ыть переносимой для организма. Если же ваш вес уже находится в пределах нормы в период приобретения новых пищевых привычек – в том числе привычки питаться лишь при возникновении истинного голода, – возможно, самое время приступить к голоданию, если организму оно требуется. Однако в этом случае вы, безусловно, потеряете в весе; и если вы не знаете, по какой причине не чувствуете голода и теряете вес, то можете решить, что у вас нарушился механизм формирования голода или что новая диета, наверное, вам не подходит, хотя это не так.
Уффф! Как я и говорил, над последним пунктом можно поломать голову. И если вы думаете: «Почему всё так сложно!» – поясню: дело в том, что никто не предполагал, что здоровье человека будет ухудшаться, он будет питаться неестественным образом, жить в условиях нехватки сна, физических нагрузок и солнечного света (источника витамина D) и т. д. Поэтому если вы сначала ведёте такой образ жизни, а затем решаете всё изменить и восполнить ущерб, придётся пройти период адаптации. Особенно делая это в современных условиях, не приспособленных к подобному стилю жизни и питания. Но тем не менее это можно осуществить, и вы будете очень рады своему решению, когда ваш запас энергии восстановится до уровня, который вы имели в детстве; но тут есть чему научиться и что разучиться делать.
Итак, теперь вам известны различные причины, по которым люди говорят: «Не ждите, пока проголодаетесь», хотя мы устроены так, чтобы есть именно тогда, когда чувствуем голод. Но, зная об этих причинах, вы сможете принять лучшее решение относительно того, как действовать дальше.
Подсчёт калорий
При переходе на оптимальное для вашего здоровья питание следует считать калории – не для того чтобы убедиться, что вы не переедаете, а чтобы удостовериться, что вы едите достаточно. И вот по какой причине.
В стандартную американскую диету входит много продуктов с высокой «плотностью калорий», и это связано с тем, в какой пропорции представлены в них вода и компоненты, являющиеся источником калорий. В пище, где много жиров и мало воды или много сложных углеводов и мало воды, будет больше калорий на единицу объёма, чем в сладкой и сочной пище с высоким содержанием воды – скажем, в сладких фруктах. К примеру, в десяти миллилитрах пиццы будет существенно больше калорий, чем в десяти миллилитрах бананов. Поэтому когда вы отказываетесь от диеты, состоящей из продуктов с высокой калорийной плотностью, и начинаете есть продукты, калорийная плотность которых ниже из-за их высокого содержания в них воды, вы, очевидно, будете потреблять меньше калорий, съедая такой же объём пищи. Далее: возможно, это и к лучшему, если у вас есть лишний вес; но если ваш вес в норме и вы съедаете привычный для вас объём пищи, вы начнёте терять вес (если предположить, что до этого вы не потребляли слишком много калорий). Начав терять вес, вы можете прийти к выводу, что эта «самая полезная диета» вам не подходит.
Существует также проблема, связанная с утратой желудком эластичности, из-за чего поначалу может быть трудно придерживаться рациона, в котором калорийная плотность продуктов ниже, чем в нашем обычном питании. Чтобы подробнее узнать об этом, смотрите статью по ссылке на моей «банановой странице»: Health101.org/bookmark#7.
Поэтому, когда вы только переходите на новое питание, полезно знать, в каком количестве калорий вы действительно нуждаетесь и сколько калорий вы на самом деле потребляете. Существуют бесплатные сервисы, с помощью которых можно отслеживать потребление калорий. Я пользуюсь онлайновым сервисом Fitday.com. Создайте себе бесплатный аккаунт, а затем вносите данные о продуктах, которые едите каждый день. Также этот сервис показывает соотношение углеводов, белков и жиров в вашей пище. Затем вычислите самостоятельно средние показатели за неделю (сайт их не вычисляет), чтобы узнать средний процент жиров в вашей диете (он должен составлять менее 10 %). Некоторые предпочитают другую программу под названием «Cron-o-Meter» – можно использовать и её.
Один из несложных методов, позволяющих определить вашу потребность в калориях, таков: умножьте свой идеальный вес (он не обязательно совпадает с вашим нынешним весом) на так называемый «фактор активности».
Идеальный вес, помноженный на:
26–33 = сидячий образ жизни/ немного движения (слишком низкая активность);
33–42 = достаточно активный образ жизни;
42–66 и больше = «атлетический» образ жизни, предполагающий серьёзные физические нагрузки.
Так вы получите приблизительное число необходимых вам калорий (по многим причинам эти данные не являются точными и научными – в частности, из-за различий в индивидуальной продуктивности пищеварения). Независимо от того, какой метод вычисления вы используете, результаты в лучшем случае будут приблизительными.
Итак, вот что мы получаем для человека весом 45 кг:
– малоподвижный образ жизни (низкая активность): 1 200–1 500 ккал;
– достаточно активный образ жизни: 1 500–1 900 ккал;
– серьёзные нагрузки: 1 900–3 000 и больше ккал.
Для человека весом 72 кг:
– малоподвижный образ жизни (низкая активность) – 1 900–2 400 ккал;
– достаточно активный образ жизни – 2 400–3 000 ккал;
– серьёзные нагрузки – 3 000–4 800 и больше ккал.
