Диагностические тесты
Средний общий балл среди студентов колледжей, не имевших ОКР, составляет 6,3. Средний общий балл людей с ОКР составляет 18,8. По субшкалам: перепроверка (4,7), мытье (3,4), сомнения (4,8), медлительность (2,6).
Вы можете не просто заполнить приведенную выше таблицу, но также обратить внимание на охваченные в ней склонности людей с ОКР: страх перед заражением, потерей контроля над собой (страх обидеть других или навредить им), болезнями, избыточные ритуалы, связанные с мытьем и едой, потребность содержать все в строгом порядке, повторять определенные действия, слова, мелодии или образы, которые против воли внедряются в сознание. Рекомендуется пройти этот тест еще раз по завершении прохождения программы самопомощи при ОКР.
Приложение ЗКак выявить тревожные мысли
Многим тревожным людям свойственны когнитивные искажения и негативное мышление. Они во всем видят угрозы и опасности. То, что обычный человек воспримет как простую неприятность, пациент с тревожным расстройством сочтет чудовищным событием. Такие спонтанно возникающие негативные мысли принято называть автоматическими. В момент возникновения они могут казаться вам вполне убедительными, но на самом деле лишь отражают искажения вашего восприятия.
Один из первых шагов, которые вы можете сделать к преодолению своей тревожности, как раз и состоит в том, чтобы научиться замечать такие автоматические негативные мысли. Давайте рассмотрим следующий пример: предположим, вы почувствовали тревогу на вечеринке. Вот что вы можете подумать.
1. Люди решат, что я выгляжу как дурак.
2. Если кто-то посчитает меня дураком, будет просто ужасно.
3. Я этого не вынесу.
4. Наверное, я полный идиот.
5. Мне по жизни не везет.
Теперь ваша тревога запущена на полную мощность.
Оказывается, людям, подверженным тревоге и депрессии, обычно свойствен определенный образ мыслей. Для них характерны так называемые когнитивные искажения – проще говоря, склонность видеть все в черном цвете. Такие негативные мысли можно определенным образом категоризировать. Так, если вам кажется, что кто-то считает вас скучным, но реальных доказательств этому нет – вы занимаетесь «чтением мыслей».
Этот список поможет вам понять, свойственны ли вам какие-либо из типичных мыслительных искажений.
1. Чтение мыслей. Вы уверены, что знаете, о чем думают другие люди, хотя весомых доказательств этому у вас нет: «Он считает меня неудачником».
2. Предсказание будущего. Вы всегда предсказываете негативный исход событий; все станет хуже, впереди ждут сплошные опасности: «Я провалю экзамен» или «Я не получу эту работу».
3. Катастрофизация. Вы уверены, что случившееся – или то, чему предстоит случиться, – настолько чудовищно, что вы не сможете этого вынести: «Если я провалюсь, это будет ужасно».
4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете себе и другим негативные черты: «Я непривлекательный» или «Он испорченный человек».
5. Обесценивание позитивной информации. Вы считаете незначительным все то хорошее, что делаете сами или что делают другие: «Она добра ко мне, потому что так и должна относиться к мужу жена» или «Этот успех дался мне слишком легко, так что он не считается».
6. Негативный фильтр. Вы сосредотачиваетесь исключительно на негативе и редко замечаете хорошее: «Посмотрите, скольким людям я не нравлюсь».
7. Сверхобобщение. Вы выводите общие негативные правила на основе однократных событий: «Со мной всегда так. У меня никогда ничего не получается».
8. Черно-белое мышление. Вы рассуждаете по принципу «все или ничего»: «Все меня отвергли» или «Я совершенно напрасно потерял время».
9. «Надо бы». Вы интерпретируете события с точки зрения того, какими им стоило бы быть, вместо того чтобы фокусироваться на реальности: «Мне надо бы сделать все правильно». «Если у меня что-то не получится – это будет полный провал».
10. Персонализация. Вы слишком многое берете на себя, считаете себя ответственными за любые неприятные события и отказываетесь видеть причины в других: «Я разрушил наш брак».
11. Обвинение. Вы сосредотачиваетесь на том, как другие люди ухудшают ваше состояние, отказываясь брать ответственность на себя: «Она виновата в том, как я сейчас себя чувствую» или «Все мои проблемы – из-за родителей».
