Когда она рассказала мне все это, я объявил:
– Сара, вам нужно очень себя похвалить. Вы отвоевали свою территорию.
– Даже больше, – улыбнулась она. – Я отвоевала себя.
Я уверен, что подобное расширение своих границ, когда человек постепенно привыкает сталкиваться с эмоционально заряженными ситуациями в реальной жизни, – и есть самый эффективный способ преодоления ПТСР. Однако я призываю вас быть внимательными при совершении этого перехода от фантазий к реальности, если у вас ПТСР, просто потому что чувства бывают взрывоопасны. Слишком сильное потрясение может привести к последствиям, к которым вы еще не готовы. Поэтому к подобным событиям нужно готовиться, прорабатывая чувства в том темпе, в котором можете это сделать лично вы. Вот почему я рекомендую прибегнуть к помощи опытного когнитивно-поведенческого терапевта, особенно когда вы перейдете к этой части лечения. Вы сможете воспользоваться его опытом работы с другими пациентами и теоретическими знаниями об особенностях вашего расстройства. Это также поможет вам двигаться по пути исцеления спокойно, но неуклонно. Справиться с ПТСР нелегко. И вы должны позволить себе воспользоваться всеми возможными ресурсами для получения помощи и поддержки.
12. Избавьтесь от охранительного поведения
Охранительное поведение играет важную роль в развитии ПТСР. Вашему сознанию кажется, что некоторые вещи помогут вам оградиться от кошмаров. Керен, моя пациентка, которая пережила крушение Всемирного торгового центра, выключала телевизор каждый раз, когда начинались новости. Жертвы нападений везде носили с собой перцовый баллончик, а иногда даже оружие. Пациент, переживший пожар, всегда садился поближе к выходу в театрах. Другой попал в аварию и с тех пор молился каждый раз, когда вел машину. Некоторые виды охранительного поведения могут в определенной степени снижать опасность (например, если после пережитой аварии вы чаще будете пристегивать ремень), но все же их меньшинство. И уж точно не помогает самолечение алкоголем и наркотиками. На самом деле охранительное поведение только мешает вам проработать страхи, а значит, поддерживает негативное влияние травматического опыта. Но главная проблема охранительного поведения в том, что оно подкрепляет убеждение, будто вы все еще находитесь в опасности. Поэтому, если действия, к которым вы прибегаете, не приносят реальной пользы, в ваших же интересах выявить их и постараться устранить.
В первую очередь нужно перевести охранительное поведение на сознательный уровень. Для начала составьте список. Чего вы избегаете: каких людей, мест, видов деятельности? Есть ли какие-то «суеверные» действия, которые связаны у вас с волнением: напрягаете ли вы тело, ходите ли ближе к зданиям, повторяете ли молитвы, напеваете ли себе? Есть ли чувства, которых вы стараетесь избегать, отвлекаясь – с помощью еды, секса и даже работы – или отключаясь, погружаясь в сон на целый день? Отворачиваетесь ли вы от определенных образов в журналах, на ТВ и в рекламе? И еще один важный вопрос, на который многим трудно ответить честно: пытаетесь ли вы притупить чувства наркотиками или алкоголем? Это сложные вопросы. Часто, если какое-то поведение только вызывает у вас сомнение, его уже можно внести в этот список. Используйте табл. 9.7, чтобы выявить свое охранительное поведение и убеждения в отношении того, как оно работает.
Таблица 9.7. Охранительное поведение
Заполнив эту таблицу, вы многое поймете о том, какую роль ПТСР играет в вашей жизни.
В первое время, отказавшись от охранительного поведения, вы, скорее всего, почувствуете, как усилится ваша тревога. Пусть это вас не останавливает. Ваше сознание долгое время пыталось убедить вас, что именно благодаря охранительному поведению вы до сих пор в безопасности – избавившись от него, вы, естественно, начнете больше бояться. Но к этим уверениям сознания стоит относиться скептически. Они обманывают вас. И единственный способ убедиться в этом – избавиться от охранительного поведения и посмотреть, что произойдет. Это по сути то же самое, что убрать страховочные колеса с велосипеда. Будьте готовы к тому, что тревога на какое-то время усилится. Но если вам хватит терпения и уверенности придерживаться задуманного, в конечном итоге она пойдет на спад. Вам не нужно избавляться от всех видов охранительного поведения. Разбирайте каждое из них по отдельности, постепенно расширяя свою зону комфорта. Не подталкивайте себя к тому, что действительно небезопасно: не нужно ходить в опасные районы, ездить на большой скорости или без разбора встречаться с мужчинами – просто чтобы доказать, что вы можете. Осторожность остается добродетелью. Но помимо нее нужно развивать способность переносить дискомфорт, особенно если это в итоге помогает его снизить.
13. Проверяйте свои убеждения
Как и при любом другом тревожном расстройстве, вашу тревогу поддерживает целый ряд мощных глубинных убеждений. Для начала составьте честный список вещей, связанных с ПТСР, в которые вы действительно верите. Речь не о рациональных рассуждениях. Что думает более глубокая, более эмоциональная, неконтролируемая часть вас; что говорит голос, который прячется за вашей тревогой? И только после того, как вы услышите его, запишите ответные слова вашей более рациональной части. В результате такого диалога у вас может получиться примерно следующее.
