не сумеете разрушить свою веру в опасность общения.
13. Тренируйтесь делать то, чего боитесь
Вы можете добиться огромного прогресса в борьбе со своими страхами, просто позволив иногда происходить вещам, которых вы боитесь, – и даже сами к этому стремясь. Например, если вы переживаете, что впадете в ступор во время делового совещания, проведите небольшой эксперимент. Остановитесь на минуту, притворитесь, что ищете что-то в своих заметках, и скажите: «Прошу прощения, я забыл, о чем собирался говорить дальше». И потом просто продолжите. Посмотрите, заметит ли это вообще кто-нибудь. Или, если вас охватывает тревога и вы боитесь, что люди заметят ваше волнение, попробуйте сказать стоящему рядом: «Боже, я из-за этого так странно себя чувствую». Возможно, в результате даже получится интересная беседа. Вам не нужно сразу же с головой погружаться в то, чего больше всего боитесь; делайте то, что находится на грани ваших возможностей. Если вы часто станете поступать подобным образом, ваша зона комфорта расширится. Если вы волнуетесь, что у вас будут трястись руки, потрясите ими в течение нескольких минут. Опять же, могу поспорить, что никто и не заметит, – а если и заметят, какое им дело? Один мужчина так боялся, что у него закружится голова и он потеряет сознание, что я предложил ему изобразить обморок прямо в магазине. Он сделал это – люди тут же стали подходить и спрашивать, все ли с ним в порядке. Он поднялся, уверил их, что все нормально, и дальше пошел за покупками. Его самый ужасный страх оказался для окружающих совершенно незначительным событием.
В конечном итоге вам захочется проверить и другие свои убеждения – погрузиться в ситуации, которые вас больше всего пугают и которых вы всегда избегаете. Вас должно порадовать, что экспозиция проходит ровно так же даже по отношению к самым главным страхам. Вам нужно найти свой предел комфорта, подойти к нему – и шагнуть чуть дальше. Сначала вы потренируетесь на ситуациях, которых боитесь меньше всего, – и это хорошо подготовит вас к более серьезным вызовам. Большим шумным собраниям людей. Собеседованиям. Свиданиям вслепую. Вечеринкам и ужинам. Публичным выступлениям. Устным экзаменам. К любому событию, которое вас пугает. И не важно, сколь силен ваш страх, его всегда можно преодолеть. Если вы выполните все описанные здесь упражнения, связав их в единую последовательную стратегию, ваши шансы на успех будут очень велики.
Важнее всего запомнить то, что мы обсуждали уже не раз: повинуясь старым правилам, вы ничего не измените, потому что они только усиливают вашу тревогу. Категорически важно сойти с накатанной колеи избегания: приветствовать незнакомцев, приглашать понравившихся людей на свидания, высказываться на работе, узнавать дорогу, выступать перед публикой, ходить на вечеринки. Обращайтесь с собой мягко – мягко подталкивайте себя к правильным действиям. Преодолеть тревогу можно, тренируясь делать то, чего вы боитесь. Так ваше примитивное сознание – та самая часть мозга, которая все это время заставляла вас бояться, – научится, что реальной опасности нет. Просто этому отделу мозга нужно усвоить опыт успешного преодоления спорной ситуации, и тогда он перестанет посылать сигналы тревоги.
Еще раз просмотрите свою иерархию страхов и начинайте искать возможности пережить ситуации, которые заставляют вас тревожиться. Не забывайте новое правило свободы от тревоги: если вы не делаете чего-то неприятного, вы не продвигаетесь вперед. Я предложил Кену заводить разговоры, задавая какой-нибудь вопрос. Также ему нужно было здороваться с пятью незнакомцами каждый день. Многие очень радовались, когда встречали такого дружелюбного человека. Если же кто-то не реагировал на его приветствие, Кен списывал это на особенности жизни в большом городе. Отрабатывать свой страх – и терпеть тревогу – лучший способ добиться успеха. Если вы продолжаете действовать, даже когда тревожитесь, вы сможете достичь практически любых результатов.
14. Усиливайте тревогу
Вы всегда старались всеми силами держать тревогу под контролем. Пытались не дать ей повлиять на ваше состояние; а когда это вам не удавалось – скрывали симптомы. Советую вам провести интересный эксперимент – сознательно пойти на другую крайность. Например, если вы выступаете перед аудиторией и страшно боитесь, что слушатели заметят, как сильно вы потеете, попробуйте предварительно вылить немного воды на рубашку в районе подмышек. Дайте своим рукам трястись так сильно, как только возможно. А потом улыбнитесь и скажите: «Кажется, я очень волнуюсь». Если такой эксперимент пока слишком вас пугает, проделайте его сначала в воображении. Если завтра вас ожидает собеседование, попробуйте заполнить свои мысли самыми пугающими образами. Постарайтесь заранее представить все, что может пойти не так, максимально детально. Дайте волю фантазии – пусть это будет главное фиаско в вашей жизни. И на следующий день, когда придет время идти на собеседование, ваша тревога будет укрощена.
Годами я советовал делать это своим пациентам, а потом подумал: почему бы самому не попробовать? Я решил притвориться, будто забыл, что хотел сказать, на одном из своих мастер-классов. Я прервался, не закончив предложение, удивленным взглядом осмотрел присутствующих и сказал: «Хм, кажется, я потерял нить. О чем я говорил?» Некоторые заглянули в свои заметки; большинство же даже не изменились в лице. Некоторые сказали что-то наподобие: «Эм-м, кажется, вы говорили о волнениях». «Ах да, я говорил о волнениях», – подхватил я и продолжил свою лекцию. Это никого не смутило. Интересно, что именно такого сценария больше всего боятся люди, часто выступающие перед публикой. Но вот это случилось со мной. И не повлияло вообще ни на что. Никаких последствий.
15. Хвалите себя
Долгое время вы по старой привычке ожидали худшего, да еще и устраивали себе беспощадный разбор полетов после каждой тревожной ситуации. Но на самом деле вам стоило бы хвалить себя всякий раз, когда вы встречаетесь со своими страхами, применяете идеи и техники, которые мы обсуждаем. Трудно жить с социальной тревожностью и трудно ее преодолеть. Так что хвалите себя за каждую попытку – как хвалили бы лучшего друга, который преодолевает серьезные трудности.
Научитесь быть к себе добрее и проявлять сочувствие. Никто не знает, как трудно жить с такой тревогой и как нелегко дается ее преодоление. Вы привыкли к самокритике, но пришло время научиться хвалить себя уже за то, что вы смело бросаете себе вызов. Чем больше вы будете поощрять себя, тем быстрее продвинетесь к успеху. Вы заслуживаете такой поддержки.