12. Несправедливые сравнения. Вы опираетесь на нереалистичные стандарты. Например, вы всегда обращаете внимание на других людей, которым все удается лучше, чем вам, и считаете, что вы хуже: «Она успешнее меня» или «Другие сдали тест лучше».
13. Ориентация на сожаление. Вы сосредотачиваетесь на мысли, что могли сделать что-то лучше в прошлом, не думая о том, что можете сделать сейчас: «Если бы я постарался, я мог бы устроиться на работу получше» или «Мне не стоило этого говорить».
14. Что, если? Вы постоянно спрашиваете себя: «что, если…?» – и никакие ответы вас не устраивают: «Да, но что, если я начну тревожиться?» или «Что, если я не смогу восстановить дыхание?»
15. Эмоциональное объяснение. Вы позволяете чувствам управлять вашей интерпретацией происходящего: «Мне плохо, значит, мой брак не удался».
16. Неспособность опровергнуть негативные мысли. Вы отвергаете любые доказательства, способные опровергнуть ваши негативные мысли. Например, когда вы говорите «Меня невозможно полюбить», вы отказываетесь принимать во внимание доказательства того, что нравитесь людям. Получается, ваши негативные мысли вовсе невозможно оспорить: «Это неважно. Есть проблемы и посерьезнее. Есть и другие факторы».
17. Фокус на осуждении. Вы оцениваете себя, других и происходящие события (хороший/плохой, лучше/хуже) – вместо того чтобы просто описывать их, принимать и понимать. Вы постоянно сравниваете себя с другими, и не в свою пользу. Вы постоянно судите себя и других: «Я плохо учился в колледже», или «Если я займусь теннисом, хороших результатов не добьюсь», или «Посмотрите, как удачлива она – и какой я по сравнению с ней неудачник».
Полезно записывать свои тревожные мысли и относить их к соответствующей категории искажений. Например, склонны ли вы к чтению мыслей («Он видит, что я нервничаю»), предсказыванию будущего («Я все забуду») или персонализации («Он зевает, потому что я ему наскучил»)? Иногда негативные мысли относятся сразу к нескольким категориям. Изучите приведенную ниже таблицу и обратите внимание на то, как можно категоризировать некоторые типичные тревожные мысли. Вы можете пользоваться такой таблицей ежедневно, чтобы отслеживать свои мыслительные привычки. В приложении И я расскажу, как научиться мыслить более реалистично и практично.
Из книги «Схемы лечения депрессии и тревожных расстройств» Роберта Л. Лихи, Стивена Дж. Холланда (2000)
Приложение И. Используйте свой эмоциональный интеллект
Ваша общая тревожность во многом связана с тем, что вы думаете, чувствуете и как реагируете на возникающие тревожные эмоции. Например, представьте ситуацию: вы переживаете расставание с бывшим партнером, грустите, злитесь и волнуетесь о будущем. Но ваша лучшая подруга, Триша, со всем теплом и заботой готова выслушать вас и поддержать. Разговаривая с ней, вы можете выразить все свои смешанные чувства – вы осознаете, что она понимает вас и заботится о вас, то есть ваши чувства получают одобрение с ее стороны: «Хотя бы она понимает, что я чувствую». Разговаривая с ней, вы вдруг осознаете, что она тоже пережила расставание. «Она знает, каково это». Тогда вы понимаете: «Не я одна пережила такое». Еще вы думаете: «Триша прошла через это – и ничего; так, может быть, и мои чувства когда-то ослабнут». Вы говорите с ней и, думая о том, как вам сейчас больно, начинаете плакать, а Триша успокаивает вас и говорит: «Я знаю, как тебе тяжело. Это очень трудное время». Через какое-то время вы перестаете плакать. И тогда вы осознаете: «Даже если я потеряю контроль над собой, не случится ничего ужасного. На самом деле, я только стала еще ближе с Тришей. Я чувствую, что она понимает меня».
