A: Я получаю белки из фруктов. Да, вы только что сказали, что фрукты содержат «очень мало белков», однако понятие «мало» является относительным. Правильнее было бы спросить: «Могут ли фрукты обеспечить человека достаточным количеством белков?»; тогда ответ звучал бы так: «Да, в том случае, если вы не повреждаете эти белки термической обработкой пищи». Фрукты, в отличие от других продуктов с более высоким содержанием белков, содержат такое их количество, которого в приготовленном виде недостаточно, чтобы обеспечить ими наш организм. Поэтому я не готовлю арбузы, апельсины, киви, бананы и прочие фрукты, которые употребляю в пищу; я ем их в том виде, в каком это было задумано природой. Таков краткий ответ. Если углубляться в эту тему, то следует сказать, что во всех фруктах и овощах содержатся белки. Да, некоторые утверждают, что во фруктах и овощах их не так много, как в продуктах животного происхождения, однако если мы не знаем, в каком количестве белков мы нуждаемся, нам ничего не даст знание об их содержании в тех или иных продуктах. Судя по всему, нам нужно не больше белков, чем легко можно получить из неприготовленных фруктов и овощей. Это подтверждается следующими фактами:
1. Я питаюсь исключительно фруктами и овощами (и время от времени орехами в небольших количествах) в течение 20 лет, с 1992 года, не употребляю никаких белковых добавок и могу наращивать мышечную массу. Мои волосы и ногти в хорошем состоянии, у меня просто море энергии. Если бы я не получал достаточное количество белков или разнообразных незаменимых аминокислот, входящих в их состав, к настоящему времени я бы уже умер, и уж наверняка не чувствовал бы себя отлично, питайся я так даже в течение трёх лет.
2. Гориллы питаются только фруктами и зеленолистной растительностью и без проблем получают достаточное количество белков. Их пищеварительная система очень похожа на нашу. Ключевой момент здесь заключается в том, что гориллы не готовят свою пищу на огне.
3. В наибольшем количестве белков вы нуждаетесь в период самого активного роста, то есть в первые полтора года жизни. И предполагается, что в этот период вы будете питаться материнским молоком. При этом в материнском молоке содержится такое же количество белков, что и во фруктах. На самом деле фунт листовой зелени содержит больше белков, чем материнское молоко, но если воспринимать овощи в качестве единственного источника белка, вам придётся съедать гораздо больше салата, чем на то способен человек. И не стоит забывать, что когда мы сравниваем содержание белков в материнском молоке с содержанием белков во фруктах, мы говорим о процентном соотношении, благодаря которому становится возможным сравнение (некоторые полагают, что в материнском молоке содержится гораздо больше белка, чем во фруктах, поскольку ребёнок потребляет гораздо меньше молока, чем взрослый человек – фруктов, однако оба эти продукта содержат примерно 4 % белка). При этом взрослый человек не растёт, а лишь поддерживает свою жизнедеятельность, так что – соразмерно массе тела – ему требуется их не больше, чем ребёнку.
На веб-ресурсах, агитирующих за употребление мяса, говорится, что нам необходимо:
– среднему взрослому мужчине – 48–63 г белка в день;
– средней взрослой женщине – 37–50 г белка в день.
Независимые исследователи со всего мира сходятся в том, что суточная потребность человека в белке составляет только 25–35 г. Многие диетологи склоняются к тому, что 20 г в день – более чем достаточно. При этом средний американец ежедневно употребляет более 100 г белка. В отчётах «Американского журнала клинической диетологии» (American Journal of Clinical Nutrition) говорится, что потребность человека в белке составляет не более, чем 2,5 % от общего суточного числа калорий. Даже Всемирная организация здравоохранения утверждает, что потребность человека в белках составляет не более 4,5 % от общего числа калорий, а популяризаторы сыроедения говорят о верхнем пределе в 10 %, проявляя необычайную щедрость. Как и в случае с материнским молоком, для взрослых натуральным источником белка должна служить неприготовленная пища.
Для тех, кому нужны точные цифры: в сутки взрослому человеку достаточно 0,58 г белка на 1 кг веса в том случае, если белок не повреждён в ходе приготовления пищи. Это можно утверждать с высокой степенью надёжности. Так, человеку весом 54 кг достаточно 31 г белка в сутки.