• Раз однажды уже случилось ужасное, что-то подобное случится снова. На самом деле травмировавшее вас событие осталось в прошлом, и нет никаких оснований ожидать, что оно повторится. Это убеждение возникает потому, что ваше сознание не может проработать травматический опыт, а потому смешивает прошлое, настоящее и будущее.
Мое волнение – это признак опасности. Страх, напряжение и возбуждение – нормальные реакции на травматический опыт. Теперь они возникают, потому что вы по ошибке считаете происходящее сейчас опасным. Сами по себе чувства не представляют опасности. Если вы поймете, что это лишь ложная тревога, они утихнут.
Мне нужно забыть то, что случилось. Невозможно подавить воспоминания. Да и не нужно. Пытаясь отключить мысли, вы только усилите страх и гарантируете себе возвращение плохих воспоминаний. Вам нужно позволить им жить в сознании, оставаясь тем, чем они действительно являются, – безвредными мыслями.
Мне нужно избегать всего, что напоминает о травматическом опыте. Так вы только сузите свой мир, и оттого он будет казаться вам еще опаснее. Это помешает вам оправиться от произошедшего. Чтобы двигаться дальше, вам нужно пережить ситуации, которые оживляют ваши воспоминания, и понять, что они безвредны.
Если я смогу ничего не чувствовать, боль уйдет. Действительно, но лишь на какое-то время. Алкоголь, наркотики, «отключка» и любые другие формы убегания от неприятных воспоминаний – всего лишь анестезия. Из-за них ваша жизнь теряет цвет и возникают проблемы, которые не дают вам исцелиться.
Моя жизнь навсегда изменилась. Вам так кажется только потому, что вы все еще не проработали пережитый опыт. Как только прошлое, настоящее и будущее перестанут смешиваться у вас в голове, все изменится. Многие люди восстанавливаются после ПТСР; оно мешает вам жить ровно до тех пор, пока вы ему позволяете это делать.
• Все снова возвращается. Прошлое осталось в прошлом, а сейчас наступило настоящее. Сейчас вы просто слышите сигналы ложной тревоги от собственного сознания. А прошлое ушло.
14. Хвалите и вознаграждайте себя
Вы проходите через многие трудности, связанные с ПТСР и с выполнением упражнений из этой книги. И травматическая ситуация, и то, что вы пережили после нее, – тяжелый для вас опыт. Но каждый раз, делая что-то для себя полезное, вы можете вознаграждать себя. Хвалите себя за то, что набрались смелости переступить через страх: сделали что-то пугающее сейчас, чтобы меньше бояться этого в будущем. Отмечайте любой прогресс на этом сложном, но правильном пути. Только вы знаете, как вам было тяжело, и только вы сами можете пройти через все это, чтобы добиться улучшений. Подумайте, как вознаградить себя сразу после выполнения упражнений. Повторяйте пугающую историю, пока она вам не надоест, – а потом похвалите себя за то, как стараетесь выполнять то, что в перспективе поможет вам. Начиная переступать через свои страхи, скажите себе следующее: вы встречаете в жизни больше препятствий, чем многие люди, а потому заслуживаете большей похвалы.
Подведем итоги: ваш новый подход к ПТСР
Теперь, когда вы так много узнали о ПТСР и применили описанные в этой книге техники, вы готовы составить новый свод правил для ПТСР. Следуя этим новым правилам, вы сможете побороть страхи и отвоевать свою жизнь у травматического опыта, который все это время преследовал вас.
Таблица 9.8. Перепишите свод правил ПТСР
Послесловие
После того как мы с Сарой проделали всю описанную выше работу, я не виделся с ней около года. Когда она снова вошла в мой кабинет, я понял: что-то изменилось. Она двигалась и говорила увереннее, в ней была легкость, искра, которой я раньше не замечал. Я был счастлив услышать, как много хорошего случилось в ее жизни. Она начала учиться в колледже, устроилась на полставки на работу, которая ей нравилась. Она больше не танцевала стриптиз и не проводила время в барах. И самое главное – к ней вернулась ее женственность. «Я научилась хорошо себя чувствовать независимо от того, хотят меня мужчины или нет. Со мной все в порядке. Впервые в жизни я понимаю, что я сильная», – рассказала Сара.
Она пришла ко мне с проблемой, хотя, если задуматься, не такой уж страшной. «Я встретила молодого человека. Мы очень счастливы вместе. Мне кажется, это любовь. Но я боюсь, что оттолкну его из-за своих старых страхов», – призналась Сара. Мы посвятили этому обсуждению несколько встреч. Сара рассказала о том, как боится, что ей снова сделают больно, о своем стремлении отвергнуть мужчину до того, как он отвергнет ее. Она сказала, что знает: совместная жизнь иногда тоже будет не сахар, но нужно смотреть на все позитивно. Ей хотелось продолжения этих отношений, и она искала поддержки.