Если у вас есть опытный друг, как Триша, вам очень повезло. Такой человек поможет вам понять, что эмоции можно выразить, принять, испытать сочувствие, понять, что вы не одни и что даже если сейчас вам больно – так будет не всегда. Триша помогает вам использовать эмоциональный интеллект. Она помогает вам осознать, что ваши чувства – это нормальные человеческие чувства. Она помогает вам посмотреть на происходящее со стороны и увидеть, что вы не одиноки.
Но многие тревожные люди совсем иначе воспринимают собственные эмоции. Они думают так.
• Я не могу выразить свои чувства. Мне не с кем поговорить.
• Никто не понимает, как мне тяжело.
• Мои чувства ничем не объяснить.
• Мне стыдно из-за того, что я чувствую.
• Я думаю, что, если позволю себе чувствовать в полную силу, я потеряю над собой контроль.
• Мои чувства опасны – я могу сойти с ума, если позволю себе все это чувствовать.
• Мне нужно взять себя в руки. Нужно сейчас же избавиться от этих чувств.
Все эти мысли только ухудшат ваше состояние. Вы ощутите себя одинокими, потрясенными, сбитыми с толку, виноватыми и пристыженными. Вы попытаетесь контролировать свои чувства, но не сможете избавиться от них. Тогда вы начнете тревожиться из-за того, что тревожитесь. Если вы будете осуждать себя за то, что чувствуете, – станет только хуже.
Но есть способ совладать с тревожными чувствами и посмотреть на происходящее со стороны
Справляемся с тревогой: худшие способы
Чтобы избавиться от тревожных чувств, вы можете прибегать к самым неэффективным способам реагирования на переживания. Например, напиваться, переедать, принимать наркотики, теряться в мире интернет-порнографии, повторять ритуальные компульсивные действия, злиться на себя и окружающий мир или даже биться головой о стену и резать себя. Но, к сожалению, все эти способы отвлечься от тревоги помогают лишь ненадолго. И в перспективе они только усугубят положение. Пытаться справиться с тревогой такими средствами – то же самое, что лечить алкоголизм очередной порцией спиртного. В итоге ваши проблемы только удвоятся.
Например, используя алкоголь или наркотики для решения проблем, вы запускаете в мозгу ровно противоположный процесс: ваше самочувствие резко улучшается – вмешивается ваш мозг – оно резко ухудшается. Алкоголь, конечно, подавляет работу центральной нервной системы. Но, когда его действие пройдет, ваша тревога только усилится – и вам снова захочется выпить. И вы так и будете кататься по кругу на этих американских горках.
Или, если вы склонны к компульсивному перееданию, еда может на какое-то время отвлечь вас от тревоги – но с каждым разом привычки к саморазрушительному питанию будут становиться только сильнее. Вы поймете, что уже не можете себя контролировать, наберете вес, почувствуете потребность очистить организм – и тем самым только утвердитесь в убеждении, что еда – единственный способ избавиться от плохих чувств. А это путь в никуда.
Внимательно изучите приведенную ниже схему и подумайте, описывает ли она типичные для вас механизмы совладания с тревогой. Прибегаете ли вы к подобным стратегиям? А может, было бы лучше попытаться жить и чувствовать по-другому?
Как поладить со своей тревогой
Мы с вами уже создавали свод правил для каждого тревожного расстройства, можем написать такой свод правил и для вашей тревоги. В первую очередь ваша цель – понять, что вам нужно научиться по-другому относиться к вашим чувствам. Вместо того чтобы пытаться избавиться от них, вы можете оценить картину в целом.
1. Тревога – это часть жизни.
2. Каждый время от времени волнуется. Вы не одиноки.
3. В вашей тревоге есть смысл. Вспомните, в этой книге мы уже рассмотрели множество причин ее возникновения – это эволюция, генетика, ложная тревога, свод правил тревоги и др.
4. Ваша тревога временна и не опасна.
5. У вас нет причин чувствовать стыд и вину. В тревоге нет ничего аморального или плохого. Вы не должны ее контролировать – вам просто нужно научиться с ней жить.
6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь.
Итак, давайте подробнее рассмотрим каждое из этих новых правил отношения к тревоге.