Чтобы получить достаточное количество белка, нужно вести достаточно активный образ жизни; так можно гарантировать себе потребление такого количества пищи, которое содержит необходимое для поддержания данного уровня активности число калорий и при этом обеспечит вас необходимым количеством белка. А получить все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белков) можно, питаясь разнообразно. Если год за годом вы будете есть только бананы, то в итоге у вас разовьётся дефицит определённых аминокислот (и некоторых минеральных веществ). По природе своей мы не «моноеды» (то есть существа, употребляющие только один вид пищи), но всеядные существа; это значит, что мы можем есть разнообразные продукты в рамках той категории пищи, к употреблению которой мы биологически и физиологически приспособлены; в эту категорию не входят мясо или продукты животного происхождения. Да, знаю, вы слышали, будто определение «всеядный» означает, что мы можем есть любую пищу – как животную, так и растительную, – однако для человека такое определение не подходит. Кроме того, я внимательно обследовал своё тело, но не обнаружил на нём ни одного признака, который намекал бы: «Ешь растения и животных». На самом деле та часть моего организма, которая диктует, что я должен есть, – пищеварительная система – указывает, что я приспособлен к растительной диете. Ваша же пищеварительная система ничем не отличается от моей. Она может функционировать с другой продуктивностью, чем моя, однако эволюционно она приспособлена потреблять ту же пищу, что и пищеварительная система всех других людей, независимо от группы крови, типа телосложения, обмена веществ, знака зодиака или цвета глаз.
Что касается набора мышечной массы: существует достаточно подтверждений того, что в связи с серьёзным повышением уровня физической активности (когда малоподвижный человек начинает заниматься спортом в соответствии с протоколом силовых тренировок) потребность в белках увеличивается лишь настолько, насколько естественным образом увеличивается число сжигаемых, а, значит, и потребляемых калорий. Другими словами, нет необходимости включать в свою диету белковые смеси и/или увеличивать долю орехов лишь потому, что теперь вы начали формировать более развитую мускулатуру. Культуристам легко удаётся набирать и поддерживать мышечную массу, питаясь фруктами и зеленью, а также небольшим количеством орехов (если всё это съедается в свежем виде), и их мышцы не содержат чрезмерного количества воды, как случается тогда, когда они в громадных количествах употребляют белковые добавки. Кстати говоря, чем больше в мышцах содержится воды по сравнению с мышечной тканью, тем они слабее, так что, если вы сравните относительную силу двух культуристов, внешне имеющих одинаковый объём мышц, то у того из них, кто набрал мышечную массу, придерживаясь здоровой диеты, будут более сильные мышцы, чем у того, кто употреблял слишком много белка.
Подведём итоги. Проблема нашего сегодняшнего общества заключается в том, что люди употребляют слишком много белков, а не слишком мало; это происходит по большей части из-за пропаганды со стороны тех производителей, которые занимаются продвижением «белковой продукции» – такой, как говядина, яйца, курица, рыба и белковые смеси, и отчасти благодаря неверной информации, которую распространяют специалисты по питанию и диетологи.
Q: Я пью конопляное молоко, поскольку в нём содержится белок (я занимаюсь спортом и, говорят, мне нужно потреблять больше белка), однако вы утверждаете, что такой белок непригоден для употребления; тогда почему производитель указывает его в составе продукта?
A: Я направил на сайт Pacificfoods.com письмо со следующим вопросом: «Вы утверждаете, что ваше конопляное молоко „нагревается до температуры примерно 144 °C, а затем в течение короткого времени подвергается воздействию сверхвысоких температур“. Значит, 4 г белков, упоминаемые вами как „питательный компонент“, на самом деле представляют собой 4 г денатурированных белков (денатурация происходит при температуре примерно 60 °C), а поскольку „наиболее важным следствием денатурации является то, что белок утрачивает характерную для него биологическую активность“ (цитата из учебника по биологии), то эти 4 г белка на самом деле оказываются бесполезны, не так ли?»
Я так и не получил ответа. Однако во время беседы с учёным-диетологом, который работал в крупной пищевой компании, я задал ему вопрос: «На упаковке указано, что на одну порцию приходится 8 г белков – имеется в виду содержание белков до тепловой обработки или после?» Он ответил: «Количество белков до и после обработки не меняется…» – однако затем он сам признался: «…но после обработки белки становятся непригодными для человеческого организма»!!!
И, кстати говоря, только потому, что вас убеждают, будто вы нуждаетесь в большем количестве белков для наращивания мышечной массы, вы не должны лезть из кожи вон, чтобы их получить. Занимаясь спортом с целью нарастить мышечную массу, вы будете очень интенсивно тренироваться, и вам потребуется больше калорий; а если вы питаетесь, ориентируясь на (усилившееся) чувство голода, вы, соответственно, будете потреблять больше белков. Если же ваше питание монотрофно и состоит из так называемых «моноблюд», что позволяет организму заставлять вас хотеть определённых продуктов, организм направит ваши желания на ту пищу, в которой он нуждается исходя из ваших к нему запросов (в данном случае – это рост мышечной массы). Если бы я делал всё, что советуют мне, заботясь о моём здоровье, то я бы ел молочные продукты, говядину, шоколад, зерновые, бобы, пил красное вино и избегал бананов. Очевидно, к рекомендациям относительно питания нужно подходить с изрядной долей скепсиса.