Примечание. Существуют и другие факторы, влияющие на объём потребляемой пищи:
• Достаточно ли вы спите? (Если нет, то съеденные калории могут превратиться в жировую ткань.)
• Благодаря каким продуктам вы обеспечиваете себя калориями? (2 000 ккал, полученных из авокадо, – это совсем не то же самое, что 2 000 ккал, полученных из бананов)
• От какого количества «критических» проблем со здоровьем вам нужно излечиться? (Вы не можете знать этого наверняка, именно поэтому питание в соответствии с физиологической потребностью – в отличие от питания по плану – позволяет понять, когда ваш организм хочет, чтобы какое-то время вы ели мало или вовсе не ели в течение двух-трёх дней. Вы можете быть убеждены, что нужно «потребить энное количество калорий в день», а ваш организм, как я пояснил выше, будет хотеть, чтобы вы не ели вообще или ели меньше, и эти позиции невозможно увязать между собой. И если исцелению вашего организма препятствует тот факт, что вы едите вообще или едите больше, чем того хочет ваш организм, что же в этом хорошего?
• Какой у вас тип обмена веществ и насколько эффективно вы расходуете эти калории, обеспечивающие вас энергией?
Здесь я перехожу к следующему вопросу.
Q: Стоит ли принимать во внимание «типы обмена веществ», придерживаясь здоровой диеты?
A: Ваш обмен веществ не определяет того, как вы должны питаться (что противоречит утверждениям из многих диетологических книг), однако когда человек придерживается сыроедения, различия в обмене веществ имеют значение. Есть люди вроде меня, которые могут потреблять 4 000 ккал в день, сжигать 2 500 ккал, оставаясь при этом стройными и поджарыми, – такие люди никогда не наберут вес. Подобный обмен веществ очень сильно отличается от обмена веществ человека, который неизбежно располнеет, если будет съедать 1 500 лишних ккал в день. Я считаю нужным сказать, что людям с «быстрым обменом веществ» (вроде меня) важно по возможности не переедать, для чего необходимо есть только при появлении чувства голода – не по той причине, что они могут набрать вес (чего не произойдёт), но потому, что необходимость переваривать бесполезную пищу – ужасная трата драгоценной нервной энергии (хотя в случае со 100-процентным сыроедением объесться сложнее, чем в случае со стандартной американской диетой, – из-за их разной калорийной плотности). У людей с «медленным обменом веществ» (которые, образно выражаясь, могут просто посмотреть на фотографию шоколадного батончика и набрать пару килограммов) есть то преимущество, что, придерживаясь здоровой сыроедной диеты, они могут корректировать объём съедаемой пищи, ориентируясь на цифру на весах, что позволяет им сохранять нормальный вес даже в том случае, если они не всегда стараются есть при возникновении чувства голода. По этой причине – которая не является единственной – когда вы придерживаетесь здоровой диеты, важно понимать, какой у вас тип обмена веществ.
Существует и другой фактор, из-за которого подсчёт калорий становится неточной процедурой: если вы не ели ничего, кроме бананов, и вам требуется, скажем, 2 000 ккал в день, у вас может возникнуть соблазн думать, что такой объём калорий эквивалентен 20 бананам, исходя из того, что в одном банане содержится 100 калорий. Однако соотношение углеводов, жиров и белков в бананах составляет примерно 92/4/4; это значит, что только 92 % калорий, содержащихся в бананах, пригодны для использования (8 % от общего числа калорий, источником которых являются жиры и белки, не преобразуются в энергию, хотя и составляют «процент от общего числа калорий»). Так что когда вы отслеживаете количество полученных из пищи калорий с помощью сервиса наподобие Fitday.сom, вы не получаете достаточно точной картины того, сколько калорий, которые преобразуются в энергию, вы действительно получаете, однако подобные калькуляторы всё же можно использовать для получения примерных цифр и общего представления.
Выводы
Если вы придерживаетесь веганской диеты с низким содержанием жиров, вам сложно будет переедать так, что вы наберёте большое количество веса за счёт жировой ткани. Для этого вам надо быть лентяем, иметь очень «медленный» обмен веществ и сильные нарушения сна (недостаточно глубокий сон). Так что, как вы можете видеть, нужно смотреть на проблему калорий со всех сторон.
Когда же вы теряете ненужный вес, накопленный за счёт жировой ткани, и содержание жира в вашем организме возвращается в норму, вы можете выглядеть в зеркале «слишком худым». Это происходит не потому, что вы слишком сильно похудели, но потому, что, имея излишек жира, вы также, скорее всего, имели недостаток мышечной массы, но не могли этого заметить из-за переизбытка жировой ткани. Теперь, когда процент жировой ткани в вашем организме пришёл в норму, становится заметным, что ваши мышцы развиты меньше, чем необходимо. Если, сбросив вес за счёт жировой ткани, вы также развили мышцы (помимо диеты уделяя внимание своей физической форме), то цифра, которую вы видите на весах, вероятно, осталась почти неизменной, поскольку вы снизили объём жировой ткани, но увеличили мышечную массу, однако при этом ваш внешний вид