1. Тревога – это часть жизни
Природа встроила в наш организм способность волноваться. В этой книге мы уже разобрали причины, по которым у нас развилась боязнь высоты, замкнутых пространств, заражения, унижения и нападения. Многие из наших волнений на самом деле вызваны ложной тревогой – но это тоже нормальная часть жизни.
2. Каждый время от времени волнуется. Вы не одиноки
Все мы волнуемся, когда приходится выступать перед группой людей, когда мы не успеваем закончить работу, когда наши отношения или здоровье под угрозой. Мы не можем постоянно сохранять спокойствие и рациональность. Любой, кто скажет вам, что никогда не волнуется, скорее всего, обманывает вас. Около 50 % людей хотя бы раз в жизни сталкивались с тревожными расстройствами, депрессией или злоупотребляли алкоголем и наркотиками. Тревога – такое же нормальное явление, как простуда.
3. В вашей тревоге есть смысл. Вспомните, в этой книге мы уже рассмотрели множество причин ее возникновения – это эволюция, генетика, ложная тревога, свод правил тревоги и др.
Как только вы поймете, что эволюция не просто так встроила страхи в психику человека, вы осознаете, что тревога – это правильная реакция, просто она появляется в неправильное время. Боязнь высоты или публичных выступлений когда-то была адаптивной и помогла нашим далеким предкам выжить. Это давно уже не секрет – тревога встроена в программу нашего мозга с древних времен. Благодаря ей наши предки смогли выжить. Они адаптировались. Они избегали опасностей. Они скрывались от тигров, обходили стороной опасных незнакомцев, старались ничем не заразиться. Они запасали еду и одежду, чтобы выжить зимой. Троекратное ура тревоге!
4. Ваша тревога временна и не опасна
Тревога всегда уходит. За все годы врачебной практики ни один пациент с паническими атаками не вошел ко мне в кабинет непосредственно во время приступа паники. Они всегда заканчиваются. Вам может казаться: «Если я это сделаю, моя тревога будет длиться целый день и просто переполнит меня». Но не забывайте: в большинстве случаев приступ тревоги продолжается не больше нескольких минут. Она уходит сама по себе. Тревога – это просто нервное возбуждение. Такое возбуждение возникнет, например, если мы пробежимся. А во время секса мы возбуждаемся еще сильнее. Может быть, тревога не так приятна, как секс, но это то же самое возбуждение.
5. У вас нет причин чувствовать стыд и вину. В тревоге нет ничего аморального или плохого. Вы не должны ее контролировать – вам просто нужно научиться с ней жить
От вашей тревоги никто не пострадает. Вы бы не чувствовали стыд или вину из-за несварения или головной боли. Вы просто реагируете на сигналы ложной тревоги, которые автоматически возникают у вас в голове. Тревожные мысли и ощущения приходят к вам сами по себе – вы не ждете свидания с ними в три часа дня в четверг. Но вы можете научиться по-новому думать о своей тревоге и по-другому на нее реагировать. Именно для этого вы читаете эту книгу и стараетесь применить описанные в ней техники.
Ваша тревога – не мощный поток, который угрожает прорвать дамбу и затопить деревню. Чем больше вы пытаетесь управлять собой, говорите себе перестать волноваться, тем сильнее переживаете. Мы уже разобрали многочисленные техники, которые позволят вам принять тревожные мысли и нервное возбуждение. Представьте, что вы пригласили их в гости и теперь вам нужно быть с ними вежливыми. Они не всегда ведут себя так, как вам хотелось бы, – но вы просто терпите это. Вы отступаете на шаг и отстраненно наблюдаете, не принимая тревогу на свой счет. Относитесь к тревоге как к временному посетителю.
6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь
Иногда вы думаете: «Я так сильно тревожусь, что буквально ничего не могу делать». Но вы можете делать разные вещи даже в состоянии тревоги. Вы можете вести себя так, как считаете нужным, несмотря на тревогу. Иногда вы думаете: «Я слишком устал, я не буду сегодня тренироваться». Но потом приходит другая мысль: «Я ведь хочу сбросить вес». И вы все же идете в зал. Так же и с тревогой. Она не определяет вашу жизнь. Чем чаще вы будете делать то, что считаете нужным, несмотря на тревогу, тем меньше будете волноваться. Несмотря ни на что – действуйте.